Фото: Getty Images/Westend61
Салауатты өмір салты үшін жеткілікті ұйықтау маңызды. Сапалы ұйықтамасаңыз, салдары болады. Біз неліктен түнде көзді жұмып тұру керек екенін толық білмесек те, бұл көмектесе алады тері денсаулығы , жүрек денсаулығы, фокус, есте сақтау, салмақ жоғалту және т.б. Дегенмен, жеткілікті ұйықтау қиын болуы мүмкін. Мазасыздық, аяқталмайтын істер тізімі немесе ұйықтар алдында телефонды бірнеше сағат бойы айналдыру болсын, көптеген нәрселер бізді жақсы демалуға кедергі келтіруі мүмкін.
Диетологтың айтуы бойынша жақсы ұйқы үшін №1 ең жақсы тағамЗерттеу Стресс гормоны кортизолдың жоғарылауы ұйқының сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетті және бұл мәселе уақыт өте келе асқынуы мүмкін. Кешке демалу стресті азайтуға және түнгі жасартатын ұйқы үшін дұрыс бас кеңістігіне кіруге көмектеседі. Кешке демалуға көмектесу үшін біз сізге демалуға және түнгі ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін әдеттер тізімін дайындадық. Сізге жақсы ұйықтауға және жасартуға және келесі күнге дайын болатын кешкі режимді қалыптастыру үшін осы әдеттерді қолданып көріңіз.
1. Ылғалданған күйде болыңыз
Жүрегіңізді сау ұстаудан теріңізді жақсартуға дейін ауыз судың денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Сусыздандыру көңіл-күйді төмендетеді және стрессті көтереді ерлер және әйелдер . Сіз стресс болған кезде, сіз сен де ұйықтама . Күні бойы кофеинді, түні бойы шарапты жұтудың орнына, суды тұтынуға назар аударыңыз (Маңызды, кофеинді сусындар сіздің суды тұтынуыңызға жатады, бірақ тым көп ұйықтау үшін жақсы емес). Егер сізді қызықтыратын болса, бізде осы нұсқаулық бар сандармен қанша су ішу керек .
2. Cut p.m. кофеин
Сағат 14.00. Сіз шаршадыңыз және мені алып кетуге өте мұқтажсыз, сондықтан сіз басқа кофе қайната бастайсыз. Біз бәріміз сонда болдық. Бірақ егер сіз ұйқының сапасын арттырғыңыз келсе, күндізгі және кешкі кофеинді азайту қажет болуы мүмкін. Кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі бар шамамен бес сағат , яғни сағат 16.00-де ішкен кесе. кешкі сағат 9-да жүйеңізде болуы мүмкін. Оның орнына, кофеинсіз түстен кейінгі сусын үшін шөп шайын немесе сельцерді ішіп көріңіз және олардың біреуінен ләззат алыңыз. қуат беретін тағамдар .
3. Дұрыс тамақтаныңыз
Салауатты кешкі асты мүмкіндігінше жиі жеуге көптеген себептер бар. Дәмді, пайдалы тағамнан ләззат алу денеңізді қоректендіруге, қандағы қантты қалыпқа келтіруге және ұйқының сәтті өтуіне мүмкіндік береді, әсіресе егер сізде болса қант диабеті . Күрделі көмірсулар, ақуыз және көкөністер бар тағамдар әсіресе энергия деңгейлерін тұрақты ұстауға және секірулер мен апаттардың алдын алуға көмектеседі. Жатар алдында ас қорытуға көмектесу үшін ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын тамақтануды аяқтауға тырысыңыз.
4. Алкогольді қадағалаңыз
Түнгі сусыннан ләззат алу қиын емес, шын мәнінде, ол денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, әсіресе ұйықтар алдында көңіл көтеру, ұйқының тыныш болмауына әкелуі мүмкін. Сусын сізді шаршатып жіберсе де, ұйқыңыздың сапасына әсер етеді. Алкоголь болады қандағы қантты төмендетеді , түн ортасында оянуға немесе таяз ұйықтауға себеп болады. Бұл сондай-ақ сусыздандыруға әкелуі мүмкін. Егер сіз сусын ішетін болсаңыз, оны түнде ертерек жылжытыңыз және ұйқыға жақынырақ сумен ылғалдандырыңыз.
5. Оны біркелкі ұстаңыз
Біздің циркадиялық ырғақ ұйқы мен ояту циклін анықтайды және біздің денеміз тұрақтылықты жақсы көреді. Ұйықтауға және күн сайын ұқсас уақытта тұруға тырысу денеңізді ұйқы кестесіне қоюға көмектеседі, осылайша сіз төсекке дайын және таңертең сергек боласыз. Түнде ұйықтағыңыз келмес бұрын, әсіресе сіз бастаған кезде демалуға көп уақыт беріңіз.
6. Экрандардан алыстаңыз
Смартфондарымыз бен теледидарларымыздың экрандары шығаратын жарық ұйқы гормоны мелатонин өндірісін тежей алады. Жасанды жарық тәуліктік ырғақтарымызды өзгертіп, жүйеден шыққаннан кейін де бізді кейінірек ұстап тұруы мүмкін. Электрониканы өшіріңіз ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут мидың босаңсуына және мелатониннің жоғарылауына мүмкіндік береді.
7. Алдын ала жоспарлаңыз
Ертеңгі күнді жоспарлау немесе түнде жинастыру бізге жаңа күнге дайын және сәтті өтуге көмектеседі. Тізімді жақсы көретін адамдар, қуаныңыз! Бұл сіздің уақытыңыз тар болған кезде де таңертеңгі стрессті азайтады. Ұйықтар алдында ешқандай стресске жол бермеу үшін оны жеңіл және қарапайым ұстаңыз.
8. Аздап созыңыз
Күшті жаттығулар сіздің энергияңызды арттырады және қаныңызды айдайды, бұл ұйықтар алдында өте қолайлы емес. Жеңіл йога сияқты жеңілірек нәрсе керісінше әсер етуі мүмкін. Созылу белсендіруге көмектеседі парасимпатикалық жүйке жүйесі , бұл релаксацияны қоздырады, бұл ұйықтау алдындағы тамаша рәсімге айналады.
9. Алғыс айтуды және ойлануды үйреніңіз
Стресс сізді түнде ұйқысыз қалдырады және ризашылықпен айналысу көмектеседі. Бұл сізге ризашылық білдіретін үш нәрсені жазу немесе денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы медитацияны орындау болуы мүмкін. Күніңізді ой елегінен өткізу және сізде бар нәрсеге әдейі алғыс айту сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, демалу үшін жақсы психикалық күйге келтіруі мүмкін. Мұнда Стресстен арылу үшін 6 тағамнан бас тарту керек.
10. Оны таза ұстаңыз
Ұйқы гигиенасы физикалық гигиенамен қатар жүреді. Ұйықтар алдында тісіңізді тазалау, бетіңізді жуу немесе тіпті душ қабылдау сізді тыныштандырып, сергек және ұйықтауға дайын сезінуге көмектеседі.
Төменгі сызық
Көптеген себептерге байланысты сапалы ұйқыға қол жеткізу қиын болуы мүмкін, бірақ ұйқыға тым көп көңіл бөлу оны нашарлатуы мүмкін. Бұл қарапайым әдеттер сізді лақтыру мен бұрылудан сақтайтын салауатты кеш режимін құруға көмектеседі. Ұйқының пайдасы бар, соның ішінде жақсартады психикалық денсаулық, иммунитет және т.б , сондықтан табысқа жету үшін және ертең көбірек демалу үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
