Тамақтану а қабынуға қарсы диета лосось, шпинат және бадам жеуге қатысты ғана емес; Қабынуды азайтудың көп бөлігі сіз жейтін көмірсулардың түріне байланысты. Шындығында, сіз тұтынатын көмірсулар қабынуға аз мөлшерде жеуден алатыныңызға қарағанда әлдеқайда көп әсер етеді. қабынуға қарсы тағамдар . Сонымен, көмірсулар (дәндер, жемістер, көкөністер және сүт өнімдері) мен қабыну арасында қандай байланыс бар?
Сізде қабыну болуы мүмкін 9 жасырын белгілерАғзаның көмірсулармен екі жақты байланысы бар. Олар тек энергияның негізгі көзі ғана емес, сонымен қатар көмірсулар гликемиялық реакция (немесе тағам қандағы қантты қаншалықты тез арттырады) тұрғысынан қабынуға оң әсер ететін диеталық талшықтың жалғыз табиғи көзі болып табылады. ішек денсаулығы . Көмірсуларға бай тағамдар толық күйінде (немесе ең аз өңделген — бидайдан жасалған нан мен ақ нан сияқты) бос радикалдардың зақымдалуын болдырмайтын және қабынуды азайтатын күшті антиоксиданттар мен биоактивті қосылыстарға толы.
ашытқы қанша уақытқа созылады
Бірақ екінші жағынан, қандағы қант тым көп тазартылған, талшықтары аз көмірсуларды жеуден көтерілуі мүмкін. Сонымен қатар, қант қосылған көмірсулар (ойлаңыз: тәттілер немесе өңделген нан) денедегі қабынуды күшейтуі мүмкін. Шындығында, көмірсулардың қандағы қантқа әсері - бұл баяу және тұрақты немесе кенеттен көтерілу - қабынудың негізгі драйвері болып саналады. Айта кету керек, тым көп тазартылған көмірсулар немесе көп қант қосылған заттарды жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, бұл қабынуды одан әрі қоздырады.
Қабынуға арналған ең жақсы көмірсулар
Алисон Микш фотосуреті / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Суреттегі рецепт: Дәмді асшаяндарды такосы
1. Жүгері шелпектері
Жүгері шелпектеріне ауысу - қабынуды азайтудың оңай жолы, өйткені олар гликемиялық реакцияны азайтады, өйткені оларда калориялар мен көмірсулар аз және ұннан жасалған шелпектерге қарағанда талшықтар жоғары. Олар сондай-ақ әлдеқайда толтыруға бейім. Жақсы хош иіс пен құрылымға қызмет етпес бұрын, оларды маймен немесе пісіру спрейімен аздап қуырыңыз. Өзіңіздің жүгері шелпектерін жасап көріңіз және оларды біздің тағамға салып көріңіз Жазғы жүгері тортилья сорпасы немесе оларды грильден жасалған балық тако салмасымен толтырыңыз.
2. Жидектер
Жидектер - құлпынай, көкжидек, таңқурай және т.б. - екі себеп бойынша құрамында көмірсу бар жемістер. Біріншіден, олар қабынуға қарсы және жаңа қабынудан қорғайтын әсерлері бар антиоксиданттық қосылыстарға толы. Екіншіден, жидектер жүзім мен банан сияқты басқалармен салыстырғанда (олар талшыққа толы болғандықтан) төмен гликемиялық әсерге ие. Оларды сұлы жармасының үстіне себіңіз немесе біз сияқты пайдалы десертте қолданыңыз Шағын жидек кремі пирогтары рецепті .
Қабынумен күресуге арналған 7 ең жақсы жеміс3. Йогурт
Пробиотиктер бар тағамдарды көбейту арқылы ішек денсаулығын нығайту қабынумен күресуде маңызды және мұны істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - тірі бактериялар дақылдары бар йогуртты тұрақты түрде тұтыну. «Белсенді, тірі мәдениеттерді» көрсететін жапсырмасы бар кәдімгі немесе грек йогуртын таңдаңыз және қант қосылмауы үшін «қарапайым» таңдаңыз; содан кейін тәттілік үшін жаңа піскен жемістер мен бал қосыңыз.
