Көкөністерді көп, етті аз жеу денсаулыққа пайдалы екенін естіген шығарсыз. Мүмкін сіз тіпті шабыттанып жатқан шығарсыз вегетариандық диетаны қолдану — сүт және жұмыртқаны қоса алғанда, барлық жануарлардан алынатын өнімдерді қоспағанда — денсаулығыңызды жақсарту немесе аздап салмақ жоғалту үшін. Вегетариандық диетаны жеу сіздің тағамдарыңыз көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына және дәнді дақылдарға толы болған кезде дұрыс тамақтану тәсілі болуы мүмкін. Өткізіп алмау үшін сізге жақсы жоспарланған вегетариандық диета қажет маңызды қоректік заттар немесе тек өңделген вегетариандық тағамдарды жеуге болады. Мұнда жеңіл және пайдалы вегетариандық диетаны жеуге арналған 9 қарапайым кеңес берілген. Денсаулықты жақсарту үшін өсімдік негізіндегі диетаны қабылдауға тырыссаңыз да, бұл кеңестер бастаудың тамаша тәсілі.
Суреттегі рецепт: Кунг Пао брокколи
1. Көкөністерді тағамдарыңыздың жұлдызына айналдырыңыз
Адамдар көбінесе не нәрсеге ілінеді мүмкін емес олардың орнына өсімдік негізіндегі диета бар алады . Бірақ керемет тағам етке негізделмейді. Көкөністерге толы тағамдар - бұл жан-жақты таңдау: көкөністер витаминдерге (мысалы, А және К) және минералдарға (мысалы, калий) толы, олар сіздің калорияңызды сақтайды және талшыққа бай болғандықтан, олар сізді сезінуге көмектеседі. көбірек қанағаттандырады.
Суреттегі рецепт: Қара бұршақ-квиноа Будда ыдысы
2. Түрлі тағамдарды жеу
Вегетариандық диетада қажетті барлық қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізу үшін әртүрлі пайдалы тағамдарды қамтитын теңдестірілген тағамдарды жеу маңызды. Мысалы, сіз бұршақтардан ақуыз мен талшық аласыз; жапырақты жасылдар А, С және К дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады. Кемпірқосақтың барлық түстерінен өнімді таңдаңыз барлық артықшылықтарды алу үшін. Қызыл қызанақта жүрекке пайдалы ликопен, көкжидек миды күшейтетін антоцианиндер және апельсин тәтті картопта көздің сау болуына көмектесетін А дәрумені көп. Тамақтану идеяларын іздеп жүрсіз бе? Қарапайым теңдестірілген дәнді ыдысты қолданып көріңіз: үстіңгі қоңыр күріш немесе квиноа, бұршақ және қуырылған немесе қуырылған көкөністер қоспасы.
Қолдануға болатын рецепттер: Қарапайым теңдестірілген тәрелке қоңыр күріш пен бұршақпен көкөністермен немесе тәтті тағамнан дәм татыңыз. Дәмді бидай жидек-қара бұршақ чили , қоректік заттарға бай көкөністер мен дәнді дақылдарға толы.
Суреттегі рецепт: Вегетариандық түсті қырыққабат Альфредо
ең пайдалы бургер король таңғы ас
3. Бүкіл дәнді дақылдарды таңдаңыз
Ақ макарон және ақ нан сияқты тазартылған дәндерді қоңыр күріш және квиноа сияқты тұтас дәндерге ауыстыру вегетариандық диетаға темір мен В дәрумендерін қосады (дәндер тазартылған кезде жойылатын қоректік заттар). Толық дәндерден алынған қосымша талшық сізді толық ұстауға көмектеседі және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Суреттегі рецепт: Сиыр еті жоқ вегетариандық тако
4. Өсімдік тектес жаңа ақуыздарды ашыңыз
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, бұл оңай емес сияқты, бірақ денсаулықты жақсарту үшін әркім жасай алатын нәрсе - өсімдік негізіндегі ақуыздарды көбірек жеу. Ет пен ірімшік сияқты жануарлардан алынатын ақуыз көздері, әдетте, зиянды қаныққан майларға бай. (Сонымен қатар, жануарлардан алынатын азық-түлік көздерін алып тастаудың көптеген жақсы экологиялық себептері бар.) Ақуыздың вегетариандық көздері өте көп және мыналарды қамтиды: тофу, темпе, эдамаме (соя бұршақтары), жасымық, ноқат және бұршақ. Бадам және жаңғақ сияқты жаңғақтар, күнбағыс және асқабақ тұқымдары сияқты тұқымдар да ақуызды жеткізеді. Көптеген адамдар вегетариандықтар үшін жеткілікті ақуызды жеу қиын деп ойласа да, бұл әртүрлі диетаны жейтін және саналы түрде өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін қамтитын адам үшін мәселе емес. Медицина институты әйелдерге күніне 46 грамм, ал ерлерге 56 грамм протеин алуға кеңес береді - бұл оңай жетуге болатын мөлшер. Әйелдер күнделікті квотаны ½ кесе құрғақ сұлы жармасы (5 грамм ақуыз), 2 ас қасық жержаңғақ майы (8 грамм), 1/2 кесе ноқат (5 грамм), 1 кесе пісірілген квиноа (8 грамм), 24 бадам (6 грамм), 1 кесе пісірілген тұтас бидай спагетти (7 грамм) және 1/2 кесе тофу (10 грамм).Ер адамдар күнделікті ақуыз қажеттілігін қанағаттандыру үшін ½ кесе пісірілген жасымық (9 грамм) қосуға болады.
