Суреттегі рецепт: Лосось және кремді сарымсақ қосылған суперфудпен туралған салат
- сиыр татарасы жеуге қауіпсіз
Жарайды, біз калорияның маңызды екенін білеміз. Бұл салмақ жоғалтудың негізгі математикасы: егер сіз фунттан арылғыңыз келсе, күйгеннен гөрі аз калория жеуіңіз керек. Бірақ қолға түскенде санау калория, сіз үлкен суретті жіберіп алуыңыз мүмкін. Өйткені, біз сандарды емес, тамақты жейміз және біздің денеміз барлық калорияларды бірдей қабылдамайды. «Мысалы, брокколидің жүз калориясы аштықты қанағаттандыратын талшыққа толы, бірақ 100 калориялық сода қандағы қанттың көтерілуіне және құлдырауына әкеледі және шын мәнінде сізді көбірек калорияға құштарлықты тудырады», - дейді Ph.D, R.D.N. Кэролин Данн. , L.D.N., Ролидегі Солтүстік Каролина мемлекеттік университетінің тамақтану жөніндегі маманы. (12 унциялық содамен салыстырғанда сіз 2 кесе брокколи ішкен боларсыз.) Сонымен қатар, адамдардың көпшілігі калорияларды санауға өте нашар, әдетте 110-нан астам немесе одан төмен қателеседі.
Жақсы жаңалық? Калорияларды азайтудың көптеген (және көп!) басқа жолдары бар, олар санаудан гөрі интуитивті және артық фунттан арылуға қолайлы. Қарап көріңіз және бұл жыл салмақ жоғалтуда жеңіске жететін жыл болсын.
Саннан гөрі сапаға назар аударыңыз
Міне, сіз үшін калориялық күпірлік: сіз оларды тіпті олар туралы ойламай-ақ кесіп тастай аласыз. Дәлелдеу? Жақында жарияланған зерттеу Американдық медицина қауымдастығының журналы Диетологтар (төмен көмірсутекті де, майы да аз) көкөністер мен басқа да толық тағамдар сияқты сапалы жеуге назар аударған кезде, олар күніне 500 калорияны байқамай азайтады, ішінара қосылған қантты шектеу және қанықтыруды көбейту арқылы талшық. «Біз ешкімге калорияларды санауды немесе шектеуді ешқашан айтқан емеспіз», - дейді зерттеуші Кристофер Д. Гарднер, Ph.D., Стэнфорд университетінің медицина мектебінің профессоры. «Бірақ егер сіз сізді толық әрі ұзақ сақтайтын тағамдарды жеп жатсаңыз, сіз оларды азырақ тұтынасыз. Аз жемеу мүмкін емес.'
Көбірек: Салмақ жоғалту үшін жеуге болатын 8 ең жақсы тағам
Телефоныңызды қойыңыз
Мұның бәрі түскі немесе таңғы ас немесе кешкі асты ішіп жатқанда, түскі асқа ойша келмеу туралы. Данн салмақ жоғалтқысы келетін адамдарға өздеріне ұнайтын тағамдарды, тіпті жоғары калориялы тағамдарды жеуді жалғастыруға нұсқау берген зерттеу жүргізді, бірақ тек телефон, теледидар немесе көлік жүргізу кезінде алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз. Ол диетаны ұстанатындар 15 апта ішінде тамақтанбағандарға қарағанда 4 фунтқа артық салмақ жоғалтқанын анықтады. «Теледидар көріп отырып, тамақ ішіп, тәрелкенің бос екенін көргенде таң қалуды бәріміз де бастан өткердік», - дейді Данн. «Сіз алаңдап тамақтансаңыз, сіз рахат алуды да, тойып қалғаныңызды байқап қалу мүмкіндігін де жоғалтасыз».
Байқап көріңіз: Ақылмен тамақтану: өзіңіз қалаған нәрсені жеу және одан толық ләззат алу кілті
Тамағыңызды кешіктіріп отырыңыз
2018 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, баяу тамақтанатын адамдардың семіздікке шалдығу ықтималдығы жылдам тамақтанатындарға қарағанда 42 пайызға аз. BMJ Open журнал. «Тезірек тамақтанған кезде, сіз ішек гормондарының миға толғаныңызды білдіруіне уақыт бермейсіз», - дейді Данн. Баяулатуға көмектесетін кейбір кеңестер: тістер арасында шанышқыны төмен түсіріңіз; көбірек тамақтанар алдында тамақты шайнап, жұтып қойыңыз; және достарыңызбен немесе отбасыңызбен әңгімелесуді бөлісіңіз. Әлі де баяулауда қиындықтар бар ма? «Секундтарды қарастырмас бұрын, тамақтың басынан бастап кем дегенде 20 минут күтіңіз», - дейді Данн.
