Жасыратыны жоқ, көкөністер дұрыс тамақтану үлгісінің негізі болып табылады. Олар денсаулықты жақсартатын және жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты созылмалы жағдайлардың қаупін азайтатын калий, талшық және С витаминін қоса көптеген қоректік заттардың маңызды көздері болып табылады. The Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар Күніне кемінде 2,5 кесе (немесе баламасы) жеуді ұсыныңыз.
Сонымен, 1 кесе неге тең? Жалпы, 1 кесе шикі немесе пісірілген көкөністердің 1 кесе немесе шикі жапырақты жасыл 2 кесе жатады.
Егер сізде қант диабеті болса, көмірсуларыңызды қадағалап отыру - қайнар көзге қарамастан - маңызды. Көмірсулардың ең төменнен ең жоғарысына дейін сұрыпталған көкөністер кестесі көкөністерге толы тәрелкеге салу кезінде мақсатқа жетуге көмектеседі. Мұнда көмірсуы төмен бірнеше көкөністер бар, олар ең төменнен жоғары көмірсуларға дейін.
Көмірсуларды көкөністерге алмастыратын пайдалы рецепттерШпинат (шикі)
1 кесе: 1 г көмірсу
Шпинат осы тізімдегі кез келген көкөніске қарағанда калорияға ең көп қоректік заттарға ие. Попей бірдеңені ойлап жүргені белгілі болды. Шпинат А дәруменіне, К дәруменіне және С дәруменіне толы ғана емес, сонымен қатар ол өте жан-жақты. Осы пайдалы шпинат рецепттерімен шикі, пісірілген, бұқтырылған немесе тікелей бақшадан алынған жасыл жапырақты жасыл тағамнан ләззат алыңыз.
Сарымсақ (шикі)
1 қалампыр: 1 г көмірсу
Көбінесе бұл хош иісті алиумды көрмей тұрып иіскеуге болады. Көптеген адамдар сарымсақты дәмдеуіш және гарнир ретінде қарастырады, өйткені ол тағамдарды дәмдеу үшін көп мөлшерде қолданылмайды, бірақ бұл шынымен де пайдалы қасиеттері бар көкөніс. Бірнеше бар сарымсақ денсаулыққа пайдасы , атап айтқанда оның қатерлі ісікке қарсы әлеуеті. Ол сондай-ақ өте жан-жақты - мыналарды тексеріңіз сарымсақпен пісіру туралы кеңестер және сарымсақ қолданатын осы рецепттер.
Кале (шикі)
1 кесе: 1,4 г көмірсулар
Басқа қоректік көкөністердің плакат баласы болып табылады. Ол сізді бірқатар созылмалы аурулардан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар мен витаминдерге толы. Қосымша ақпарат алу үшін осы салауатты қырыққабат рецепттерін немесе қырыққабат салатының рецепттерін қараңыз.
Роман салаты (шикі)
1 кесе ұсақталған: 1,6 г көмірсулар
Сіз бір кесеге таң қалуыңыз мүмкін Ромэн салаты Күнделікті А дәрумені қажеттілігінің 22% және К витаминінің күнделікті қажеттілігінің 40% астамы бар. Бұл нәзік, күдіксіз жасыл сау көру, қан ағымы және ылғалдандыру үшін соққы береді. Салатыңызды осы салауатты салат рецепттерімен (және т.б.) алыңыз.
сиыр сүтінде не бар
Балдыркөк (шикі)
1 сабақ (40 г): 2,2 г көмірсулар
Балдыркөк суға, талшыққа және минералдарға толы. Бұл сізге ылғалдандыруға, қалыпты ұстауға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Балдыркөк - кез келген маусымда жарқырап тұратын көкөністердің бірі. Салауатты балдыркөк рецепттерімен өзіңіз көріңіз және бұл туралы көбірек біліңіз балдыркөк шырыны айналасында айқайлау .
Қияр (қабығы бар шикі)
1/2 кесе: 1,9 г көмірсулар
Теріңізді және денеңізді ылғалдандырумен қатар, қияр денсаулыққа пайдасы көп. Олар салмақты басқару және жүрек денсаулығы үшін тамаша. Қиярдағы антиоксиданттар мен талшықтар қатерлі ісік сияқты басқа созылмалы аурулардан қорғайды. Оларды гуммусқа немесе ранчқа арналған таңғышқа батырыңыз немесе оларды тағамдарыңыз бен жеңіл тағамдарыңызға қалай қосуға болатынын білу үшін біздің пайдалы қияр рецепттер жинағын шолыңыз.
