Түскі асты жинау, итпен серуендеу, душ қабылдау және есіктен уақытында шығуға тырысу арасында таңғы ас дайындау оңай жолға түсуі мүмкін. Жарма - бұл таңғы ас (жақсы, кейде кешкі ас), бірақ ол сізді таңертең қайта аш қалдырады. Біз жарманың құлап кетуіне жол бермеу үшін тұтас дәндер мен аз мөлшерде қант толтырылған қораптарға арналған жолдарды тарадық.
Ең пайдалы таңғы астықты қалай таңдауға болатынын біліңіз және дүкенде есте сақтау үшін пайдалы тамақтану нұсқауларын алыңыз. Сонымен қатар, ең жақсы жармаға арналған алты таңдауымызды тексеріңіз (және 40-тан астам сорттың дәмін татқаннан кейін біз таңдауымызға сенімді сезінеміз).
Диетологтың айтуы бойынша сіз жеу керек 6 пайдалы нанКөбірек талшық алыңыз
2014 жылғы ғылыми шолуға сәйкес таңғы асты жейтіндер талшыққа (ересектер үшін жасы мен жынысына байланысты 25-тен 38 грамға дейін) күнделікті ұсынылатын қажеттілігіне көбірек жетеді. Кейбір брендтер дәннен алатын талшықтың сапасына ұқсас инулин, цикорий тамыры сияқты қосымша талшықты пайдаланады. Бірақ тұтас дәнді дақылдарды жеу BMI төмендету және холестерин деңгейін жақсарту сияқты қосымша артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Сұлы, бидай және арпа сияқты 100% тұтас дәндерден жасалған, әр порцияда кемінде 4 грамм талшық бар (әдетте бұл ¾ пен 1 ¼ кесеге дейін) дәнді дақылдарды іздеңіз. Құрамындағы талшықтың мол болуы сізді толыққанды сезінеді және күнделікті мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Талшықты көбірек жеудің денсаулыққа 10 керемет пайдасыКөбірек ақуызды таңдаңыз
Протеинді талшықтың қанағаттануға көмектесетін көмекшісі ретінде қарастырыңыз. Таңертеңгілік асқа кемінде 15 г алу - күнді бастау және түскі асқа дейін сізді қанағаттандыру үшін жақсы көрсеткіш, бірақ жармалардың көпшілігінде бұл мөлшерге жақын да болмайды. Жаңғақтар, тұқымдар және/немесе бұршақ дақылдары бар дәнді дақылдар ақуыз санын арттыру үшін тамаша. Бір порцияда кем дегенде 5 г ақуыз алуды мақсат етіңіз — бір кесе сүт сүтін (8 г) қосу 15 г мақсатқа жақындауға көмектеседі. Егер сіз сүтсіз сүтті таңдасаңыз, олардың құрамында ақуыз мөлшері айтарлықтай аз екенін есте сақтаңыз. Кейбіреулер, мысалы, кокос пен күріште бір стақанға 1 г-нан аз, бадамда 1-2 г, сұлыда 4 г және сояда өсімдік негізіндегі 6-9 г ең көп. Бірақ бір ас қасық зығыр тұқымы (3 г) сияқты сүтсіз басқа қондырмалар санауды көбейте алады.
Диетологтың айтуы бойынша ең пайдалы 7 сүтҚантты есте сақтаңыз
Жарма тәтті дәмнің пайдасын көреді, бірақ қанттың тым көп қосылуынан сақ болыңыз, бұл қандағы қанттың күрт өсуіне және ақырында апатқа әкелуі мүмкін. Әйелдер үшін ұсынылатын тәуліктік 25 г шегінен төмен тұруға көмектесу үшін порциясына 7 г немесе одан аз қант қосылған қантты ұстаңыз. Сондай-ақ, ингредиент ретінде арпа уыты сығындысы бар дәнді дақылдарды есте сақтаңыз. Бұл қанттың басқа атауы - «арпа» сөзі сізді шатастырмаңыз.
BHT туралы есте сақтаңыз
Бутилденген гидрокситолуол (BHT) – майлардың ыдырауына жол бермей, оралған тағамдарды жаңа күйде сақтайтын химиялық консервант. Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы қауіпсіз деп санайды , консервант кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулерде қатерлі ісікпен байланысты болды және бақылаушы топтардың сақтық шаралары тізіміне түседі (тіпті ол тек қаптамада болса да, өйткені ол тағамға ауысуы мүмкін). BHT алмастырғыш аралас токоферолдар (Е дәрумені), қауіпсіз рейтингтерге ие консервант (осы тізімдегі барлық дәнді дақылдарда BHT емес, Е дәрумені бар).
6 пайдалы жарма опциялары
Түрлі жарма алма даршын
220 кал, 7 г қант қосылған, 5 г ақуыз, 4 г талшық
Сұлыдан, құмайдан, квиноадан және амаранттан жасалған бұл үлпектерге алма чиптері мен асқабақ тұқымдары әр тісте әр түрлі дәмге ие болады.
Жеңімпаз категориясы: Ең жақсы жемістер мен жаңғақтар
Кейінгі жүзім жаңғағы
200 кал, 0 г қосылған қант, 6 г ақуыз, 7 г талшық
Бұл жармада тұтас бидай мен арпа біріктіріледі, бұл йогурт ыдысына қытырлақ қосу үшін тамаша.
Жеңімпаз категориясы: Үздік кішкентай наггеттар
Cheerios
140 кал, 2 г қант қосылған, 5 г ақуыз, 4 г талшық
Бұл классиканың тосты, жеңіл тәтті дәмі ешқашан сәнден кетпейді. Сонымен қатар, сұлы негізіндегі дәнді дақылда глютен жоқ.
Жеңімпаз категориясы: Үздік О
қуырылған балапан
Бидай Чекс
210 кал, 6 г қант қосылған, 6 г ақуыз, 8 г талшық
Бұл әуе, қытырлақ квадраттарда Chex-тің барлық басқа түрлеріне қарағанда 4 есе көп талшық бар. Олардың жұмсақ, тәтті хош иісі жеміс сияқты қосымша тағамдармен толықтыруға өте ыңғайлы.
Жеңімпаз категориясы: Үздік шаршылар
Каши күзгі бидай тұтас бидай печеньесі
200 кал, 7 г қант қосылған, 7 г ақуыз, 7 г талшық
Егер сіз мұздатылған бисквиттердің жанкүйері болсаңыз, бірақ оларда қанша қант бар екенін ұнатпайтын болсаңыз, бұл сізге арналған.
Жеңімпаз категориясы: Ең жақсы печенье
Каскадиан фермасы мейіз кебегі
210 кал, 7 г қант қосылған, 5 г ақуыз, 7 г талшық
Бізге үлкен, қытырлақ үлпек ұнайды және бұл брендте біз қолданып көрген басқаларға қарағанда бір қасықта көбірек мейіз бар.
Жеңімпаз категориясы: Ең жақсы мейіз кебегі
