Іштің майын жоғалтуға көмектесетін 30 күндік тамақтану жоспары

Іштің майын азайту деп те аталады висцеральды май , кейбір маңызды денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін. Іштің артық майы 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және тіпті кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін арттырады. Жақсы жаңалық - жалпы дене майын азайту үшін салмақ жоғалту көмектесе алады және зерттеулер мұны көрсетеді белгілі бір тағамдар , ноқат пен артишок сияқты, іштің майын азайтуға әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

Біздің Токёлунч көшесі жалпақ қарын диетасына деген көзқарас - бұл сізді аштық пен аштық сезімін қалдырмайтын, керісінше қанағаттанған және қуаттандыратын пайдалы диета. Зерттеуге негізделген жалпақ іш тағамдарына қосымша, бұл жоспарға кіреді көп талшық және пробиотикалық тағамдар , айран мен йогурт сияқты ішектерді нәрлендіреді және пайдалы бактериялардың көбеюіне көмектеседі. Майды жағатын және ішек-қарынға пайдалы тағамдарды жеу - бұл басқатырғыштың бір бөлігі — көп жаттығулар алу және жеткілікті ұйқы және стрессті азайту барлығы іштің майын жоғалтуда рөл атқарады.

Салмақты жоғалтуға көмектесу үшін аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға көмектесу үшін бұл жоспарды тәулігіне 1200 калория деп белгіледік және оны 1500 және 2000 калория күніне дейін арттыру үшін өзгертулер енгіземіз. калория қажеттілігі .

Толық 30 күнді орындағыңыз келетініне сенімді емессіз бе? Тестілеу үшін бірнеше күнді таңдап, таңдаңыз немесе қысқа уақытты қолданып көріңіз Іштің майын жоғалтуға көмектесетін 7 күндік тамақтану жоспары бастауға көмектесу үшін. Және бізді жіберіп алмаңыз құлау және қысқы жалпақ іш жоспарлары бұл іштің майымен күресетін дәмді маусымдық тағамдарды атап көрсетеді!

Жалпақ қарын тағамдарының тізімі

Зерттеу көрсеткендей, іштің майын азайтуға және ішек денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін мына тағамдарды толтырыңыз:

• Көк шай
• Таңқурай және басқа да жидектер
• Артишок
• Кимчи
• Жаңғақтар мен тұқымдар, әсіресе жержаңғақ
• комбуча
• Авокадо
• Сұлы және квиноа сияқты тұтас дәнді дақылдар
• Алма, алмұрт және тәтті картоп сияқты талшықтары жоғары жемістер мен көкөністер
• Жасымық
• Бұршақ, әсіресе ноқат
• Қояншөп
• Йогурт
• Кефир

1-апта

Тамақты қалай дайындау керек - апталық тағамды дайындау:

1. 2 және 3-ші күндері таңғы асқа 2 порция алма-даршынмен түнгі сұлы дайындаңыз.
2. 2-ден 5-ке дейін түскі асқа Вегетариандық суперфуд астық ыдыстарын дайындаңыз.
3. Цитрустық винегретті апта бойына дайындаңыз.
4. жинаңыз Баяу пісіретін кремді жасымық сорпасы мұздатқыш жинағы 1-қадам арқылы 3-аптаға дейін.

1-күн

Таңғы ас (245 калория)

• 1 порция Blueberry-Cranberry Smoothie

А.М. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Түскі ас (325 калория)

• Эдамаме және қызылша қосылған 1 порция жасыл салат

P.M. тағамдар (116 калория)

• 1 үлкен алма

Кешкі ас (447 калория)

• 1 порция Қуырылған лосось ысталған ноқат пен жасыл қосылған

Күнделікті жиынтықтар: 1194 калория, 70 г ақуыз, 145 г көмірсу, 34 г талшық, 39 г май, 1244 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа 1 клементин қосып, A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар түскі асқа 1 порция Барлығы Багель авокадо тосттарын қосыңыз және 3 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

