Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көмірсулары аз диета тиімді әдіс болуы мүмкін, бірақ кейбір диеталар сияқты төмен көмірсуларға барудың қажеті жоқ. Whole30 диетасы және кетогендік диета (AKA кето) , ұсыныңыз. Бұл төмен көмірсутекті тамақтану жоспарында біз сізге Жерорта теңізі диетасынан шабыттандырылған рецепттермен салмақ жоғалтуды көрсетеміз. талшыққа бай , бұл сізге толық және қанағаттануға көмектеседі.
Көмірсуы аз Жерорта теңізі диетасының бұл жоспарында көмірсулар аз болса да, олай емес солай талшық, D және Е дәрумендері және кальций сияқты негізгі қоректік заттарды жіберіп алатыныңыз төмен. Бұл Жерорта теңізі диетасының рецептерінде сіз жидектер, спагетти сквош және грек йогурты сияқты көмірсулардың қоректік көздерін, сондай-ақ авокадо, жаңғақ және бадам сияқты пайдалы майларды және асшаяндар, лосось және жұмыртқа сияқты ақуыздың майсыз көздерін таба аласыз.
Ары қарай оқу: Төмен көміртекті Жерорта теңізі диетасының 30 күндік кешкі астары
Аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға көмектесу үшін бұл жоспарды тәулігіне 1200 калория деп белгіледік және оны 1500 және 2000 калориялы күнге дейін арттыру үшін өзгертулер қостық, қажеттіліктеріңізге байланысты .
Көмірсуы төмен Жерорта теңізі диетасының пайдалы тағамдарына назар аударыңыз
Бұл Жерорта теңізі диетасының мәзіріне енгізілген, көбірек жеуге болатын төмен көмірсутекті тағамдар:
- Көкжидек
- Клементиндер
- Қояншөп
- Брокколи
- Сарымсақ
- Пияз
- Сәбіздер
- Балдыркөк
- Қияр
- Жасыл бадана
- Басқа
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Томаттар
- Авокадо
- Асқабақ
- Жалбыз, эстрагон және шалфей сияқты шөптер
- Спагетти сквош
- Ақ бұршақ
- Хумус
- Қарапайым грек йогурты
- Жаңғақтар
- Жержаңғақ майы
- Бадам және бадам ұны
- Жұмыртқа
- Ақсерке
- Код
- Асшаян
- Түркия және тауық еті
Қалай тамақтандыру керек - апталық тамақты дайындау
Салауатты тамақтанудың жеңіл аптасын жасау үшін аптаның басында осы қарапайым дайындық қадамдарын орындаңыз. Тамақты дайындаудың 1-ден 3-ке дейінгі қадамдары үшін біз сақтауға арналған Stasher сөмкелерін жақсы көреміз — олар қатты герметикалық тығыздағышпен қайта пайдалануға болатын силикон қаптар. ( Сатып алу: amazon.com , 1 үлкен сөмке үшін ). Сорпа үшін ағып кетпейтін шыны ыдыс оңай тасымалдауға мүмкіндік береді және түскі асқа қыздыру үшін барлығын микротолқынды пешке (бу шығару үшін қақпағы ашылған) шығаруға болады. ( Сатып алу: amazon.com , 1 контейнер үшін .)
нөлдік кокста қандай тәттілендіргіш қолданылады
- 1, 3, 5 және 7-ші күндері таңғы асқа қою үшін төмен көмірсутекті көкжидек кектерін пісіріңіз. Оларды ауа өткізбейтін контейнерде 2 күн бойы тоңазытқышта сақтаңыз немесе 3 айға дейін мұздатыңыз.
- 2, 4 және 6 күндері таңғы асқа оңай жүктелетін пісірілген омлет кектерін дайындаңыз. Оларды ауа өткізбейтін контейнерде 3 күнге дейін тоңазытқышта сақтаңыз немесе 1 айға дейін мұздатыңыз.
- Жержаңғақ майының энергетикалық шарларын апта бойы жеңіл тағамдарға дайындаңыз. Ауа өткізбейтін контейнерде тоңазытқышта 5 күнге дейін немесе мұздатқышта 3 айға дейін сақтаңыз.
- 1-4-ші күндері түскі асқа баяу пісіргіш көкөніс сорпасын дайындаңыз.