Көбірек ұйықтаңыз
Ұйқыны қысқарту сізді аштыққа ұшырататынын білесіз бе, бірақ 385 калория аштықты арттырады? Бұл баяндамада айтылған сөз Еуропалық клиникалық тамақтану журналы , ол ұйқысы қанбаған адамдардың тамақтану әдеттерін жеткілікті көзді жұмып алған адамдармен салыстырды. Ал бұл артық калориялар қырыққабат салатында болған жоқ. Ұйқысы бар адамдар майы жоғары, ақуызы аз тағамдарды көбірек жеді. Себебі: «Ұйқының жеткіліксіздігі аштықты тудыратын грелин гормонының деңгейін жоғарылатады және қанықтыру гормоны - лептинді азайтады», - дейді Данн. «Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіздің денеңіз сол жылдам энергияны (есіңізде болсын, калориялар бірдей энергия) тамақтан алады». Зерттеулер көрсеткендей, бір түнде жеткіліксіз демалу сіздің миыңыздың аштық белгілерін бұзуы мүмкін. Көптеген ересектер үшін тәтті ұйқы түнде 7 сағатты құрайды.
Көбірек: Ұйықтауға көмектесетін 9 тағам
Осы жолмен не жейтініңізді бақылаңыз
Зерттеулер азық-түлік күнделіктерінің салмақ жоғалтудың өте тиімді құралы екенін көрсетеді. Бірақ калорияларды тіркеу үшін біреуін пайдаланудың орнына, аштықты бақылап көріңіз, дейді Гарднер. Нені және қашан жейтініңізді жазыңыз. Кейінірек, күніңізді және тамақ пен жеңіл тағамдар арасында аштықты сезінуіңізге қанша уақыт кеткенін еске түсіріңіз. «Сағат 6:00-де сұлы ұнынан жедім делік, егер таңғы 8:00-де тағы да ашкөз болсаңыз, келесі күні сальса қосылған көкөніс омлеті сияқты басқа таңғы ас ішіп көріңіз және бұл сізді түскі асқа дейін тоқ ұстайтынын көріңіз», - деді ол. дейді. Мұның бәрі қанықтыру кодын бұзу және белгілі бір тағамдардың қаншалықты қанағаттанарлық немесе қанағаттандырмайтынын түсіну, осылайша сіз табиғи түрде аз жеп, жақсы таңдау жасай аласыз.
Бұл стратегияны қолданудың тағы бір бонусы: «Көбінесе қоқысты жазу керек деген ой оны жеуге кедергі келтіруі мүмкін», - дейді Данн. Бұл жақсы нәрсе, өйткені қызыл және өңделген ет, картоп чипсы, картоп және қантпен тәтті сусындар (барлық жоғары калориялы тағамдар, нач) сияқты тәтті тағамдар (барлық жоғары калориялы тағамдар, нач) ең көп салмақ қосумен байланысты. Жаңа Англия медицина журналы .
Ең алдымен аш екеніңізді қараңыз
Келесі жолы ашық тоңазытқыштың алдында тұрғанда, тоқтап, өзіңізден сұраңыз: мен шынымен ашпын ба? Әлде мен бірдеңені зеріктіргендіктен қол созып жатырмын ба, әлде тамақ сонда ғана ма? Журналдағы баяндамаға сәйкес, сіз шын ашқан кезде ғана тамақтану дене салмағының төмен индексіне байланысты. Қоғамдық денсаулықты сақтау .
«Мен толықпын» белгілерін нөлге салыңыз
Калорияға шоғырлану сізді шын мәнінде жеткілікті болған кезде тістеуге алдап жіберуі мүмкін. «Сіз өзіңізді «бұл тіскебасар үшін маған 200 калория бөлді, бірақ менде бар болғаны 100 калория болды, сондықтан мен одан да көп жей аламын» деген сияқты нәрселерді ойлап қалуыңыз мүмкін, тіпті сіздің аштығыңыз қанағаттандырылған болса да», - дейді Данн. «Негізі, сіз денеңіздің айтқанын елемей бастайсыз». Мәселе – қолыңыздан келгендіктен емес, тамақтануды қажет ететіндіктен жеу.
КӨРІҢІЗ: Арықтау кезінде қанағаттану құпиялары