2-күн

Таңғы ас (250 калория)

• 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
• 1 клементин

А.М. Түскі ас (30 калория)

• 1 қара өрік

Түскі ас (381 калория)

• 1 порция вегетариандық суперфуд астық ыдыстары

P.M. Түскі ас (155 калория)

• 2 қатты пісірілген жұмыртқаның үстіне бір шымшым тұз бен бұрыш қосылған

Кешкі ас (407 калория)

• 1 порция Тако толтырылған авокадо
• 2 кесе аралас жасыл 1 ас қасықпен лақтырылды. Цитрустық винегрет

Күнделікті жиынтықтар: 1224 калория, 53 г ақуыз, 121 г көмірсу, 33 г талшық, 65 г май, 1150 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 1 ас қасықпен 1 ​​тілім тұтас бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы, A.M.-ға 1 кесе майы аз қарапайым грек йогуртын қосыңыз. тағамдар, және 1/4 кесе гуакамол қосылған 1 болгар бұрышын қосыңыз, P.M. жеңіл тамақ.

3-күн

Таңғы ас (250 калория)

• 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
• 1 клементин

А.М. Түскі ас (93 калория)

• 1 кесе майы аз қарапайым айран

Түскі ас (381 калория)

• 1 порция вегетариандық суперфуд астық ыдыстары

P.M. тағамдар (87 калория)

• 1/4 кесе көкжидек қосылған 1/2 кесе майсыз қарапайым грек йогурты

Кешкі ас (405 калория)

• 1 порция Ноқат пен картоп карриі
• 2 кесе аралас жасыл 1 ас қасықпен толтырылған. Цитрустық винегрет

Күнделікті жиынтықтар: 1216 калория, 54 г ақуыз, 163 г көмірсу, 33 г талшық, 45 г май, 1194 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе жаңғақ жартысы мен 1 кішкентай алма қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 1 ас қасықпен 1 ​​тілім тұтас бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы және 1/4 кесе бадам қосып, 1 1/4 кесе йогуртқа дейін арттырыңыз. жеңіл тамақ.

4-күн

Таңғы ас (245 калория)

• 1 порция Blueberry-Cranberry Smoothie

А.М. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Түскі ас (381 калория)

• 1 порция вегетариандық суперфуд астық ыдыстары

P.M. Түскі ас (101 калория)

• 1 орташа алмұрт

Кешкі ас (441 калория)

• 1 порция Буффало тауық еті толтырылған спагетти сквошы

Күнделікті жиынтықтар: 1203 калория, 73 г ақуыз, 157 г көмірсу, 33 г талшық, 38 г май, 935 мг натрий

Тамақты дайындауға арналған кеңес: Асқабақ қосылған баяу пісіретін күрке чилиге арналған ингредиенттерді жинаңыз. Ертең таңертең баяу пешті «Төмен» күйіне қойып, кешкі асқа уақытында дайын болу үшін 8 сағат пісіріңіз.

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы және P.M.-ге 3 орташа сәбіз қосылған 1/4 кесе гумус қосыңыз. жеңіл тамақ.

5-күн

Таңғы ас (253 калория)

• 1/4 кесе таңқурай мен 1 1/2 ас қасық қосылған 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты. туралған жаңғақ

А.М. Түскі ас (16 калория)

• 1 кесе туралған қияр, әрқайсысына бір шымшым тұз және бұрыш қосылған

Түскі ас (381 калория)

• 1 порция вегетариандық суперфуд астық ыдыстары

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (521 калория)

• 1 порция жаңғақ сквош қосылған баяу пісірілген күрке чили
• 1 порция Гуакамол туралған салаты

Күнделікті жиынтықтар: 1206 калория, 68 г ақуыз, 118 г көмірсу, 39 г талшық, 59 г май, 1335 мг натрий

Тамақты дайындауға арналған кеңес: 6 және 7-ші күндерде түскі асқа 2 порция баяу пісірілген күрке жаңғағы қосылған чилиді сақтаңыз.

