Холестеринді төмендетуге арналған пайдалы Жерорта теңізі тағамының жоспарында сіз жоғары холестерин деңгейін төмендететін және жүрек денсаулығыңызды жақсарта отырып, дәмді жейсіз. Бұл жоспарда біз зиянды LDL холестерин деңгейін және триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетін Жерорта теңізі диетасының принциптерін ұстанамыз, сонымен бірге пайдалы HDL холестерин деңгейлерін арттырамыз. Біз мұны талшыққа бай өнімдерді, тұтас дәнді дақылдарды, өсімдік тектес ақуыздарды және зәйтүн майынан, майлы балықтан, жаңғақтар мен тұқымдардан алынған пайдалы майларды, сонымен қатар шектеулер қою арқылы жасаймыз. қант қосылған және қаныққан май.
неліктен 7up асқазаныңызды реттейді
Холестерин деңгейін жақсартудың тағы бір негізгі факторы? Жаттығу және салмақ жоғалту. Аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалту үшін біз бұл жоспарды тәулігіне 1200 калория деп белгіледік және калорияларды күніне 1500 немесе 2000 калорияға дейін көбейту үшін өзгертулерді енгіздік, қажеттіліктеріңізге байланысты .
Ары қарай оқу: Денсаулықты жақсарту үшін Жерорта теңізі диетасын ұстанудың 8 жолы
Жоғары холестеринге не себеп болады?
Жоғары холестерин генетика мен өмір салтының, соның ішінде диета мен жаттығулардың үйлесуі нәтижесінде пайда болады. Біз солай ойлайтынбыз холестерині жоғары тағамдарды жеу қандағы холестериннің жоғарылауы. Және бұл оған қандай да бір әсер етуі мүмкін болса да, ол өте аз сияқты. Қаныққан майды және өңделген тағамдарды көп тұтыну холестеринді жоғарылатудың ең үлкен кінәлі екенін білеміз. Әрекетсіздік те рөл атқарады.
Тағы бір қауіп факторы - артық салмақ. Біздің денеміздегі майдың көбірек болуы қандағы майды (холестеринді) көбейтеді, бұл сайып келгенде артерияларымызды құрып, бітеп тастауы мүмкін. Генетика да маңызды рөл атқарады - егер сіздің отбасыңыздағы басқа адамдарда холестерин жоғары болса, сізде де солай болуы мүмкін. Анықтау үшін айқын холестерин белгілері болмағандықтан, сандарыңызды білудің ең жақсы жолы - қан сынағы.
Толығырақ көру: Жоғары холестерин диетасының нұсқаулары
Жерорта теңізі диетасы холестеринді төмендетуге қалай көмектеседі?
Егер сіз холестеринді төмендетуге тырыссаңыз, Жерорта теңізі диетасы тамаша таңдау болып табылады. Ол бұршақ, жаңғақтар және жасымық, тұтас дәндер, балық және жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік негізіндегі ақуызға ерекше мән бергендіктен, бұл табиғи талшықта жоғары , бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, ол ас қорыту жүйеңіздің қозғалуын қамтамасыз етеді және сізді толық ұстайды, осылайша сіз күні бойы аштықты сезінбейтін боласыз. Диетада қаныққан май, тазартылған дәндер мен қант аз, олардың барлығы холестеринді жоғарылатуы мүмкін.
Холестеринді төмендету үшін жеуге болатын Жерорта теңізі диетасы
- Жемістер, әсіресе жидектер мен қабығы бар жемістер, алмұрт, алма, шабдалы және т.б
- Көкөністер
- Квиноа, сұлы жармасы, тұтас бидай наны және макарон және қоңыр күріш сияқты тұтас дәндер
- Бұршақ және жасымық
- Балық, әсіресе лосось сияқты майлы балықтар
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Зәйтүн майы
- Авокадо
- Шөптер мен дәмдеуіштер
Қалай тамақтандыру керек - апталық тамақты дайындау
Жұмыс күндерін жеңілдету үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Сатып алу тізімін басып шығаруды ұмытпаңыз!
