Сүйек денсаулығындағы рөлімен танымал, кальций шын мәнінде ең көп минерал денеңізде және көптеген маңызды дене функцияларына қатысады. «Ол жүйке қызметінде, гормондардың реттелуінде, жүрек-қан тамырларының денсаулығында және сүйектер мен тістердің беріктігін сақтауда маңызды рөл атқарады», - дейді Кристина Тодини, RDN, жасаушы. ForkInTheRoad.co . The кальцийді күнделікті қабылдау ұсынылады Көптеген ересектер үшін тәулігіне 1000 мг құрайды (50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан кез келген адамға күніне 1200 мг қажет).
Көбіміз сүйектер үшін сүт ішу керек деп өстік, ал егер сіз 90-шы жылдардағы бала болсаңыз, «Сүт бар ма?» деген таңғажайып оқиғаны еске түсіруіңіз мүмкін. сүт мұрттары бар науқан бәрімізді көбірек сүт ішуге шақырады. Бірақ сүт кальций қажеттілігін қанағаттандырудың бір жолы ғана.
Іс жүзінде бұлар бес тағамда артық кальций бір стақан сүтке қарағанда (300 мг-ден астам):
- Йогурт (8 унция)
- Кальциймен нығайтылған апельсин шырыны (1 кесе)
- Моцарелла ірімшігі (1,5 унция)
- Сардиндер (3 унция)
- Чеддер ірімшігі (1,5 унция)
«Сүт пен ірімшік сияқты кальцийдің сүт өнімдері американдықтардың көпшілігі үшін ең үлкен кальций көзі болғанымен, сіздің қажеттіліктеріңізді өсімдік негізіндегі тағамдардан қанағаттандыруға болады», - дейді Тодини.
Диетаның қай түрін ұстансаңыз да, осы минералды жеткілікті мөлшерде алу маңызды. Шарон Палмер, MSFS, RDN: «Вегетариандықтардың кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру қажет еместігі туралы көптеген аңыздар бар, бірақ күшті, сау сүйектерді сақтау маңызды», - деп қосады. Өсімдікпен жұмыс істейтін диетолог .
Қалай жеткілікті алуға болады деп ойлайсыз ба? Төмендегі тізім сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін ең жақсы көздердің кейбірін қамтиды, сонымен қатар оңтайлы денсаулық үшін басқа қоректік заттарды қосатын тағамдарды тұтынады. Сүт міндетті емес.
1. Жапырақты жасылдар
Көптеген «суперфуд» тізімдерінде жапырақты жасылдар қоректік заттарға, соның ішінде кальцийге толы. Барлық қара жапырақты жасылдар аздап кальций береді, бірақ «кейбір жапырақты жасылдарда (мысалы, шпинат, бордақы және қызылша жасылдары) кальцийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін жоғары қымыздық қышқылының деңгейі бар», - деп ескертеді Палмер. Жақсы жаңалық - кейбіреулері жақсырақ кальций үшін жасыл сонымен қатар қымыздық қышқылының деңгейі төмен. Оларға жасыл желек (266 мг/стакан пісірілген), бок чай (160 мг/стакан пісірілген), қырыққабат (179 мг/стакан пісірілген) және брокколи рабы (100 мг/стакан пісірілген). Кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жасылға сенсеңіз, алдымен соларды таңдаңыз. Біздің көріңіз Жағасы бар лимонды жасымық сорпасы өсімдік негізіндегі, кальцийге бай ыдысқа немесе қамшыға арналған Жүзім мен Чеддар қосылған уқаланған қырыққабат салаты порциясында 150 мг кальций бар дәмді салат үшін.
2. Айран
«Ішектеріңіз үшін пайдалы бактериялардың қуатты орталығы, айран сонымен қатар бір кеседе 300-ден 400 миллиграмға дейін, сиыр сүтінен де көп кальцийдің тамаша көзі болып табылады», - дейді. Шерил Муссатто , M.S., RD, LD. Бұл ашытылған сүт сусыны «магний мен калийге де бай және зерттеулер оның қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Бұл сондай-ақ К2 дәруменінің тамаша көзі, қан тамырларымыздағы кальцинацияны азайтуға көмектесетін қоректік зат », - дейді Мишель Рутенштейн, М.С. RD CDE, иесі Толығымен нәрленген .
Кефир - смузилерге тамаша қосымша (біздің Berry-Mint кефир смузисін қолданып көріңіз). Дәмді нұсқа үшін Роутенштейн айранды ысталған паприка, тағамдық ашытқы және сарымсақ ұнтағы сияқты дәмдеуіштермен суға салуды ұсынады.
3. Соя бұршақтары
«Соя табиғи түрде кальцийге бай және минералдың өсімдік негізіндегі ең жан-жақты көздерінің бірі», - дейді Тодини. Әдетте эдамама ретінде жейтін, пісірілген бір кеседе шамамен 100 мг кальций бар, ол сонымен қатар өсімдік тектес ақуыз, талшық, фолий қышқылы, К дәрумені, В дәрумендері және темір сияқты басқа қоректік заттардың жақсы дозасымен бірге келеді.
