Егер сіздің диетаңыз сергітуді пайдалана алатынын сезсеңіз, сіз дұрыс жерге келдіңіз. Ара-тұра жаңа піскен көптеген жақсы тағамдар мен бірнеше тәтті тағамдардың балансы бұзылады және сізге қайта оралуға көмектесетін жоспар керек болады. Міне, біздің 30 күндік нағыз тағамдық сынақ кіреді.
Неліктен 30 күндік шынайы тағам?
Tokyolunchstreet-те біз барлық тағамдар дұрыс диетаға сәйкес келетініне сенеміз. Сондықтан сіз өзіңізді жоғалтпау үшін денсаулық пен дәм беретін рецепттерді таба аласыз. Бірақ бәрімізге кейде дұрыс тамақтануды күшейту керек. Сондықтан бір ай бойы біз сізді бүкіл тағамға назар аударуға және өңделген тағамдарды азайтуға шақырамыз. Осы 30 күн ішінде сіз ақша үнемдеуіңіз керек, сау тамақтануыңыз, жақсы сезінуіңіз және салмақ жоғалтуыңыз керек (егер бұл сіздің мақсатыңыз болса).
Басқа детокс жоспарларынан немесе супер-шектеулі диеталардан айырмашылығы, мысалы Бүкіл30 , біздің жоспарымыз бұршақ, жержаңғақ, тұтас дәнді дақылдар және жемістер сияқты пайдалы тағамдарды алып тастамайды (иә, кейбір диеталар жемістерден бас тартуға нұсқау береді). Біздің міндетіміз көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты тұтас тағамдарды, сонымен қатар пайдалы ақуыздар мен майларды қабылдауды білдіреді. Бұл сонымен қатар тазартылған дәндерді, қосылған қантты, қоспаларды, консерванттарды, зиянды майларды және көп мөлшерде тұзды азайтуды білдіреді.
Сіз сынаққа дайынсыз ба? Осы айда қандай тағамдарға рұқсат етілгені, нені сақтау керек және неден аулақ болу керектігі туралы көбірек біліңіз. Біз сіздің осы сапарға қосылуыңызды күте алмаймыз!
Толық алыңыз 30 күндік нағыз тағамдық сынақ .
Бүкіл тағамдық сынақта қандай тағамдарға рұқсат етіледі?
Тұтас дәнді дақылдар
Квиноа, қоңыр күріш, сұлы, арпа және фарро тұтас дәндер олар сіздің табаққа жету үшін өте аз өңделген. Бұларды жиі таңдаңыз, бірақ қарапайым ингредиенттері бар тұтас бидай макарондары мен тұтас дәнді нан (қантсыз!) сынақта да рұқсат етіледі. Кейде сізге бір тілім авокадо тосты немесе бір тостаған макарон қажет болады және біз бұл дұрыс деп ойлаймыз. Тазартылған дәнді дақылдардан (ақ макарон және ақ нан) бас тарту арқылы сіз талшықты тұтынуды арттырасыз және көбірек антиоксиданттар мен қабынуға қарсы фитонутриенттер аласыз.
Көкөністер
Алдағы 30 күн неғұрлым көп болса, соғұрлым көңілді болады. Бір қызығы, американдықтардың 87 пайызы күніне ұсынылған 2 1/2-3 кесе көкөністерді алмайды. Көкөністер төмен калориялы және қоректік заттарға бай, және оларды көбірек жеу жүрек ауруы және қант диабеті сияқты аурулардың қаупін азайтады. Әр тағамға көкөністерді қосуды мақсат етіңіз және жержаңғақ майы, сәбіз және гумус қосылған балдыркөк таяқшалары немесе гуакамолға батырылған болгар бұрышы сияқты көкөністерге арналған ауыр тағамдарды таңдаңыз.
Жемістер
Кейбір адамдар жемістерден сақ болады, өйткені оның құрамында кейбір тағамдарға қарағанда қант көп. Дегенмен, бұл қант табиғи және талшықтармен, витаминдермен және минералдармен бірге оралған. Талшық қандағы қанттың қорытылуын бәсеңдетуге көмектеседі, сондықтан қанықтыру үшін шырындардың үстіне терідегі жемістерге жабысыңыз. Сонымен қатар, сіз 30 күн бойы қантты қолданбайтындықтан, жемістер бұл бос орынды толтыра алады. Күніне 2 кесе жеміс алуды мақсат етіңіз.
