Біз барлық ұсынылған өнімдер мен қызметтерді тәуелсіз бағалаймыз. Біз беретін сілтемелерді бассаңыз, біз өтемақы алуымыз мүмкін. Көбірек білу үшін .
Жаттығуларыңызды қарқындылықта, ұзындықта немесе жиілікте арттырған кезде, тамақтануды сәйкесінше реттеуді есте сақтау маңызды. Қозғалтқыш отын пайдаланатындықтан, біз көлігіміздің жанармай багын толтыруымыз керек сияқты, біз жаттығудан кейін энергия қорын толтыруымыз керек.
кофе әкінің жапырақтарын ауыстырады
«Сіздің денеңіз жаттығуларыңызды толтыру үшін тағамнан алынған калорияларды пайдаланады. Біз тамақтан жеткілікті түрде тұтынбайтын болсақ, дене энергия үшін сақталған майды ғана пайдаланады деген қате түсінік. Біз шын мәнінде бұлшық ет пен майды жанармай көзі ретінде, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде пайдаланамыз», - деп түсіндіреді Эшли Ривер, Калифорния штатында тіркелген диетолог және диетолог. Төменгі холестеринді ұзақ өмір сүру әдісі . «Жеке энергияны, әсіресе көмірсулар арқылы тұтыну бұлшықетті отын көзі ретінде пайдаланудан сақтайды. Бұлшықет жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттің негізгі отын көзі болып табылатын глюкозаға дейін ыдырауы мүмкін; сақталған май мүмкін емес».
Жаттығулардан кейін дене гликоген қорларын толтыруға және бұзылған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге тырысады (қайта күшейеді деп үміттенеміз). Жаттығудан кейін дұрыс қоректік заттарды тұтыну:
- Бұлшықет өсуін арттырыңыз және бұлшықет ақуызының бұзылуын шектеңіз
- Гликогенді қалпына келтіріңіз, осылайша сіз келесі жаттығуды жеңілдете аласыз
- Жылдамдату және қалпына келтіруді қолдау
Getty Images / artursfoto
Көбірек жаттығу кезінде диетаңызды қалай өзгертуге болады
Егер сіз дұрыс теңдестірілген диетаны қолданып жатсаңыз және фитнес режимін жеңілдетіп жатсаңыз, мәзірді өзгерту міндетті емес болуы мүмкін, дейді Натали Риззо, MS, RD, тіркелген диетолог және иесі. Жасылдар Нью-Йорк қаласында.
«Бұл шын мәнінде жаттығуға байланысты. Мысалы, 60 минуттық йога сабағы қосымша калорияларды қажет етпеуі мүмкін, бірақ 60 минуттық жүгіру әдетте көбірек тамақтануға тең болады, - дейді Риззо. «Жалпы, шыдамдылық белсенділігі минутына көбірек калорияларды жағады және жанармай және дұрыс қалпына келтіру және байқаусызда салмақ жоғалтпау үшін бұл калорияларды ауыстыру маңызды. Мен көптеген адамдар жаттығулардан арықтағысы келетінін білемін, бірақ калория тапшылығында жұмыс істеу өнімділікке теріс әсер етеді.'
Әсіресе екі макронутриент есте сақтау үшін жаттығу жасайтындар үшін өте маңызды, дейді Дэниэлл Мусто, MS, RD, Хобокен, Нью-Джерси штатында тіркелген диетолог. Бақытты мықты денсаулық . Көмірсулар физикалық белсенділік кезінде энергия үшін таусылған гликоген қорларын толтыруға көмектеседі, ал ақуыз денеңізді бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және құру үшін қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
«Тиімді қалпына келтіру және денеңіздің келесі жаттығуға дайындалуына көмектесу үшін жаттығудан кейін бір сағат ішінде және күні бойы көмірсулар мен ақуызға бай тағамдарды тұтыныңыз», - дейді Мусто.
күріштен жасалған сыралар
Ылғалдандыру да маңызды: «Егер сіз ыстық ауа-райында жаттығып жатсаңыз немесе ұзақ, қарқынды физикалық белсенділікпен айналыссаңыз, жаттығу кезінде артық сұйықтықты жоғалтып, сусыздану қаупі бар. Сумен ылғалдандыру пайдалы болғанымен, теріңізде жоғалған натрий сияқты қажетті электролиттерді толтыру үшін электролит ұнтағын немесе спорттық сусынды пайдалануды қарастырғыңыз келуі мүмкін », - деп қосады Мусто. (ICYMI, міне қанша су ішу керек, сандармен . Ал электролит ұнтағын көріңіз: Beam Organics Elevate Hydration Variety Pack ; сатып алу: 10 үшін ,49, Amazon .)
Жаттығу жасайтын адамдардың көпшілігі белсенді күндерде көмірсуларды көбейтуді мақсат етуі керек, дейді Ривер. Майды тұтыну мен ақуызды тұтыну күн сайын бірдей болуы мүмкін.
