Күшке арналған қарапайым 3-қадамды қарсылық жолағы жаттығулары

Күш жаттығулары әрқашан салмақ көтеруді немесе сәнді спортзал жабдықтарын пайдалануды білдірмейді. Қарсыласу жолақтары күш салуда пайдалы, бірақ олар дәстүрлі салмақтарға қарағанда жеңілірек және маневр жасау оңайырақ. Сонымен қатар, олар бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге және икемділікті жақсартуға мүмкіндік береді буындар . Бірнеше негізгі қимылдармен танысқаннан кейін, бұл қарапайым құрал апта сайынғы жаттығуларыңызға бұлшықет жаттығуларын қосуды жеңілдетеді. Бұл толық жаттығу сізге қарсылық белдеулерін бұлшықетті құру және жүрек соғу жиілігін арттыру үшін қалай қолдануға болатынын көрсетеді!

Күш пен икемділікті жақсарту үшін үйдегі йога тізбегі

Бастау үшін жақсы мақсат - бұл жаттығуды 2 немесе 3 айналыммен (Екінші қадам) аптасына үш күнге дейін, сеанстар арасында кемінде бір күн жасау.

Сізге не қажет

оның жаттығуы ұзындығы шамамен 5 фут болатын қарсылық белдеулерін қолдануға арналған. Бізге ұнайды TheraBand CLX латекс емес жолақтар ( және одан жоғары, TheraBand.com ) өйткені оларда жақсырақ ұстау үшін қолдарыңызды сырғытуға болатын ілмектер бар. TheraBands әртүрлі қарсылық деңгейлерінде келеді: сары түс 3 фунтқа тең; қызыл, 3,7 фунт; және жасыл, 4,6 фунт. Сары немесе қызылдан бастауды ұсынамыз. Сізге де қажет болады берік орындық және а сағат немесе таймер әрбір 15 секундтық аралықты қадағалау үшін.

Бірінші қадам: қыздыру

5 минуттық жұмсақ қозғалыстан бастаңыз. Біз 4 минут бойы орнында (тұрған немесе отырғанда) жүруді ұсынамыз, содан кейін жолақтарсыз тізбектің беттерінде әр жаттығуды бір қайталауды ұсынамыз.

Екінші қадам: Күшті жаттықтыру тізбегі

Бұл тізбек бірінен соң бірі орындалатын төрт жаттығудан тұрады. Әрбір жаттығу 45 секундқа созылады, ол үш 15 секундтық интервалға бөлінеді:

1-аралық:15 секунд жеңіл және орташа қарқындылық

2 аралық:Жоғары қарқындылықпен 15 секунд жылдамырақ қозғалыс

3-аралық:Келесі жаттығуға дайындалу үшін 15 секундтық қалпына келтіру жүгірісі

Тізбекті барлығы 2 немесе 3 рет қайталауға дейін жұмыс істеңіз. Кез келген уақытта пішініңізді сақтап, қозғалыстың толық ауқымында қозғала алмасаңыз, баяулаңыз, қозғалысты кішірейтіңіз немесе үзіліс жасаңыз.

1-қозғалыс: отыру, тұру және бүйірлік көтеру

Бұл толық дене қозғалысы аяқтарыңыз бен иығыңыздың жоғарғы бөлігінде күш береді .

Аяғыңыздың астындағы белдікті және аяғыңызды еденге тегіс етіп, берік орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды соңғы ілмектерге салыңыз (немесе жолақтың ұштарын ұстаңыз) және қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, шынтақтарды бүйірлеріңізге қойыңыз (жоғарыда). Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және өзегіңізді тартыңыз: жамбасыңызды қарынға қарай ақырын еңкейтіңіз және асқазан бұлшық еттерін соққыға ұшырағандай бекітіңіз.

қызылша шырыны қызыл зәр

Бір уақытта шынтақтарыңызды екі жаққа көтеріп, қолдарыңызды кеудеңіздің алдыңғы жағына дейін көтеру үшін тұру үшін өкшелеріңізді итеріңіз; шынтақ пен жұдырық иық биіктігінде (жоғарыда) болғанда тоқтаңыз. Отыру үшін арқаңызды төмен түсіріп жатқанда, салмағыңызды өкшеңізде, иегіңізді және денеңізді биік ұстаңыз. Қайталау.

2-қозғалыс: қолды бұйралау арқылы шығу

Бұл қозғалыс аяқтарыңыздың сыртында және қолдарыңыздың алдыңғы жағында күш береді.

Аяқтарыңызды жамбастың астына қойып, жолақта тұрыңыз. Қолдарыңызды соңғы ілмектерге салыңыз (немесе жолақтың ұштарын ұстаңыз) және қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, шынтақтарды бүйірлеріңізге қойыңыз (жоғарыда). Салмақты сол аяғыңызға ауыстырыңыз.

Бір уақытта шынтақтарды бүгіп, жұдырықтарыңызды иығыңызға қарай бұраған кезде оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз (жоғарыда). Содан кейін қолыңызды төмен түсіріп, оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Сол аяқпен шығып, артқа шығып, екінші жағынан қайталаңыз. Жалғастырыңыз, бұйралаған кезде аяқтарды ауыстырыңыз.

