Үзіліссіз ораза - бұл тамақтану және ораза уақыттары арасында цикл жасайтын тамақтану үлгісі. Негізінде, тамақтанудың күнделікті терезесі үзіліссіз оразамен қысқарады, осылайша сіз тек қана алдын ала белгіленген екі уақыт арасында тамақтаныңыз (бұл әркім үшін әртүрлі болуы мүмкін).
2023 жылғы шолуға сәйкес үзіліссіз аштық пен салмақ жоғалтуға қатысты консенсус әлі де жоқ (кейбір зерттеулер оның тиімді екенін көрсетеді, бірақ диетаның басқа түрлеріне қарағанда тиімдірек емес). Қоректік заттар , үзіліссіз ораза өмір сапасын айтарлықтай жақсартады, шаршауды азайтады және ісіктің дамуын және дамуын тездететін агент IFG-1 деңгейін төмендетеді.
Сіз үзіліссіз ораза ұстауға дайынсыз деп ойлайсыз ба? Тамақтану уақытын қысқарту өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеуді жасамасаңыз, оразаңызды оңай бұзуға болады. Міне, үзіліссіз ораза ұстау кезінде жиі кездесетін қателіктердің кейбірі.
Әйелдерге арналған үзіліссіз ораза туралы не білуіңіз керек
Getty / lacaosa
Оған жеңіл емес
Таңғы асты өткізіп жіберіңіз. Түскі асты өткізіп жіберіңіз. Және сағат 15.00-ге дейін. қолыңды жеуге дайынсың. «Егер сіз әдетте үш-төрт сағат сайын тамақтансаңыз, содан кейін кенеттен тамақтану уақытын сегіз сағаттық терезеге дейін қысқартсаңыз, сіз үнемі аштық пен көңіл-күйіңізді жоғалтуыңыз мүмкін», - дейді. Либби Миллс, MS, RDN , Вилланова университетінің мейірбике ісі колледжінің диетологы. «Тамақтану сағаттарын шектеу туралы шешім қабылдауға салмақ жоғалту себеп болуы мүмкін. Дегенмен, бұл сіздің денеңіздің шын мәнінде не сезінетінімен қайта танысу мүмкіндігін білдіреді. Біз жиі әр үш-төрт сағат сайын тамақтанамыз, бірақ әрқашан аш болғандықтан емес,”.
Оның үстіне апта бойы ораза ұстаудың қажеті жоқ. Мысалы, 5:2 диетасын ұстанатын адамдар - үзіліссіз ораза ұстаудың бір түрі - бес күн бойы пайдалы тағамды тұрақты мөлшерде жейді, содан кейін калорияларды тұтынуды азайту арқылы басқа екі күнде ауыстырып-қосқышты ауыстырыңыз. 2021 жылы оқу PLoS One 5:2 әдісін қолдану салмақ жоғалтудың мүмкін болатын әдісі болуы мүмкін деп болжайды.
Тым көп калорияларды тұтыну
Егер сіз үзіліссіз ораза кезінде тым көп калория тұтынатыныңызды байқасаңыз, сіз жалғыз емессіз, дейді Миллс. «Ораза ашылғанда артық жеу оңай болуы мүмкін, себебі сіз өзіңізді ашқарақ сезінгендіктен немесе жоғалған калориялардың орнын толтырып жатырсыз деп өзіңізді ақтап жатырсыз».
Миллс 0-ден 10-ға дейінгі шкаланы қолдануға кеңес береді, мұнда 0 аштық және 10 толтырылады. Тамақ ішер алдында аштық сезіну керек және тек тәрелкеңізді тазалау үшін емес, тойған кезде тамақтануды тоқтату керек. Миллс сонымен қатар тамақтану кезінде баяулауды ұсынады, сондықтан миыңыз тойған кезде сигнал беруге уақыт алады. «Тамақтануды бастағаннан кейін 15-20 минут кетуі мүмкін», - дейді Миллс.
Сіз шынымен аш болған кезде не жеуге болады
Суреттегі рецепт: Шөп-Фета соусы бар грек рухының жетелеуімен жасалған бургерлер
Сода ішу
Миллс содадағы көмірқышқыл газының аштық сезімін бүркемелеуі мүмкін екенін айтады, бұл келесі тағамда тым аш болуды тудыруы мүмкін және сізді шамадан тыс жеуге әкеледі. «Жасанды тәттілендірілген сусындар да тәтті дәмге қанағаттану жолағын көтеруі мүмкін, сондықтан жемістің бір бөлігін жеген кезде ол қанағаттанбауы мүмкін».
көк стейкке қауіпсіз
Миллс бұл сусындарды қосады кофеин де болуы мүмкін , бұл адамдарға әртүрлі әсер етуі мүмкін. «Кейбір кофеин сізді ашуландырып, тәттілерге құмар болуы мүмкін. Басқа кофеин аштық сезімін бүркемелеп, аштық сезімі өткенге дейін тамақтануды кейінге қалдыруы мүмкін », - дейді Миллс.
Суды қабылдауды қадағаламау
Суреттегі рецепт: Қарбыз, қияр және фета салаты
Жалпы алғанда, сіз күніне 2 литр (бұл 1/2 галлон) су ішуіңіз керек. «Су біздің денеміздегі метаболикалық реакциялардың бөлігі болып табылады және оның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Ылғалдандыру аштықты шөлдеу деп қабылдаудан сақтайды, - дейді Миллс.
Түскі үзілістер кезінде құрамында суы бар крахмалсыз көкөністер мен жемістерді таңдаңыз (иә, ылғалдандыратын тағамдар Күнделікті су мақсатына жету үшін есептеңіз!). Тоңазытқышта немесе түскі сөмкеде туралған қияр, балдыркөк, қарбыз және апельсиндерді дайындаңыз.