- 2 және 3-ші күндері таңғы асқа 2 порция алма-даршын сұлысын дайындаңыз.
- 2-ден 5-ші күнге дейін түскі асқа лимон винегрет қосылған қытырлақ бұршақ астық ыдысын дайындаңыз.
1-күн
Таңғы ас (279 калория)
- 1 кесе майсыз қарапайым грек йогурты
- 1 кішкентай шабдалы, кесілген
- 2 ас қасық. туралған жаңғақ
А.М. Түскі ас (101 калория)
- 1 орташа алмұрт
Түскі ас (360 калория)
- 1 порция Ақ бұршақ және көкөніс салаты
P.M. тағамдар (62 калория)
- 1 кесе қаражидек
Кешкі ас (405 калория)
Күнделікті жиынтықтар: 1208 калория, 74 г ақуыз, 119 г көмірсу, 32 г талшық, 54 г май, 7 г қаныққан май, 922 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: 1 ас қасық қосылған 1 толық бидайдан жасалған ағылшын кекесін қосыңыз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы және түскі асқа 1 клементин қосыңыз.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. түскі ас және кешкі асқа 1 порция Гуакамол туралған салат қосыңыз.
2-күн
Таңғы ас (250 калория)
- 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
- 1 клементин
А.М. тағамдар (37 калория)
- 1 орташа болгар бұрышы, кесілген
Түскі ас (370 калория)
- 1 порция лимон винегрет қосылған қытырлақ ноқат дәні ыдысы
P.M. тағамдар (133 калория)
- 1 кесе майсыз қарапайым грек йогурты
Кешкі ас (415 калория)
- 1 порция қуырылған тәтті картоп, ақ бұршақ және насыбайгүл винегрет қосылған шпинат салаты
Күнделікті жиынтықтар: 1204 калория, 55 г ақуыз, 150 г көмірсу, 34 г талшық, 48 г май, 7 г қаныққан май, 1369 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: 1 ас қасықпен 1 тілім толық бидай нанын қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы және 1/3 кесе гумус A.M. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар түскі асқа 1 клементин қосыңыз, P.M.-ге 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. түскі ас және кешкі асқа 1/2 авокадо қосыңыз.
3-күн
Таңғы ас (250 калория)
- 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
- 1 клементин
А.М. тағамдар (77 калория)
- 1 кішкентай алма
Түскі ас (370 калория)
- 1 порция лимон винегрет қосылған қытырлақ ноқат дәні ыдысы
P.M. Түскі ас (8 калория)
- 1/2 кесе кесілген қияр
- Бір шымшым тұз бен бұрыш
Кешкі ас (513 калория)
- 1 порция Түсті қырыққабат «Күріш» Таббуле қосылған дәмделген гриль тауық еті
- 1 порция Барлығы Багель Авокадо тосты
Күнделікті жиынтықтар: 1219 калория, 53 г ақуыз, 139 г көмірсу, 30 г талшық, 54 г май, 9 г қаныққан май, 1641 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: 1 ас қасықпен 1 тілім толық бидай нанын қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы және түскі асқа 1 орташа алмұрт.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар 2 ас қасықпен 2 тілім толық бидай нанына дейін көбейтіңіз. таңғы асқа табиғи жержаңғақ майы, A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. түскі ас, және түскі асқа 1 орташа апельсин қосыңыз.
4-күн
Таңғы ас (279 калория)
- 1 кесе майсыз қарапайым грек йогурты
- 1 кішкентай шабдалы, кесілген
- 2 ас қасық. туралған жаңғақ
А.М. Түскі ас (101 калория)
- 1 орташа алмұрт
Түскі ас (370 калория)
- 1 порция лимон винегрет қосылған қытырлақ ноқат дәні ыдысы
P.M. тағамдар (62 калория)
- 1 кесе қаражидек
Кешкі ас (370 калория)
- 1 порция Асшаяндар мен қызылшалар
- 1 порция негізгі квиноа
Күнделікті жиынтықтар: 1182 калория, 74 г ақуыз, 137 г көмірсу, 31 г талшық, 43 г май, 6 г қаныққан май, 1255 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. тағамдар және түскі асқа 1 клементин қосыңыз.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған барлық өзгертулерді қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 1 кішкентай алма қосыңыз, 2 ас қасық қосылған 1 толық бидайдан жасалған ағылшын кекесін қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. түскі ас және кешкі ас кезінде негізгі квиноаның 2 порциясына дейін көбейтіңіз.