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1/4 кесе грек жаңғағын қосыңыз, A.M. түскі ас, және түскі асқа 1 үлкен алма қосыңыз.

6-күн

Таңғы ас (245 калория)

• 1 порция Blueberry-Cranberry Smoothie

А.М. тағамдар (164 калория)

• 1/4 кесе жаңғақ жартысы

Түскі ас (371 калория)

• 1 порция жаңғақ сквош қосылған баяу пісірілген күрке чили
• 1 орташа алма

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (378 калория)

• Дижон тұздығы қосылған 1 асшаян Кобб салаты

Күнделікті жиынтықтар: 1218 калория, 69 г ақуыз, 142 г көмірсу, 36 г талшық, 49 г май, 1258 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы, A.M.-ға 1 үлкен алмұрт қосыңыз. түскі ас, және түскі асқа 1 клементин қосыңыз.

7-күн

Таңғы ас (253 калория)

• 1/4 кесе таңқурай мен 1 1/2 ас қасық қосылған 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты. туралған жаңғақ

А.М. Түскі ас (101 калория)

• 1 орташа алмұрт

Түскі ас (371 калория)

• 1 порция жаңғақ сквош қосылған баяу пісірілген күрке чили
• 1 орташа алма

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (453 калория)

• Қуырылған көкөністер мен қуырылған жұмыртқасы бар 1 порция полента ыдыстары

Күнделікті жиынтықтар: 1213 калория, 69 г ақуыз, 154 г көмірсу, 31 г талшық, 41 г май, 1492 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1/4 кесе грек жаңғағы мен 1 1/4 кесе йогуртқа дейін көбейтіңіз және 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

2-апта

Тамақты қалай дайындау керек - апталық тағамды дайындау:

1. 9, 10 және 12-ші күндері таңғы асқа тәтті картоп қыртысы қосылған шағын квиштерді дайындаңыз. 4-аптада ішу үшін қалған порцияларды мұздатыңыз.
2. Дайындаңыз Тауық еті мен көкөністері бар үнді астық ыдыстары 9-12 күндері түскі ас ішу.

8-күн

Таңғы ас (297 калория)

• 1 порция ананас жасыл смузи

А.М. Түскі ас (101 калория)

• 1 орташа алмұрт

Түскі ас (360 калория)

• 1 порция Ақ бұршақ және көкөніс салаты

P.M. тағамдар (77 калория)

• 1 кішкентай алма

Кешкі ас (374 калория)

• Лимон-сарымсақ май соусы қосылған 1 порция лосось және спаржа
• 1 порция негізгі квиноа

Күнделікті жиынтықтар: 1210 калория, 53 г ақуыз, 156 г көмірсу, 37 г талшық, 49 г май, 824 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа 1 клементин қосып, P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз және 1/4 кесе грек жаңғағын А.М. жеңіл тамақ.

9-күн

Таңғы ас (251 калория)

• Тәтті картоп қыртысы бар 1 порция шағын квиштер
• 1 клементин

А.М. тағамдар (197 калория)

• 1 үлкен алмұрт
• 5 жарты жаңғақ

Түскі ас (297 калория)

• 1 порция Тауық еті мен көкөністері бар үнді астық ыдыстары

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (390 калория)

• 1 порция ноқат, артишок және авокадо салаты, алма сидрінің тұздығы бар

Күнделікті жиынтықтар: 1197 калория, 61 г ақуыз, 131 г көмірсу, 32 г талшық, 52 г май, 1582 мг натрий

шошқа қабығы неден жасалған?