Белоктар
Протеин толыққанды ұстауға көмектеседі және бұлшық еттерді құру және теріңіз бен шашыңызды сау ұстау үшін маңызды. USDA диеталық нұсқауларына сәйкес, әйелдерге күніне 46 грамм ақуыз қажет, ал ерлерге күніне 56 грамм ақуыз қажет (бірақ бұл сіздің нақты қажеттіліктеріңізге байланысты өзгереді). Жаңа піскен ет пен теңіз өнімдері осы айда сіздің диетаңызға сәйкес келеді. Жұмыртқа, грек йогурты, бұршақ, жаңғақтар және тофу сияқты вегетариандық ақуыздар да жарайды. Құрамында қант пен оғаш ингредиенттер болуы мүмкін соустар мен маринадтарға назар аударыңыз. Сондай-ақ, протеин барлары мен коктейльдерінде қант (және күмәнді ингредиенттер) қосылады, сондықтан осы айда ақуыз қажеттіліктері үшін толық тағамдарды тұтынуды мақсат етіңіз.
Майлар
Сіз оны жеткілікті түрде естімеген болсаңыз: Май сізді семіртпейді. Майдан қорқудың қажеті жоқ! Шын мәнінде, май майда еритін қоректік заттарды (A, D, E және K дәрумендері) сіңіруге көмектеседі, сізді толық ұстауға көмектеседі, тағамыңызға көптеген дәм қосады және жүрегіңізді сау ұстауға көмектеседі. Біз пісіру үшін әртүрлі майларды қолданамыз, бірақ дәм үшін зәйтүн майына, авокадо майына, рапс майына және кейде кокос майына жүгінеміз. Жаңғақтар, авокадо және зәйтүндер де пайдалы майлардың тамаша көздері болып табылады. Сіз транс майлары болып табылатын барлық ішінара гидрленген майлардан аулақ болғыңыз келеді, бірақ бұл айда қиын болмауы керек, өйткені сіз олар тұратын жерде оралған тағамдарды азайтып жатырсыз.
Қандай тағамдарға назар аудару керек?
Алкоголь
Егер бұл сізге көмектессе - 30 күн бойы алкогольді алып тастаңыз. Сізге көбірек күш. Сыра, шарап және ликер негізінен калорияларды ғана қосады және диеталарымызға көп қоректік емес. Дегенмен, қызыл шарапта жүрекке пайдалы антиоксиданттар бар. Кешкі аспен бірге ішу - кейбір адамдар демалып, баяулатып, тамақтан дәм татуды ұнатады. Толық азық-түлік айына сіз әлі де аптасына 3-4 рет бір стақан шарап (дұрыс қызыл, сол тамақтану артықшылықтары) немесе сыра іше аласыз.
Қапталған тағамдар
Қаптамадағы тағамдардың бәрі жаман емес. Кейде сіз пісте салынған дорбаны ашасыз немесе қарапайым йогуртқа батырасыз. Басқа уақытта сіз ингредиенттер тізімін оқуға тырысасыз және ештеңе айта алмайсыз. Бұл айда назар аудару керек тағамдар. Толық дәнді нандар мен крекер сияқты тағамдардағы жапсырмаларды мұқият тексеру керек. Сондай-ақ, бұл ингредиенттерді бақылайтын салат таңбасы, песто, томат соусы сияқты оралған тағамдардың өз үй нұсқаларын жасауға тамаша ай. Қант қосылған кез келген тағамнан аулақ болыңыз және мүмкіндігінше тұтас, шынайы, бір ингредиентті тағамдарды жеуге тырысыңыз.
Қандай тағамдарға рұқсат етілмейді?
Қант қосылған
Кешіріңіз, өкінбеңіз: бұл сынақта қант қосылмаған. Сіз тәтті заттарсыз 30 күн ұстай аласыз. Сонымен қатар, сіз тәтті тісіңізді қанағаттандыра алатын табиғи тәтті жемістерге қанықтырасыз. Тым көп қосылған қант сіздің салмағыңызға, жүрегіңізге, тістеріңізге және т.б. үшін зиянды. Сонымен қатар, сіз қантсыз тамақтануға бейімделген кезде, сіздің дәм бүршіктеріңіз қантты азырақ қанағаттандыра бастайды.
Өткізіп алмаңыз: Нөлдік қосылған қантпен емдейді
Американдық жүрек қауымдастығы әйелдерге күніне шамамен 6 шай қасықтан және ерлерге күніне 9 шай қасықтан артық емес кеңес береді. Орташа американдық осы мөлшерден шамамен 4 есе көп алады - күніне 28 шай қасық қосылған қант. Сода, кәмпиттер және нан өнімдері сияқты тәттілерді шектеу арқылы қосылған қантты азайтыңыз. Бірақ бұл жай ғана десерт емес, йогурт (қарапайым таңдаңыз), томат соусы және жарма сияқты пайдалы тағамдарға қосылатын қанттарды қадағалаңыз. Ал қосылған қант деп бал, үйеңкі шәрбаты, агава және басқа да табиғи тәттілендіргіштерді айтамыз.