4. Эдамаме
Барлық бұршақтар мен бұршақ дақылдары көмірсулардың тамаша нұсқалары болып табылады, өйткені олар талшыққа, ақуызға және калийге толы және көптеген дәндер мен басқа көмірсу көздеріне қарағанда глюкозаға төмен әсер етеді. Бірақ, edamame аздап қосымша ұсынады, өйткені оның құрамында да бар изофлавондар , организмдегі қабыну молекулаларына арнайы бағытталған болып көрінетін биоактивті қосылыстар. Біздің дәмді Edamame және Veggie күріш ыдысында эдамамыңызды пайдаланыңыз.
5. Тәтті картоп
Тәтті картоп сияқты крахмалды көкөністер қабынуға қарсы диетаның бөлігі болуы мүмкін және болуы керек. Олар көмірсулардың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандырудың тамаша тәсілі және олардың гликемиялық әсері қоңыр күріш немесе тұтас бидай нанынан да төмен. Бұл спудтер С дәрумені мен бета-каротинмен, екі қорғаныс антиоксидантымен толтырылған қосымша қабынуға қарсы әлеуетті ұсынады. Қарапайым тәтті картопты гуммус тұздығы қосылған толтырылған тәтті картопты дайындау арқылы дәмді түскі асқа айналдырыңыз.
6. Көкөніс кеспесі және «Күріш»
Көбісі көмірсулардың жалпы тұтынуын азайтып қана қоймай, көкөністерден көмірсулардың жоғары үлесін алу арқылы да пайда көреді. Екеуін де істеу үшін, макарон және күріш сияқты көмірсуларға бай тағамдарды цуккини спиральдары мен күріш түсті қырыққабат немесе брокколиге ауыстырыңыз. Түсті қырыққабат пен брокколи қосымша артықшылықтар береді, өйткені олардың құрамында күшті әсер ететін күкірт бар қосылыстар бар. қабынуға қарсы әсерлер .
Біздің көкөніс кеспесі бар пайдалы рецепттерімізді қолданып көріңіз7. Квиноа
Тұтас дәнді дақылдар қосымша талшықтармен, ақуыздармен және қоректік заттармен мақтана алады, бірақ олардың қандағы қантқа қалай әсер ететіні айтарлықтай өзгереді. Квиноа жақсы нұсқа болып табылады, өйткені оның қоңыр күрішпен немесе тұтас дәнді нандар мен макарон өнімдерімен салыстырғанда гликемиялық индексі төмен. Басқа тауарларға арпа, фарро және тұтас сұлы жатады.
8. Бұршақ негізіндегі макарон өнімдері
Макаронды қалайсыз ба? Ноқат, бұршақ немесе жасымық ұнынан жасалған жаңа пасталардың бірін қолданып көріңіз. Дәнді дақылдарға негізделген макарон өнімдерінің қанықтылығын арттыру және гликемиялық әсерді азайту үшін тазартылған және тұтас дәнді нұсқалармен салыстырғанда көбірек ақуыз, талшық және басқа қоректік заттар бар.
Редакторларымыздың айтуы бойынша 6 ең жақсы бұршақты макарон өнімдері9. Қара шоколад
Кейбір күндер тәтті бірдеңені тістеп алуды талап етеді және қант қосылған кейбір тағамдарды мезгіл-мезгіл және қалыпты мөлшерде қосуға болады. Мұны істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - қара шоколадтың 1 унция порциясын таңдау. 70% немесе одан да көп какаодан жасалған шоколадты іздеңіз, онда қабынуға қарсы полифенолдар және әдетте бірнеше грамм қант қосылған. Толтыратын тәтті дәм үшін шоколадты шаршының үстіне аздап жаңғақ майын қосыңыз!
