Диета мәдениеті салмақ жоғалту үшін көмірсулар, глютен немесе сүт өнімдері сияқты пайдалы тағамдарды толығымен алып тастауымыз керек деп сендіреді. Бірақ шектеулі диеталар жұмыс істемейді . Сіз күш-жігеріңізді тамақтануға аударғаныңыз әлдеқайда жақсы Көбірек салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдардың бірі. Біз екі диетологпен сөйлестік, бұл үшін азық-түлік себетіңізге не қосу керектігі туралы ұсыныстарды алу үшін. Бұл тоғыз тағам жеткізеді талшықты толтыру және ақуыз, ал калориялары төмен - бұл комбинация, жоғалтпай салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Диетолог бекіткен осы таңдаулар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
1. Жасыл салаттар
«Көкөністерді тұтынуды арттыру - салмақ жоғалтуға немесе жалпы денсаулықты жақсартуға тырысқанда бастау үшін тамаша орын», - дейді Джессика Болл, MS, RD, тіркелген диетолог және Tokyolunchstreet-тің тамақтану редакторы. «Тағамға бүйірлік салат қосу - бұл сізді толтырудың және тамақтану үлгісіне талшық пен қоректік заттарды қосудың дәмді тәсілі». Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, салат және қырыққабат сияқты жапырақты көк шөптер талшық пен суды береді, яғни олар сізді ылғалдандырады және өте аз калорияларды толтыруға көмектеседі. Алдын ала жуылған жасыл салаттарды немесе қапшық салат жинағын қолыңызда ұстасаңыз, шымшу кезінде жапырақты жасыл салатты бірге лақтыру оңай болады. Әсіресе салаттарды ұнатпайсыз ба? Оның орнына смузиге жасыл салыңыз.
Толығырақ көру: Көбірек жасыл көкөністерді жеудің 10+ дәмді тәсілі
2. Попкорн
Арықтауға тырысқанда жеңіл тағамдар әсіресе маңызды, өйткені олар тамақтану арасында тым аш болудан сақтайды. сияқты тағамдарды таңдау Попкорн Сізге бірнеше калорияны құрайтын үлкен порцияны жеуге мүмкіндік береді, яғни салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін жұмыс істеу кезінде өзіңізді жақсы және қанағаттанарлық сезінесіз. Чиптерге ұқсас қытырлақпен, бұл туралы жеткізетін жақсы балама 3 кеседе 4 грамм қанағаттандыратын талшық . Тіркелген диетолог Бренна Киллин, M.P.H, RD: «Егер сіз аш болсаңыз, сізге төмен калориялы және сізді толтыратын нәрсе керек», - дейді. «Попкорн - бұл кереметтердің бірі».
3. Экстра таза зәйтүн майы
Кез келген нәрсемен жақсы үйлеседі, зәйтүн майы денсаулық сақтаудың көптеген артықшылықтары бар. Бір ас қасықта 14 грамм сау май бар —соның ішінде холестерин деңгейін бақылауға және жүрек ауруынан қорғауға көмектесетін моно- және полиқанықпаған түрлері. «Аздап зәйтүн майы тағамның дәмін жақсартады», - дейді Килин. «Сонымен қатар, сізге қоректік заттарды сіңіру және сізді қанағаттанарлық және толық ұстау үшін май қажет. Сіз зәйтүн майы сияқты бірдеңені таңдағыңыз келеді, ол денсаулыққа пайдалы, бірақ сонымен бірге қанықтыратын әсерге ие қанықпаған май». Зәйтүн майы - бұл тамаша азық-түлік дүкені, ал майға негізделген дәмді таңғыш кез келген көкөніс салатын деңгейге көтереді.
4. Толық сүтті йогурт
Сәнді сәнді диеталар ұсынатынына қарамастан, толық майлы сүтті таңдау семіздікке ықпал етпейді. Шын мәнінде, бұл тіпті оның алдын алуға көмектесуі мүмкін. Сөрелерді қаптаған майсыз йогурт сорттарының калориялары төмен болуы мүмкін, бірақ майдың жетіспеушілігімен олар да қанағаттанарлық емес. Толық сүтті йогуртты таңдау сізді ұзақ уақыт тоқ сақтайды, бұл кейінірек ақылсыз тағамдардан арылуға көмектеседі. Йогурт сүйек күшін (сәлем, кальций) ғана емес, сонымен қатар жасайды ақуыздың және пробиотикалық мәдениеттердің сау дозасын береді бұл ас қорытуға көмектеседі. Килин оны қарапайым сатып алуды ұсынады, содан кейін бал мен жемісті табиғи тәттілендіргіш ретінде қосыңыз. Немесе оны толықтырыңыз үй гранола .