«Бұлшық еттерін қалпына келтіруге көмектесу үшін жүгіру, велосипед тебу немесе командалық спорт және күш жаттығулары сияқты жоғары қарқынды кардиомен айналысатын адамдар үшін ақуызды тұтынуды арттыру керек. Жоғары калория қажеттілігін анықтау үшін белсенділіктің түрі мен ұзақтығын өлшеу маңызды », - дейді Ривер.
Жалпы ұсыныстар бір сағаттық белсенділік үшін көмірсулар кем дегенде 30-дан 60 граммға дейін артуы керек, бұл қосымша 120-дан 160 калорияға дейін (кем дегенде). Жаттығудан кейінгі тамаша тамақ немесе жеңіл тамақ көмірсулардың ақуызға 3-тен 1-ге қатынасын қамтуы керек.
Толық сезінуді ұзақ сақтайтын 10 жоғары ақуызды тағамдарСізді байқасаңыз аштық сезіну демалыс күндерінде немесе іс-шараға арналған жаттығу циклі бойына (немесе, сіз білесіз, өмір бойы - азық-түлікті тасымалдауға және балаңызбен бірге жүруге арналған) бұл ішінара тәбеттің кешіктірілген реакциясына байланысты болуы мүмкін. Көптеген адамдар жаттығудан кейін бірден тамақтану қиынырақ деп санайды, бірақ терлеуден кейін кем дегенде екі сағат ішінде бірдеңе жеуге тырысыңыз. журналында жарияланған зерттеулер Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы .
Есіңізде болсын, мұның бәрі бағалаулар. «Әркім өзінің мөлшері, жасы, жынысы және белсенділік деңгейі бойынша әртүрлі. Салмағы 120 фунт болатын адам 200 фунтқа тең калория мөлшерінің жартысын жағуы мүмкін», - дейді Риззо. Сондықтан ол спорттық диетологпен жұмыс істеуді ұсынады, егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңыз бен мақсаттарыңызға шындап қарасаңыз, сондықтан сіз белсенділік пен қалпына келтіру үшін қуат беріп жатсаңыз және өзіңізді (немесе бұлшықеттеріңізді) аштыққа ұшыратпасаңыз.
«Әйтпесе, аштық пен толықтық белгілерін тыңдаңыз. Жаттығудан кейін қарныңыз ашса, бірдеңе жеңіз! Егер [сіз] аш болмасаңыз және жеткілікті тамақтануды тоқтатсаңыз, салмақ жоғалтуды бастауға жақсы мүмкіндік бар. Бұл орын алған кезде сізде жарақат алу, етеккіріңізді жоғалту немесе өнімділікке қатысты мәселелер туындау қаупі жоғары болуы мүмкін », - деп қосады Риззо.
Диетологтардың айтуы бойынша, жаттығу кезінде көбірек жеуге болатын ең жақсы 6 тағам
1. Сұлы жармасы
Риззо: «Сұлы майы - бұл менің қалпына келтіруге арналған тағамдарымның бірі, өйткені оның құрамында көмірсулар мен ақуыз бар және жемістер мен жаңғақтар сияқты қоспалар үшін тамаша құрал», - дейді. 'Сонымен қатар, ол шын жүректен және қанықтырады, бұл сізді кешкі уақытта аштық сезінуден сақтайды.'
Жанармай құйыңыз ½ кесе құрғақ сұлы , суда пісірілген, 148 калория, 27 грамм көмірсу және 5 грамм ақуыз, содан кейін оны қалаған қоспалармен және араластырғыштармен безендіріңіз. (Psst ... Біз сұлы ұнын дайындаудың дұрыс әдісін, сонымен қатар оны жақсырақ ету үшін 5 кеңесті айтамыз .)
2. Жидектер
Жидектердің кез келген түрі – көкжидек, құлпынай, таңқурай, қаражидек – бай. қабынуға қарсы антиоксиданттар . «Жаттығудан кейін кейбір қабынулар қалыпты; бұл дененің сауығу жүйесі. Бірақ біз әлі де ауырсынуды және ісінуді азайту үшін бұл қабынуды жеңілдеткіміз келеді, сондықтан жидектер сияқты жоғары антиоксидантты тағамдарды жеу - мұны істеудің жақсы жолы », - дейді Риззо.
Антиоксидантты күшті жемістер мен көкөністер қалпына келтіру процесіне көмектесетіндіктен және бұлшықет ауырсынуын азайтатындықтан, күн сайын кез келген жемістер мен көкөністердің бес порциясын түсіріңіз, Ревер ұсынады, оның ішінде жидектердің кем дегенде бір порциясы.
