Бір әйелдің тағам дайындауға етсіз көзқарасы. Өткізіп алмаңыз: 7 күндік вегетариандық тамақтану жоспары: 1200 калория
Журналист ретінде мен жылдар бойы етсіз тамақтанудың денсаулыққа пайдасы туралы жаңалықтарды бақылап келемін. Жақында мен етсіз диетаға көшу идеясымен айналыса бастадым. Кейбір адамдар рухани себептермен етті өткізіп жібереді. Көбісі қоршаған ортаға көмектесу үшін вегетариандыққа барады (Біріккен Ұлттар Ұйымы жақында мал шаруашылығы әлемдегі ең күрделі экологиялық проблемаларға негізгі үлес қосушылардың бірі екенін анықтады). Бірақ бүгінде адамдарды, соның ішінде мені де өсімдік негізіндегі диетаға көшуге итермелейтін тағы бір нәрсе бар: денсаулық.
кегльдің қандай дәмі бар?
Ғылым ет тұтынуды қысқарту барлығына пайдалырақ екенін көрсетіп отыр, және барған сайын көбірек адамдар дәл осылай істеп жатыр: бүгінде американдық ересектердің 3 пайызы - 7 миллионнан астам адам - ешқашан ет, балық немесе құс етін жемейді. 1994 жылы 1 пайыз. Етсіз дүйсенбі науқаны – Бірінші дүниежүзілік соғыс және Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде АҚШ-та 2003 жылы Джонс Хопкинс Блумберг қоғамдық денсаулық мектебінде американдықтарға қаныққан майларды азайтуға көмектесу үшін қайта басталған ерікті түрде сәтті әрекет. толыққанды қозғалысқа айналады. Сан-Франциско сияқты қалалар етсіз дүйсенбі күні туралы ресми мәлімдемелер жасады; мемлекеттік мектеп жүйелері мен колледж асханалары философияны қабылдады; Марио Батали сияқты атақты аспаздар мейрамханаларда жетекшілік етеді. Етсіз дүйсенбі бағдарламалары Корея, Бразилия, Хорватия және Канада сияқты елдерде өркендеп келеді. Сіз аптаның әр күні ет, мүмкін сүт және жұмыртқадан бас тартқан бірнеше адамды білетін шығарсыз. Мүмкін сен солардың бірі шығарсың.
Етсіз тамақтану туралы көбірек білген сайын, диетаны өзгерту идеясына соғұрлым ыңғайлы болдым. Американдық Диетологтар Ассоциациясы вегетариандық диеталар жүкті аналардан бастап балаларға, спортшыларға дейін, егер олар мұқият жоспарланған болса, қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы деп санайды. Зерттеулер көрсеткендей, етті кесу әдетте көбірек диеталық талшықты, фолий қышқылын, С және Е дәрумендерін, калий, магний және қанықпаған майларды және аз қаныққан май мен холестеринді алуды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, етті аз жеу жүрек ауруларының, тіпті 2 типті қант диабетінің және кейбір қатерлі ісіктердің қаупін азайтады. Вегетариандық диеталар туралы көп жазған Вирджиния Мессина, M.P.H., R.D.: «Вегетариандықтардың қан қысымы төмен, холестерин деңгейі төмен және аздап жұқа болады, сондықтан вегетарианшылар автоматты түрде белгілі бір созылмалы аурулардың қаупіне ұшырайды», - дейді. .
Осы фактілерден шабыт алған күйеуім екеуміз төрт адамнан тұратын отбасымыз (оның ішінде 3 жасар ұлымыз бен 1 жасар қызымыз бар) вегетариандық тағамдарға көбірек ауысамыз деп шештік.