Тамақты дайындауға арналған кеңес: 5-7-ші күндері таңғы ас үшін 3 порция алма-даршын түнгі сұлы дайындаңыз және баяу пісіретін тауық пен ноқат сорпасына 1 1/2 кесе құрғақ ноқатты бір түнге жібітіңіз. Ертең сорпаны Төмен режимде 8 сағат немесе Жоғары режимде 4 сағат пісіріңіз, осылайша ол кешкі асқа уақытында дайын болады.
5-күн
Таңғы ас (250 калория)
- 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
- 1 клементин
А.М. тағамдар (62 калория)
- 1 орташа апельсин
Түскі ас (370 калория)
- 1 порция лимон винегрет қосылған қытырлақ ноқат дәні ыдысы
P.M. Түскі ас (95 калория)
- 1 орташа алма
Кешкі ас (446 калория)
- 1 порция баяу пісіретін тауық еті мен бұршақ сорпасы
Күнделікті жиынтықтар: 1223 калория, 54 г ақуыз, 174 г көмірсу, 36 г талшық, 38 г май, 7 г қаныққан май, 1482 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: A.M.-ға 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған барлық модификацияларды қосыңыз, сонымен қатар таңғы асқа 2 клементинге дейін көбейтіңіз, 2 ас қасық қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. түскі ас, және кешкі асқа 1 порция Гуакамол туралған салат қосыңыз.
Тамақты дайындауға арналған кеңес: 6 және 7-ші күндері түскі асқа 2 порция баяу пісіретін тауық еті мен бұршақ сорпасын сақтаңыз.
6-күн
Таңғы ас (250 калория)
- 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
- 1 клементин
А.М. тағамдар (31 калория)
- 1/2 кесе қаражидек
Түскі ас (446 калория)
- 1 порция баяу пісіретін тауық еті мен бұршақ сорпасы
P.M. тағамдар (32 калория)
- 1/2 кесе таңқурай
Кешкі ас (441 калория)
- 1 порция Шпинат қосылған лимон тауық еті
- 1/2 кесе пісірілген қоңыр күріш
Күнделікті жиынтықтар: 1200 калория, 70 г ақуыз, 144 г көмірсу, 33 г талшық, 38 г май, 8 г қаныққан май, 1526 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: 1 1/2 ас қасық қосылған 1 толық бидайдан жасалған ағылшын кекесін қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. тағамдар және түскі асқа 1 орташа алмұрт қосыңыз.
7-күн
Таңғы ас (250 калория)
- 1 порция Apple-Cinnamon түнгі сұлы
- 1 клементин
А.М. Түскі ас (95 калория)
- 1 орташа алма
Түскі ас (446 калория)
- 1 порция баяу пісіретін тауық еті мен бұршақ сорпасы
P.M. тағамдар (35 калория)
- 1 клементин
Кешкі ас (379 калория)
Күнделікті жиынтықтар: 1205 калория, 64 г ақуыз, 178 г көмірсу, 33 г талшық, 32 г май, 6 г қаныққан май, 1476 мг натрий
Оны 1500 калорияға жеткізіңіз: 1 1/2 ас қасық қосылған 1 толық бидайдан жасалған ағылшын кекесін қосыңыз. табиғи жержаңғақ майы P.M. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калорияға жеткізіңіз: 1500 калория күніне арналған модификацияны қосыңыз, сонымен қатар 1/3 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. түскі ас, түскі асқа 1 үлкен алмұрт қосып, 1 унция қосыңыз. кешкі асқа тұтас бидайдан жасалған багет тілімдері.