Саңырауқұлақтар (түйме, пісірілген)
1/2 кесе пісірілген: 2,2 г көмірсулар
Бұл саңырауқұлақтардың көптеген көкөністерден ерекшеленетін бай, ет дәмі бар. Оған қоса, саңырауқұлақтар олар D дәруменінің бірнеше өсімдік негізіндегі көздерінің бірі болып табылады. Сондай-ақ олар ішек денсаулығын жақсарту үшін В дәрумендері, калий және талшықтарға толы. Саңырауқұлақтардан ләззат алудың көптеген жолдары бар - макарондарда, қуырылған картоптарда, сорпаларда, кастрюльдерде және т.б. Саңырауқұлақтарға арналған пайдалы рецепттерімізбен бүгін кешкі асқа саңырауқұлақтарды қалай қолдану керектігі туралы идеяларыңыз таусылып қалмайды.
Түсті қырыққабат (шикі)
1/2 кесе шикі: 2,6 г көмірсулар
Жақында гүлді қырыққабат нанға айналды немесе күрішті ауыстыру . Пицца немесе рисотто болсын, астық өнімдерін гүлді қырыққабат негізіне ауыстыру көмірсуды тұтынуды азайтудың оңай жолы болуы мүмкін. Қосымша бонус ретінде жарты кесе шикі түсті қырыққабатта күнделікті С дәрумені қажеттілігінің 44%-ы бар, сондықтан сіз калорияларды азайта отырып, иммунитетіңізді арттыра аласыз. Түсті қырыққабатты қалай қолдануға болатынын біздің рецепттер топтамасынан тамаша гарнирлер жасау туралы біліңіз.
Пияз (сары, қуырылған)
1/2 кесе туралған: 3,4 г көмірсулар
Пияз біз онсыз өмір сүре алмайтын көкөністердің бірі. Олар хош иісті және дәмді ғана емес, сонымен қатар қан қысымын төмендетуге, иммунитетті көтеруге және жүректі қорғауға көмектесетін антиоксиданттарға толы. Сорпаның негізі болсын немесе апта сайынғы тез қуырылған қуыру үшін болсын, пияз арзан, жан-жақты және дәмді - біздің Салауатты пияз рецепттері көңіліңізді қалдырмайды.
Томат (шикі)
1/2 кесе кесілген: 3,5 г көмірсулар
Томаттар антиоксиданттармен және калиймен қаныққан. Бұл комбинация әсіресе жүрек пен тамырларды сау ұстауға және қан қысымын бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, қызанақ құрамындағы ликопен қосындысы теріңізді күннен қорғауға және оның қаупін азайтуға көмектеседі простата обыры . Қызанақ - макарон өнімдерінен, салаттардан, кастрюльдерден, бұқтырылған тағамдардан және т.б. әртүрлі тағамдарға дәм мен түс қосатын ас үйдегі негізгі тағам — аптаға арналған тағам идеялары үшін біздің Салауатты қызанақ рецептерін шолыңыз.
Болгар бұрышы (қызыл, шикі)
1/2 кесе туралған: 3,5 г көмірсулар
Бұрыш тәтті, бірақ оларда әлі де көмірсулар өте аз. Олар сондай-ақ антиоксиданттар мен С дәруменіне толы. Оларды шикі, пісірілген немесе қызанақтың орнына осы тағамның дәмін татыңыз. Моцарелла және насыбайгүл қосылған қуырылған болгар бұрышы салаты немесе қосымша тағам идеялары үшін Салауатты болгар бұрышының рецептерін зерттеңіз.
Спаржа (қайнатылған)
1/2 кесе (6 найза): 3,7 г көмірсулар
Қояншөп төмен көмірсуы бар дәмді гарнир жасайды. Бір порция (жарты кесе) спаржа сіздің фолий қышқылының 34 пайызын және күнделікті А дәрумені қажеттілігінің 39 пайызын қамтамасыз етеді. Фолий қышқылы жасушалардың өсуі үшін маңызды және әсіресе маңызды жүкті әйелдер . А дәрумені көзіңізге жақсы және жақында зерттеу сондай-ақ теріге әлеуетті пайда әкелуі мүмкін деп болжайды. Біздің салауатты спаржа рецепттері арқылы спаржадан гарнир немесе тағамның бір бөлігі ретінде қалай ләззат алуға болатынын біліңіз.
Жасыл бұршақ (қайнатылған)
1/2 кесе: 4,9 г көмірсулар
Тағамдық жағынан жасыл бұршақтар оларға көп әсер етеді. Әрбір жарты кесе пісірілген жасыл бұршақтың қанның ұюы үшін маңызды болып табылатын К дәруменінің 33 пайызы және көру мен терінің сау болуы үшін А дәруменінің 17 пайызы қажет. Аспаздық шабыт алу үшін біздің Салауатты жасыл бұршақ рецепттерімізді қараңыз.
