Май диеталарымыздың маңызды және қоректік бөлігі болып табылады. Оның қайшылықты тарихы болғанына қарамастан, қаныққан және қанықпаған май сіздің тамақтану үлгіңізде бос орынға лайық. Майдың қандай түрлерін қосу керек, бұл басқа әңгіме. Қаныққан майлар құрамы бойынша қанықпаған майлардан ерекшеленеді, бұл оларды бөлме температурасында қатты етеді (зәйтүн майымен салыстырғанда сары май мен шошқа майын ойлаңыз). Тым көп қаныққан май жүрек-қан тамырлары ауруларының және басқа да денсаулық проблемаларының қаупін арттыруы мүмкін. ( туралы көбірек біліңіз қаныққан және қанықпаған майдың айырмашылығы .)
The Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар USDA әр бес жыл сайын жаңартылып отырады. Есептің мақсаты - американдықтарға созылмалы ауру қаупін азайта отырып, олардың денсаулығы мен тамақтануына көмектесетін ұсыныстар беру. Ең соңғы 2020-2025 есеп күнделікті калорияның 10% немесе одан азы қаныққан майлардан келетінін көрсетеді. Орташа алғанда 2000 калориялы диетада бұл күніне шамамен 22 грамм қаныққан майға тең. The Американдық жүрек қауымдастығы Қаныққан майдан 6% немесе одан аз калория (2000 калориялы диетада шамамен 13 грамм) қатаң ұсыныс береді. Бірақ бұл шынымен қанша? Ал ол сіздің тарелкаңызда қандай көрінеді? Мұнда біз қаныққан майларға арналған Диеталық нұсқауларды, диетадағы негізгі көздерді және азайтуға көмектесетін кеңестерді қарастырамыз.
Getty Images / Оскар Вонг
Біздің диетамыздағы қаныққан майдың 10 негізгі көзі
Орташа американдық күніне шамамен 239 калория қаныққан майларды жейді, бұл 200 калория ұсынысынан сәл жоғары. Бұл сіздің диетаңызды толығымен қайталамай-ақ, тұтынуды азайтып, Диеталық нұсқаулардың мақсатына жетуге болатынын білдіреді. Қаныққан майлар туралы ойлағанда, біз стейк пен бекон сияқты қызыл ет туралы ойлауымыз мүмкін, бірақ шын мәнінде сізді таң қалдыратын бірнеше басқа көздер бар. Міне, біздің диетамыздағы қаныққан майлардың алғашқы он көзі.
1. Сэндвичтер
Нанның құрамында әдетте қаныққан майлар болмайды, сондықтан бутербродтардағы қаныққан май негізінен өңделген ет пен ірімшіктен болады. Майонез сияқты кремді спредтерді қосу қаныққан майды көбейтуі мүмкін. Сэндвичтер біздің диетамыздағы қаныққан майлардың 19% құрайды. Бұл тағамды алып кетуге арналған танымал тағам болғандықтан, нөлден бастап өз тағамыңызды дайындау - қысқартуға тырысқанда оңай бастау. Мейрамханалар ет пен ірімшіктің үлкен бөлігін ұсынады және дәм үшін сары май немесе майонез қосуы мүмкін. Тофу, темпе немесе күркетауық сияқты майсыз ақуызы бар көкөністерге арналған өзіңіздің сэндвичіңізді жасаңыз. Қаныққан майсыз қоректік заттар, ақуыз және дәм қосатын гумус сияқты спредті таңдаңыз.