Өсімдік негізіндегі диеталарға арналған жағдайды зерттеу
Бізде көп жағынан етсіз қоғам үшін жақсы үлгі бар және мен диетамызды өзгерту туралы таңдауымызды жасаған кезде мұқият қарадым. Калифорнияның оңтүстігіндегі ішкі империяда, Лос-Анджелестен шығысқа қарай шамамен 60 миль жерде орналасқан қала маңындағы алқап, жетінші күндік адвентистер деп аталатын діни топтың бөлігі болып табылатын бірнеше мың адам тұратын Лома Линда деп аталатын қала. Жетінші күн адвентистері (SDA) шіркеуі адам денесін Киелі Рухтың ғибадатханасы деп санайды, сондықтан алкогольмен немесе темекімен, ал кейбір мүшелер етпен ластанбауы керек. Адвентистердің шамамен 30 пайызы вегетариандық болып табылады. 1958 жылы Лома Линда университетінің зерттеушілері, SDA медициналық орталығы, адвентистердің қатерлі ісіктен, жүрек ауруынан және өмір салтына байланысты басқа аурулардан өлу ықтималдығы айтарлықтай аз екенін көрсететін бақылау зерттеуін жариялады. 1974 жылы зерттеушілер олардың диеталары олардың денсаулығын жақсартуға көмектесе ме, жоқ па деген сұрақты қарастыра бастады. Олар сиыр етін аз жеу жүректің ишемиялық ауруы қаупінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады.
Басқа вегетариандық популяциялардағы зерттеулер осындай қорытындыға келді. Мысалы, 1999 жылғы бірнеше зерттеулердің жинағы ет жейтіндермен салыстырғанда бес жылдан астам вегетариандық болған адамдардың жүректің ишемиялық ауруынан/жүректің ишемиялық ауруынан өлу ықтималдығы 24 пайызға аз екенін көрсетті. (Оқта-текте ет жейтін адамдардың осы аурулардан өлу ықтималдығы әлі де 20 пайызға аз болды.)
Бастапқыда бұл тұжырымдар мені қатты қуантты. Отбасы ретінде біз әрқашан жемістер мен көкөністер, қоңыр күріш және тұтас бидай макарондары сияқты пайдалы тағамдарды қоса алғанда, негізінен тұтас тағамдарды жеп келеміз және жоғары өңделген тағамдардан аулақ боламыз. Бірақ мен диетамызға көбірек назар аударған сайын, мен көкөністер немесе дәнді дақылдар емес, ет біздің тағамдарымызды анықтайтынын түсіндім.
Сондықтан мен бір ай бойы мен Tokyolunchstreet-тің жаңа кітабынан пайдалы рецепттер жасап қана қоймай, етті қысқартып қана қоймаймын, сонымен қатар жемістер мен көкөністердің үлкен түрлерін, әсіресе жасыл және түрлі-түсті бұрыштарды сатып аламын деп уәде бердім. және сәбіз. Мен бұршақты көбірек жейтін едім. Сондай-ақ, мен вегетарианшылар назар аударуы керек қоректік заттардың барлығымыздың жеткілікті мөлшерде алатынымызға көз жеткіземін: В12 витамині (тек табиғи түрде жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі); темір (еттен оңайырақ сіңеді); DHA және EPA, омега-3 май қышқылдары (негізінен балықта); мырыш және йод. Қауіпсіз болу үшін мен отбасымдағы барлық адамдарға мультивитаминдерді сатып алдым.
Біздің етсіз айымызды қарсы алу
Аптаның басында мен жаңа тағамдарымызға ингредиенттер сатып алу үшін супермаркетке бардым. Сол түні мен көкөністердің үстіне күнжіті бар тофу пісірдім. Бұл таңқаларлық болды. Мен оны келесі күні қатты ұнатамын және түскі асқа қалдықтарды қыздырдым.
Аптаның қалған бөлігі де дәл солай дәмді болды. Bean & Hominy Potpie-толық жайлылық тағамы ерекше хит болды. Етсіз пісіру шытырман оқиға сияқты болды, мен таңғы ас пен түскі асқа көбірек «жақсы нәрселерді» сала бастадым: мен жібек тофу, қырыққабат, көкжидек, банан және апельсин шырыны қосылған смузи жасадым. Олардың жақсы болғаны сонша, менің 3 жасар балам күн сайын біреуін сұрай бастады. Мен эдамамды қайнатып, оған теңіз тұзын сеуіп қойдым, ұлым соя бұршағын аузына сәтті шығарған кезде, ол: «Мен жасадым, мама! Ммммм! Мен сояны жақсы көремін!' Соя холестеринді төмендетумен байланысты болғандықтан және менің отбасымда холестерин мәселесі бар, мен қатты қуандым.
