Салауатты ішек үшін 7 күндік тамақтану жоспары: 1200 калория

Ішектің денсаулығы бастапқыда тренд сияқты көрінгенімен, бұл жерде қалады. Пробиотиктер, пребиотиктер, ашытылған тағамдар, микробиома, микробиота және ішек бактериялары сияқты сөздер күнделікті әңгімеге еніп кетті - бұл дәлелді себептермен!

2022 жылғы шолу сияқты зерттеулер Еуропалық клиникалық тамақтану журналы , сау ішек микробиомасының ас қорытуға көмектесумен қатар денсаулыққа көптеген таңғаларлық пайдасы бар екенін көрсетті. Жақсы ішек бактериялары жүрек денсаулығын жақсартады, тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады және тіпті серотонин сияқты жағымды нейротрансмиттерлерді шығару арқылы ұйқы режимі мен көңіл-күйді жақсарта алады. Қосымша бонус, әртүрлі ішек бактериялары да сау салмақпен байланысты.

Ішектегі пайдалы бактериялар санын арттыруға көмектесу үшін біз сау ішек бактерияларының өсуіне және сақталуына ықпал ететін тағамдарды қамтитын осы 7 күндік тамақтану жоспарын жасадық. Біз сауды қостық пробиотикалық пайдалы бактерияларды ішекке түсіретін тағамдар (мысалы, йогурт, кимчи, айран және комбуча), сондай-ақ пребиотикалық жақсы ішек бактерияларын қоректендіретін тағамдар (мысалы, талшықтары жоғары жемістер, көкөністер және тұтас дәндер). Құрамында қоспалар мен консерванттар, жасанды тәттілендіргіштер мен қызыл ет бар жоғары өңделген, тазартылған тағамдар сияқты ішекке зиян келтіруге бейім тағамдарды қалдырдық.

тамақ желісінің жұлдызшасы жойылды

Тамақты қалай дайындауға болады

Қарбалас жұмыс аптасында дұрыс тамақтануды жеңілдету үшін алдын ала не дайындау керек. Басқалары да бар «Тамақ дайындауға қатысты кеңестер» апта бойы. Аптаның ішінде тағы қандай дайындық жасауға болатынын білу үшін оларды алдын ала оқып шығыңыз.

1. Дүкенде сатып алынған пісірілген тауық етін сатып алыңыз немесе дайындаңыз Ең жақсы пісірілген тауық еті 2-ші және 5-ші күні түскі асқа. Балғын сақтау үшін ауа өткізбейтін контейнерде тоңазытқышта сақтаңыз.
2. 2-ші күні кешкі асқа дәмдеуіш жасымықтың үстіне қуырылған түбірлік көкөністер мен жасылдарды жасағанда, қуырылған тамыр көкөністеріне арналған рецептті жасаңыз. Біразын 2-ші күні пайдаланасыз, ал қалғандарын 3 және 6-шы күндері пайдаланасыз. Балғын сақтау үшін ауа өткізбейтін үлкен контейнерде тоңазытқышта сақтаңыз.
3. Кремді көкжидек-пекан түнгі сұлы жармасы сияқты таңғы ас үшін ағып кетпейтін контейнерге салыңыз.
4. Апталық түскі асты балғын күйде сақтау үшін ауа өткізбейтін контейнерлерге салыңыз.

1-күн

Таңғы ас (304 калория, 9 г талшық)

• 1 порция Берри-Айран Smoothie

А.М. Snack (32 калория, 4 г талшық)

• 1/2 кесе таңқурай

Түскі ас (325 калория, 12 г талшық)

• Эдамаме және қызылша қосылған 1 порция жасыл салат

P.M. Snack (138 калория, 6 г талшық)

• 1 орташа болгар бұрышы, жолақтарға кесіңіз
• 1/4 кесе Авокадо-йогурт суы

Кешкі ас (402 калория, 6 г талшық)

• 1 порция шпинат және қызанақ Орцо салаты қосылған тауық еті

Тамақ дайындауға қатысты кеңестер: 2-ші күні таңғы ас үшін кремді көкжидек-пекан түнгі сұлы жармасын дайындаңыз. Дүкенде сатып алынған тауық етін сатып алыңыз немесе дайындаңыз. Ең жақсы пісірілген тауық еті 2 және 5 күні түскі ас ішу.

Күнделікті жиынтықтар: 1201 калория, 70 г ақуыз, 129 г көмірсу, 37 г талшық, 49 г май, 1399 мг натрий

2-күн

Таңғы ас (291 калория, 6 г талшық)

• 1 порция кремді көкжидек-пекан түнгі сұлы жармасы

А.М. Snack (62 калория, 7 г талшық)

• 1 кесе қаражидек

Түскі ас (301 калория, 4 г талшық)

• Квиноа және тауық еті қосылған 1 порция қырыққабат салаты

P.M. Snack (101 калория, 1 г талшық)

• 1 15 унция. бөтелке комбуча
• 1 клементин

Кешкі ас (453 калория, 14 г талшық)

• 1 порция қуырылған түбірлік көкөністер және дәмдеуіш жасымықтың үстіне жасыл

Тамақты дайындауға арналған кеңес: Сізде бүгінгі кешкі астан қалған қуырылған түбір көкөністер болады. 3-ші және 6-шы күні түскі асқа 1 кесе қуырылған көкөністерді сақтауды жоспарлаңыз (әр күн үшін 1/2 кесе).

