Метаболизм сіздің бақылауыңыздан тыс бірнеше факторлармен, соның ішінде сіздің генетикамен анықталады. Дегенмен, метаболизмді жақсартатын осы тағамдарды тәрелкеге көбірек қою арқылы денеңіздің май пешін арттыра аласыз. Салауатты метаболизм - табиғи энергияның кілті және қосымша күш-жігерсіз калорияларды жағудың тиімді әдісі.
Ары қарай оқу: Салмақ жоғалту метаболизмді баяулатады ма?
1. Ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Суреттегі рецепт: Авокадо қосылған пісірілген балық такосы
глютенсіз шығарыңыз
Сіздің денеңіз көмірсулар мен майларға қарағанда ақуызға бай тағамдарды қорытуға көбірек энергия жұмсайды. Демек, ақуызға бай диета сіздің денеңізден көбірек энергия жұмсауды (оқу, көп калорияларды жағу) және демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығын немесе RMR-ді арттыруды талап етеді.
Бұған қоса, ақуызға бай тағамдар қанықтылықты арттырады, бұл артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Дегенмен, қанша ақуызды жеп жатқаныңызға абай болыңыз. Көбірек жақсы емес. Кез келген макронутриент сияқты, егер сіз тым көп жесеңіз, артық ақуыз май ретінде сақталады.
Көбіміз күні бойына жеткілікті протеин алыңыз , бірақ оны міндетті түрде бос қалдырмаңыз. Әр тамақ пен тағамдарда ақуыздың жақсы көзін қосуды мақсат етіңіз. Жұмыртқа, сүзбе, грек йогурты, жаңғақтар, майсыз ет және құс еті, балық және бұршақ туралы ойланыңыз.
Мыналарды қолданып көріңіз: Салауатты жоғары ақуызды рецепттер
2. Толық тағамдарды жеңіз
жылы жарияланған зерттеу Азық-түлік және тамақтану зерттеулері Тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты тұтас тағамдар, ақ нан немесе өңделген ірімшік сияқты өңделген тағамдарға қарағанда ас қорыту үшін көбірек энергия қажет етеді деп болжайды. Бұл саладағы зерттеулер өте шектеулі.
Дегенмен, тұтас тағамдармен толтырылған диета көптеген басқа себептерге байланысты пайдалы. Толық тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға немесе сақтауға көмектеседі. Тұтас тағамдар табиғи түрде талшыққа бай, сондықтан олар сізді тым көп калория қоспай толтырады. Сонымен қатар, бұл табиғи, тазартылмаған тағамдар өңделген тағамдарда жиі жетіспейтін антиоксиданттар, витаминдер мен минералдар береді.
Әр тамақ кезінде тәрелкенің жартысын көкөніспен немесе жеміспен және төрттен бірін тұтас дәнмен толтыруды мақсат етіңіз. Қалған төрттен бір бөлігін ақуызға немесе сүтке сақтауға болады.
3. Осыларды көбірек ішіңіз
Сіз ішетін нәрсе сізге калорияларды жағуды арттыруы мүмкін. Міне, салқын су, көк шай және кофе туралы ғылым не дейді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сода мен тәтті шай сияқты қантты сусындарды барынша азайтуды ұмытпаңыз.
Мұзды су
Суды көп ішу арықтауға көмектесетінін естіген шығарсыз. Бұл ішінара, өйткені ол сіздің метаболизміңізді уақытша жақсартуға көмектесуі мүмкін.
журналында жарияланған зерттеу Клиникалық және диагностикалық зерттеулер журналы су термогенез арқылы немесе денеңізді жылыту процесі арқылы калорияларды жағуды арттыруға көмектесетінін анықтады. Термогенез калорияларды күйдіретіндіктен, көбірек салқын су ішу метаболизмді және майды жағу жылдамдығын арттыруы мүмкін.
сүт ішудің пайдасы
Бұл салада өте шектеулі зерттеулер бар екенін атап өту маңызды және бір стақан мұзды су ішу жаттығу залындағы жақсы терлеуді алмастырмайды, бірақ сіз жасағаннан көп су ішу сирек ауырады. Мысалы, қантпен тәтті сусындарды сумен алмастыру сіздің калорияңызды азайтады және сізді ылғалдандырады. Бұл құмарлықты азайтады және артық тағамдарды болдырмауға көмектеседі. Бұл метаболизмді күшейтетін әсерлер айтарлықтай болмаса да, жеңіске жетеді.
