Көмірсуы аз диеталар мен диеталар туралы естіген боларсыз кетогендік диета — бұл бірнеше заманауи нұсқалары бар өте төмен көмірсутекті диета — бірақ сіз «баяу көмірсутекті» диета туралы естідіңіз бе? Төмен көмірсутекті диетадан айырмашылығы, бұл дәл солай естіледі - көмірсулар аз диета — баяу көмірсутекті диета сәл көбірек түсіндіруді қажет етеді. Міне, бұл не екенін, оны қалай ұстануға болатынын және неге оны қарастыруға болатынын қараңыз.
Көмірсулар дегеніміз не? Көмірсуларға арналған жылдам нұсқаулықБаяу көмірсулар дегеніміз не?
Баяу көмірсулар диетасы «жылдам» көмірсулар деп аталатын нан, крекер, крекер немесе тазартылған ақ ұннан жасалған печенье сияқты жоғары өңделген тағамдарда кездесетін тазартылған көмірсуларды «баяу» көмірсуларға ауыстыру тұжырымдамасына негізделген. ас қорытуға ұзағырақ уақыт. Баяу көмірсулар көкөністерде, жемістерде, тұтас дәндерде, бұршақтарда, бұршақтарда және дәндерде кездеседі. Қоректік заттардан, дәрумендерден және дәрумендерден айырылмаған аз өңделген тағамдар талшықты сіңіру үшін ұзағырақ уақыт қажет , осылайша сіздің толыққанды сезінуіңізді ұзағырақ сақтайсыз. Олар сізге де сау.
Бірақ «баяу көмірсулар» идеясы тамақтанудың нақты терминологиясына қарағанда көбірек диеталық линго болып табылады, сондықтан сіз тамақтану оқулығында баяу көмірсулар туралы тарауды таба алмауыңыз мүмкін. Осылайша, және, мүмкін, таңқаларлық емес - баяу көмірсулардың бос концепциясына негізделген диета өңделген, тазартылған көмірсулардан аулақ болуға және көмірсулардың аз өңделген толық тамақ көздеріне басымдық беруге тырысудан гөрі көбірек нюанстар мен шектеулерге ие.
Суреттегі рецепт: Шорбет жарнамалары (Мысыр жасымық сорпасы)
Баяу көмірсутекті диета дегеніміз не?
Тазартылған көмірсуларды азырақ тұтыну және өңделгеннен гөрі дәнді дақылдарға басымдық беру идеясы жаңа болмаса да, баяу көмірсулар диетасы қорытуға ұзақ уақыт кететін тұтас тағамдарға басымдық берудің жалпы тұжырымдамасынан ауытқитын бірнеше нұсқауларды қамтиды.
деп аталатын кітапқа негізделген 4 сағаттық дене , 2010 жылы Тим Феррис жазған, баяу тамақ диетасы оның негізін қалаушы «Ең төменгі тиімді доза» деп атайтын принципке айналады, яғни қажетті нәтижеге жету үшін қажетті ең аз жұмыс көлемін жасайды. Осы нақты жағдайда Феррис ең төменгі тиімді дозаны (MED) аптасына алты күн бойы бес қатаң нұсқауларды орындауды, содан кейін аптасына бір күнді «демалуды» қамтитын тамақтану үлгісі ретінде анықтайды.
Диета көкөністерге ерекше назар аударады және бұршақ пен жасымық сияқты дәнді дақылдардан алынған өсімдік ақуызын қамтиды және антиоксидантқа бай шөптер мен дәмдеуіштерді еркін пайдалануға мүмкіндік береді. Бірақ бұл өте шектеулі және қоректік заттарға және талшықтарға бай дәнді дақылдарды, жемістер мен картоп сияқты крахмалды көкөністерді кесіп тастайды », - дейді. Синтия Сасс, M.P.H., RD, CSSD , өсімдік негізіндегі өнімділік тамақтану жаттықтырушысы.
Суреттегі рецепт: Қызыл бұрыш-пекан Ромеско соусы қосылған гриль тауық еті
Сол бір демалыс күні – сіздің «алдау күні» деп аталатын күніңізде, кез келген тағамды қалағаныңызша жеуге рұқсат етіледі. Феррис оны «шошқа сияқты стратегиялық түрде жейтін» күн ретінде сипаттайды, ол оның айтуынша, дене майының бір таңбалы пайызын сақтауға көмектеседі. Оның ойынша, аптаның бір күні қалағанның бәрін жеуге болатынын білу осындай шектеулі диетаны ұстануға байланысты стрессті төмендетуі мүмкін. Ол сондай-ақ «алдау күні» сіздің метаболизміңіздің баяулауына жол бермеуге көмектеседі деп санайды — калорияларды азайтқанда жиі кездесетін жанама әсер .
