Күні бойы протеинді жеткілікті мөлшерде жеу маңызды, өйткені ол сізді тірі қалдыру үшін шикізатпен қамтамасыз етеді, аштықты болдырмауға көмектеседі және бұлшықеттердің қалпына келуіне және қалпына келуіне көмектеседі, бұл көмектесуі мүмкін метаболизміңізді арттырыңыз . Дегенмен, бұл сапа туралы да, ақуыз тағамдарының әртүрлі түрлері үстелге әртүрлі тамақтану әкеледі. Сонымен, ең пайдалы ақуыз тағамдары қандай?
«Белоктың қандай түрлері жақсы екенін анықтаған кезде, мен ең алдымен ас қорыту жолында сіңетін қоректік заттың бөлігі болып табылатын биожетімділігі, оның маңызды аминқышқылдарының құрамы және оның сіңімділігі тұрғысынан ойлаймын. Бірақ біз сондай-ақ көзге енгізілген тұрақтылық пен басқа да қоректік артықшылықтарды ескеруіміз керек », - дейді Николь Магрита RDN, авторы Тайпаңызды тамақтандырыңыз: ата-аналарға күшті, ақылды және табысты балаларды өсіруге мүмкіндік беріңіз .
Бұл дегеніміз, бұл тұтас тағам, жақсы сапалы ингредиенттерден жасалған оралған тағам, егер ол әр порцияда ақуыздың үлкен дозасын ұсынса және (әрине) оның дәмі сізге ұнайтын сияқты. Диетологтардың пікірінше, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жеуге болатын ақуыздың ең жақсы және ең нашар көздері.
Бұл күн сайын қанша ақуызды жеу керекЕң пайдалы ақуыздар
Getty / Maximilian Stock Ltd.
Тауық
Тауықта бар 3 пісірілген унцияда 31 грамм ақуыз , және ол майсыз ақуыздың тамаша көзі болып табылады. «Ол сондай-ақ селен, фосфор және В дәрумендерінде жоғары, [олар] сау дененің құрылыс блоктары болып табылады және энергия деңгейі мен ми қызметіне тікелей әсер етеді», - дейді Магрита. Сонымен қатар, селен қалқанша безінің денсаулығына өте жақсы, дейді ол. Сіз тауықты әртүрлі тәсілдермен пайдалана аласыз: сорпа, салаттар , қуырылған тағамдарда, қарапайым және қуырылған немесе грильде, таколарда және т.б. Органикалық тауық еті кең ауқымды кәдімгі тауық етінен гөрі этикалық тұрғыдан өсірілуі және қоршаған ортаға тигізетін зияны аз болуы мүмкін. Егер сіздің бюджетіңізде болса, органикалық өнімдерді таңдаңыз.
Жұмыртқа
Сонда Бір үлкен жұмыртқада 6 грамм ақуыз , және жұмыртқа толық амин қышқылы профиліне ие және құрамында темір, В дәрумендері, селен, D дәрумені және холин бар, сондықтан олар сіз үшін өте пайдалы (мұнда Жұмыртқаға қарағанда ақуызы көп 10 тағам ). «Ал екі жұмыртқаның сарысында шамамен 250-300 мг күшті ми қоректік холин бар», - дейді Магрита. Сарысын жеуді ұмытпаңыз, өйткені бұл жерде барлық басқа қоректік заттар бар, бірақ сіз ақуыздан ақуыз аласыз. Тауық етіне ұқсас, егер сіздің бюджетіңіз рұқсат етсе, органикалық немесе жайылымдық жұмыртқаны таңдауға болады. Олар сіздің тәрелкеңізге түсетін энергия мен ресурстарды азайтуға көмектесуі мүмкін.
Біз бәрімізде осы маңызды қоректік заттың белгісін жоғалтып жатырмыз — тек вегетариандықтар емесҚарасора тұқымдары
Шамамен бар 3 ас қасық қарасора тұқымында 9 грамм ақуыз . «Бұл тұқымдарда барлық тоғыз маңызды амин қышқылы бар және олар гамма-линолен қышқылының (GLA) және диеталық талшықтың мол көзі болып табылады», - дейді Магрита. Бұл өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі және вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін тамаша нұсқа, сонымен қатар олар өте дәмді және тағам дайындауда жан-жақты. «Қара қарасора тұқымдары сонымен қатар жүрек денсаулығына жақсы әсер ететін антиоксиданттар мен қанықпаған майларға толы», - деп қосады ол. Оларды смузи, йогурт, көкөністер және салаттар сияқты тағамдарға оңай тастауға болады.