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1/4 кесе грек жаңғағын қосыңыз және 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

10-күн

Таңғы ас (251 калория)

• Тәтті картоп қыртысы бар 1 порция шағын квиштер
• 1 клементин

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (332 калория)

• 1 порция Тауық еті мен көкөністері бар үнді астық ыдыстары
• 1 клементин

P.M. тағамдар (116 калория)

• 1 үлкен алма

Кешкі ас (362 калория, 8 г талшық)

• 1 порция Чоле (ноқат карри)
• 1/2 (6 дюйм) бидайдан жасалған лаваш наны

Күнделікті жиынтықтар: 1192 калория, 55 г ақуыз, 173 г көмірсу, 31 г талшық, 37 г май, 1448 мг натрий

Гордон Рамси лососының рецептері

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калориялы күн үшін модификацияны қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 2 клементинге дейін көбейтіңіз, түскі асқа 1 порция Барлығы Багель авокадо тосттарын қосыңыз және 3 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

11-күн

Таңғы ас (297 калория)

• 1 порция ананас жасыл смузи

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (332 калория)

• 1 порция Тауық еті мен көкөністері бар үнді астық ыдыстары
• 1 клементин

P.M. тағамдар (77 калория)

• 1 кішкентай алма

Кешкі ас (366 калория)

• 1 порция Вегетариандық Никоиза салаты

Күнделікті жиынтықтар: 1204 калория, 57 г ақуыз, 175 г көмірсу, 34 г талшық, 36 г май, 1251 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Түскі асқа 1 орташа апельсин қосып, 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1 орташа алма қосыңыз, A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. түскі ас және кешкі асқа 1/2 авокадо қосыңыз.

12 күн

Тамақты дайындауға арналған кеңес: Таңертең баяу пісіретін көкөніс бұқтырмасын дайындаңыз; баяу пешті «Төмен» күйіне қойып, кешкі асқа уақытында дайын болу үшін 8 сағат пісіріңіз.

Таңғы ас (251 калория)

• Тәтті картоп қыртысы бар 1 порция шағын квиштер
• 1 клементин

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (332 калория)

• 1 порция Тауық еті мен көкөністері бар үнді астық ыдыстары
• 1 клементин

P.M. тағамдар (77 калория)

• 1 кішкентай алма

Кешкі ас (407 калория)

• 1 порция баяу пісіретін көкөніс бұқтырмасы

Тамақты дайындауға арналған кеңес: 13 және 14-ші күндері түскі асқа 2 порция баяу пісіретін көкөніс бұқтырмасын сақтаңыз.

Күнделікті жиынтықтар: 1198 калория, 62 г ақуыз, 177 г көмірсу, 33 г талшық, 31 г май, 1754 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Түскі асқа 1 орташа апельсин қосып, 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 1 ас қасықпен 1 ​​тілім тұтас бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы және 1 кішкентай алма және A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

13-күн

Таңғы ас (287 калория)

• Таңқурай қосылған 1 порция мюсли

А.М. Түскі ас (8 калория)

• 1/2 кесе туралған қияр, әрқайсысына бір шымшым тұз және бұрыш қосылған

Түскі ас (407 калория)

• 1 порция баяу пісіретін көкөніс бұқтырмасы

P.M. тағамдар (23 калория)

• 1 кішкентай болгар бұрышы, кесілген

Кешкі ас (497 калория)

• 1 порция спагетти сквош және авокадо песто қосылған тауық еті

Күнделікті жиынтықтар: 1222 калория, 60 г ақуыз, 147 г көмірсу, 36 г талшық, 50 г май, 1603 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа 1 орташа алма қосыңыз, 3 ас қасық қосыңыз. гумус А.М. тағамдар, және P.M.-ге 1/4 кесе гуакамол қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 1 ас қасықпен 1 ​​тілім тұтас бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы, A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. түскі ас, және түскі асқа 1 клементин қосыңыз.

14-күн

Таңғы ас (287 калория)

• Таңқурай қосылған 1 порция мюсли

А.М. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Түскі ас (407 калория)

• 1 порция баяу пісіретін көкөніс бұқтырмасы

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (429 калория)

• 1 порция күйдірілген асшаян, песто және квиноа ыдыстары

Күнделікті жиынтықтар: 1220 калория, 62 г ақуыз, 168 г көмірсу, 37 г талшық, 40 г май, 1483 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калориялы күн үшін барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 1 кесе майы аз қарапайым грек йогуртын және 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

3-апта

Тамақты қалай дайындау керек - апталық тағамды дайындау:

1. 16 және 17 күндері таңғы асқа жұмыртқа салаты авокадо тосттарын жасау үшін 2 жұмыртқаны қатты қайнатыңыз.
2. 16-19 күндері түскі асқа қытырлақ ноқат қосылған Брюссель өскіндері салатын дайындаңыз.

15-күн

Таңғы ас (293 калория)

• 1 порция алма және жержаңғақ майы тосттар

А.М. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Түскі ас (325 калория)

• 1 көкөніс және гумус сэндвичі

P.M. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Кешкі ас (378 калория)

• 1 порция грек жаңғағы-розмарин қыртысы бар лосось
• 1 порция Шөппен қуырылған түбірлік көкөністер

Күнделікті жиынтықтар: 1222 калория, 53 г ақуыз, 152 г көмірсу, 34 г талшық, 50 г май, 1166 натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калориялы күн үшін модификацияны қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа Apple және жержаңғақ майы тосттарын 2 порцияға дейін арттырыңыз және 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы A.M. жеңіл тамақ.

16-күн

Таңғы ас (230 калория)

• 1 порция Жұмыртқа салаты Авокадо тосты

А.М. Түскі ас (145 калория)

• 1/4 кесе көкжидек қосылған 3/4 кесе майы аз қарапайым грек йогурты

Түскі ас (337 калория)

• Қытырлақ бұршақ қосылған 1 порция Брюссель өскіндері салаты

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (446 калория)

• 1 порция тауық еті фажита ыдыстары
• 1 порция Джейсон Мраздың гуакамолы

Күнделікті жиынтықтар: 1193 калория, 62 г ақуыз, 117 г көмірсу, 34 г талшық, 58 г май, 1519 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңертеңгілік асқа жұмыртқа салаты авокадо тосттарын 2 порцияға дейін арттырыңыз және түскі асқа 1 кішкентай алма қосыңыз.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1 апельсин қосыңыз, 1/4 кесе жаңғақ қосыңыз. тағамдар, және P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

17-күн

Таңғы ас (230 калория)

• 1 порция Жұмыртқа салаты Авокадо тосты

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (337 калория)

• Қытырлақ бұршақ қосылған 1 порция Брюссель өскіндері салаты

P.M. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Кешкі ас (429 калория)

• 1 порция Фундук-ақжелкен қуырылған Тилапия
• 1 порция Лимон-сарымсақ винегрет қосылған қуырылған брокколи

Күнделікті жиынтықтар: 1222 калория, 57 г ақуыз, 119 г көмірсу, 34 г талшық, 64 г май, 1325 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: 1 орташа апельсин қосып, таңғы асқа жұмыртқа салаты авокадо тосттарын 2 порцияға дейін арттырыңыз.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар A.M.-ға 1/3 кесе тұзсыз бадам қосыңыз. тағамдар және 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

18 күн

Тамақты дайындауға арналған кеңес: Таңертең орнатыңыз Баяу пісіретін кремді жасымық сорпасы мұздатқыш жинағы кешкі асқа уақытында дайын болу үшін төмен температурада 8 сағат пісіріңіз.