5. Чиа тұқымдары
Кішкентай, бірақ күшті, чиа тұқымдары салмақ жоғалтуға қатысты ең жақсы сақталған құпия болуы мүмкін. «Мен үшін чиа тұқымдары талшықты тұтынуды арттырғыңыз келсе, сатып алулар тізіміне қосу оңай емес. Кішкентай тұқымдар әсерлі мақтана алады 2 ас қасық порцияға 10 грамм талшық және 5 грамм ақуыз , оларды толтырғыш және қоректік етеді, - дейді Бал. «Зерттеу көрсеткендей, олар салмақ жоғалтуға және бел шеңберін азайтуға көмектеседі, бұл сіздің ішкі ағзаларыңызды сау ұстау үшін маңызды». Бал бұл қуатты тұқымдарды сұлы жармасына, коктейльдерге және салаттарға қосып, оларды күнделікті рационыңызға енгізуді ұсынады.
6. Жұмыртқа
Барлық уақыттағы ең жан-жақты тағам, жұмыртқа кез келген тағаммен бірге жүреді. Таңертеңгі жұмыртқа кеселері болсын, а қатты қайнатылған түскі асқа жұмыртқа немесе қуырылған күріш кешкі асқа жұмыртқамен бірге, олар бір порцияға пайдалы ақуыз мөлшерін беретін жылдам пісіру нұсқасы. «Әсіресе, егер сіз көмірсулардың көп мөлшерін жегіңіз келмейтін адам болсаңыз немесе сізде глютен жоқ болса, жұмыртқа өте жақсы нұсқа», - дейді Килин. Олар сонымен қатар биотин мен D дәрумені сияқты көптеген басқа жерлерден ала алмайтын май мен микроэлементтердің жақсы көзі болып табылады.
Жұмыртқаларды қалай сатып алуға болады: органикалық, торсыз және бос диапазондағы жапсырмалар нені білдіреді?7. Сельцер суы
Барлық fizz жанкүйерлерін шақырамыз! Сельцер немесе газдалған су - қант қоспай, газдалған нәрсеге деген құштарлықты қанағаттандыратын пайдалы балама. Сұйықтықтар толып жатыр, сондықтан күндіз суды немесе сельцерді жұту сізді ылғалдандырып қана қоймайды, сонымен қатар толықтық сезімін тудырады. Осыған байланысты біз тағамды сумен немесе сельцермен ауыстыруды ұсынбаймыз. Жазық сельцер суы құрамында бір ғана ингредиент бар: газдалған су. Қызықтырақ ету үшін жаңа лимон немесе аздап шырын сығыңыз.
Толығырақ көру: Селцер суын күнде ішу жақсы ма, әлде жаман ба?
8. Сұлы
Тамақтану а тәтті таңғы ас күнді өнімді, жігерлі өткізу үшін қажет. Сонымен қатар, 2021 жылғы шолу Қоректік заттар таңғы асты өткізіп жіберу артық салмақ қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады. «Сұлы талшыққа толы, әсіресе еритін талшық деп аталады, ол толықтық сезімін тудырады және холестеринді төмендетуге көмектеседі», - дейді Балл. «Көп талшық алу және сұлы сияқты таңғы асты үнемі жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мен оларды күн сайын дерлік таңертең жемістермен, жаңғақ майымен және чиа тұқымымен жеймін, сондықтан мен нәрлі, талшыққа бай таңғы ас алатынымды білемін. Барлығын ескере отырып, сұлы - күнді бастаудың тамаша тәсілі. Айтпақшы, олар қол жетімді және сіздің қоймаңызда мәңгі сақталады.
Acco тостағының шолуыБолат кесілген, илектелген немесе жылдам сұлы: қайсысы ең пайдалы?
9. Жаңғақтар
«Егер сізде аллергия болмаса, жаңғақтар мен жаңғақ майлары - үйде жеуге болатын тамаша тағамдар», - дейді Бал. «Олар пайдалы майларға, талшықтарға және ақуызға толы, олар тамақтану арасында толыққанды сезінуге көмектеседі». Попкорн сияқты, жаңғақтар да түскі аста жеуге болатын тағы бір тамаша тағам. Түрлілігіне қарамастан, жаңғақтар пайдалы майларға және кейбір ақуыздарға толы , және 2019 жылы жарияланған зерттеу BMJ Тамақтану, алдын алу және денсаулық Күнделікті көбірек жаңғақтарды жеу ұзақ мерзімді салмақтың және семіздіктің алдын алуға көмектеседі деп болжайды. Оларды жалғыз тамақтандырыңыз немесе пайдалы тағамдар опциясы үшін алма тілімдеріне немесе күріш тортына жаңғақ майын сүртіңіз. Жаңғақ аллергиясы? Оның орнына тұқым майын қолданып көріңіз.
Төменгі сызық
Көмірсулар, глютен немесе сүт сияқты пайдалы тағамдарды жою тұрақты салмақ жоғалтудың тиімді әдісі емес. Оның орнына, қанықтыруды арттыру және қанықтыруды сезінбестен ұзақ уақыт бойы қанықтыру үшін денеңізді ақуыздар мен талшықтардың пайдалы мөлшерімен, сонымен бірге калориялары төмен тағамдармен нәрлендіріңіз. Өзіңізге рақым беруді ұмытпаңыз; салмақ жоғалту - бұл спринт емес, марафон. Және бұл сізге ұнайтын барлық тағамдардан бас тартуды талап етпейді.