2. Десерт және тәтті тағамдар
Бұл таңқаларлық болуы мүмкін, бірақ десерттер мен тәттілерге әдетте сары май, пальма майы немесе сүт майлары қосылады. Бұл тағамдар қаныққан майды тұтынудың шамамен 11% құрайды. Бұл санатқа балмұздақ, торттар, пирогтар, пончиктер, печенье, пирожки және т.б. сияқты тағамдар кірді. Бұл десерттерден бас тарту керек дегенді білдірмейді, бірақ артық майлар мен қосылған қанттар денсаулықты жақсартатын комбо емес. Тәттілерді қалыпты мөлшерде қабылдаңыз және азырақ бөлікті дәмдеуге назар аударыңыз. Күн сайын десертті жеудің орнына, бір кесе шай немесе жеміс-жидек ішу сияқты баламаларды қолданып көріңіз. Сондай-ақ, жаңғақтар мен өсімдік майларынан қаныққан майлар аз және жүрекке пайдалы майлар көп болатын үйдегі сүтсіз десерттеріміздің бірін жасауға болады.
3. Күріш, макарон және астық негізіндегі аралас тағамдар
Дәндердің өзінде қаныққан май жоқ, бірақ астық негізіндегі аралас тағамдар диетамыздағы қаныққан майдың үшінші (7%) көзі болып табылады. Бұл аралас тағамдарға (лазанья, кастрюль және кеспе тағамдарын ойлаңыз) қосылған май, ет және ірімшікке байланысты болуы мүмкін. Қысқартудың тамаша тәсілі - тағамды нөлден жасау. Мейрамхана тағамдары мен оралған азық-түлік өнімдері сіз үйде бұрын-соңды болмаған қаныққан майды қосады. Қаныққан майсыз дәм мен қанағаттану үшін вегетариандық удон кеспе сорпасы және қара бұршақ-түсті қырыққабат «күріш» ыдыстары сияқты өсімдік негізіндегі аралас тағамдарды таңдауға болады.
4. Майы жоғары сүт және йогурт
Мұны өте анық айтайық сүт өнімдері сіз үшін зиянды емес , бірақ сүт тағамдарында қаныққан май бар (дәлірек айтқанда, диеталық тұтынудың 6%). Майы жоғары сүт пен йогурт өнімдері көбірек қанағаттанарлық және қоректік заттармен қамтамасыз ете алады, бірақ хош иістендірілген сүт өнімдерін шектеп, аз бөліктерден ләззат алуға тырысыңыз. Ең жоғарылардың бірі болумен қатар қосылған қанттың диеталық көздері Біздің диеталарымызда хош иістендірілген майы жоғары сүттер мен йогурттар қосылған қантқа, калорияларға және қаныққан майларға артық жиналуы мүмкін. А MyPlate қызметі сүт пен йогуртқа арналған бір кесе, ол стандартты стакан немесе тостағанға қарағанда әлдеқайда аз. Кішкене бөліктерге ие болу және қарапайым сүт өнімдерін таңдау және өзіңіздің дәмдеріңізді қосу - қысқартудың тамаша тәсілі.
5. Пицца
Пиццаның танымал дәмдерінде қолданылатын ірімшік пен ет өнімдері біздің диетамыздағы қаныққан майлардың 5% -ның кінәсі болып табылады. Басқа тағамдар сияқты, үйде нөлден бастап пицца жасау сізге бөліктерді қадағалап отыруға және мейрамхана тағамдарындағы қосылған майды азайтуға көмектеседі. Ет орнына көкөністерді толтырумен ауыстыру да пиццаға нәрлі серпін берудің тамаша тәсілі болып табылады.
6. Ет, құс еті және теңіз өнімдері
Ет - бұл қаныққан май туралы ойлаған кезде көпшілігіміз ең алдымен ойлайтын нәрсе. Дегенмен, өз бетінше, ет негізіндегі аралас тағамдар біздің қаныққан май қабылдауымыздың тек 4% құрайды. Ет, құс еті және теңіз өнімдері сіз үшін зиянды емес және оларды қалыпты мөлшерде пайдалансаңыз, өте пайдалы болуы мүмкін. Қаныққан майды тұтынуды азайту үшін қызыл етке қарағанда, теңіз өнімдері мен балықты (әсіресе омега-3-ке бай балықты) жиі таңдаңыз. Сондай-ақ аптасына бірнеше вегетариандық күндер өткізуге тырысыңыз, онда сіз етті мүлдем өткізіп жібересіз. Бізде шабыттандыратын көптеген вегетариандық кешкі ас рецептері бар.