Оразаны дұрыс емес тағамдармен ашу
Миллстің айтуынша, ет, құс еті және балық сияқты майсыз ақуызды, сондай-ақ бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік тектес ақуыздарды әр тағаммен бірге жеу сізді ұзақ уақыт тоқ ұстауға көмектеседі. «Протеин бізге толыққанды сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз бірнеше фунт жоғалтсаңыз, ақуыз метаболикалық белсенді майсыз дене массасын сақтауға көмектеседі », - дейді Миллс.
Тағы бір артықшылығы - бұл талшық жемістерден, көкөністерден, тұтас дәнді дақылдардан және бұршақ дақылдарынан алынған көмірсулардың қорытылуы мен сіңуін баяулатады, осылайша сіз тамақ арасында ұзақ уақыт тоқ және қуаттасыз. «Сонымен қатар, ақуызды және талшықты қамтамасыз ететін тағамдарды таңдау сізді калорияларды тұтынуды қайта бөлу кезінде қажет витаминдер, минералдар және қоректік заттармен қамтамасыз етеді», - деп қосады Миллс.
Тым шектен шығу
Әрине, сіз осы диеталық трендті лапельдермен ұстап, онымен жүгіргіңіз келеді, бірақ өзіңізді аштыққа салудың қажеті жоқ. Тәулігіне 800 калориядан аз қабылдау салмақ жоғалтуға және аштықты айтарлықтай арттыруға, сонымен қатар сүйек пен бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін (бұл жоғалған салмақтың бір бөлігі осыдан болады). Бұл ұзақ мерзімді перспективада сау немесе тұрақты емес.
Айтпақшы, егер сіз тамақтануға арналған терезеңізді тым қысқа етіп жасасаңыз, сізге қажетті барлық қоректік заттарды ала алмайсыз және оны ұзақ уақыт ұстай алмайсыз. Кішігірім, басқарылатын өзгерістер жасаңыз және әрқашан денеңізді тыңдаңыз.
Кофеинді алып тастау
Grove Pashley/Getty Images
Таңертеңгілік Джо, түстен кейінгі эспрессо немесе жылы шайдан бас тартуды кім айтты? Ешкім! Ақиқатында, кофе сіз үшін жаман емес . Миллс: «Кофеинді сусын, әсіресе жылы болса, тамақ арасындағы жайлы көпір», - дейді. Ораза кезінде шыныаяқты ішсеңіз, қант немесе сүт қоспауды ұмытпаңыз.
Міне, сіз кофеинді тастаған кезде сіздің денеңізде не боладыТым қатал болу
Бір апта немесе бір ай үзіліссіз ораза ұстайсыз ба, ол сіздің күнделікті өміріңіздің табиғи бөлігі сияқты сезінуі керек. «Аштық пен толықтық сезіміне негізделген тамақтану кезінде интуитивті болуға назар аудару - бұл өмір бойы мағынасы бар нәрсе», - дейді Миллс. «Денеңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін қажетті қоректік заттармен нәрлендіретін тағамдарды таңдау калорияларды санау санасын өмір сапасына назар аударуға өзгертеді». Бұл аз диета режимі және тағы басқалар тағам туралы ойлаудың және тұтынудың жаңа тәсілі.
Қарқынды жаттығуларға қатысу
Сіз Халк сияқты емес, жаттығуға болады. Егер сіздің резервуарыңыз бос болса, жаттығуға бару қиын. Орташа жаттығу денсаулыққа пайдасы үшін маңызды, бірақ аздап қаттырақ болғыңыз келсе, келесі тағамыңыздан бірнеше сағат қалмағаныңызға көз жеткізіңіз. Негізі таңғы сағат 5-те жаттығу залына бармаңыз, сосын түнгі 14-ке дейін оразаңызды ашпаңыз. Сіздің денеңізге отын қажет Сізге қиын жаттығулардан өтуге және бір жаттығудан кейін дүкендеріңізді толықтыруға мүмкіндік береді.
Бас тарту
«Қате уақытта» тамақ ішіп алсаңыз, орамалға лақтырудан немесе өзіңізді ұрудан аулақ болыңыз. Сіз барлық жұмысыңызды бір тамақпен аяқтай алмайсыз, бірақ сіз жаман көзқараста болуыңыз мүмкін. Қайта бағалауға уақыт бөліңіз және сіз орнатқан кесте өмір салтыңызбен жұмыс істей беретініне көз жеткізіңіз. Мүмкін ол енді болмайды және сіз тамақтану терезесін ауыстырғыңыз немесе аздап босаңсығыңыз келеді. Бәрі жақсы. Сондай-ақ, тағам таңдауыңызға назар аударуды және мүмкіндігінше жоғары сапалы, қоректік тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Егер сізде ақуыздың, талшықтың, крахмалды емес көкөністердің және H2O-ның дұрыс балансы болса, сіз күні бойы аш болмайсыз.
Төменгі сызық
Зерттеу үзіліссіз ораза ұстаудың артықшылықтарына қатысты араласады. Егер сіз үзіліссіз ораза ұстауды таңдасаңыз, баяу бастаңыз және оны жеңілдетіңіз. Тамақтану мүмкіндігінің терезесінде жеу үшін әртүрлі нәрлендіретін тағамдарды таңдаңыз. Жақсы ылғалдандырылған күйде болыңыз , өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз, онымен икемді болыңыз және оразадан тыс уақытта тамақ ішсеңіз, өзіңізді ұрмаңыз. Тамақтанудың бірде-бір тамаша тәсілі жоқ. Денеңізді тыңдаңыз және өзіңізге және сіздің өмір салтыңызға қолайлы нәрсені жасаңыз.