муниципалиттер 420 адам тағамға қарсы
Ақсерке
Протеиннің керемет көзі болған кезде балық туралы ештеңе жоқ. Сонда Пісірілген лососьдің шамамен 3 унциясында 25 грамм ақуыз . «Бұл омега-3 майларының ең жақсы көздерінің бірі және В дәрумендері мен селенге толы», - дейді Магрита. «Албырт сонымен қатар созылмалы ауруды азайтуға көмектесетін омега-3 май қышқылдарына байланысты қабынуға қарсы тамаша тағам», - деп қосты ол. Аптасына 2-3 рет балықты жеуді мақсат етіңіз.
Теңіз өнімдерін сатып алу кезінде алаңдаушылық тудыратын мәселе - фермада өсірілген немесе жабайы аңшылықпен бару. Бұл қарапайым болып көрінгенімен, жауап сіз ойлағаннан да күрделі. Климатқа байланысты теңіз өнімдерін таңдау үшін, тексеріңіз SeafoodWatch.org мұнда олар балықшылар мен балық шаруашылығын қоршаған ортаға және денсаулыққа тигізетін әсерлері бойынша тұтастай бағалайды. Теңіз өнімдерінің жапсырмалары туралы көбірек білу үшін біздің сайтты қараңыз Сатып алушының теңіз өнімдеріне арналған таза тамақтану нұсқаулығы .
Өткізіп алмаңыз: Протеинге қызмет ету өлшемдері бойынша нұсқаулық
Жаңғақтар мен тұқымдар
Өсімдік негізіндегі ақуыз үшін жаңғақтар мен тұқымдарға барыңыз. '2 ас қасық жаңғақ майы сізге жаңғақтың немесе тұқымның нақты түріне байланысты 4-8 грамм ақуыз береді. Бұл пайдалы жаңғақтар мен тұқымдарда тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар пайдалы омега майлары, витаминдер, минералдар мен талшықтар бар », - дейді Рэнди Эванс М.С., RD, LD және кеңесші. Fresh n' Lean . Тосттарға жаңғақ майын жағыңыз немесе салаттарға, сорпаларға немесе смузилерге себілген жаңғақтар мен тұқымдардан ләззат алыңыз. Мыналарды қолданып көріңіз Жеуге болатын ең пайдалы 6 жаңғақ .
Жасымық және бұршақ дақылдары
Бұршақ порциясы немесе жасымықтың жарты кеседе шамамен 7-8 грамм бар. «Бұршақ пен жасымық белок көзі болумен қатар дәрумендердің, минералдардың және талшықтың тамаша көзі болып табылады», - дейді Эванс. Және олар ақуыз үшін жануарлардың етін жемейтіндер үшін тамаша. Сонымен қатар, эдамаме сияқты соя бұршақтарын ұмытпаңыз. А Темпаның 3 унция порциясы 20 грамм ақуыз, 1 кесе бар Мен сүтпін 5 грамм бар және 1 кесе пісірілген эдамама 18 грамм бар.
Ең жақсы вегетариандық ақуыз көздеріБизон
Бизон төмен бағаланады, мұнда сиыр еті әдетте таңдалған ет болып табылады. Еттің көпшілігі 3 пісірілген унцияда шамамен 17-27 грамм ақуызға түседі. Бизонның салмағы 21 грамм 3 унцияда өте майсыз ақуыз. «Бұл майсыз ақуыздың, В дәрумендерінің, мырыштың, селеннің және темірдің тамаша көзі», - дейді Магрита. Көптеген адамдар темірді жеткілікті түрде алмайды, бұл темір тапшылығы анемиясы сияқты ауруларға әкелуі мүмкін. Соның ішінде бизон темір мен ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
Ең зиянды ақуыздар
Барлық тағамдар дұрыс диетаға сәйкес келуі мүмкін, бірақ төменде келтірілген ақуыз көздерінің кейбіреулері олардан гөрі пайдалы болып көрінеді. Протеин қажеттілігін жиі қанағаттандыру үшін оларға сенбеңіз.
