Фото: Getty Images
Велосипед тебуге құмарсыз ба? Салмақ жаттығуларын ұнатасыз ба? Сізге ұнайтын жаттығуды табуыңызбен құттықтаймыз. Бірақ егер сіздің күнделікті жұмысыңыз бір нота болса, сіз жаттығулардың басқа түрлері ұсынатын барлық артықшылықтар симфониясын жіберіп алуыңыз мүмкін. Бұл тіпті зиянды болуы мүмкін. «Үнемі бір нәрсені істеу сіздің денеңізге ауыр тиюі мүмкін», - дейді Крис Гальарди Жаттығу бойынша американдық кеңес -сертификатталған денсаулық жаттықтырушы және жеке жаттықтырушы. Оны аптасына бірнеше күн басқа жаттығулармен араластыру сіздің барлық бұлшықеттеріңізді жұмыс істейтін, теңгерімсіздіктерді реттейтін және жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін жан-жақты бағдарлама жасайды. Мұнда үш жаттығу жұптары өте жақсы үйлеседі.
Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін ең жақсы 5 жаттығуВелосипед және йога
Йога керемет жұмыс істейді икемділік пен күш , бірақ бұл сіздің жүрегіңізді жеткіліксіз соғуы мүмкін, дейді Гагльарди. Сондықтан жаттығуыңызды педальмен жұптаңыз, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады және жүрек-тамыр жүйесіне пайда әкеледі. Велосипед тебу сіздің жамбастарыңызды (көптеген асаналар мақсат етпейтін) жұмыс істейді және үстіңгі денеңізге және арқаңызға (күнге сәлемдесулерді салық салатын жерлер) үзіліс береді. Айналдыру сыныбын қолданып көріңіз немесе соқпақпен немесе жолды басып көріңіз, сонда сіз орақ аласыз көңіл-күйді көтеретін пайдасы табиғаттан да.
Сонымен қатар, йога позалары арқаны, өзекті және жоғарғы денені нығайтады - велоспортқа немқұрайлы қарайтын аймақтар. Сонымен қатар, терең тыныс алу және ақыл-дене байланыстары спининг сыныбының керемет әуендерімен жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және жол жүру кезінде трафикті шарлау кезінде орталықта болуға көмектеседі.
Жүзу және плиометрия
Бассейнге бару жүрек-қантамырлық фитнесті арттыратын және қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардан қорғайтын жалпы дене жаттығуларын ұсынады. Бірақ оған жетіспейтін бір компонент бар: әсер ету. Осыған байланысты бұл салмақты көтеру жаттығулары сияқты күшті сүйектерді сақтауға көмектеспейді жаяу және жүгіру. Идеал шешім? Жүзуді қораптан секіру, секіру және шек қою сияқты жарылғыш қимылдармен теңестіріңіз. Бұл жаттығулар қарқынды болуы мүмкін, сондықтан кішкентайдан бастаңыз, содан кейін алға жылжыңыз. Мысалы, бүйірлік соққыларды жаттықтырыңыз, содан кейін бүйірлік секіруге дейін жетіңіз.
Егер салмақ түсіретін плио қимылдары сіздің режиміңіздің бір бөлігі болса, бассейнде секірулеріңізді жасаңыз. Онда судың тірек сипаты буындарға үзіліс бере алады. Сонымен қатар, бұл кардио мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Жүгіру және күш жаттығулары
Аяқ киімнің тротуарда үнемі соғуы жүгірушілерге Ахиллес тендиниті және жүгіруші тізесі сияқты шамадан тыс жарақат алу қаупін тудырады. Аяқ пен негізгі жаттығуларды орындау, мысалы, скваттар, өкпелер және тырнақтар, бұлшықеттеріңізді, буындарыңызды және дәнекер тіндеріңізді күштірек және серпімді ету арқылы осы аурулардың қаупін азайтады. Жүгіру мақсат етпейтін жоғарғы дене бұлшықеттерін сергіту үшін қозғалыстарды қосыңыз.
Екінші жағынан, салмақ сөресінің жанында ілінгендердің жүгіру жолақтарына баруға жақсы себебі бар, дейді Гальарди. Қарсылық жаттығулары әдетте жүрек соғу жиілігін орташа қарқынды кардионың ұсынылатын аптасына 150 минутқа санау үшін жеткілікті түрде көтермейді. Жүгіру өте күшті болғандықтан, аптасына бар болғаны 75 минуттық тырнақтау және дем алу арқылы жеңе аласыз.