Соя бұршақтары сонымен қатар соя негізіндегі көптеген өнімдерді, соның ішінде тофу мен соя сүтін жасау үшін қолданылады, бірақ кальцийдің көп бөлігі тағамды жасау процесінде жоғалады. Дегенмен, кальций тофу жасау процесінде қайта қосылады және соя сүті жиі осы минералмен нығайтады. «Кальциймен дайындалған тофу 4 унциялық қызметке 200-434 мг кальций бере алады», - дейді Палмер. «Егер сіз толығымен өсімдік негізіндегі диетаны қолданатын болсаңыз, көптеген себептерге байланысты, соның ішінде кальцийге байланысты күнделікті диетаңызға тофу сияқты соя тағамдарын алу жақсы идея», - деп қосады ол.
Тофуды қалай пісіру керек, сонда сізге ұнайды4. Сардиналар
3 унция консервіленген сардина (сүйектерімен) туралы қамтамасыз етеді RDI үштен бір бөлігі , бұл бір кесе сүттен артық! Олар сонымен қатар кальцийді сіңіруде маңызды рөл атқаратын D дәруменін қамтамасыз етеді және омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Осы кішкентай (және, әрине, қорапта жоқ) балыққа мұрыныңызды бұрмас бұрын, біздің Л эмони Сарымсақ Сардин Феттуцин , бұл осы тағамға тамаша шлюз.
Сардинаның күшті дәмін жеңе алмайсыз ба? Кальцийдің тағы бір жақсы көзі сүйектері бар консервіленген лососьді қолданып көріңіз. Кальций кішкентай сүйектерде кездеседі, сондықтан олар жойылған болса, ол есептелмейді (кешіріңіз!). Оны лосось салатына (тунец салаты сияқты) араластырыңыз немесе кальцийге бай түскі немесе кешкі ас үшін жеңіл лосось торттарын жасаңыз.
5. Йогурт
Айналада сағат бір кеседе 400 мг кальций, кәдімгі йогурт - кальцийдің ең жақсы тағамдық көздерінің бірі. «Сондай-ақ оның құрамында ақуыз, фосфор, калий, рибофлавин және В12 бар ішекке пайдалы пробиотиктер бар», - деп қосты. Лиза Янг, PhD, RDN , Finally Full, Finally Slim авторы. Кальций мазмұнына келетін болсақ, кәдімгі йогурт грек йогуртынан жеңеді, бірақ екеуі де жақсы нұсқа. Қарапайым (артық хош иістендірілген) таңдаңыз және қантты тұтынуды шектеу үшін оны жемістермен және аздап балмен (қажет болса) тәттілендіріңіз. Эми Скотт-Маклин, M.S., RDN, CHWC, иесі WellnessWise, Inc , майсыз немесе майсыз йогурттарға қарағанда, ол сізді ұзақ уақыт тоқ сақтайтын және қанттың аз болуына бейім болғандықтан, толық сүтті йогуртты ұсынады.
Кальцийдің екі еселенген дозасын алу үшін біздің Рикотта мен Йогурт Парфеті қолданып көріңіз — йогурт пен рикотта ірімшігі күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
6. Байытылған өсімдік сүті
Көптеген өсімдік негізіндегі сүттерде аздап кальций бар және өте жақсы көз бола алады. «Сіз жапсырмаларды тексеруіңіз керек, бірақ көпшілігінде 8 унцияға 450 мг кальций бар». - дейді Палмер. Бұл бір кесе сиыр сүтінен артық. Жібек сияқты нығайтылған соя сүті және Ripple сияқты бұршақ-ақуыз сүті - жалпы тамақтану тұрғысынан жақсырақ өсімдік негізіндегі сүттердің екеуі. Олар күнделікті кальций қажеттілігінің 30 пайызынан астамын қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар ақуыз, D дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттардан тұрады. «Байытылған сүт - кальцийді диетаға енгізудің оңай жолы, әсіресе оны жарма, коктейль және кофе сусындары ұнатсаңыз», - деп қосады Палмер. Қосымша қантты тұтынуды барынша азайту үшін қантсыз немесе қант мөлшері төмен (әр порцияға 5 г-дан төмен) таңдаңыз.
aldi k кубоктарына шолу
Басқа жақсы опциялар
Кальцийдің басқа жақсы көздеріне сиыр сүті, ірімшік, бадам, тұқымдар (чиа, күнжіт және көкнәр тұқымдары басқаларға қарағанда көбірек береді), інжір, апельсин және апельсин шырыны сияқты кальциймен байытылған тағамдарды қамтиды.
Түрлі диета арқылы күнделікті кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру оңай болуы мүмкін, бірақ егер сіз сүт тағамдарын көп жемесеңіз, тамақ арқылы жеткілікті мөлшерде алуға ниетті болуыңыз керек. Қалай болғанда да - осы тізімдегі тағамдардың қоспасын жеп қойыңыз, сонда сіз керемет негіз қоясыз - әрбір бит қосылады!