1-күн
Таңғы ас (204 калория)
- 1 порция төмен көмірсутекті көкжидек кефирлері
Түскі ас (350 калория)
- 2 порция Баяу пісіретін көкөніс сорпасы
P.M. тағамдар (174 калория)
- 1 порция жержаңғақ майы энергия шарлары
Кешкі ас (510 калория)
- 1 порция спаржа салаты және пісірілген жұмыртқа қосылған кориандр және лимон қыртысы бар лосось
- 1 кесе пісірілген квиноа
Күнделікті жиынтықтар: 1238 калория, 70 г ақуыз, 129 г көмірсу, 27 г талшық, 52 г май, 2080 мг натрий
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: Кешкі асты 2 порцияға дейін арттырыңыз, спаржа салаты және пісірілген жұмыртқа қосылған кориандр және лимон қыртысы бар лосось.
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: A.M.-ға 16 жаңғақ жартысын қосыңыз. тағамдар, P.M.-ге 1 орташа алма қосыңыз. түскі ас, кешкі асты 2 порцияға дейін ұлғайтып, спаржа салаты және браконерлік жұмыртқа қосылған кориандр және лимон қыртысы бар лосось және кешкі тағамдар ретінде 1 кесе кәдімгі грек йогуртын қосыңыз.
2-күн
Таңғы ас (306 калория)
- 1 порция оңай жүктелетін пісірілген омлет кектері
- 1 орташа алма
А.М. тағамдар (174 калория)
- 1 порция жержаңғақ майы энергия шарлары
Түскі ас (350 калория)
- 2 порция Баяу пісіретін көкөніс сорпасы
Кешкі ас (382 калория)
Күнделікті жиынтықтар: 1212 калория, 61 г ақуыз, 150 г көмірсу, 28 г талшық, 44 г май, 2377 мг натрий
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз, жеңіл жүктелетін пісірілген омлет кектері және A.M.-ға 2 клементин қосыңыз. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз. Жеңіл толтырылған пісірілген омлет тоқаштары, 1 орташа алмұрт қосыңыз. тағамдар, 1 кесе кәдімгі грек йогурты және 1 кесе көкжидек қосыңыз. тағамдар, кешкі асты 1,5 порцияға дейін арттырыңыз Тәтті картоп пен күріш қосылған кокос-карри трескасы .
3-күн
Таңғы ас (408 калория)
- 2 порция Төмен көміртекті көкжидек кефирлері
Түскі ас (350 калория)
- 2 порция Баяу пісіретін көкөніс сорпасы
P.M. Түскі ас (105 калория)
- 8 жарты жаңғақ
Кешкі ас (349 калория)
- Цуккини кеспесі қосылған 1 порция оңай асшаянды скампи
Күнделікті жиынтықтар: 1212 калория, 54 г ақуыз, 91 г көмірсу, 23 г талшық, 75 г май, 2509 мг натрий
Арбыс тау еті
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: A.M. ретінде 1 кесе кәдімгі грек йогурты мен 1 кесе көкжидек қосыңыз. тағамдар, және P.M.-ге 1 клементин қосыңыз. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңғы асқа 1 орташа алма қосыңыз, 1 кесе кәдімгі грек йогурты мен 1 кесе көкжидек қосыңыз. жеңіл тамақ, P.M ұлғайту. 16 жаңғақ жартысына дейін жеңіл тағамдар, ал кешкі асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз, кәді кеспесі қосылған оңай асшаяндарды скампи.
4-күн
Таңғы ас (306 калория)
- 1 порция оңай жүктелетін пісірілген омлет кектері
- 1 орташа алма
А.М. тағамдар (174 калория)
- 1 порция жержаңғақ майы энергия шарлары
Түскі ас (350 калория)
- 2 порция Баяу пісіретін көкөніс сорпасы
Кешкі ас (400 калория)
- Қуырылған қызанақ, бұршақ және бадам песто қосылған 1 порция спагетти сквош
Күнделікті жиынтықтар: 1230 калория, 54 г ақуыз, 138 г көмірсу, 33 г талшық, 59 г май, 2463 мг натрий
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асты 2 порцияға дейін ұлғайту оңай жүктелетін пісірілген омлет кекстеріне дейін арттырыңыз және P.M. ретінде 1 орташа алмұрт қосыңыз. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз. Оңай жүктелетін пісірілген омлет кектері, 1 кесе көкжидек қосыңыз. тағамдар, P.M. ретінде 1 орташа алмұрт қосыңыз. жеңіл тағамдар және кешкі асты қуырылған қызанақ, бұршақ және бадам песто қосылған спагетти сквошының 2 порциясына дейін арттырыңыз.