Қабыну үшін ең жаман көмірсулар
Tomas_Mina
1. Донут және таңғы ас
Қамырды май мен шошқа майымен қуыруға немесе пісіруге болады. Қалай болғанда да, қабыршақты таңғы асқа арналған кондитерлік өнімдер қаныққанның көзі болып табылады, олар жоғарғы қабыну компоненттері болып табылады. Өте тәтті глазурь, глазурь және салмаларды қосу қабынуды одан әрі күшейтеді. (Пончикті қалайсыз ба? Біздің пайдалы пончик рецепттеріміздің бірін қолданып көріңіз!)
2. Ашық түсті кәмпит
Қанттың шоғырланған көздері қандағы қантқа бірден әсер етеді және сіз қанттың асқынуын сезінесіз. Бірақ көп ұзамай сіз қандағы қанттың төмендеуін сезінесіз. Роликтердің әсері денеге салық салып, қабынуға әкеледі, ал жарқын жасанды бояулар қосымша қабынуға әкелетін тітіркендіргіш ретінде әрекет етуі мүмкін.
3. Қант-тәтті сусындар
Қантты содалар қабынудың айқын қоздырғыштары болып табылады, сондықтан лимонад немесе тәтті шай сияқты сусындар әлдеқайда жақсы таңдау болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, олар шынымен де жақсырақ емес, өйткені оларда салыстырмалы мөлшерде қант бар, ал артық қант қай жерден шыққанына қарамастан денеге бірдей әсер етеді.
4. Кефтерлер немесе рогаликтер
Кекстер немесе рогаликтер пончикке немесе даршын орамына қарағанда әлдеқайда пайдалы болып көрінсе де, оларда қант азырақ болса да, бұл таңғы ас әдетте үлкен өлшемді және тазартылған ұннан жасалған. Нәтиже – тамаққа қажетті көмірсулардан әлдеқайда көп және пончикке ұқсас гликемиялық әсер.
5. 5-тен астам ингредиенттері бар оралған жеңіл тағамдар
Қапталған тағамдардың барлығы да зиянды емес (шын мәнінде, мұнда біздің сүйікті кейбіреулеріміз бар ). Дегенмен, егер бұл оралған тағамдарда бес немесе одан да көп ингредиенттер болса, әсіресе сіз ешқашан естімеген бірнеше ингредиенттер болса, онда бұл денсаулыққа зиян келтірмейтін қауіпсіз ставка. Ол сондай-ақ тазартылған ұндарды, қосылған қанттарды, жасанды бояуларды және химиялық қоспалар мен қосылыстарды қамтуы мүмкін қабыну триггерлерінің ассортиментін қамтиды.
Гордон Рамсай мейрамханасы Вегас
6. Арнайы кофе сусындар
Оларды ұмыту оңай, бірақ кофе сусындары қосылған сироптар мен қанттардың арқасында калориялар мен көмірсулардың негізгі көзі болуы мүмкін. Бір-екі кесе кофе жақсы болғанымен, кез келген нәрсені, соның ішінде кофеинді шамадан тыс тұтыну қабынуға әкелуі мүмкін. Кофеде не болып жатқанын ғана емес, сонымен қатар бір күнде қанша алатыныңызды да қадағалаңыз.
7. Жоғары қосылған қант коктейльдері
Алкоголь қабынуға қарсы диетаның бөлігі болуы мүмкін егер ол қалыпты мөлшерде болса және қосымша калориялар мен көмірсулар аз болса, бірақ маргарита сияқты мұздатылған ересек сусындар қанттан калория мен көмірсуларға толы. Бір стақан шарап, сыра немесе қант аз араластырғышы бар ликер - әлдеқайда жақсы ставка!
Каролин Уильямс, PhD, RD, жаңа аспаздық кітаптың авторы, Емдейтін тағамдар: 30 минут немесе одан аз уақыт ішінде күнделікті қабынуға қарсы 100 рецепт , және тағам мен тамақтану туралы ақпаратты жеңілдету қабілетімен танымал аспаздық тамақтану сарапшысы. Ол 2017 жылы Джеймс Берд журналистика жүлдесін алды. Сіз оны Instagram желісінде бақылай аласыз @realfoodreallife_rd немесе қосулы carolynwilliamsrd.com .
