Іс жүзінде жұмыс істейтін салмақ жоғалтуға арналған 10 кеңес (Ғылым бойынша)

Рецепт: Қуырылған қызанақ, бұршақ және бадам песто қосылған спагетти сквош

Артық салмақтан арылуға тырысатын адамдардың көпшілігінің ниеті жақсы. Олар күшті бастайды, бірақ бу жоғалтады және олар жоғалтқан кез келген салмақ кері оралады. Біз адамдардың қалай дұрыс салмақ жоғалтуға және одан арылуға болатынын білу үшін соңғы ғылымды зерттедік. Диета мен күйіп кетудің орнына, салмақ жоғалтуға арналған 10 кеңес бар шынымен жұмыс.

Оны жоспарлаңыз : Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану жоспарлары

1. Салмақ жоғалту үшін нәресте қадамдарын жасаңыз

Сіз диетаңызды түзетіп, күн сайын жаттығуды бастай алатыныңызға өзіңізді сендірген боларсыз, бірақ бұл Антарктидаға ешқандай маршрутсыз ұшақпен секіру сияқты. ' Сізге жоспар керек », - дейді жаңа жылдық шешімдерді зерттеген Скрантон университетінің психологы, Ph.D. Джон Норкросс. «Нақтырақ айтқанда, сіз басқаша әрекет етесіз бе?» Сарапшылар сіз енгізгіңіз келетін барлық өзгерістерді талдауды ұсынады бір кішкентай, орындалатын түзетуден бастаңыз - пайдалы түскі асты жинау немесе күніне 20 минут жаяу жүру. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың ыңғайлы бөлігі болғаннан кейін, тізімге қалың құсбелгіні қойыңыз, содан кейін тағы бір кішкене өзгеріс енгізіңіз. Әрине, нәресте қадамдары ұзағырақ болады, бірақ олар жұмыс істейді: жақында жүргізілген зерттеу Американдық профилактикалық медицина журналы Аптасына бір кішкене өзгеріс жасаған адамдар «аз жеп, көп қозғалу» ережелерін ұстанатындарға қарағанда екі есеге жуық салмақ жоғалтқанын анықтады. Фунт төмендеген сайын бұл белгілердің қосылатынын көру қаншалықты қуанышты болатынын елестетіп көріңіз.

2. Тамақты қарапайым ұстаңыз

Суреттегі рецепт: Квиноа және тауық еті қосылған грек қырыққабат салаты

Тамақтану мен жаттығуларға қатысты күрделі шектеулер неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы. Сізге қолайлы тамақтану жоспарын немесе стилін табу керек.

Зерттеушілер әйелдерді екі түрлі диета жоспары бойынша салыстырған кезде - біреуі диета ұстанушыларға жеуге болатын тағамдардың тізімін және бірнеше оңай орындалатын ережелерді берді және диета ұстанушыларға көбірек тағам таңдауға мүмкіндік беретін, бірақ оларды мұқият қадағалауды талап ететін тағы бір күрделі диета олардың барлық тамақтануы мен жаттығулары - олар соңғы жоспарды қиын деп тапқандар бас тартуға бейім екенін анықтады. «Күрделі диеталар ауыр болуы мүмкін, сондықтан басқаруға болатынын таңдаңыз», - дейді зерттеудің авторы Питер Тодд, Ph.D., Блумингтондағы Индиана университетінің когнитивтік ғылым және психология профессоры және IU азық-түлік институтының директоры. «Әркімнің толеранттылығы әртүрлі, сондықтан сіздің ең жақсы досыңыз үшін жұмыс істейтін диета сізге қиын болуы мүмкін. Ал егер сіз диетадан қатты қиналып жатсаңыз, қарапайым тәсілге ауысыңыз. Бұл мүлдем бас тартқаннан әлдеқайда жақсы».

Өткізіп алмаңыз: Бір сағат ішінде дастарханға қоюға болатын пайдалы 5 ингредиентті кешкі ас

bar s franks шолу

3. Екі мақсаттың салмағын қойыңыз

Егер сізде 20 немесе одан да көп фунт жоғалту үшін үлкен ұзақ мерзімді мақсатыңыз болса, жол бойындағы кішігірім қадамдарды орындау пайдалы болуы мүмкін.