Ары қарай оқу: Салмақты тез жоғалтудың пайдалы стратегиялары
Көк шай
Жасыл шайдың құрамында бірнеше органикалық қосылыстар, соның ішінде кофеин бар, бұл сіздің денеңізге калорияларды жағуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі және салмақ жоғалтуға және салмақты басқаруға көмектеседі. журналында жарияланған зерттеу Американдық клиникалық тамақтану журналы жасыл шайды тұтыну орташа қарқынды жаттығулармен үйлескенде майды тиімдірек жағуға көмектесетінін болжайды.
Бұл перспективалы болғанымен, басқа зерттеулер жасыл шайдың метаболизмге айтарлықтай әсер етпейтінін анықтады.
Біз зерттеуді жалғастыра отырып, жасыл шайды диетаңызға қосудың зияны жоқ. Ыстық қайнатылған жасыл шайдың қарапайым кружкасы, түскі астан кейін сізді сергек ұстау керек деп ойлайтын кез келген қант қосылған түскі кофені немесе энергетикалық сусынды алмастыра алады. Сіз калорияларды азайтып, метаболизміңізді күшейтпесе де, сізге пайдалы пайдалы антиоксиданттардың дозасын аласыз.
Ары қарай оқу: Шай салмақ жоғалтуға пайдалы ма?
Кофе
Зерттеулер кофеиннің метаболизмді жақсартатын әсері бар екенін көрсетеді, сондықтан жасыл шай сияқты, кофедегі кофеин де калорияларды жағатын қасиеттерге ие болуы мүмкін.
журналында жарияланған зерттеу Қолданбалы физиология журналы кофеин мен жаттығуды біріктіргенде, майдың көп мөлшері жағылады және нәтижесінде көп калория жұмсалады деп болжайды. Жаттығу алдында кофе немесе кофеин бар сусын ішу жүгіру жолы кезінде одан да көп калорияларды жағудың жақсы жолы болуы мүмкін.
Дегенмен, кофеге тым көп қант қосудан аулақ болыңыз, бұл метаболизмнің аздап күшеюін жоққа шығарады. Есіңізде болсын, сарапшылар оны күніне 400 миллиграмм кофеинге дейін ұстауды ұсынады. Бұл шамамен 6 унция эспрессо, 32 унция салқын қайнатпа немесе 32 унция үйде дайындалған тамшылатылған кофе.
Оқуды жалғастырыңыз: Керемет кесе кофе жасаудың 9 ережесі
4. Ащы тағамды жеңіз
Суреттегі рецепт: Ақ түрік чили
Зерттеулер чили бұрышындағы антиоксидант болып табылатын капсаициннің (және оларды ыстық ететіні) дененің метаболизм жылдамдығын шамалы болса да арттырады деп болжайды.
Диетаға чили қосу арқылы алатын метаболизмді күшейту фунттарды ерітпейтінімен, кейбір зерттеулер сонымен қатар капсаицин мидың химиялық заттарын қанағаттануға көмектесетін жолмен ынталандыруы мүмкін деп болжайды. Тағамдарыңызды көп мөлшерде май немесе кілегейдің орнына дәмдеуіштермен дәмді етіп жасасаңыз, сіз калорияларды үнемдейсіз.
сіз жасымық шикі шикізатты жей аласыз ба?
Тако, чили және сорпа сияқты тағамдарға аздап қосыңыз. Біздің дәмді мексикалық қырыққабат сорпасын жіберіп алмаңыз.
Төменгі сызық
Сіздің метаболизміңізді жылдамдататын сиқырлы оқ жоқ. Жаттығулар мен бұлшықеттерді құру көмектеседі, бұл қозғалысқа жақсы мотивация. Бұл тағамдар мен сусындар көп калорияларды жағуға келгенде сізге артықшылық береді, бірақ ақылға қонымды тамақтану мен жаттығуды ештеңе алмастырмайды.
- Метаболизмді арттыратын кешкі ас
- Метаболизмді арттыратын жұмыс үшін түскі ас идеялары