Тәтті йогурт
«Көптеген адамдар дүкеннен сатып алынған йогуртты жылдам тағам ретінде пайдаланады, өйткені оның құрамында ақуыз бар. Салауатты йогурттар бар болғанымен, коммерциялық йогурттардың көпшілігінде ақуыз аз және көбінесе қантпен толтырылады, әсіресе егер олар жапсырмада майы аз деп жазылған болса, », - дейді Эванс. Тәтті йогурт тіпті біздің тізімімізді жасайды Жылтыратылған пончикке қарағанда қант көп 10 тағам . Сондықтан, бұл жерде алданбаңыз. Оның орнына грек йогуртын таңдаңыз, өйткені оның құрамында кәдімгі йогуртқа қарағанда көбірек ақуыз бар және қант мөлшері аз нұсқаларды іздеңіз.
балапан лимонад
Протеин барлар мен ұнтақтар
Эванс былай дейді: «Басқа қоспалармен бірге көп қантты қамтуы мүмкін протеинді тағамдарға назар аударыңыз. Егер сіз оларды шұғыл рацион ретінде пайдалануыңыз керек болса, жапсырманы қараңыз.' Ол ингредиенттердің қысқа тізімдерін іздеуді айтады. «Нарықтағы көптеген протеин барлары [және ұнтақтар] жоғары өңделген ақуыз, қант және жоғары гликемиялық көмірсулармен оралған кәмпиттерге ұқсайды», - деп қосады Магрита. Тағамдарыңыздың гликемиялық индексі жоғары болса, бұл олардың қандағы қантты тез көтеретінін және энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін дегенді білдіреді. Төмен гликемиялық индексі бар азық-түліктер сізге қажетті энергияны шамадан тыс және апатсыз алуға көмектеседі.
Кейбір барларда жасанды тәттілендіргіштер болуы мүмкін. «Жасанды тәттілендіргіштер біздің аштық гормондарын бұзады, сонымен қатар ішектеріміздегі зиянды бактерияларды дамытады», - деп қосты ол. Жақсы өнімді табу үшін көз бен сапа маңызды.
Өсімдік «Ет» алмастырғыштары
Кейбір өсімдік негізіндегі гамбургерлер, шұжықтар және дели еттері дәмді балама болуы мүмкін, бірақ сапасы брендке байланысты. Бұл өнімдер көбінесе ингредиенттер, консерванттар және қоспалардың кір тізімі бар қатты өңделген тағамдар болып табылады. Магрита: «Олар натрийде де жоғары», - деп қосады, бұл артық тұтынылған жағдайда жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін. Егер сізде сояға аллергия болса, өнімдерде оның бар-жоғын білу үшін затбелгіні тексеріңіз. Американдық онкологиялық зерттеулер институтының мәліметі бойынша, сояны қабылдау аман қалғандарда сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыратыны туралы ешқандай дәлел жоқ . Егер сіз соя жесеңіз, қоспаларды азайту үшін едамаме және тофу сияқты тағамның толық нұсқаларын таңдаңыз. Бұған қоса, бұршақтар, жасымық және басқа да толық тағамдық ет алмастырғыштар, мысалы, сеитан қажетсіз қоспаларды жоюға көмектеседі.
Өңделген ірімшік
Тағамның өзі қолөнерші ірімшік әуесқойлары үшін сатқындық сияқты көрінуі мүмкін. «Нағыз ірімшік сау жануарлардан алынатын өнімдер санатына кіре алады және жақсы ақуызға ие болса да, американдықтардың көпшілігі өңделген немесе өндірілген ірімшікті жейді», - дейді Эванс. «Нағыз ірімшік қымбат болуы мүмкін, әсіресе ассортиментпен қоректенетін, органикалық нақты ірімшік, сондықтан өндірушілер ірімшік жасайды, олар өңделген ет сияқты құрамында аз мөлшерде ірімшік бар және негізінен өңделген майлардан жасалған және ірімшікке ұқсайтындай боялған», - деп ескертеді ол. Өңделген ірімшік құрамындағы калориялар үшін аз ақуызға ие болады. Оның орнына нақты келісімге барыңыз. Оның дәмі де жақсырақ болады. Біздің қосыңыз Ең пайдалы 6 ірімшік сатып алу тізіміңізге.
Төменгі сызық
Сайып келгенде, ақуызды сау жолмен ләззат алудың көптеген жолдары бар. Көптеген американдықтар күн сайын ақуызды көп алады және жемістер мен көкөністер сияқты басқа тағамдарға назар аударудың пайдасын көре алады. Дегенмен, барлық ақуыздар бірдей емес және сапаға назар аудару маңызды. Айтуынша, «ең нашар» тізімдегі тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ сіз оларды қалыпты мөлшерде жегіңіз келуі мүмкін.