Баяу көмірсутекті диета әдетте төмен көмірсутекті және жоғары ақуызды тамақтану әдісі болып табылады. Феррис алты күн бойы «қосулы» болу үлгісін ұстану салмақ жоғалтуға әкеледі деп санайды, өйткені бұл денені энергия үшін май қолдануға итермелейді, осылайша май қорларын бұзады. Протеинді жеу ұзақ сезінумен байланысты болғандықтан, ол диета салмақ жоғалту үшін өте тиімді деп мәлімдейді. (Ескерту: Ферристің подкаст бар және бірнеше басқа кітаптардың авторы бар, мысалы 4 сағаттық жұмыс аптасы және 4 сағаттық аспаз — бірақ ол диета, тамақтану немесе медициналық сарапшы емес.) Алты күндік, бір күндік демалыс кестесінен басқа, Феррис баяу көмірсутекті диетада ұстанатын бірнеше басқа ережелер бар.
Баяу көмірсулар диетасының ережелері
№1 ереже: «Ақ» көмірсулардан немесе ақ немесе ақ болуы мүмкін кез келген нәрседен аулақ болыңыз
Өңделген көмірсулардың көпшілігі тазартылған ұннан жасалады және қара бидай немесе тұтас бидай сияқты тазартылмаған ұндармен салыстырғанда бозғылт түсті болады.
№2 ереже: Бірдей тамақты қайта-қайта жеу
Феррис баяу көмірсутекті диета талаптарына сәйкес келетін бір уыс тағамдарға сүйенуді, содан кейін тағам айналымын құру үшін осы тағамдарды араластырып, сәйкестендіруді ұсынады.
№3 ереже: калорияларды ішпеңіз
Көптеген сусындар калория береді, бірақ аз тамақтану. Феррис суға, қантсыз шайға, кофеге және басқа калориясыз сусындарға жабысуды ұсынады.
№4 ереже: Жемістерді жеуге болмайды
Феррис жемістердегі табиғи қанттар салмақ жоғалтуды кешіктіруі мүмкін деп санайды және оны жеуге болмайды.
№5 ереже: Әр апта сайын бір күн демалыңыз
Аптасына бір күнді қайталаңыз және қалауыңыз мүмкін кез келген нәрсені жеңіз.
Феррис өз кітабында: «Мен сенбі күндерін сіздің диеталарыңыздың жабайы (DGW) күні ретінде ұсынамын», - дейді. «Маған сенбіде қалағанымды жеуге рұқсат етілген, мен балмұздақ, Snickers, Take 5 және басқа да жаман нәрселерімді артық жеуге тырысамын. Егер мен сыра ішсем, бірнеше пинц Пауланер Хефе-Вейзен ішер едім. Мен әр сенбіде өзімді аздап ауыртып аламын және аптаның қалған бөлігінде ешқандай қоқыс көргім келмейді'.
Баяу көмірсутекті диетада не жеуге болады
Баяу көмірсутекті диета шектеуші болып көрінсе, бұл солай. Ферристің айтуынша, ол негізінен төмендегі тағамдар тізімінен араласады және сәйкес келеді. Ол үш топтың әрқайсысынан бір элементті таңдайды, оның ойынша, салмақ жоғалту үшін әсіресе пайдалы деп санайтын тағамдарды білдіретін жұлдызды тағамдар.
Диета ережелеріне сәйкес сіз кез келген тағамды таңдап, қалағаныңызша жей аласыз, бірақ диетаңызды қарапайым ұстаңыз. Осы тізімнен үш немесе төрт тағамды құрастырыңыз және қайталаңыз, қайталаңыз, қайталаңыз.
Феррис сонымен қатар бірінші тағамды оянғаннан кейін бір сағат ішінде жеуді ұсынады, содан кейін қалған тағамдарды шамамен төрт сағат аралықпен ішу керек. Ол күніне жалпы төрт рет тамақтануға кеңес береді, яғни төрт мезгіл, әр тамақтың арасында төрт сағат.
Белоктар:
*Дәмі үшін 1-2 бүтін жұмыртқасы бар жұмыртқаның ақтығы (немесе, егер органикалық болса, 2-5 жұмыртқа, оның ішінде сарысы)
*Тауықтың төс еті немесе жамбасы
* Қара бұршақ
* Сиыр еті (мүмкіндігінше шөппен қоректенетін)
бадам қуанышы мен қорған арасындағы айырмашылық
Шошқа еті
аляска орамындағы не
*Балық
Бұршақ дақылдары:
* Жасымық
Пинто бұршақтары
Қызыл бұршақ
Соя бұршақтары
Көкөністер:
*Cаумалдық
* Аралас көкөністер
* Қырыққабат, кимчи
Қояншөп
Бұршақ
Брокколи
Жасыл бадана
Жаңғақтар, майлар және тазартылған май немесе май түріндегі майларға, сондай-ақ көптеген дәмдеуіштер мен кейбір дәмдеуіштерге рұқсат етіледі.
Баяу көмірсутекті диетаны қолдайтын ғылым бар ма?
Қысқа жауап - жоқ, шын мәнінде емес. Біз аптасына алты күн ғана ұстанатын төмен көмірсутекті/белокты диетаға бағытталған зерттеулерді таба алмадық.
Алты күн бойы калорияларды шектейтін, содан кейін ауырғанға дейін ('алдайтын күн') қалағанның бәрін жейтін диеталар калорияларды шектейтін диеталардан ерекшеленетінін ескеру маңызды. аптасына бірнеше күн және басқа күндері қалыпты түрде тамақтаныңыз, үзіліссіз энергиямен шектелген диеталар деп аталады.
Мысалы, 2020 жылы зерттеу Функционалдық морфология және кинезиология журналы Екі күндік «қайта тамақтандыру» кезеңімен аптасына бес күн үзіліссіз энергиямен шектелген диетаны ұстану бұлшықет массасын сақтауға және метаболизмнің баяулауына жол бермеуге көмектеседі деп болжайды. Қайта тамақтандыру кезінде калорияларды және кейбір тағамдарды көбейтуге болады. Бұл зерттеуде көмірсулар азықтандыру кезінде көбейген. Бірақ бұл диета ұстанатындардың жабайы тамақтандыру түрі емес еді.
Баяу көмірсутекті диета аптасына бір рет мүмкіндік беретін толық «алдау күні» де проблемалы болуы мүмкін.
2022 жылы зерттеу Тамақтану бұзылыстары журналы «алдау күндері» тамақтану тәртібінің бұзылуымен және психикалық денсаулықтың бұзылуымен байланысты екенін болжайды. Басқаша айтқанда, «алдау» күндерін жүйелі түрде қосу ретсіз тамақтануды тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде оның тамақтанудың бұзылуына айналу мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
«Бұл үлгі аптасына бір күнді шамадан тыс қызықтыруға әкелуі мүмкін, бұл сізді бірнеше күн бойы ісінген және летаргиялық сезінеді», - дейді Сасс. «Ол сонымен қатар психикалық денсаулыққа теріс әсер ететін және салауатты әлеуметтік өмірге кедергі келтіретін «қосу» және «өшіру» бұзылған тамақтану үлгісін күшейте алады. Бұл сондай-ақ кез келген теңдестірілген күнге арнайы тағамдарды қалай қосу керектігін үйренуге жол бермейді.'
Төменгі сызық
Анекдот бойынша, баяу көмірсутекті диетаны ұстану жұмыс істейді - егер сіз іздегеннің бәрі салмақ жоғалту жолы болса - және Ферристің сізді сендіру үшін көптеген бірінші тұлға туралы әңгімелер бар. Дегенмен, басқалары сияқты өте шектеулі диеталар немесе тамақтану үлгілері, бұл сіздің өсуіңіз, дамуыңыз және жалпы денсаулығыңыз үшін өте қажет макро- және микроэлементтермен қамтамасыз ететін негізгі тағамдарды (сәлеметсіз бе, жемістер және тұтас дәндер) жояды.
Сондай-ақ мынаны ескеру қажет: бұл ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын тамақтану тәсілі ме? «Бұл [он жылдан астам] диета ескірген және ұзақ мерзімді ұстану қиын кез келген диета тұрақты, сау салмақ жоғалтуды қамтамасыз ете алмайды», - деп қорытындылады Сасс.
Сонымен біз кезде істеу жылдам көмірсуларды баяу көмірсуларға ауыстыру кезінде пайда болатын көптеген тамақтану үлгілерін жақтаңыз, мысалы, көбірек дәнді дақылдарды, бұршақтарды, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жеу - уақыттың көпшілігінде бүкіл тағам топтарын жоққа шығаратын шектеулі диетаны ұстану қиын. ұзақ мерзімді табысқа жету стратегиясы ретінде артта қалуымыз үшін.