Күнделікті жиынтықтар: 1208 калория, 51 г ақуыз, 164 г көмірсу, 32 г талшық, 43 г май, 1169 мг натрий

3-күн

Таңғы ас (281 калория, 6 г талшық)

Жержаңғақ-майлы банан тосты

• 1 тілім тұтас бидай наны, қуырылған
• 1 ас қасық. табиғи жержаңғақ майы
• 1 орташа банан, кесілген

А.М. Snack (32 калория, 4 г талшық)

• 1/2 кесе таңқурай

Түскі ас (357 калория, 10 г талшық)

• 1 порция Қуырылған көкөніс пен гумус питасының қалталары

P.M. Snack (95 калория, 3 г талшық)

• 1 орташа алма

Кешкі ас (463 калория, 4 г талшық)

• 1 порция Бал-сарымсақ лосось
• 1/2 кесе жеңіл қоңыр күріш
• 2 кесе аралас жасыл
• 2 ас қасық. Сіздің таңдауыңыз бойынша винегрет немесе салат таңбасы

Күнделікті жиынтықтар: 1199 калория, 57 г ақуыз, 161 г көмірсу, 27 г талшық, 41 г май, 1580 мг натрий

ас үйдегі сәтті түнгі мейрамханалар

4-күн

Таңғы ас (262 калория, 15 г талшық)

• 1 порция Ақ бұршақ және авокадо тосты
• 1/2 кесе таңқурай

А.М. Снэк (112 калория, 3 г талшық)

• 1 клементин
• 10 бадам

Түскі ас (304 калория, 4 г талшық)

• 1 порция Кимчи асшаяндарына арналған кеспе кесе

Оңай қияр салаты

• 1 1/2 кесе кесілген қияр
• 1 шай қасық. лимон шырыны
• 1 шай қасық. зәйтүн майы
• Тұз, бұрыш және кептірілген аскөк, дәміне қарай

P.M. Snack (31 калория, 4 г талшық)

• 1/2 кесе қаражидек

Кешкі ас (497 калория, 8 г талшық)

• 1 порция спагетти сквош және авокадо песто қосылған тауық еті

Тамақ дайындауға қатысты кеңестер: 5-ші күні түскі және кешкі асқа пайдалану үшін негізгі квиноа партиясын дайындаңыз. 5-ші күні таңғы ас ішу үшін бүгін түнде кремді көкжидек-пекан сұлы жармасын дайындаңыз.

Күнделікті жиынтықтар: 1206 калория, 70 г ақуыз, 112 г көмірсу, 34 г талшық, 49 г май, 1398 мг натрий

5-күн

Таңғы ас (291 калория, 6 г талшық)

• 1 порция кремді көкжидек-пекан түнгі сұлы жармасы

А.М. Snack (31 калория, 4 г талшық)

• 1/2 кесе қаражидек

Түскі ас (301 калория, 4 г талшық)

• Квиноа және тауық еті қосылған 1 порция қырыққабат салаты

P.M. Snack (87 калория, 4 г талшық)

• 1 орташа болгар бұрышы, жолақтарға кесіңіз
• 1 порция Авокадо-йогурт суы

Кешкі ас (479 калория, 12 г талшық)

• 1 порция Вегетариандық қара бұршақ және квиноа буррито ыдыстары

Күнделікті жиынтықтар: 1189 калория, 53 г ақуыз, 148 г көмірсу, 30 г талшық, 46 г май, 1598 мг натрий

6-күн

Таңғы ас (304 калория, 9 г талшық)

• 1 порция Берри-Айран Smoothie

А.М. Snack (32 калория, 4 г талшық)

• 1/2 кесе таңқурай

Түскі ас (357 калория, 10 г талшық)

• 1 порция Қуырылған көкөніс пен гумус питасының қалталары

P.M. Снек (105 калория, 3 г талшық)

• 1 клементин
• 10 бадам

Кешкі ас (472 калория, 22 г талшық)

• 1 порция гуммус тұздығы қосылған толтырылған тәтті картоп

Күнделікті жиынтықтар: 11270 калория, 52 г ақуыз, 208 г көмірсу, 48 г талшық, 27 г май, 1284 мг натрий

дижон қыша мен сары қыша арасындағы айырмашылық

7-күн

Таңғы ас (280 калория, 6 г талшық)

Жержаңғақ-майлы банан тосты

• 1 тілім тұтас бидай наны, қуырылған
• 1 ас қасық. табиғи жержаңғақ майы
• 1 орташа банан, кесілген

А.М. Снек (95 калория, 4 г талшық)

• 1 орташа алма

Түскі ас (308 калория, 7 г талшық)

• 1 порция Кимчи асшаяндарына арналған кеспе кесе
• 3 орташа балдыркөк сабағы
• 1 порция Авокадо-йогурт суы

P.M. Снек (105 калория, 3 г талшық)

• 1 клементин
• 10 бадам

Кешкі ас (372 калория, 15 г талшық)

• Көктемгі көкөністермен 1 порция лимонды лингвин

Кешкі тағамдар (55 калория, 2 г талшық)

• 1/2 кесе ананас кремі

Күнделікті жиынтықтар: 1215 калория, 59 г ақуыз, 196 г көмірсу, 37 г талшық, 29 г май, 1875 мг натрий

Қараңыз: Салауатты ішек үшін тамақтану күні қалай көрінеді

Калория Калькуляторы

Еден:

Жасы:

Өсім (См):

Салмағы (Кг):

Физикалық Белсенділік Деңгейі: Минимум Аласа Орта Шама Биік Өте Биік

Есептеп Шығару

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету