Фото: Boy_Anupong / Getty Images
Ұзақ күннен кейін кешке жатасыз. Сіз шаршадыңыз және демалуыңыз керек, бірақ сіздің миыңызда басқа идеялар бар. Ол өте сергек, сіздің күніңіздің әр аспектісін қайта қарап, әрбір ұсақ-түйекті талдап, ертеңгі күні не істеу керек екенін ойлайды. Немесе сіз оңай ұйықтап қаласыз, бірақ түнгі сағат 3-те сіз оянып, ойыңыз айналады. Егер бұл сценарийлер сізге таныс болса, сіз жалғыз емессіз: одан да көп 50 миллион американдықтар ұйқының кейбір түрлерімен ауырады.
Соңғы айларда көп адамдар ұйқы мәселелерін бастан кешіреді алғаш рет COVID-19 пандемиясынан туындаған алаңдаушылыққа байланысты. Шын мәнінде, «COVID-somnia» - бұл мамандар пандемияның қосымша стрессіне байланысты жедел ұйқысыздықты сипаттау үшін қолданатын термин.
Пандемияға байланысты «COVID-somnia» немесе нашар ұйықтаумен қалай күресуге боладыПсихиатр Говард Мазиар, медицина ғылымдарының докторы, негізгі медициналық жағдайларды қоспағанда, ұйқының бұзылуының көпшілігі стресске байланысты екенін айтады. «Көбінесе ұйқының бұзылуы мазасыздықпен байланысты», - дейді ол. «Ұйқының бұзылуының әртүрлі үлгілері бар: біреулер үшін ұйықтап кету қиын, басқалары үшін өте ерте оянады, басқалары үшін бұл екеуі де. Көбінесе бұл алаңдаушылықпен байланысты.'
Жақсы жаңалық - жақсы түнгі ұйқыны алу үшін стресс пен алаңдаушылықты азайтудың бірнеше оңай жолдары бар.
Скотт Лейбовиц, MD, FAASM , ұйқы медицинасының маманы, мазасыздық пен ұйқының бұзылуы арасындағы байланысты түсіндіреді және стресс пен мазасыздықтан туындаған өткір ұйқы мәселелеріне көмектесу үшін бізге кейбір нәрселерді ұсынады. «Мазасыздық пен ұйқысыздық қатар жүреді. Мазасыздық сіздің орталық жүйке жүйеңіздегі ояту жолдарын белсендіреді, сондықтан сіз неғұрлым алаңдасаңыз, соғұрлым сергек және сергек және оятатын боласыз. Ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда да алаңдаушылық жиі кездеседі, өйткені мазасыздық гипер-ояу жағдайын тудырады », - деп түсіндіреді Лейбовиц.
Лейбовиц сонымен қатар көптеген адамдар түнде жатқанға дейін мазасызданбайтынын айтады: «Біздің күресу тетіктерінің бірі - алаңдаушылық. Біз осылай аман қаламыз. Егер біз айналасында отырып, өмір шындығы туралы ойласақ, әсіресе COVID-пен, біз үйден шықпас едік! Бірақ бізде күндізгі істермен айналысуға мүмкіндік беретін қорғаныс тетіктері мен күресу тетіктері бар'.
Түнде бұл басқа әңгіме. Ұйықтау үшін жатқанда немесе түн ортасында оянғанда, бізде бұл күресу тетіктеріне қол жеткізе алмаймыз — олар түнде «офлайн» күйіне өтеді. Сондықтан сіз ояу, қараңғыда, ойлаудан басқа ештеңесіз қалдыңыз.
Ұйықтауға кедергі келтіретін осы мазасыз ой спиральынан өзімізді қалай шығарамыз? Лейбовиц үрейді азайту және ұйқыны жақсарту үшін осы бес қадамды орындауды ұсынады.
Сіз мазасызданған кезде қалай жақсы ұйықтауға болады
1. Тұрақты ояту уақытын орнатыңыз.
Тұрақты ұйықтау уақытын орнатудың орнына тұрақты ояту уақытын орнатыңыз. Адамдар өздеріне белгілі бір уақытта ұйықтау керек екенін айтқан кезде, олар өздері үшін алаңдаушылық тудырады. Олар ұйқысы келмесе де, белгілі бір уақытта ұйықтау керек деп ойлайды. Олар жатады, олар ұйықтай алмайды, содан кейін олар ұйықтап жатқан жоқ деп алаңдай бастайды, бұл мәселені тек одан сайын күшейтеді.
Ең жақсы нұсқа - тұрақты ояту уақытын орнату және қанша ұйықтайтынымызды анықтау шын мәнінде қажеттілік — ересектер үшін қалыпты диапазон түнде алтыдан тоғыз сағатқа дейін. Тұрақты ояту уақыты сіздің ұйықтау уақытыңыздың өзгеруі үшін якорь рөлін атқарады, бұл сізге шынымен ояту және жақсы сезіну үшін қанша ұйықтау керектігін анықтауға мүмкіндік береді!
Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде денеңізге не болады2. Ұйқың келген кезде ұйықта.
Егер сіз жатқанда ұйқыңыз келмесе, ұйықтап кету қиынға соғады. Лейбовицтің айтуынша, ол көптеген пациенттердің ұйқы мәселелерін жай ғана кеш ұйықтауды ұсыну арқылы шешкен.
балық пен чипке арналған балық
Ол былай дейді: «Біздің миымызда ұйқы мен оянудың қашан болатынын басқаратын сағат бар. Бұл қасиет. Түнгі үкі болған адамдар түнгі үкілер. Таңертеңгі адамдар - таңғы адамдар. Ал, кең таралған пікірге қарамастан, біз ерте ұйықтап, ерте тұру арқылы өзімізді таңғы адам болуға үйрете алмаймыз'.
Ұйқыға қатысты көптеген мәселелер біз өзімізге таңғы адам болуымыз керек деп айтатындықтан, ал ұйқымыз келмеген кезде ерте ұйықтап, таңертеңгі адам болуға тырысамыз.
Міне, мысал: егер сіз жеті сағат ұйықтауды қажет ететін адам болсаңыз және кешкі сағат 10-да ұйықтасаңыз. және оятқышты таңғы 7-ге қойыңыз, сіз өзіңізге ұйқы үшін тоғыз сағаттық терезе бересіз. Бұл қосымша екі сағат бір жерде - түннің басында, түн ортасында немесе таңертең ерте пайда болады. Сондықтан түн ортасында ұйықтап, таңғы 7-де оянсаңыз және өзіңізді сергек сезінсеңіз, сіз жеті сағат ұйықтайтын түнгі үкі болуыңыз мүмкін, бұл жақсы!
Ояну уақытын орнату арқылы және әдетте әр түнде қажет ұйқы сағаттарының санын біле отырып, сіз қашан ұйықтау керектігін жақсырақ біле аласыз. шын мәнінде ұйқылы болу.
сіз қымыздан мас бола аласыз ба?
3. Ажыратыңыз және ажыратыңыз.
Ұйқыға бару бізден тыныш, медитациялық күйге түсуді талап етеді. Лейбовиц ұйықтау үшін жатпас бұрын өзімізді ажыратуға және ажыратуға мүмкіндік беретін кейбір нақты шекараларды орнатуды ұсынады. «Интернет, компьютер, теледидар, жаңалықтар — мұның бәрі ұйқы үшін қажет нәрселерге қарама-қайшы. Сондықтан сіз кейбір шекараларды сызып, ажырататын кезде қатты тоқтауыңыз керек'.
Ол жатын бөлмеміз бен төсегімізді қорғалған үңгір деп санауды ұсынады: «Сіз ол жерге кірсеңіз, әлем кіре алмайды». Бұл қорғаныш үңгірін жасау үшін сіз тыныш және тыныш күйге ену үшін ұйықтар алдында ажыратуыңыз керек. Лейбовиц кітап оқуды, тыныштандыратын музыка тыңдауды, медитация жасауды және жаңалықтардан, телефоннан және компьютерден аулақ болуды ұсынады.
Ұйқы жөніндегі сарапшының пікірінше, жақсы түн ұйқысын алудың 4 жолы4. «Уайымдау уақытын» жасаңыз.
Егер сіз ұйықтау үшін жатқанға дейін күні бойы демалуды тоқтатпасаңыз, сіз де ертеңгі күннің жоспарын жасау үшін күндізгі оқиғаларды үйлестіре алмағансыз. Бұл дерлік кез келген адамды алаңдаушылық жолына түсіреді.
Ұйықтауға тырысқанда осы мәселелердің барлығын шешуге тырысудың орнына, белгіленген «уайымдау уақытын» жасаңыз. Отырыңыз және сізді алаңдатуы мүмкін барлық нәрселердің тізімін жазыңыз - үлкен немесе кіші. Содан кейін шешімді жазыңыз немесе әрбір уайыммен күресуді жоспарлаңыз.
Енді сізде сіз анықтаған әрбір алаңдаушылық үшін әрекет жоспары бар. Сіздің барлық мәселелеріңіз сиқырлы түрде шешілмеуі мүмкін, бірақ бұл сіздің жоспарыңыз бар екенін білдіреді!
5. Ұйқыға апаратын жолды таңдаңыз.
Жоғарыда сипатталған барлық қадамдарды орындағаннан кейін, сіз өзіңізді сәтті ұйқыға бейімдеу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасадыңыз. Енді дұрыс жолды таңдау керек.
Ұйықтау үшін мидың тыныш, медитациялық күйге өтуіне мүмкіндік беру керек. «Ұйықтау алдында бәрімізде болатын тыныш медитативті күй миымызда нейробиологиялық өзгерістер тудырады, бұл ұйқы процесінің шынымен іске қосылуына ықпал етеді», - дейді Лейбовиц. Бұл жолды тыныш, медитациялық күйге апару - таңдау.
Басқа жол - алаңдаушылық жолы. Белгіленген «уайымдау уақытында» өз уайымдарыңызды негізге алмаған болсаңыз, миыңыз таба алатын әрбір уайымды іздейді, бұл жай ғана демалуды және ұйықтауды қиындатады.
Лейбовиц бізге еске салады: «Сіз ұйқыға апаратын жолды таңдай аласыз немесе оятуға апаратын жолды таңдай аласыз. Тыныш, медитациялық жағдай жасау - ұйқыға апаратын жолды таңдау. Барлық уайымдарыңыз бен уайымдарыңыз бен қорқыныштарыңызды тарту - сергек болу жолын таңдау. Бұл таңдау!'
Ұйқы жөніндегі маманды қашан көру керек?
Айта кету керек, егер сізде 30 күннен астам аптасына үш күннен артық ұйқысыздық болса немесе ұйқыңыздың бұзылуы сізді мазасыздандырса, маманға барудың уақыты келді. Сіз нағыз ұйқының бұзылуымен немесе негізгі медициналық жағдаймен айналысуыңыз мүмкін және мұндай жағдайларда дәрігердің кеңесін алу маңызды.
Аймағыңыздағы ұйқы маманын табу үшін келуге болады Sleep Education.org табу үшін Американдық ұйқы медицина академиясы - аккредиттелген дәрігер.