Таңғы ас (265 калория)

• 1/4 кесе көкжидек пен 2 ас қасық қосылған 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты. кесілген бадам

А.М. Түскі ас (110 калория)

• 1 кесе майы аз қарапайым айран

Түскі ас (337 калория)

• Қытырлақ бұршақ қосылған 1 порция Брюссель өскіндері салаты

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (429 калория)

• 1 порция Баяу пісіретін кремді жасымық сорпасы мұздатқыш жинағы
• 2 кесе араластырылған жасыл, 1 порция үйеңкі бальзамдық винегрет, шалло қосылған

Күнделікті жиынтықтар: 1202 калория, 71 г ақуыз, 126 г көмірсу, 36 г талшық, 50 г май, 1344 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар P.M.-ге 1/3 кесе грек жаңғағын қосыңыз. түскі ас және кешкі асқа 1 авокадо қосыңыз.

19-күн

Таңғы ас (293 калория)

• 1 порция алма және жержаңғақ майы тосттар

А.М. тағамдар (62 калория)

• 1/4 кесе көкжидекпен араласқан 1/4 кесе майсыз қарапайым грек йогурты

Түскі ас (337 калория)

• Қытырлақ бұршақ қосылған 1 порция Брюссель өскіндері салаты

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (491 калория)

• Ноқат пен шпинат қосылған томат соусындағы 1 порция жұмыртқа
• 1 (6 дюйм) тұтас бидай лавашы

Күнделікті жиынтықтар: 1218 калория, 50 г ақуыз, 130 г көмірсу, 30 г талшық, 58 г май, 1556 мг натрий

Тамақты дайындауға арналған кеңес: 20 және 21 күндері түскі асқа ноқат қосылған жасыл құдайдың салатын дайындаңыз.

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы ас кезінде алма мен жержаңғақ майымен тосттарды 2 порцияға дейін арттырыңыз.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 1 кесе йогуртқа дейін арттырыңыз және 3 ас қасық қосыңыз. туралған жаңғақ A.M. тағамдар, және P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

20-күн

Таңғы ас (265 калория)

• 1/4 кесе көкжидек пен 2 ас қасық қосылған 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты. кесілген бадам

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (304 калория)

• 1 порция Ноқат қосылған жасыл богиня салаты

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (464 калория)

• 1 порция тәтті картоп Pad Thai

Күнделікті жиынтықтар: 1225 калория, 64 г ақуыз, 158 г көмірсу, 33 г талшық, 43 г май, 1356 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы және P.M.-ге 1/4 кесе жаңғақ қосыңыз. жеңіл тамақ.

21 күн

Таңғы ас (293 калория)

• 1 порция алма және жержаңғақ майы тосттар

А.М. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Түскі ас (304 калория)

• 1 порция Ноқат қосылған жасыл богиня салаты

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (459 калория)

• 1 порция көктемгі жасыл фриттата
• 1 порция Гуакамол туралған салаты

Күнделікті жиынтықтар: 1212 калория, 55 г ақуыз, 122 г көмірсу, 34 г талшық, 59 г май, 1234 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы ас кезінде алма мен жержаңғақ майымен тосттарды 2 порцияға дейін арттырыңыз.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы A.M. тағамдар және P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

4-апта

Тамақты қалай дайындау керек - апталық тағамды дайындау:

1. 23-тен 26-ға дейін түскі асқа Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls дайындаңыз.

22 күн

Таңғы ас (307 калория)

• 1 порция Джейсон Мраздың Авокадо Жасыл Смутиі

А.М. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Түскі ас (325 калория)

• Эдамаме және қызылша қосылған 1 порция жасыл салат

P.M. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Кешкі ас (422 калория)

• 1 порция Қуырылған лосось және көкөністер

Күнделікті жиынтықтар: 1184 калория, 57 г ақуыз, 131 г көмірсу, 35 г талшық, 52 г май, 1422 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. тағамдар және түскі асқа 1 клементин қосыңыз.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар түскі асқа 1 порция Барлығы Багель авокадо тосттарын қосыңыз және 3 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.