Брокколи (қайнатылған)
1/2 кесе туралған: 5,6 г көмірсулар
Көптеген адамдар тамақ дайындаудың ең пайдалы жолы қандай екенін қызықтырады брокколи немесе көкөністің пісірілген немесе шикі тұтынылғаны маңызды болса. Техникалық тұрғыдан, сіз көбірек қоректік заттар алыңыз шикі немесе аздап буға пісірілген брокколиде. Дегенмен, ол әлі күнге дейін кез келген түрдегі витаминдердің, минералдардың, талшықтардың және антиоксиданттардың қоректік күші болып табылады. Буға пісірілген брокколи жеуден шаршадыңыз ба? Брокколиді гарнирден тыс рақаттанудың креативті жолдарын білу үшін біздің пайдалы брокколи рецепттерімізді қараңыз.
Қырыққабат (қызыл, шикі)
1 кесе туралған: 6,6 г көмірсулар
Қырыққабат қырыққабат сияқты жоғары профильді болмауы мүмкін, бірақ ол әлі де С дәруменіне бай және кейбір К витамині мен талшықты қамтамасыз ететін қоректік көкөніс болып табылады. Ең бастысы, қырыққабат ұсына алады денсаулыққа пайдасы қатерлі ісік қаупін азайту және ішек денсаулығын жақсарту сияқты. Егер сіз қызыл қырыққабатты таңдасаңыз, оның құрамында антоцианиндер, қабынуға қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар антиоксиданттар бар. Аптаға арналған тағам идеялары үшін қызыл қырыққабат рецепттер жинағын қараңыз.
Сәбіз (шикі)
1 тұрақты: 6,9 г көмірсулар
Шикіден қуырылғанға дейін, сәбіздер тағы бір жақсы көретін көкөністер. Сәбіз тәтті болғандықтан, олар осы тізімдегі кейбір басқа көкөністерге қарағанда көмірсуларда біршама жоғары. Дегенмен, олар әлі де көмірсуларда өте төмен - бұл Салауатты сәбіз рецепттері сіздің тағам үлгісіне қалай оңай сәйкес келетінін қараңыз.
Жасыл бұршақ (шикі)
1/2 кесе: 12,5 г көмірсулар
Біз крахмалды көкөністер аймағына кіре бастадық, бірақ бұл сіздің диетаңыздан оларды алып тастауыңыз керек дегенді білдірмейді. Әрбір жарты кесе бұршақ 4 грамм талшық пен 4 грамм ақуызды қамтамасыз етеді - бұл сізді толтыратын тамаша көкөніс. Таңдаулы макаронға, қуыруға немесе бұқтырылған тағамға бұршақ қосу - тамақтануды жақсартудың тамаша тәсілі — осы пайдалы бұршақ рецептерін қараңыз.
Жүгері (қайнатылған)
1/2 кесе ядролар: 15,6 г көмірсулар
Адамдар жиі ма? жүгері сау (қысқа жауап: иә). Бұл салыстырмалы түрде төмен көмірсутекті, жоғары талшықты көкөніс. Жүгері сонымен қатар фитохимиялық заттармен және ішекке пайдалы талшықтармен мақтана алады. Айта кету керек, бұл дәмді, одан ләззат алудың көптеген жолдары бар — бұл көкөністі апта сайынғы айналымға қосу туралы идеяларды алу үшін біздің Салауатты жүгері рецептерін қараңыз.
Тәтті картоп (теріге пісірілген)
1/2 кесе: 20,7 г көмірсулар
Тәтті картоп ұзақ уақыт бойы тамақтану супержұлдызы болды. Олар көру қабілетінен теріні қорғауға дейін көмектесетін А дәрумені бар. Тәтті картоп сонымен қатар марганец және мыс сияқты минералдарға бай, ас қорытуға және бауырдың дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Тәтті картоптың біз сияқты десерттің бір бөлігі болуы мүмкін екенін білесіз бе? Кремді ірімшік бұралмасы қосылған тәтті картоп пирогы ? Дәмді және тәтті өнімдерге арналған пайдалы тәтті картоп рецептерінің жинағына кіріңіз.
Қызыл картоп (пісірілген)
1 орта (2,5'): 33,9 г көмірсулар
Картоп, әсіресе көмірсулар туралы айтқанда, жаман беделге ие болады. Бірақ картопта көмірсулар басқа көкөністерге қарағанда жоғары болса да, бұл олардың сізге пайдалы емес дегенді білдірмейді. Бір орташа қызыл картоп күнделікті калий қажеттілігінің 20% -дан астамын, С дәруменінің күнделікті қажеттілігінің 25% және энергия алмасуы сияқты дене функцияларында маңызды рөл атқаратын әртүрлі В дәрумендерін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, сіз теріні жесеңіз, 3 грамм талшықты тұтынасыз. Қабығы бар қуырылған картоп біздегідей өте дәмді Қуырылған қызыл қабығы бар картоп рецепт. Бүгінгі тағамдарыңыз үшін қосымша шабыт алу үшін біздің пайдалы картоп гарнирлерінің рецепттерін қараңыз!