микрелобтың ультра жарнамасында кім бар
Тамақты дайындауға арналған кеңес: Қуырылған қызанақ, үрме бұршақ және бадам песто қосылған 1 порциялық спагетти сквошты ауа өткізбейтін контейнерге салып, 5-ші күні түскі асқа қыздырыңыз.
5-күн
Таңғы ас (408 калория)
- 2 порция Төмен көміртекті көкжидек кефирлері
А.М. тағамдар (84 калория)
- 1 кесе көкжидек
Түскі ас (400 калория)
- Қуырылған қызанақ, бұршақ және бадам песто қосылған 1 порция спагетти сквош
Кешкі ас (340 калория)
Күнделікті жиынтықтар: 1232 калория, 53 г ақуыз, 102 г көмірсу, 24 г талшық, 77 г май, 1703 мг натрий
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асқа 1 орташа алма қосыңыз және P.M. ретінде 1 кесе қарапайым грек йогуртын қосыңыз. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңғы асқа 1 орташа алма қосыңыз, 16 жаңғақ жартысы A.M. тағамдар, 1 кесе кәдімгі грек йогуртын күндізгі уақытта қосыңыз. тағамдар, кешкі асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз Шпинат пен шөптен жасалған түрік гамбургерлері Портобелло «тоқаштары».
6-күн
Таңғы ас (306 калория)
- 1 порция оңай жүктелетін пісірілген омлет кектері
- 1 орташа алма
А.М. тағамдар (174 калория)
- 1 порция жержаңғақ майы энергия шарлары
Түскі ас (351 калория)
- 1 порция Авокадо жұмыртқасынан жасалған салат сэндвичі
P.M. Түскі ас (119 калория)
- ¼ кесе гумус
- 1 кесе кесілген қияр
Кешкі ас (248 калория)
- 1 порция тауық еті мен ақ бұршақ сорпасы
Күнделікті жиынтықтар: 1198 калория, 78 г ақуыз, 106 г көмірсу, 23 г талшық, 55 г май, 1661 мг натрий
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асты 2 порцияға дейін арттырыңыз, жеңіл толтырылған пісірілген омлет кектері және A.M. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңертеңгілік асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз. Оңай жүктелетін пісірілген омлет кектері, 1 кесе көкжидек қосыңыз. түскі ас, кешкі асты 2 порцияға дейін көбейтіңіз Тауық және ақ бұршақ сорпасы , және кешкі тағамдар ретінде 1 кесе кәдімгі грек йогурты мен 8 жаңғақ жаңғағын қосыңыз.
Тамақты дайындауға арналған кеңес: Авокадо жұмыртқасы салатының қалған бөлігін 7-ші күні түскі асқа авокадо жұмыртқасы салатының сэндвичіне жинауға дайын болғанша тоңазытқышқа салыңыз.
7-күн
Таңғы ас (408 калория)
- 2 порция Төмен көміртекті көкжидек кефирлері
Түскі ас (351 калория)
- 1 порция Авокадо жұмыртқасынан жасалған салат сэндвичі
P.M. тағамдар (174 калория)
- 1 порция жержаңғақ майы энергия шарлары
Кешкі ас (293 калория)
- 1 порция Түсті қырыққабат және Кале Фриттата
Күнделікті жиынтықтар: 1225 калория, 51 г ақуыз, 86 г көмірсу, 18 г талшық, 78 г май, 1667 мг натрий
Оны 1500 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңғы асқа 1 орташа алма қосып, 1 кесе кәдімгі грек йогуртын A.M. жеңіл тамақ.
бобби-флай және гиада үйленді
Оны 2000 калориялы күнге айналдырыңыз: Таңғы асқа 1 орташа алма қосыңыз, 1 кесе кәдімгі грек йогурты мен 12 жаңғақ жаңғағын A.M. ретінде қосыңыз. тағамдар, P.M.-ге 2 клементин қосыңыз. түскі ас және кешкі асты 2 порцияға дейін арттырыңыз Түсті қырыққабат және Кале Фриттата .