Келіңіздер, мойындайық: 20 фунт немесе одан да көп салмақ жоғалту мүмкіндігі қорқынышты. Сондықтан Рэйчел Беллер, M.S., R.D.N., авторы Жеңілу үшін же, жеңу үшін же, жоғалтқыңыз келетін жалпы соманың жартысына жуығын құрайтын жақын мерзімді мақсат салмағын орнатуды және соған назар аударуды ұсынады. «Оңай қол жеткізуге болатын мақсатқа ие болу мотивацияны сақтауға көмектеседі», - дейді ол. «Ал сіз бірінші межеге жеткенде, бұл сізге мерекелеуге, стратегияңызды қайта бағалауға және келесі кезеңге деген ынтаңызды қайта көтеруге мүмкіндік береді».

Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керек?

4. Алдымен көкөністеріңізді жеңіз

Суреттегі рецепт: Веггистрон

Миннесота университетінің зерттеушілері бірқатар зерттеулер жүргізді, онда қатысушыларға көкөністерді тәрелкелеріне басқа тағамды қоймас бұрын жеуге мүмкіндік берді, тіпті зерттеушілер олардың тапқандарына таң қалды. ' дейін тұтынған адамдар бес рет әдеттегіден көбірек көкөністер », - дейді зерттеуді басқарған Ph.D Трейси Манн. Ал M&M ұсынғанға дейін сәбіз жеген қатысушылар кейіннен кәмпитті бірінші бергендерге қарағанда үштен біріне аз кәмпит жеді. Неліктен бұл трюк жұмыс істейді? Өйткені кез келген тағам алдымызға қойылғанда, біз әдетте оған барамыз, ал көкөністер біздің тарелкадағы басқа тағамдармен бәсекелеспейді (егер опция болса, біз бірінші кезекте барамыз). Сондықтан салат немесе крудиттен бастаңыз.

Ал, нанды тамақтың соңына дейін сақтаңыз. Қарапайым көмірсуларды жеу алдымен қандағы қантты күрт арттырады, бұл сіздің денеңіздің инсулинді сорып алуына және калорияларды май ретінде сақтауына әкеледі - егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, керісінше, семіздік бойынша сарапшы Луи Аронн, медицина ғылымдарының докторы, профессор. Вайлл Корнелл медициналық колледжіндегі метаболикалық зерттеулер. «Қарапайым көмірсулардың алдында кейбір көкөністер мен ақуыздың болуы қандағы қанттың зиянды реакциясын жояды», - деп қосты ол.

5. Ыңғайлы тағам шын мәнінде сізге жайлылық бермейді

Жақында Трейси Манн және оның әріптестері зерттеу тақырыбына қайғылы фильм көрсетті, содан кейін олардың кейбіреулеріне тәтті тағамдарды, мысалы, пирожныйлар, печенье және балмұздақтарды жеуге рұқсат берді. Басқаларына гранола батонкасы берілді, ал үшінші топ мүлде тамақ жемейді. Зерттеушілер кейін өз субъектілерінің көңіл-күйін бағалағанда, үш топ арасында ешқандай айырмашылық болмады. Басқаша айтқанда, пирожныйлар біз ойлағандай сенімді таңдау емес. Манның үзіндісі: «Өзіңізді нашар сезінгенде, досыңызға қоңырау шалғаныңыз немесе серуендегеніңіз әлдеқайда жақсы болады - бұл екеуінің де көңіл-күйді көтеретіні дәлелденді». Бұл опцияларда да нөлдік калория бар.

6. Таразымен татуласыңыз

Жуынатын бөлмедегі таразы сізді азаптау құралы болса, татуласу уақыты келді! Зерттеулер көрсеткендей, салмағын сәтті жоғалтқан және оны ұзақ уақыт бойы сақтайтын адамдар үнемі салмақ түсіреді. Әйтпесе, сіз ойланбастан қалпына келтіру қаупіне ұшырайсыз. Бір зерттеуде әйелдердің үштен бірі алты ай ішінде бес фунт салмақ тастағанын түсінбеді, ал төрттен бірі тоғыз салмақ қосқанын білмеді. Сіздің ауқымды қорқынышыңызды жеңу үшін, Бұл нөмір сізді жеке тұлға ретінде айыптау емес екенін еске түсіріңіз , дейді Dawn Джексон Блатнер, R.D.N. «Оны сыртқы термометрдегі температура сияқты объективті деректер ретінде елестетіп көріңіз, бұл сіздің диетаңызды ұстанғаныңыз туралы пайдалы ақпарат береді», - дейді ол. Және күнделікті салмақ ең жақсы болуы мүмкін. Корнелл университетінде таразы жиілігі бойынша зерттеулер жүргізген Карли Пакановски, Ph.D, Р.Д.: «Ол таразының құпиясын ашады және оның күшінің бір бөлігін алып тастайды», - деп түсіндіреді.

