Қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жүрек пен қан тамырларының ауруы болып табылатын жүрек-тамыр ауруларының (КВД) қаупін арттырады. Бірақ қант диабеті тек бір қауіп факторы болып табылады және жүрек ауруының даму қаупін азайтуға көмектесетін көптеген нәрселер бар. Сіз жасай алатын көптеген өзгерістер сіз жейтін нәрсеге байланысты және жүрекке пайдалы (және қант диабеті үшін қолайлы) тағамдар мен жеңіл тағамдарды дайындауға болатын көптеген шағын қадамдар бар. Төменде сіз жасай алатын 10 ауысым бар, ол сіздің жүрегіңізді сау ұстауға, сонымен қатар қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
1. Талшықты көбірек жеңіз
Талшық жүрек денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол қандағы холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі. Талшықты тағамдарды жеу қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ талшық сізді толық сезінуге көмектеседі, сондықтан талшыққа бай тағамдарды жегеннен кейін қанағаттануыңыз мүмкін. Талшықтың керемет көздері жемістер мен көкөністерді қамтиды; жаңғақтар мен тұқымдар; бұршақ, бұршақ және жасымық; және тұтас дәндер. Сізге пайдалы көмірсулардың көпшілігі - жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар - қант диабетімен ауыратын адамдарға талшықты жеуге шақырылады. Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Біздің көріңіз 30 күндік Fiber Up Challenge .
2. Салауатты майларды таңдаңыз
Май жаман емес, бірақ барлық майлар бірдей емес. Өсімдіктерден алынатын тағамда кездесетін қанықпаған май холестеринді төмендетуге көмектеседі, әсіресе ол көбінесе жануарлардан алынатын тағамдарда кездесетін қаныққан майды алмастырса. Қанықпаған майларды жеу жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектесетіні дәлелденді. Қанықпаған майлардың тамаша көздеріне авокадо, зәйтүн майы, винегрет таңбасы, жаңғақтар, тұқымдар және лосось жатады. Грек йогуртының үстіне екі ас қасық туралған жаңғақ себіңіз немесе салаттардың үстіне екі ас қасық винегрет тамызыңыз. Салауатты майлар көмірсулармен тамаша үйлеседі, өйткені сіз оларды баяу сіңіресіз, бұл қандағы қанттың жоғарылауын азайтуға көмектеседі.
kirkland протеин барына шолуНеліктен май кейде көмірсуларға қарағанда жүрекке пайдалы?
3. Омега-3 майлары жоғары тағамдарды қосыңыз
Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына қолдау көрсететін майдың ерекше түрі болып табылады. Омега-3 үш негізгі түрі бар: альфа-линолен қышқылы (ALA), эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылы (DHA). ALA өсімдіктерден алынады және «маңызды» омега-3 болып саналады, өйткені біз бұл майды диетадан алуымыз керек, өйткені біздің денеміз оны өздігінен жасай алмайды. ALA зығыр және чиа сияқты тұқымдарда, жаңғақ сияқты жаңғақтарда және соя мен рапс сияқты майларда кездеседі. ALA организмде EPA және DHA-ға айналуы мүмкін, бірақ бұл процесс тиімсіз.
EPA және DHA екеуінің де ең көп таралған тағам көзі - майлы балық. EPA және DHA жүректі ең қорғайтыны анықталды. Сондай-ақ дәлелдер EPA және DHA-ның пренатальды, ми және көз денсаулығы үшін рөлін қолдайды. EPA және DHA екеуі де дененің барлық жасушаларында кездеседі және сонымен қатар қабынуға қарсы функцияларға ие екендігі көрсетілген. EPA және DHA екі лосось, тунец, анчоус және скумбрия сияқты майлы балықтарда кездеседі. Шабыт алу үшін мына жерде біздің сүйікті Омега-3-ке бай рецепттер жиынтығы берілген.
4. Майы аз сүт және майсыз етті таңдаңыз
Сүт және ет қант диабеті мен жүрекке қолайлы диетаның бөлігі болуы мүмкін, бірақ оларды мұқият таңдау маңызды. Қаныққан майдың жоғары мөлшері бар толық майлы және майы аз сүт өнімдерін азайтыңыз, өйткені қаныққан май жүрек ауруларының жоғары қаупімен байланысты. Оның орнына майы аз және майсыз сүт өнімдерін жиі таңдаңыз. Бұл етке де қатысты: тауық еті, балық және жұмыртқа сияқты майсыз етпен қатар, қаныққан майдың тұтынылуын барынша азайтып, денені басқа қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін майсыз етті таңдаңыз. Шошқа етінің майсыз еті етін және сүйексіз котлеттерді, ал сиыр етінің майсыз етіне сиыр етін, жоғарғы дөңгелек стейкті, дөңгелек стейкті, төменгі дөңгелек стейкті, үстіңгі сиырды және филе миньонын қамтиды.
Getty Images / Тони Кордоза -
пицца бургерінің гамбургерінің бағасы
5. Үйде көбірек пісіріңіз
Көптеген мейрамханалар мен тағамдардың құрамында калория, натрий және қаныққан майлар көп. Мейрамхана мен тағамды шектеуге тырысыңыз, оның орнына үйде көбірек пісіруді таңдаңыз. Пісіру сізге тағамыңызға қандай пайдалы ингредиенттер кіретінін бақылауға және білуге мүмкіндік береді. Дәмді жақсарту үшін шөптер мен дәмдеуіштерді, жүз пайыздық жеміс-жидек пен көкөніс шырындарын, сірке суларын, натрийі аз сорпаларды, сүртулер мен маринадтарды, хош иісті көкөністерді (мысалы, пияз және сарымсақ), пюресі жемістер мен көкөністерден жасалған соустарды және қолдан жасалған сальсаларды қосыңыз. .
