Соңғы бірнеше онжылдықта қолданылып келген диеталық «фактілердің» бірі екі сөзден тұрады: көмірсулар жаман. Қазіргі кездегі ең танымал диеталар қатарына жатады мыналар , палео , Тұтас 30 , және басқа көмірсулардан аулақ болатын тамақтану жоспарлары. Демек, дұрыс тамақтану бұл сияқты қарапайым емес, ал біздің ағзаның жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет NHS ). Сонымен қатар, мұндай нәрсе бар екен 'жақсы көмірсулар' сонымен қатар «жаман көмірсулар».
Сонымен, айырмашылықты қалай анықтауға болады? Сәйкес сәйкес, жақсы көмірсутекті жаманнан ажырату тәсілі Гарвард денсаулық баспасы , гликемиялық индекс деп аталатын нәрсені қолдану арқылы. Жоғары гликемиялық және төмен гликемиялық көмірсулар туралы қосымша ақпарат іздеу үшін, Бөлшектелген тамақтану жөніндегі маманға барды Доктор Брук Шеллер , клиникалық диетолог және тамақтану жөніндегі директор Жаңа . Доктор Шеллер бізге сіздің ағзаңыздың көмірсутектерге реакциясы қандағы қант деңгейіне байланысты екенін айтты - көмірсутегі бар тағамдардың кейбір түрлері «қандағы қанттың жоғарылауын тудырады, содан кейін ол жиі құлдырайды». Ол мұндай апат «шаршағыштыққа, ашуланшақтыққа және назардың нашарлауына әкелуі мүмкін» деп түсіндірді әрі қанттың жоғарылауына көмектесетін жоғары қант немесе көмірсутегі бар тағамдарға деген құштарлықты арттырады ». Уф, жақсы емес. Бірақ кінәлі көмірсулардың қай түрі? Жоғары GI.
Гликемиялық индекс қалай жұмыс істейді?
Гликемиялық индекс тамақ өнімдерінің жылдамдығын өлшейдіқандағы қант деңгейіне әсер етеді. КестеқантДоктор Шеллердің айтуынша, 100 гликемиялық индексі бар, ақ нан мен картоп шамамен 70-80 дейін болады,көкөністерәдетте 20-дан 30-ға дейін, ал жапырақты жасыл көкөністер GI-де 5-тен 15-ке дейін өте төмен. «Жалпы алғанда, - дейді ол, - жоғары талшықтар мен қоректік заттардың тығыздығы жоғары көмірсулардың қайнар көздеріне қарағанда қандағы қанттың реакциясы сау, Бұл дегеніміз, олар шірікке әкеліп соқтырады, содан кейін сөзсіз апат болады. Неліктен бұлай болады? Оның бір себебі, ол GI-дің төмен мөлшері көбінесе талшықтан жоғары болады және бұл талшық қандағы қант деңгейінің жоғарылауын бәсеңдетуі мүмкін.
алкогольдің құрамында қандай шындық бар
Доктор Шеллер сонымен қатар «көмірсулар көбінесе вакуумда тұтынылмайды» деп атап өтті және кез-келген жоғары көмірсутектерді (немесе кез-келген көмірсутекті) ақуыздармен, талшықтары жоғары тағамдармен және пайдалы майлармен жұптастыруға кеңес береді - бұған мысал бола алады. толтыру а күріштен жасалған торт (жоғары GI, өйткені күріш) жержаңғақ майымен. Жержаңғақ майынан алынған ақуыз, жақсы май және талшық қандағы қанттың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, осылайша гликемиялық әсерді тиімді төмендетеді, сонымен қатар бізді қанағат пен қанықтылық сезінеді.
Көмірсулардың тұтынылуын қалай жақсартуға болады
Сіз жейтін тағамның гликемиялық индекс бойынша қай жерде екенін тексеруден басқа, сіз оның гликемиялық жүктемесін іздегіңіз келуі мүмкін. Бұл өлшеу, дейді доктор Шеллер, «гликемиялық индексті тағамның сіздің денеңізге әсерін дәлірек көрсету үшін сол тағамның стандартты қызметімен біріктіреді».
ГИ төмен көмірсуларға жабысып тұрғанда, құрамында көмірсутегі бар тағам деп санауға болатын тағамды жеуге бола ма? Доктор Шеллер, әдетте, құрамында аз көмірсутегі бар тағамдарда тек аз мөлшерде көмірсутегі бар көмірсулар болатындығын айтады және былай дейді: «Төмен гликемиялық көмірсуларға көп көңіл бөлетін болсаңыз, төменгі көмірсутекті диетаны ұстану әлдеқайда жеңіл болады, өйткені олар да бейім қанықтылық пен ұзақ уақытқа қаныққанға көмектесіңіз. ' Сонымен, біз қандай тағам түрлеріне назар аударуымыз керек? Доктор Шеллер бұршақ дақылдары мен көкөністерге (крахмалды емес) тамақтануға және тұтынылатын тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтуға кеңес береді. Жақсы май мен ақуызға араластыруды ұмытпаңыз, өйткені олар көмірсулардың кез-келген түрін жегеннен кейін өзіңізді жақсы сезінуге ғана емес, сонымен қатар аздап дәм қосуға да көмектеседі.
Марта Стюарт түрмеге кетті