7. Тамақтану терезесін қысқартыңыз

Суреттегі рецепт: Алма-Даршын квиноа ыдысы

Бірқатар жаңа зерттеулер мұны көрсетеді қашан сияқты маңызды болуы мүмкін не жейсің. Бірінде, әдетте 15 сағаттық терезеде тамақтанатын қатысушыларға оны 10 немесе 11 сағатпен шектеуді бұйырды - олар 16 апталық зерттеуде тамақтану туралы ештеңені өзгертпестен, орташа есеппен жеті фунт тастады. «Азық-түлікті қабылдау уақыты дененің ішкі сағатына әсер етеді, бұл өз кезегінде метаболизмде рөл атқаратын гендерге әсер етеді», - дейді зерттеу авторы Сатчидананда Панда, Сан-Диегодағы Салк биологиялық зерттеулер институтының доценті. Басқаша айтқанда, күннің қысқа уақытында тамақтанған кезде денеміз калорияларды тиімдірек жағуы мүмкін. Сондықтан таңғы асты сәл кешіктіріп, кешкі асты ертерек ішуді ойлаңыз r.

8. Азық-түлік себетіне қандай тағамдарды салатыныңызды қараңыз

Сатып алуларыңыз сіз ойлағандай пайдалы болмауы мүмкін. Чапел-Хиллдегі Солтүстік Каролина университетінің ғалымдары жақында американдықтардың сауда әдеттерін талдап, соны анықтады 61 пайыз Біз сатып алатын тағамдағы калориялардың көбі тазартылған нан, печенье, крекер, сода және чипсы сияқты жоғары өңделген өнімдерден. Бұл тағамдар сонымен қатар қаныққан майдың, қанттың және натрийдің оңтайлы деңгейден жоғары деңгейін қамтамасыз етеді. Арбаңызды сауықтыру және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін зерттеу авторлары негізінен бір ингредиентті тағамдарды сатып алуды және өнімдер мен балық сияқты жаңа, пайдалы заттар өмір сүретін дүкеннің периметрі бойынша сатып алуды ұсынады. Сағыз шайнап жатқанда. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге дүкенде қалаусыз тағамды 7 пайызға аз сатып алуға көмектеседі (жалбыз сағызы жақсы жұмыс істейді).

9. Өзімен-өзі жағымсыз сөйлесуді тоқтатыңыз

Уф, мен өте семізмін! Көпшілігіміз үшін бұл салмақ жоғалту туралы әңгіме үшін қажет нәрсе. Кристин Нефф, Ph.D., Остиндегі Техас университетінің адам дамуы кафедрасының доценті және автор Өзін-өзі жанашырлық. Бірақ өзіңізді мейірімділікпен қарау, зерттеулер көрсеткендей, салауатты мінез-құлыққа деген адалдығыңызды күшейтудің жақсы жолы. Нефф: «Досыңызды қалай жаттықтырсаңыз, жігерлендіретін және қолдау көрсететін сөздермен өзіңізді баптаңыз», - дейді. «Мысалы, егер сіз шамадан тыс тамақтансаңыз немесе бірнеше фунт қоссаңыз, өзіңізге айтыңыз: «Артық жоғалту барлығына қиын - мен жалғыз күресіп жатқан жоқпын. Мен оны баяу қабылдаймын және оны жалғастырамын.'' Әр күнді, тіпті әрбір тамақты да қайта бастауға мүмкіндік деп ойлаңыз.

10. Салмақ жоғалту оңай болады деп күтпеңіз

Табысты диета ұстанушыларды зерттеу қиын шындықты ашады: «Олар өздерінің тамақтануы туралы өте қатал болып қалады», - дейді Джеймс О. Хилл, Ph.D, салмағын жоғалтқан мыңдаған адамдар туралы деректерді сақтайтын Ұлттық салмақты бақылау тізілімінің негізін қалаушы. және оны өшіріп тастады. Дыбыс депрессияға ұшырады ма? Осылай ойлаңыз, ұсынады Жеңілу үшін же, жеңу үшін же авторы Беллер: Сізге тек ұзақ мерзімді өмір сүруге болатын тағамдық стратегияны табу керек - жиі десертті немесе екі-екі коктейльді ішуге рұқсат беру сияқты. Бұл жаңа қалаға көшу сияқты. Бірінші жыл немесе одан да көп қиын, бірақ күнделікті тәртіпті орнатқаннан кейін сізге ыңғайлы болады. Сіз бұрынғы өміріңізге қатысты нәрселерді әлі де сағынатын шығарсыз, бірақ сіз жаңа өміріңізге де ризасыз'.