лақтыру 1 кесе көкжидек (85 калория, 22 грамм көмірсулар, 1 грамм ақуыз) грек йогуртының ыдысына немесе ылғалдандыратын смузи ыдысына араластырыңыз.
фо мен рамен арасындағы айырмашылықЗерттеулерге сәйкес, егер сіз оны әдетке айналдыруға тырыссаңыз, бұл жаттығу үшін күннің ең жақсы уақыты
3. Бұршақ
«Егер сіздің асқазаныңыз оны көтере алса, жаттығудан кейін бұршақтың кез келген түрін жеу денеге қажетті көмірсулар мен ақуыздың үйлесімділігін қамтамасыз етеді», - дейді Риззо. Егер жаттығудан кейін бір-екі сағат ішінде тамақтанатын уақыт болса, Риццоның сүйікті тағамдарының бірі - күріш пен бұршақ. (Міне, оның жолын ұстанудың 17 жолы!)
А 1 кесе пинто бұршақтарының порциясы , мысалы, 245 калория, 45 грамм көмірсу және 15 грамм ақуыз ұсынады.
4. Бадам
бірі болумен қатар ең пайдалы жаңғақтар Айта кету керек, «бадам - керемет қалпына келтіру тағамы, өйткені 1 унцияда 6 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, сау бір уыс бадам, шамамен 23 бадам немесе 1 унция күнделікті магнийдің 20% қамтамасыз етеді, бұл денеде энергия өндіруге көмектесетін және бұлшықет жұмысын қолдайтын минерал », - деп түсіндіреді Риззо.
Сонымен қатар, пайдалы майдың кез келген көзі - бадам бір порцияға 14 грамм береді - аштық деңгейін басқаруға көмектеседі. Егер жаттығуларыңыз сізді автоматқа шабуыл жасау үшін жеткілікті түрде аштыратынын байқасаңыз, бір бөлігін (мысалы, бір нәрседе) орап алыңыз. Жай жасыл тағамдар сөмкелері ; сатып алу: Екі адамға ,99, Мақсат ) теңдестірілген және қалпына келтіруді қолдайтын жолмен жанармай құю.
Әрбір 1 унция порция бадамның құрамында 164 калория, 6 грамм көмірсу және 6 грамм ақуыз бар.
5. Грек йогурты
Протеиннің көптеген көздері бұлшықеттердің өсуі үшін қатты болғанымен, сүт протеині ең жақсылардың қатарында. 9 грамм сүт протеині бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыра бастайды және нәтижесінде пайданы қалпына келтіреді. журналында жарияланған зерттеулер Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы .
Әмбебап грек йогурты - бұл тез, қолжетімді және пробиотиктерге толы опция. Кефир, сүзбе және рикота ірімшігі де қатты нұсқалар болып табылады.
А Қарапайым грек йогуртының 7 унциялық контейнері 150 калория, 20 грамм ақуыз және 8 грамм көмірсу бар.
6. Шоколадты сүт
Жаттығудан кейін тағам ұнамаса, қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесу үшін ақылмен жұтып алыңыз. Жоғарыда айтқанымыздай, көмірсулардың көп мөлшерімен жанармай құю (әрбір ақуыз граммы үшін көмірсулардың грамын үш есе көбейтуді мақсат етіңіз) дәлелденген гликоген қоймаларын қалпына келтірудің ең жақсы жолы болу. Су мен электролиттерді қалпына келтіретін сусындармен салыстырғанда, зерттеулер шоколад сүтінің қалпына келтіруді тездетуге көмектесетінін дәлелдеді. журналында жарияланған зерттеу шолуы Еуропалық клиникалық тамақтану журналы . ( Мен сүтпін сүтпен айналыспайтындар үшін жақсы балама.)
Жеңіл сөмке 1 кесе шоколадты сүт дерлік тамаша комбинацияны ұсынады: 210 калория, 27 грамм көмірсу және 8 грамм ақуыз.
даршын тостының талшықтарыЕгер сіз көбірек жаттығуға тырыссаңыз, бас тартуыңыз керек 7 әдет
Төменгі сызық
Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді және болашақ фитнесті жақсарту үшін ақуыздар мен көмірсуларға, сонымен қатар кейбір пайдалы майларға басымдық беріңіз.
«Зерттеу көрсеткендей, спорттық өнімділікті арттыруға көмектесетін қоспалар өте аз. Жаттығуға дейінгі және өнімділікті арттыратын қымбат құралдарға ақшаңызды үнемдеңіз. Оның орнына ақшаңызды жұмсаңыз тұтас тағамдар , жеткілікті калорияларды жеу және антиоксиданттарыңызды бағалау », - дейді Ривер.
Бұл жаттығулар кезінде көбірек жеуге болатын ең жақсы тағамдардың бірі болғанымен, басқа ештеңе есіңізде болмаса, диетологтар сіздің ішектеріңізге сенуді ұсынады.