23 күн

Таңғы ас (307 калория)

• 1 порция Джейсон Мраздың Авокадо Жасыл Смутиі

А.М. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Түскі ас (344 калория)

• 1 порция Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls

P.M. тағамдар (77 калория)

• 1 орташа алма

Кешкі ас (422 калория)

• 1 порция табада күнжіт тауық еті мен брокколи, қызылша-зімбір соусы қосылған

Күнделікті жиынтықтар: 1213 калория, 56 г ақуыз, 131 г көмірсу, 35 г талшық, 58 г май, 1404 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе жаңғақ қосыңыз. түскі асқа 1 орташа алма қосыңыз.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. түскі ас, және кешкі асқа 1 порция зәйтүн апельсин винегрет және 1/2 авокадо қосылған 2 кесе аралас жасыл қосыңыз.

24 күн

Таңғы ас (251 калория)

• Тәтті картоп қыртысы бар 1 порция шағын квиштер
• 1 клементин

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (344 калория)

• 1 порция Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls

P.M. тағамдар (55 калория)

• 1/3 кесе майы аз қарапайым грек йогурты

Кешкі ас (419 калория)

• Жержаңғақ соусы және Эдамаме қосылған 1 порция спагетти сквош

Күнделікті жиынтықтар: 1201 калория, 54 г ақуыз, 134 г көмірсу, 31 г талшық, 53 г май, 1894 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: 1 кесе йогуртқа дейін арттырыңыз және P.M.-де 1/4 кесе грек жаңғағын қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 1 ас қасықпен 1 ​​тілім тұтас бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы, A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. түскі ас, және түскі асқа 1 кішкентай алма қосыңыз.

25 күн

Таңғы ас (251 калория)

• Тәтті картоп қыртысы бар 1 порция шағын квиштер
• 1 клементин

А.М. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Түскі ас (344 калория)

• 1 порция Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (472 калория)

• 1 порция гуммус тұздығы қосылған толтырылған тәтті картоп

Күнделікті жиынтықтар: 1197 калория, 51 г ақуыз, 183 г көмірсу, 42 г талшық, 35 г май, 1502 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: 3 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы A.M. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар түскі асқа 1 орташа банан мен 1/4 кесе гуакамол қосыңыз және P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

26 күн

Таңғы ас (287 калория)

• Таңқурай қосылған 1 порция мюсли

А.М. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Түскі ас (344 калория)

• 1 порция Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (405 калория)

• 1 порция кеспесіз баклажан лазаньясы
• 1 порция зәйтүн апельсин винегретімен бірге лақтырылған 2 кесе аралас жасыл

Тамақты дайындауға арналған кеңес: 27 және 28-ші күндері түскі асқа 2 порция кеспесіз баклажан лазаньясын сақтаңыз.

Күнделікті жиынтықтар: 1194 калория, 54 г ақуыз, 162 г көмірсу, 42 г талшық, 43 г май, 1207 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Түскі асқа 1 клементин қосып, P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 3 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы A.M. түскі асқа 1 порция Барлығы Багель авокадо тосттарын қосыңыз.

27 күн

Таңғы ас (291 калория)

• 1 порция Кремді көкжидек-пекан сұлы жармасы

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (301 калория)

• 1 порция кеспесіз баклажан лазаньясы

P.M. Түскі ас (8 калория)

• 1/2 кесе туралған қияр, әрқайсысына бір шымшым тұз және бұрыш қосылған

Кешкі ас (485 калория)

• 1 порция Грейпфрут пен асшаян қосылған Римин салаты 1/2 авокадо қосылған

Күнделікті жиынтықтар: 1215 калория, 62 г ақуыз, 130 г көмірсу, 31 г талшық, 55 г май, 1197 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасық қосылған 2 кесек бидай тосттарын қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы және P.M.-ге 1/4 кесе гумус пен 1 ​​клементин қосыңыз. жеңіл тамақ.