3-қозғалыс: кеудеге басу және өкше соққылары

Жолақты басқару арқылы итеру кеудені нығайтады, ал аяқпен қадам жасау ептілікті қалыптастырады.

Аяғыңызды жамбасыңыздың астына қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Жолақты үстіңгі арқаға, иығыңыздың астына орап, қолдарыңызды ілмектерге (немесе жолақты ұстаңыз) қолтық астына (жоғарыда) қойыңыз. Иықтарыңызды артқа және төмен айналдырып, өзегіңізді тартыңыз.

Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге қысып ұстап, оң аяғыңызды алға тепкен кезде екі қолыңызбен алға созыңыз және өкшеңізді еденге тигізіңіз (жоғарыда). Қолдарыңыз бен оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Сол аяғыңызды шығарып, өкшеңізді қағып жатқанда, қолыңызды алға созып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Жалғастырыңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

4-қозғалыс: Rock & Row

Жұмыс барысында сіз өзіңіздің ақыл-бұлшықет координациясына күмән келтіресіз сау позаны қалыптастыратын бұлшықеттер.

Жолақтың ортасын оң аяғыңыздың астына қойып, қолыңызды тізе деңгейіне жақын ілмектерге (немесе жолақты ұстаңыз) сырғытыңыз. Салмақты оң аяғыңызға ауыстырыңыз. Сол аяғыңызды 1-2 фут артқа жылжытқанда тізеңізді бүгіңіз. Сол жақ саусақтарыңызды еденге қойып, кеудеңізді жоғары көтеріп, алға қараңыз (жоғары).

Осы жерден үстіңгі денеңізді артқа қарай шайқаңыз, салмағыңызды артқы (сол) аяғыңызға ауыстырып, алдыңғы (оң) саусақтарыңызды көтеріңіз, қолыңызды бір қатарға (жоғарыда) тіке тарту үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Еске сала отырып, бас бармақтарыңызды жоғары ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақындатыңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз. Жалғастырыңыз, есу кезінде алға және артқа тербеліңіз. 45 секундтан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.

Пола Диннің таза құны

Үшінші қадам: салқындату

Әрбір қозғалысты осы ретпен орындау арқылы икемділікті жақсартыңыз және бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесіңіз. Әрбір созылуды 20 секундқа ақырын ұстаңыз. Кез келген қысу арқылы тыныс алуды жалғастырыңыз.

1-қозғалыс: жамбас созу

Орындықтың ортасына отырыңыз, бір аяғыңызды еденге жазыңыз, ал екінші аяғыңызды созыңыз, өкшіңізді жерге қойыңыз. Қолыңызды жамбасыңызға қойып, терең тыныс алыңыз.

Дем шығарған кезде кеудеңізді жоғары, ал иық пен жамбасыңызды артқа ұстап тұрып, денеңіздің жоғарғы бөлігін алға еңкейтіңіз. Ұзартылған аяғыңыздың артқы жағындағы созуды сезініңіз. Жақтарды ауыстырып, қайталаңыз.

2-қозғалыс: квадрицептердің созылуы

Орындықтың артына және бүйіріне аяғыңызды жамбас енін алшақ қойыңыз. Бір аяқпен алға қарай шамадан тыс қадам жасаңыз, осылайша сіз соққы күйінде боласыз.

Екі тізеңізді бүгіп, ілгері қарай төмен түсіргенде, қолдау үшін бір қолыңызды орындыққа қойыңыз. Артқы саусақтарыңызды жерге басыңыз; артқы аяғыңыздың алдыңғы бөлігінде жамбас арқылы созылуды сезінуіңіз керек. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

3-қозғалыс: жамбас созу

Орындықтың ортасына аяғыңызды созып, тізеңізді сәл бүгіп, өкшеңізді жерге тіреп отырыңыз.

Бір аяқты көтеріп, бұл тобықты ұзартылған аяғыңызға, тобығыңызға немесе тізеңізге қойыңыз. Бүгілген аяғыңыздың жамбасындағы созылуды сезініңіз. Тереңірек созылу үшін үстіңгі денеңізді сәл алға еңкейтіңіз немесе аяғыңыз еденге тегіс, тізе 90 градус бұрышта болатындай етіп ұзартылған аяғыңызды бүгіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

4-жылжыту: артқа созылу

Орыныңыздың ортасында биік отырыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп, терең тыныс алыңыз.

Дем шығарған кезде қолдарыңызды алға созыңыз, жоғарғы арқаңызды бүгіңіз және құлақтарыңыз бицепске жақын болатындай етіп басыңызды босаңсытыңыз. Бас бармақтарыңызды еденге қарай бұру арқылы созылуды тереңдетіңіз. Алға созыңыз және дем алыңыз.

5-қозғалыс: кеудені созу

Орыныңыздың ортасында аяғыңызды еденге тегіс етіп, биік отырыңыз; қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріңіз. Терең тыныс алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.

Төбеге қарай қолыңызды созып, кеудеңізді көтеріп, омыртқаны ұзартқанда, иықтарыңызды босаңсытып, иегіңізді сәл қысыңыз.

Жоғарғы қолдар еденге параллель және шынтақ 90 градус бұрышта болғанда тоқтай отырып, иық пышақтарын қысып жатқанда, шынтақтарды бүйірлеріне бүгіңіз. Осы жерде ұстаңыз.