Төмен LDL (жаман) және жалпы холестерин деңгейі вегетариандықтардың жүрек ауруы қаупін азайтуының негізгі себебі болуы мүмкін, дейді ғалымдар. Жоғары холестерин жүрек соғысына немесе инсультке әкелуі мүмкін артериялардағы бляшкалардың пайда болуына ықпал етеді. Ет құрамында холестерин деңгейін көтеретін қаныққан майдың жоғары деңгейі бар, ал көкөністерде холестерин деңгейін сау диапазонда сақтай алатын көптеген талшықтар мен өсімдік стеролдары бар. Біздің жаңа диетамыз, ең алдымен, холестерин деңгейін жақсартып, жүрегімізге көмектесті.
домино франшиза иесінің жалақысы
Әрине, «вегетариандық» әрқашан жүрекке сау дегенді білдірмейді. «Вегетариандық диеталар негізінен еттен бас тарту ретінде анықталғандықтан, «вегетариандық» сөзі тамақтану стильдерінің үлкен алуандығын білдіреді», - дейді Уинстон Крейг, Берриен-Спрингс, Мичигандағы Эндрюс университетінің Ph.D, M.P.H., R.D. және американдық диетологтар қауымдастығының вегетариандық диеталар туралы позициялық мақаласының жетекші авторы. Нақты мысал: тонна ақ нан мен ірімшіктен тұратын диета «вегетариандық» болып табылады.
Tokyolunchstreet-тің пайдалы вегетариандық тағамдарға арналған формуласын (көп көкөністер мен тұтас дәндер, майы аз сүт өнімдері және майлар мен жаңғақтар сияқты пайдалы майлардың қалыпты мөлшері) пайдалана отырып, біз диетамыздың қалған бөлігіне қарапайым өзгерістер енгізе бастадық. Біз ірімшіктер мен балмұздақтарды шектедік. Мен тостқа кәдімгі майдың орнына жержаңғақ майын жағамын. Көптеген сарапшылардың пікірінше, құрамында холестеринді төмендететін қанықпаған майлар бар жаңғақтарды көп тұтыну вегетариандықтардың жүрек саулығына ықпал етеді. (Зерттеу көрсеткендей, аптасына төрт реттен көп жаңғақ жейтін адамдар аптасына бір реттен аз жаңғақ жейтін адамдарға қарағанда инфарктпен ауырады.)
Азық-түлік диетасын өзгерту оңай болғаны сонша, мен тамақтанудың бұл жаңа тәсілі жабысып қалатынына сене бастадым. Қонақтармен сәтті вегетариандық кешкі ас осы түсінікті атап өтті: мен қызанақ пен шпинат кешкі ас стратасына қызмет еттім, ешкім ет жетіспейтінін байқамады. Менің әкем, қатты жыртқыш, бірнеше секундқа оралды.
Дамыған тамақтану тәсілі
нашвилл ыстық буйвол жабайы қанаттары
Бірнеше аптадан кейін мен түсіндім: тамақ тек отын ғана емес. Тамақтану адамның нанымдарын жүзеге асырудың ойластырылған, бірақ автоматты түрде дерлік тәсілі болуы мүмкін (мысалы, жақсы денсаулық, жануарларға адамгершілікпен қарау, жақсы қоршаған орта). Мен денеме кіретін тағамды әлдеқайда ескеретін едім және оны кездестірген сайын кішкене шешімдер қабылдауға мәжбүр болдым. Бұл кокос жаңғағымен қапталған шоколадты Sno шарларын немесе ондаған шоколадты печеньелерді ойланбастан тұтынуды әлдеқайда қиындатады. «Менің ойымша, мен вегетариандық тағамдарды көбірек жеу арқылы өзімді бақылауды үйрендім; бұл маған қажетсіз тағамды жеуді бақылау үшін бұлшықеттер береді », - деп жаздым журналыма.
Сонымен қатар, мен жемістер мен көкөністерді тұтынуды екі есе арттырдым және денеме енгізген тағамды жақсы сезіндім - және жалпы алғанда, керемет. «Әдетте вегетариандық диетаны ұстанатын адам маған өзін жақсы сезінетінін айтады», - дейді Крейг. Мен келісемін. Мүмкін, денсаулығым әрқашан менің ойымда болғандықтан және менің дәм бүршіктерім мен оларды тамақтандыратын қызықты дәмдерге қанағаттанғандықтан, менде құмарлықтар аз болды.
Мен шектеуді сезінбедім. Мен өзімді еркін сезіндім. Және оның дәмі жақсы болды.
Рэйчел Моэллер Горман - Tokyolunchstreet-тің редакторы және марапатталған ғылым жазушысы.
