Белсенді болу қант диабетін басқарудың негізі болып табылады. Бірақ алдымен біз қозғала білуіміз керек және қозғалудан ләззат алуымыз керек! Функционалдық фитнес осы жерде пайда болады: бұл жаттығулар күш, төзімділік және сізге ұнайтын нақты әлемдегі әрекеттер үшін тепе-теңдікті арттыру үшін күнделікті қозғалыстарды имитациялайды. Және олар жарақаттардың алдын алу үшін тұрақтылықты қамтамасыз етеді, осылайша сіз өзіңізді жақсы сезініп, өміріңізге көбірек қозғалысты қоса аласыз (бәріміз пайдалана алатын нәрсе). Ең бастысы, бұл процедура небәрі 10 минутты алады және қарапайым тұрмыстық заттарды пайдаланады - спорт залы қажет емес.
Мақсаты
Бұл функционалды фитнес тәртібін аптасына үш-төрт рет жасауды мақсат етіңіз. Бұл қозғалыстар жаяу жүруге ұқсайды - олар бұлшықеттерді белсендіреді және сергітеді, бірақ оларды шаршатпайды - сондықтан сіз оларды аптаның барлық күндерінде болмаса да, көпшілігінде жасай аласыз. Есіңізде болсын, егер сізде бар болғаны 10 минут болса, оны күніңізге сәйкестендіріп алуыңызға болады.
Ойын жоспарыңыз
Дайындық: Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз, еден аймағын тазалаңыз. Қатты орындықты, жастықты және таймерді немесе секундомерді алыңыз. (Сағатқа екінші қолмен қарау да жұмыс істейді.)
Машықтану: Таймерді іске қосыңыз және осы жаттығуды орындаған кезде оның жұмысын жалғастырыңыз. Әрбір жаттығу үшін қозғалысты берілген уақытта мүмкіндігінше көп орындаңыз. 3 және 4-ші қозғалыстар үшін уақыт біткенше позицияны өзіңізге ыңғайлы етіп ұстаңыз. Есіңізде болсын: көп әрқашан жақсы емес! Әрбір қозғалыстың сапасына және мүмкіндігінше толық қозғалыс ауқымында қозғалуға назар аударыңыз. Үзіліс керек пе? Бірнеше тыныс алыңыз және тағы бірнеше қайталау жасай алатыныңызды немесе уақыт біткенше позицияны сәл ұзағырақ ұстай алатыныңызды тексеріңіз.
Әрбір жаттығудан кейін келесі жаттығуға көшу алдында 15 секунд демалыңыз.
Көбірек сынақ керек пе?
«Мұны қиындату» қимылдарын жасап көріңіз, тізбекті екі немесе одан да көп рет орындаңыз немесе сізге қолайлы салмақ қосыңыз. Шынайы үшін Тегін салмағын, бос сүт сауытын сақтап, су қосыңыз. Бір толық галлон су 8 фунт, ал жарты галлон 4 фунт.
1. Орындықтарды еңкейту
45 секунд
Кеудеңізге жастықты ұстаңыз және отыратын сияқты орындықтың алдында тұрыңыз. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып қойыңыз және өзегіңізді тартыңыз (соққыға қарсы тұрғандай) (A). Көзіңізді алға және кеудеңізді жоғары көтеріп, өзіңізді орындықтың шетінде сезінгенше жамбасыңызды артқа және төмен итеріңіз (B). Отырмай, орнынан тұру үшін өкшеңізбен жүргізіңіз (A).
Рождествода ашық McDonalds
Оны қиындату: Жастықты 5 фунтқа айырбастаңыз. салмақ.
2. Иық шеңберлері
45 секунд
Биік тұрыңыз және қолыңызды сәл бүгіп, жастықты алдыңызда, көз деңгейінде (A) тік ұстаңыз. Қолдарыңызды түзу ұстаңыз және оларды солға және төменге айналдырыңыз, жастықты іштің астына түсіріңіз (B). Бір толық шеңберді аяқтау үшін қолдарыңызды оңға және артқа жоғарыға айналдырыңыз. Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз (A) және бағытты өзгертіңіз, оң жақтан бастап бір толық шеңберді орындаңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.
Оны қиындату: Жастықты 3 фунтқа айырбастаңыз. салмақ.
3. Планк
1 минут
Орындыққа қарама-қарсы орындықтың алдында тұрыңыз. Алға еңкейіп, қолдарыңызға ыңғайлы орынды таңдаңыз, алақандарыңызды орындыққа қойыңыз немесе қауіпсіздікті арттыру үшін шеттерге оралыңыз (суретте көрсетілгендей). Төменгі арқаңызды қорғау үшін өзегіңізді тартыңыз және басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасау үшін аяғыңызды ақырын басып шығарыңыз (A).