Суреттегі рецепт: Қант қосылмаған вегетариандық сұлы печеньесі
5. Вегетариандық тағам өнімдері денсаулыққа пайдалы деп ойламаңыз
Вегетариандық печенье кәдімгі печеньелерге қарағанда беліңіз үшін жақсырақ болуы міндетті емес. Вегетариандық маргаринмен жасалған сарымсақ нанының сары май қосылғаннан гөрі жүрегіңізге пайдалырақ болуы міндетті емес. Өңделген вегетариандық тағамдарда көбінесе қаныққан майға бай пальма майы мен кокос майы бар. Сәбіз мен қарашірік, жаңғақтар мен кептірілген жемістер, гуакамол қосылған тұтас дәнді шелпек чипсы сияқты вегетариандық болып табылатын тұтас, қоректік тағамдарды ұстаныңыз. Вегетариандық тағамдарды жиі қолдану жақсы, бірақ оларды тек вегетариандық болғандықтан «сау» деп ақтамаңыз.
Рецепт: Осындай жылдам, дайын тағамдарды өзіңіз дайындаңыз Жержаңғақ тофу орамасы .
Суреттегі рецепт: Чай Чиа пудинг
6. Балықсыз Омега-3 өнімдеріне назар аударыңыз
Әртүрлі пайдалы вегетариандық тағамдарды жеген кезде де, кейбір қоректік заттарды алу қиын болады. DHA және EPA, омега-3 май қышқылдарының екі түрі көз бен мидың дамуы, сондай-ақ жүрек денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары олар негізінен лосось сияқты майлы балықтарда кездеседі, бірақ оларды дене аз мөлшерде ALA-дан, зығыр тұқымы, грек жаңғағы, рапс майы және соя сияқты өсімдіктерде кездесетін басқа омега-3 түрін жасауға болады. Әртүрлі тағамдар, соның ішінде соя сүті мен таңғы ас барлары қазір DHA-мен нығайтылған. Балдырлардан жасалған DHA/EPA қоспалары да бар.
Суреттегі рецепт: Вегетариандық Smoothie ыдысы
7. Д витамині туралы ұмытпаңыз
Көптеген адамдар алады дәрумені D лосось және сардина сияқты консервіленген балықтан және сүт және йогурт сияқты нығайтылған сүт өнімдерінде, бірақ D сонымен қатар соя немесе бадам сүті және апельсин шырыны сияқты байытылған сүтсіз сүттерде де бар. Ультракүлгін сәулеге ұшыраған кейбір саңырауқұлақтар да жақсы көздер болып табылады. Жаз айларында, күн күшейген кезде, теріміз D синтезін жасай алады. D дәруменінің күнделікті мәні (DV) 600 ХБ құрайды, кейбір сарапшылар оны 1500 ХБ-ге жақындату керек дейді. Көптеген адамдар, соның ішінде вегетариандықтар, бұл сандарға жету үшін қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.
Суреттегі рецепт: Вегетариандық жасымық сорпасы
8. Үтікті сорып алыңыз
Ет және тауық еті сияқты жануар ақуыздары темірдің ең жақсы көзі болып табылады, бұл вегетариандықтар назар аударуы керек тағы бір қоректік зат. Вегетариандықтар бұл минералды бұршақтардан, бұршақ дақылдарынан және жапырақты жасылдардан әлі де ала алады, бірақ өсімдік көздерінен алынған темір (гемдік емес темір) ет көздерінен (гемдік темір) оңай сіңбейді. Өсімдік негізіндегі темірді барынша пайдалану үшін темірге бай тағамдарды С дәруменіне бай тағамдармен жеу керек, бұл сіңуін арттыруға көмектеседі, темірдің сіңуін тежейтін кальцийге бай тағамдармен бір мезгілде емес.
Фотосурет / Кэйтлин Бенсель, тағам стилі / Рут Блэкберн
Суреттегі рецепт: Ноқаттан жасалған салат сэндвичі
9. В12 туралы хабардар болыңыз
В12 дәрумені — тағамды денеміздегі энергияға айналдыруға көмектесетін және мидың жұмысына көмектесетін дәрумені — негізінен ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт тағамдары сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар B12-ні байытылған дәнді дақылдардан немесе қуат барларынан ала алады, бірақ қосымша қабылдау туралы дәрігермен сөйлесуі керек. В12 дәрумені үшін DV ересектердің көпшілігі үшін 2,4 микрограмды құрайды.
Келесі: Вегетариандық түскі асты аптасына қалай дайындау керек
