Барлық майлар нашар болған күндер есіңізде ме? Бұл дұрыс - бірнеше ондаған жыл бұрын сіз қандай май түріне сілтеме жасағаныңыз маңызды емес еді, өйткені олардың барлығы дерлік тыйым салынған. Таңқаларлық емес, заман өзгерді. Бүгін бізге аптасына бірнеше рет жеуге болатын кейбір майлар бар (сәлем, омега-3 майлары!). Майды толығымен жою ең пайдалы жол емес екені қазір белгілі. Бірақ кейбір майлар басқаларға қарағанда лайықтырақ (денсаулық тұрғысынан).
Біз сізге әрқайсысына праймер беріп, қайсысы денсаулыққа пайдалы екенін үйретеміз. Бірақ біріншіден: майдың үш негізгі түрі бар - қаныққан, қанықпаған және транс. Транс майлар негізінен жасанды және денсаулыққа зиян тигізеді; сонша, олар АҚШ-та тыйым салынған.
Пісіруге арналған ең жақсы май қандай?Содан кейін қаныққан және қанықпаған майлар бар. Міне, сол екеуінің арық (пұн!)
Қаныққан майлар дегеніміз не?
Майдың түрлерін ерекшелендіретін нәрсе олардың құрылысы (химиялық құрылымын білдіреді), содан кейін олардың химиялық құрылымына байланысты олар біздің денемізде басқаша жұмыс істейді.
Барлық майлар көміртегі мен сутектен тұрады. Қаныққан майлар - бұл тізбекте мүмкіндігінше көп сутегі атомдары бар көміртегі атомдарының тізбектері. Көміртектер, сөзбе-сөз, қаныққан. Бұл көміртегі тізбектері сутегі атомдарына өте толы болғандықтан, тізбектер қаттырақ, икемді емес. Сондықтан қаныққан майлар бөлме температурасында қатты болады (ойлаңыз: сары май, қызыл еттің ақ майы және т.б.).
Олар қандай тағамдарда бар?
- Сары май
- Ги
- Шошқа майы
- Кокос майы сияқты бөлме температурасында қатты майлар
- Толық сүт және басқа да толық майлы сүт өнімдері
- Ірімшік
- Қызыл ет және өңделген қызыл ет
- Нан өнімдері
Getty Images / Ульрика
Қанықпаған майлар дегеніміз не?
Қанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық (қаныққан сорттар сияқты қатты емес). Құрылымдық жағынан оларда көміртек атомдарымен байланысқан сутегі атомдары көп емес (яғни, олар аз қаныққан). Қанықпаған майлар санатында екі негізгі кіші санаттар бар - моноқанықпаған майлар және полиқанықпаған майлар. Моноқанықпаған және полиқанықпаған майлардың жүрек денсаулығына пайдасы бар, дегенмен полистердің моносқа қарағанда сәл артықшылығы бар сияқты. туралы көбірек біліңіз Майы азайғанға қарағанда толық майлы нұсқаларды таңдауға арналған 4 тағам .
Олар қандай тағамдарда бар?
- Бөлме температурасында сұйық майлар (яғни, өсімдік, жаңғақ және тұқым майлары)
- Жаңғақтар
- Тұқым
- Майлы, майлы балықтар, мысалы, лосось, тунец, форель және т.б.
- Авокадо
Қандай майлар пайдалы: қаныққан немесе қанықпаған майлар?
Алпыс жылға жуық уақыт бойы денсаулық сақтау мамандары мен Америка жүрек қауымдастығы сияқты ұйымдар жүрек денсаулығымыз үшін қаныққан майды тұтынуды есте ұстауды және шектеуді ұсынды. Өйткені, көптеген жылдар бойы жүргізілген зерттеулер қаныққан майды тұтынуды шектеу жүрек-қан тамырлары ауруларының (ЖҚА) қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Ал АҚШ-тағы әрбір 3 өлімнің 1-і жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты.
Өсіп келе жатқан зерттеулер тобы және денсаулық сақтау саласындағы кейбір ашық сарапшылар мен журналистер жақында қаныққан майдың жүрек денсаулығына қаншалықты зиян екеніне күмән келтірді. Бұл пікірталас әлі реттелмеген. Бірақ қаныққан май және оның сіз үшін қаншалықты зиянды екендігі туралы соңғы шешім маңызды емес, өйткені қаныққан май - қанықпаған маймен салыстырғанда - әрқашан денсаулығы нашар болады. Міне, себебі:
- Көптеген зерттеулер қанықпаған майды көбірек тұтынатын және қанықпаған майды аз тұтынатын адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының, сондай-ақ өлімнің басқа да негізгі себептерінің төмен деңгейі бар екенін анықтады. Демек, бұл тек жүрек денсаулығына қатысты емес.
- Сондай-ақ, адамдар қаныққан майдың бір бөлігін қанықпаған маймен (әсіресе полиқанықпаған маймен) алмастыратын зерттеулерде олардың жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі айтарлықтай төмендейді ( осы AHA есебіне шамамен 30% ). Кейбір зерттеулер бұл диетаны ауыстыру статинді қабылдау сияқты тиімді деп тапты.
- Басқа зерттеулер қаныққан майды көп жейтін адамдар қанықпаған майлар және/немесе көмірсулар сияқты басқа қоректік заттарды аз жейтінін көрсетті. Басқаша айтқанда, сіздің диетаңыздағы қаныққан майлар сол белгілі сау қанықпаған майларды алып тастауы мүмкін.
- Полиқанықпаған майлардың бір түрі – омега-3 – денсаулыққа ғылыммен негізделген көптеген артықшылықтарға ие. Зерттеулер Омега-3-тің ми мен жүрек денсаулығына әлеуетті пайдасы бар екенін көрсетті , сондай-ақ әртүрлі жағдайларға пайдалы басқа да қабынуға қарсы қасиеттер.
Төменгі сызық
Жалпы, американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық жалпы май тұтынуды күнделікті калорияның 25-35% дейін шектеу керек дейді. Ұсынылған қаныққан май қалпақшасы біршама қатаңырақ: американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықта сіздің күнделікті калорияңыздың 10%-дан азы қаныққан майдан шығуы керек; Американдық жүрек қауымдастығы егер сізде жоғары («жаман») LDL холестерині болса, оны калорияңыздың 5-6% деңгейінде шектеңіз дейді. Егер сізді қызықтыратын болса, орташа американдық калориясының 11% қаныққан майдан алады.
Күн сайын қанша май жеу керек деген шектеу болса да, бұл аз (немесе шын мәнінде әлдеқайда аз) жақсы дегенді білдірмейді. Сіздің денеңізге май қажет: ол біздің өмір бойы қозғалысымызды қамтамасыз ететін қуат көзі ғана емес, сонымен қатар май дененің маңызды функцияларында маңызды рөл атқарады және онсыз сіздің денеңіз кейбір витаминдер мен минералдарды сіңіре алмайды. Көптеген тамақтану бойынша кеңестер сияқты, модерация басым.