Осы жерде ұстаңыз.
Оны қиындату: Әр аяқты жерден көтеру, өкшелерді төбеге қарай созу.
4. Бір аяқтың тепе-теңдігі
Әр жағынан 30 секунд
олар әлі күнге дейін пудинг поптарын жасайды
Орындықтың жанында тұрып, ішкі қолыңызды орындықтың арқасына жайлап тіреңіз. Өзегіңізді бекітіңіз, сыртқы аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз және ішкі аяғыңызды артыңыздан көтеріңіз (A). Осы жерде ұстаңыз.
Оны қиындату: Тепе-теңдік үшін орындыққа бір немесе екі саусақты қойып көріңіз, қолыңызды орындықтан бірнеше секундқа көтеріңіз немесе қолыңызды орындықтан толығымен алыңыз.
5. Орындықтарды итеру
45 секунд
Қабырғаға орындықты өзіңізге қаратып қойыңыз. Қолыңызды иығыңыздың енінен орындық арқасына қойыңыз. Шынтақтарды сыртқа қаратып, оларды аздап бүгіңіз. Өзегіңізді тартыңыз және аяқтарыңызды тақтай күйіне шығарып, басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасаңыз (A). (Егер аяғыңызды сонша артқа қою ыңғайлы болмаса, оларды орындыққа қарай жақындатыңыз.) Шынтақтан иілу кезінде денеңізді тегіс сызықта ұстаңыз және шамамен жартылай төмен түсіріңіз (B). Бастау үшін сақтық көшірме түймесін басыңыз (A).
Қаттырақ етіңіз : Шынтақ 90 градус бұрышта болғанда тоқтап, итергішке тереңірек түсіріңіз. Немесе бұл қозғалысты қолдарыңызбен орындықтың отырғышында орындаңыз.
оны қалай жеуге болады
Салмағыңыз бен күшіңізді иығыңыз бен үстіңгі қолыңызға шоғырландыру арқылы тақталар мен итермелеу кезінде білегіңізді қорғаңыз.
6. Бүйірлік аяқты көтеру
Әр жағынан 30 секунд
Орындықтың жанында тұрып, ішкі қолыңызды орындықтың арқасына жайлап тіреңіз. Сыртқы қолыңызбен жастықты ұстап, қолыңызды бүйірге созыңыз (A). Өзегіңізді бекітіңіз, ішкі аяғыңызды еденге мықтап қойып, сыртқы аяғыңызды жастықтың астына түскенше бүйірге көтеріңіз (B). Сыртқы аяғыңызды төмен түсіріңіз, жай ғана еденді жайып тастаңыз.
Жеңілдетіңіз : Жастықты онша жоғары көтермеңіз.
Оны қиындату: Баяу түсірмес бұрын үш Миссисипи саны үшін көтерілген аяғыңызды жоғарғы жағында ұстаңыз.
7. Тізені көтеру
45 секунд
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тепе-теңдік үшін саусақтарыңызды сәл алға қаратыңыз. Қолдарыңызды сәл бүгіп, жастықты кеудеңіздің алдына тік ұстаңыз (A). Басқару арқылы оң тізеңізді жастыққа тигенше көтеріңіз (B), содан кейін қайтадан бастапқы күйге (A) түсіріңіз. Оң және сол тізеңізді кезекпен көтеріңіз.
Оны қиындату: Әрбір көтеруді баяулатыңыз немесе төмендетпес бұрын үш Миссисипи-санағы үшін тізеңізді жоғарғы жағында ұстаңыз.
8. Жамбастың көтерілуі
Әр жағынан 30 секунд
Орындықтың жанында тұрып, ішкі қолыңызды орындықтың арқасына, ал екінші қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Бұл аяқты артқа түсіру үшін ішкі тізеңізді бүгіңіз. Денеңізді тік және өзегіңізді ұстап тұрып, ішкі жамбасыңызды 2-3 дюймге (A) ақырын түсіріңіз. Сыртқы жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, ішкі жамбасыңызды бастапқы позициядан (B) сәл жоғары көтеру үшін сыртқы аяғыңыздың бөксе бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Артқы жағын төмен түсіріңіз.
Оны қиындату: Баяу төмендетпес бұрын, көтерілген жамбасыңызды үш Миссисипи саны үшін жоғарғы жағында ұстаңыз.
- Қант диабетіне арналған ең жақсы жаттығулар: Қант диабетіне арналған ең жақсы жаттығулар
- Қант диабетімен ауырған кезде жаттығулар қандағы қантқа қалай әсер етеді: Қант диабетімен ауырған кезде жаттығу қандағы қантқа қалай әсер етеді
- Қандағы қантты төмендетудің 12 сау жолы: Қандағы қантты төмендетудің 12 сау жолы