7. Чипсы, крекер және дәмді тағамдар
Кез келген астық тағамындағы қаныққан май қосылады, сондықтан қаныққан майды тұтынудың бұл 4% өңделген чиптерге, крекерлерге және дәмді тағамдарға жатқызылуы мүмкін. Бір шымшым чиптерді сатып алудың орнына, соқпақ қоспасын немесе аралас жаңғақтарды таңдаңыз. Одан да жақсырақ, алдын ала жоспарлап, пайдалырақ, арзанырақ және қаныққан майлары азырақ нәрсе үшін ауа қуырғыш қытырлақ бұршақ және үйдегі көп тұқымды крекерлер сияқты жеңіл тағамдар рецептерімізді жасаңыз.
8. Ірімшік
Біз ірімшікті жақсы көреміз Токёлунч көшесі және ол шын мәнінде кейбір керемет қамтамасыз ете алатынына сенімді денсаулыққа пайдасы , ол біздің қаныққан май қабылдауымыздың шамамен 4% құрайды. Қаныққан майды тұтынуды бақылауда ұстау үшін ірімшікті мүлдем кесіп тастаудың қажеті жоқ. Ірімшіктен ләззат алсаңыз, оны тағамның негізгі бөлігі емес, дәмді қоспа ретінде қосуға тырысыңыз. Сондай-ақ, дәмін жоғалтпай қабылдауды қалыпқа келтіруге көмектесетін ірімшіксіз Vegan Mac & Cheese және Vegan баклажан пармезан сияқты вегетариандық тағамдардан ләззат алуға тырысыңыз.
9. Спрэдтер
Кейбір дәмдеуіштерге ұқсас, майонез және май сияқты спредтер біздің қаныққан майды тұтынуымыздың шамамен 3% құрайды. Қысқартуға көмектесу үшін біздің авокадо хуммусы сияқты өзіңізді жасап көріңіз. Өзіңіздің спредтеріңізді жасау ақшаңызды үнемдеуге көмектеседі және сонымен қатар тағамға өсімдік негізіндегі сүйемелдеуді жеңілдетеді.
10. Жұмыртқа
Жұмыртқа - азық-түлік дүкеніндегі ең қолжетімді ақуыздардың бірі және олардың әсерлі қасиеттері бар. тамақтану және денсаулыққа пайдасы . Олар сондай-ақ біздің қаныққан майды тұтынуымыздың 3% құрайды, бұл ұйқыны жоғалтпайды. Жұмыртқалар туралы пікірталастар жалғасып жатқанымен, олар толтырғыш, дәмді және қолжетімді ақуыз нұсқасын жасайды және шын мәнінде өте қоректік болып табылады. Жұмыртқаның сарысында май, сондай-ақ қоректік заттар, антиоксиданттар және ақуыз бар, ал ақуызда ақуыз бар. Жұмыртқаның екі бөлігін де өткізіп жіберудің қажеті жоқ, бірақ жұмыртқаның көп бөлігін жиі жесеңіз, оны қысқартуға болады. MyPlate 19 жастан асқан адамдарға тәулігіне бес-жеті унция ақуызды жеуге кеңес береді, ал бір жұмыртқа бір унция эквивалентіне тең.
Төменгі сызық
Қаныққан майды шамадан тыс тұтыну жүрек ауруы мен басқа да денсаулық жағдайына әкелуі мүмкін. Бұл тізімдегі тағамдардың барлығы «сау емес» емес, бірақ қаныққан майдың, әсіресе өңделген тағамдардың мазмұнын білу оны бақылауда ұстауға көмектеседі. Қаныққан майларды жаңғақтарда, зәйтүндерде, балықтарда, авокадоларда және тұқымдарда кездесетін пайдалы майларға ауыстыру диетаңызды жақсартуға көмектеседі.