28 күн

Таңғы ас (251 калория)

• Тәтті картоп қыртысы бар 1 порция шағын квиштер
• 1 клементин

А.М. Түскі ас (95 калория)

• 1 орташа алма

Түскі ас (301 калория)

• 1 порция кеспесіз баклажан лазаньясы

P.M. тағамдар (35 калория)

• 1 клементин

Кешкі ас (528 калория)

• 1 порция Вегетариандық ақ бұршақ чили
• 1 порция Гуакамол туралған салаты

Тамақты дайындауға арналған кеңес: 2 порцияны резервтеңіз Вегетариандық ақ бұршақ чили 29 және 30 күндері түскі ас ішу.

Күнделікті жиынтықтар: 1209 калория, 53 г ақуыз, 120 г көмірсу, 31 г талшық, 61 г май, 1593 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: 3 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы A.M. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1 порция Барлығы Багель авокадо тосттарын қосыңыз және P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.

5-апта

29-күн

Таңғы ас (265 калория)

• 1/4 кесе көкжидек пен 2 ас қасық қосылған 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты. кесілген бадам

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (318 калория)

• 1 порция Вегетариандық ақ бұршақ чили
• 1 клементин

P.M. Түскі ас (8 калория)

• 1/2 кесе туралған қияр, әрқайсысына бір шымшым тұз және бұрыш қосылған

Кешкі ас (502 калория)

• 1 порция қуырылған мүкжидек, сквош және гүлді қырыққабат салаты

Күнделікті жиынтықтар: 1224 калория, 52 г ақуыз, 136 г көмірсу, 31 г талшық, 59 г май, 1456 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа 1/4 кесе кесілген бадамға дейін көбейтіңіз, түскі асқа 1 орташа алма қосыңыз және P.M.-ге 1/4 кесе гуммус қосыңыз. жеңіл тамақ.

аляска орамындағы не

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар A.M.-ға 1/3 кесе тұзсыз бадам қосыңыз. тағамдар және 2,5 унция қосыңыз. кешкі асқа тұтас бидайдан жасалған багет тілімдері.

30-күн

Таңғы ас (265 калория)

• 1/4 кесе көкжидек пен 2 ас қасық қосылған 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты. кесілген бадам

А.М. тағамдар (131 калория)

• 1 үлкен алмұрт

Түскі ас (378 калория)

• 1 порция Вегетариандық ақ бұршақ чили
• 1 орташа алма

P.M. тағамдар (62 калория)

• 1 орташа апельсин

Кешкі ас (349 калория)

• 1 порция тауық еті, квиноа және тәтті картоп кәстрөлі

Күнделікті жиынтықтар: 1185 калория, 61 г ақуыз, 168 г көмірсу, 31 г талшық, 34 г май, 1043 мг натрий

Оны 1500 калорияға айналдыру үшін: Таңғы ас кезінде 1/4 кесе кесілген бадамға дейін арттырыңыз және P.M.-ге 1/4 кесе грек жаңғағын қосыңыз. жеңіл тамақ.

Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 3 ас қасық қосыңыз. тұзсыз бадам A.M. түскі ас және кешкі асқа тауық еті, квиноа және тәтті картоп кәстрөлін 2 порцияға дейін арттырыңыз.

Сіз мұны істедіңіз!

Сіз бір ай бойы тамақ ішкен болсаңыз да, дәмді рецепттерден дұрыс тамақтану туралы шабыт тапсаңыз да, сізге іш майын жоғалтуға көмектесетін 30 күндік тағам жоспары ұнады деп үміттенеміз. Таңертеңгілік, түскі және кешкі асқа арналған пайдалы рецепттерді табу арқылы сау әдеттеріңізді сақтаңыз.

Калория Калькуляторы

Еден:

Жасы:

Өсім (См):

Салмағы (Кг):

Физикалық Белсенділік Деңгейі: Минимум Аласа Орта Шама Биік Өте Биік

Есептеп Шығару

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету