Тамақтану тенденциялары мен сән-салтанаты жалғаса береді. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз ұзақ мерзімді перспективада дұрыс тамақтану болса, сіздің ең жақсы ставкаңыз сіз ұстануға болатын әдеттерге назар аудару болып табылады. Сондықтан біз тамақтану жөніндегі сарапшы және тіркелген диетолог Синтия Сасстан қабылдауға оңай және денсаулыққа үлкен пайда әкелетін 6 тамақтану әдетімен бөлісуді сұрадық. Әрқайсысы зерттеу нәтижесінде азайтуға көмектесетін қоректік заттарды барынша арттыруға бағытталған қабыну , холестеринді жақсартады, ми денсаулығын қолдайды және жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупін азайтады. Ең жақсысы? Бұл әдеттер табиғи дәмді тағамдарға (жидектер! шоколад!) бағытталған, осылайша сіз өмір бойы қанағаттануға көмектесетін тағамдар мен жеңіл тағамдар жасай аласыз.
Ұзақ өмір сүруге көмектесетін №1 тағам
Дженнифер Кэйси
1. Авокадоларды қабылдаңыз
Авокадо құлдыраған болып көрінуі мүмкін, бірақ олар жүрек денсаулығын қолдайтын және холестерин деңгейіне пайдалы моноқанықпаған май қышқылдарына толы қоректік қуат болып табылады. 2018 жылы жарияланған мета-талдау Американдық клиникалық тамақтану журналы тұрақты авокадо жейтін адамдар жүрек ауруынан қорғайтын пайдалы HDL холестерин деңгейін айтарлықтай арттырғанын анықтады. Авокадо да талшыққа бай және витаминдер мен минералдардың, соның ішінде калий мен магнийдің жиынтығын қамтамасыз етеді. Салаттарға авокадо қосыңыз (біз сияқты Қысқы Коб салаты , жоғарыдағы суретте) және кремді таңғышты дайындау үшін аздап сірке суы, сарымсақ және шөптер қосылған сэндвичтер немесе пюре. Сіз тіпті десертке авокадо қосуға болады (олар шоколад пудингінде таңқаларлық жақсы жұмыс істейді - шоколадты авокадо пудингіне арналған рецептті қараңыз). Жалғастырыңыз және күніне тұтас авокадоға дейін ләззат алыңыз!
Неліктен авокадо сіз үшін жақсы?2. Аптасына бірнеше рет өсімдік ақуызын таңдаңыз
Өсіп келе жатқан зерттеулер тобы осыны көрсетеді өсімдік негізіндегі тамақтану үлгілері ет пен сүтке қарағанда өнімді, бұршақтарды, жаңғақтар мен тұтас дәнді дақылдар денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтармен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы, гипертония, 2 типті қант диабеті және семіздік қаупі төмен. Дәл осы себепті импульстар (бұршақ, жасымық, бұршақ және ноқат үшін қолшатыр термині) етді тамаша алмастырады: олар ақуыздың жақсы көзі, талшыққа және керемет қоректік заттарға бай. Олардың көпшілігі полифенолдарға толы, қабынуға қарсы антиоксидант түрі және фолий мен темірдің тамаша көздері. Сіз 3-4 унция етті 1/2-ден 1 кесеге дейін чили, қуырылған картоп, гамбургерлер және тефтели сияқты тағамдарға ауыстыра аласыз - ауыстыруды аптасына кемінде үш рет жасауды мақсат етіңіз. Біздің пайдалы бұршақ рецептерінен шабыт алыңыз.
3. Жаңғақтарды дәмді тағамға айналдырыңыз
Жаңғақтар қанықпаған майларға, ақуызға, талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және токоферолдар мен альфа-линолен қышқылы сияқты антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсері бар әртүрлі қосылыстарға бай тамаша тағам. жаңғақ . Журналдағы соңғы зерттеу шолуы Қоректік заттар Әртүрлі жаңғақтарды үнемі жеу сау холестерин мен қан қысымын қалыпқа келтіріп, адамдарға салауатты салмақты сақтауға көмектесетінін анықтады. Жержаңғақтарды ұмытпаңыз: техникалық жағынан бұршақ дақылы болғанымен, олар қоректік заттарға толы. Күнделікті әдет ретінде шикі немесе қуырылған тұздалмаған жаңғақтар жақсырақ, бірақ біз мұнда жасағандай, өзіңізді жеңіл дәмдеуге болады. Қабықтан 1/4 кесе (гольф допының өлшемі туралы) немесе бір тағамға 2 ас қасық жаңғақ майын алыңыз. Әртүрлі тағамдарды жеңіз - әрбір жаңғақтың пайдалы микроэлементтер мен май қышқылдарының бірегей құрамы бар.
Жаңғақтардың денсаулыққа пайдасы4. Әр тағамға көкөністерді қосыңыз
Көкөністерді көбірек жеу сіз жасай алатын ең маңызды диеталық өзгеріс болуы мүмкін. 2017 жылы 100-ге жуық ұзақ мерзімді зерттеулерге шолу Халықаралық эпидемиология журналы Күніне 7-10 порция жемістер мен көкөністерді жеу жүрек ауруы мен инсульт қаупінің айтарлықтай төмендеуіне және қатерлі ісік қаупінің біршама төмендеуіне байланысты екенін анықтады. талшық. Өнімді көбірек жеу де психикалық әл-ауқатқа оң әсер ететіні анықталды. Белгіге жетудің қарапайым жолы - көкөністерді әрбір тағамға және жеңіл тағамдарға, тіпті таңғы асқа қосу. Жаңа піскен сияқты қоректік және уақытты үнемдейтін төте жолды ұсына алатын мұздатылған көкөністерге жеңілдік жасамаңыз.
5. Жидектерді күнделікті негізгі тағам ретінде пайдаланыңыз
Жидектер қабынумен күресетін және жасушалардың зақымдануынан қорғайтын белгілі антиоксиданттарға толы, бұл қатерлі ісік, жүрек ауруы және нейро-дегенеративті бұзылуларды қоса алғанда, бірқатар ауруларға әкеледі. Олар сондай-ақ талшықта жоғары (сәлеметсіз бе, таңқурай тұқымдары!) және С витамині мен калийдің тамаша көздері болып табылады. Олардың ми денсаулығындағы рөлі ерекше қызығушылық тудырады: 16 000-нан астам егде жастағы адамдар арасында 20 жыл бойы жүргізілген зерттеу ең көп көкжидек пен құлпынай жеген адамдар когнитивті құлдыраудың ең баяу қарқынын бастан кешіретінін көрсетті. Күніне 1 кесе жидек жеуге тырысыңыз және мұздатылған және жаңа піскен деп есептеңіз. Мұздатылған жидектер әдетте арзанырақ болады және жаңа піскен жидектер маусымнан тыс кезде тамаша нұсқа болып табылады.
Нейрохирургтың айтуы бойынша миыңызды қартайған сайын өткір ұстауға арналған №1 кеңес6. Алға, қара шоколадтан ләззат алыңыз!
Күнделікті әдет-ғұрып ретінде аздап қара шоколадты қолданудың көптеген себептері бар. Қара шоколадта кездесетін магний әйелдердің ұйқысының сапасын жақсартуға және депрессия қаупін азайтуға байланысты. 2017 жылы жарияланған шолу Тамақтану шекаралары Қара шоколадтағы флавонолдар қан айналымын жақсартып, когнитивті өнімділікті жақсарта алады деп болжайды. Ал 2018 жылғы рандомизацияланған сынақ алты ай бойы күн сайын қара шоколадты (70% какао) жеген адамдар жалпы және LDL холестерин деңгейін айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Шикі какао ұнтағы (голландиялық емес, сілтісіз немесе табиғи) шоколадтың күшті артықшылықтарын пайдаланудың тағы бір жолы. (Рецепт бойынша оны голландиялық какао ұнтағына ауыстыру үшін, пісіру ұнтағының жартысын ас содасымен ауыстырыңыз.) Біздің кейбір өнімдерді қолданып көріңіз. қара шоколад рецептері трюфельдер, шоколадпен қапталған құлпынай және, әрине, пирожныйлар.
бидай наны пайдалы