6. Аз маймен пісіріңіз
Үйде пісірудің пайдалы болуын қамтамасыз етудің тағы бір жолы - терең қуыруды немесе табада қуыруды қажет ететін рецепттерді азайту және оның орнына май аз пайдаланатын пісіру әдістерін таңдау. Мұндай әдістерге қуыру, қайнату, грильдеу, қуыру, браконьерлік, қайнату және микротолқынды пеште пісіру жатады. Осы әдістерді қолданатын рецепттердің көпшілігі рецепт үшін өсімдік майының немесе зәйтүн майының бірнеше ас қасықына ғана сүйенеді. Бұл сіздің диетаңызға майды, әсіресе пайдалы қанықпаған түрді қосуға болмайды деген сөз емес, бірақ пісіру әдістерін өзгерту сіз қолданатын майдың мөлшерін бақылауға көмектеседі, осылайша шектен шықпайсыз. Жаңадан бастаушыларға арналған ауа қуырғыш рецепттерін қолданып көріңіз.
7. Аптаңызды алдын ала жоспарлаңыз
Алдын ала жоспарлай алсаңыз, жүрекке пайдалы және қант диабетіне қолайлы тамақтану үлгісін жасау оңайырақ. Апта сайын тамақ пен тағамдарды жоспарлауға, азық-түлік дүкеніне баруға және көкөністерді немесе ингредиенттерді алдын ала ұсақтауға уақыт бөліңіз. Бір күнде бірнеше сағатыңызды барлық тағамдарды дайындауға арнау арқылы апта бойына толықтай тағам дайындауға болады немесе келесі күндерде порцияға және орауышқа қалдық қалдыру ниетімен аптасына бірнеше күн пісіруге болады. Тамақты дайындау тамақтану уақыты пайда болған кезде әрқашан пайдалы тағамның болуын қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл сонымен қатар қандағы қанттың жоғарылауы мен төмендеуін болдырмауға көмектеседі.
Өмір салтының кез келген түріне арналған тағам дайындау жоспарлары8. Алкогольді шектеңіз
Алкогольді ішетін болсаңыз, ішу мөлшерін шектеу жүрек ауруының қаупін азайтуға, сондай-ақ қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Егер сізде қант диабеті болса және алкогольді ішуді таңдасаңыз, алкогольдің қандағы қантқа қалай әсер ететіні және кез келген дәрі-дәрмекке кедергі келтіруі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Алкоголь кейбір қант диабеті мен жүрек дәрілеріне кедергі келтіріп, жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ қандағы қанттың кейде қауіпті төмендеуін тудыруы мүмкін, әсіресе аш қарынға тұтынылған кезде.
Егер сіз ішуді таңдасаңыз, алкогольді күніне 1 немесе одан аз ішімдікпен шектеңіз, егер сіз әйел болсаңыз, күніне 2 немесе ер адам болсаңыз. Бір сусын 12 сұйық унция сыра, 5 сұйық унция шарап және 1,5 сұйық унция 80 төзімді ликер (ром немесе арақ сияқты) ретінде анықталады. Қандағы қанттың көтерілуіне жол бермеу үшін алкогольді тамақпен бірге тұтыну және қантсыз араластырғыштарды таңдау әрқашан жақсы идея.
Алкогольсіз тойлауға арналған 25 рецепт9. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
Жаттығу барлық адамдар үшін өте маңызды, бірақ ол әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы, өйткені ол қандағы қантты басқаруға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Американдық қант диабеті қауымдастығы қант диабетімен ауыратын адамдарға аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті және аптасына бұлшықет күшін арттыратын екі сессияны, мысалы, салмақпен немесе қарсылық белдеулерімен жаттығуды ұсынады. Жаяу жүру, велосипед тебу, жүгіру және жүзуді қоса алғанда, белсенділіктің көптеген түрлері орташа қарқынды жаттығулар болып табылады. Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын және ұстануға болатын жаттығу түрін табу. Осылармен кейбір идеяларды табыңыз әр фитнес деңгейіне арналған үйдегі жаттығулар .
ескі елдің швед үстелі
10. ABC-леріңізді тексеріп алыңыз
ABCs A1C (соңғы 2-3 айдағы орташа қан глюкозасының өлшемі), қан қысымы және холестеринді білдіреді. ABC көрсеткіштерін үнемі тексеріп тұру қандағы қантты жақсырақ басқаруға көмектеседі және қандағы қантты, қан қысымын және холестеринді мақсатты диапазонда ұстау үшін шаралар қабылдауға көмектеседі. Осы үшеуін де өз мақсаттарыңызда сақтау жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі. Сіздің денсаулық сақтау тобымен сіздің мақсатты ауқымыңыз қандай болуы керек және үшеуі үшін қаншалықты жиі тексерілу керектігі туралы сөйлесіңіз.
Ары қарай оқу : Қант диабетімен ауырған кезде жүрегіңізді қалай қорғауға болады
