Тарелканың жартысын көкөністермен толтыру - салмақ жоғалту үшін жасай алатын қарапайым және тиімді әрекеттердің бірі. Салыстырмалы түрде айтатын болсақ, көкөністердің көпшілігінде көптеген қоректік заттар бар, бірақ көп калория емес. Салмақты жоғалту үшін сіз калория тапшылығында болуыңыз керек, яғни сіз қабылдағаннан гөрі көбірек энергия жұмсайсыз. Бұған күн бойы тұрақты жаттығулар мен көбірек физикалық белсенділікпен айналысу немесе калорияны тұтынуды азайту (немесе екеуінен де аздап), бірақ сонымен бірге сіз өзіңізді шектеулі, тоқырау немесе аштық сезінгіңіз келмейді және диетаңыздың сау болғанын қалайсыз. Әйтпесе, сіз өз жоспарыңызды ұстана алмайсыз. Көкөністер неліктен салмақ жоғалтуға көмектесетінін және біздің сарапшылардың салмақ жоғалтуға арналған көкөністерді таңдауын білу үшін оқыңыз.
Диетологтың айтуы бойынша арықтау үшін №1 әдетНеліктен салмақ жоғалту үшін көкөністерді жеу керек?
Көптеген басқа тағамдармен салыстырғанда көкөністердің калориясы төмен, су мен талшық көп. Әдетте, 1 кесе көкөністе 20-дан 50-ге дейін калория бар.
Талшық Бұл салмақ жоғалтудың кілті болып табылатын көмірсулардың бір түрі, себебі ол ас қорыту трактісі арқылы баяу қозғалады, сізді ұзағырақ қанықтырады. Біз талшықтан калорияларды сіңірмейміз, сондықтан ол қанағаттанарлық көлем береді. Бұл күні бойы аппетитіңізді басуға көмектеседі, бұл аз калорияларды жеуді жеңілдетеді. Талшық сонымен қатар қандағы қант пен инсулиннің көтерілуін баяулатады, бұл майдың сақталуын баяулатады.
Егер сіз денеңізге қажет мөлшерден көп калорияларды жесеңіз, артық калориялар май түрінде сақталады. Бірақ артық талшық май ретінде сақталмайды. Талшық негізінен тоқ ішекке толық өтеді, онда ішек бактериялары онымен қоректенеді және қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFA) сияқты пайдалы қосылыстар шығарады. 2019 жылы жарияланған зерттеу Қоректік заттар SCFAs майдың жағуына ықпал етуі мүмкін екенін көрсетті.
Біз диетологтардан салмақ жоғалтуға көмектесетін көкөністер туралы ойларын сұрадық; міне, олардың таңдауы жоғары.
1. Түсті қырыққабат
Түсті қырыққабат пиццасынан гүлді қырыққабат күрішіне дейін, гүлді қырыққабат осында қалады - бұл жақсы себеппен! Бір кесе туралған түсті қырыққабатта 27 калория бар, оның құрамында 2 грамм талшық пен 2 г ақуыз бар. «Бұл толтырғыш және жан-жақты», - дейді Элисия Картлидж, M.A.N., RD, тіркелген диетолог Жоғары және салауатты өмір сүру . Түсті қырыққабатты дайындаудың менің сүйікті тәсілі - оны турап, оған аздап зәйтүн майы мен сарымсақ ұнтағы мен қоректік ашытқыны мол себіңіз, содан кейін оны пеште аздап қызарғанша және шеттері қытырлақ болғанша қуырыңыз. Түсті қырыққабатты қуыру соншалықты дәмді береді, сондықтан бұл көкөністер мен талшықтарды қосудың тамаша тәсілі, әсіресе сіз көкөністерді жақсы көрмейтін болсаңыз.'
Қуырылған түсті қырыққабаттың жанкүйері емессіз бе? Тіркелген диетолог Мушуми Мукерджи, MS, RDN сияқты гүлді қырыққабат күрішін жасаңыз. Диетолог Мушуми (немесе азық-түлік дүкенінің мұздатылған бөлігінде алдын ала күріштен сатып алыңыз). Күріш тәрізді құрылымға қол жеткізу үшін ұсақталған түсті қырыққабатты тағамдық процессорға салыңыз. «Одан кейін оны мұздатып, смузилерде, сорпаларда, карриде және қуырылған күріште қолданыңыз», - дейді Мукерджи. Түсті қырыққабат жұмсақ дәмге ие болғандықтан, оны кез келген тағамға араластыруға болады.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі туралған түрлі-түсті орамжапырақ мыналарды қамтиды:
- Калория: 27 ккал
- Жалпы май: 0 г
- Көмірсулар: 5 г
- Талшық: 2 г
- Қант: 2 г
- Ақуыз: 2 г
2. Спагетти сквош
Джейкоб Фокс
Рецепт алыңыз: Шөптер мен сарымсақ үгінділері қосылған спагетти сквош
Барлық қысқы сквоштар салмақ жоғалту үшін тиімді төмен калориялы тағамдар болып табылады. Бірақ спагетти сквош - менің жеке сүйіктім», - дейді Шерил Муссатто М.С., RD, LD, авторы. Тамақтандырылған ми . «Бұл кәдімгі спагеттиді азайтқысы келетін кез келген адам үшін 1 кеседе 42 калория бар тамаша төмен калориялы балама. Ол сондай-ақ аз май және толтырғыш және қоректік талшықты қамтамасыз етеді. Көмірсуларды тұтынуды шектеуді қажет ететін қант диабетімен ауыратындар үшін бұл макарон өнімдері сияқты қандағы қантты көтермейді. Сонымен, спагетти сквош салмақ жоғалтуға арналған тамаша тағам ғана емес, сонымен бірге сіз бәріміз жақсы көретін «спагетти» дәмін сақтайсыз.
Спагетти асқабағын пісіріңіз немесе екі және оны кез келген макарон тағамының орнына пайдаланыңыз немесе жарты кеспе мен жарты спагетти сквошын пайдаланыңыз. Теңдестірілген тағам үшін оны басқа түрлі-түсті көкөністермен және ақуызмен біріктіруді ұмытпаңыз.
Тамақтану фактілері
1 кесе пісірілген спагетти сквош қамтиды :
- Калория: 42 ккал
- Май: 0,5 г
- Көмірсулар: 10 г
- Талшық: 2 г
- Қант: 4 г
- Ақуыз: 1 г
3. Авокадо
Иә, иә, білеміз авокадо техникалық жағынан жеміс болып табылады, бірақ біз оларды май жағу қасиеттері үшін қосуға тура келді. Бұл қайшылық сияқты көрінуі мүмкін, өйткені авокадода май көп. Дегенмен, оларда жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлар көп, ол сізді толық ұстайды, өйткені ол баяу қорытылады.
Авокадоның жартысында 5 г талшық бар, бұл әр тағамға арналған мөлшердің жартысы. Авокадо жан-жақты, сондықтан оларды диетаға тұрақты түрде енгізу оңай. Авокадоның төрттен бір бөлігін жасыл коктейльге кремді дәм үшін араластырыңыз, салатқа кесілген авокадо қосыңыз немесе жеңіл тағамға гуакамол жасаңыз. Авокадо тако мен тунец салатында да дәмді. Авокадоның төрттен жартысына дейін қызмет ету мөлшеріне жабысыңыз. Бір орташа авокадода 240 калория бар, сондықтан сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, тым көп пайдалы нәрсе болуы мүмкін.
Тамақтану фактілері
½ бір авокадо қамтиды :
- Калория: 120 ккал
- Май: 11 г
- Көмірсулар: 6,5 г
- Талшық: 5 г
- Қант: 0 г
- Ақуыз: 1,5 г
4. Қырыққабат
Фотосурет / Грег ДюПри, сәндеу / Рут Блэкберн / Джулия Бейлесс
Рецепт алыңыз: Қарапайым қырыққабат салаты
васаби бұршақтары қалай жасалады
«Қырыққабаттың калориясы төмен және талшықтары көп», - дейді тіркелген диетолог Джинан Банна, Ph.D, RD . «Жеткілікті талшықты тұтыну салмақ жоғалтуға арналған диетаның маңызды бөлігі болып табылады, өйткені ол толыққанды болуға көмектеседі және аз мөлшерде калория береді». Қырыққабат - брокколи, брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат және қырыққабатпен бірге крест тәрізді өсімдік. Крестгүлді көкөністер құрамында қатерлі ісікпен күресуге және қабынуды азайтуға көмектесетін күшті фитонутриенттер бар. Бір кеседе тек 22 калория және 5 г жалпы көмірсу бар қырыққабат қант диабетіне және салмақ жоғалтуға қолайлы. Оған қоса, ол жан-жақты — оны қуыруға, салат салатын жасауға немесе балық такосына тастауға болады. «Сонымен қатар оны ішектің сау болуына көмектесетін кимчи сияқты ашытылған тағамдарды жасау үшін де қолдануға болады», - дейді Банна.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі туралған орамжапырақ қамтиды :
- Калория: 22 ккал
- Май: 0 г
- Көмірсулар: 5 г
- Талшық: 2 г
- Қант: 3 г
- Ақуыз: 1 г
5. Цуккини
' Асқабақ Бұл өте аз калориясы бар талшықты, көлемді және қоректік заттарды қосудың тамаша тәсілі », - дейді Нью-Йорк қаласында орналасқан функционалды медицина дәрігері Аня Розен, MS, RD, LD, CPT. Бір кесе кесілген цуккиниде небәрі 19 калория және 3,5 г жалпы көмірсулар бар. «Оның бейтарап дәмі бар, ол басқа дәмді ингредиенттерге - тәтті де, дәмді де оңай бейімделеді. Сіз оны сұлы ұнына үккіштен өткізіп, коктейльге қосуға немесе макаронға қосуға болады, - дейді Розен.
Цуккини қуырылған кезде де дәмді болады және пеште тез піседі, сондықтан макарон және қуырылған картоп сияқты пештегі тағамдарға қосуды жеңілдетеді. Шындығында, кеспелерді спиральизатор арқылы жасалған асқабақ кеспесі деп те аталатын зоодельдерге ауыстыруға болады. Сондай-ақ цуккини дәмді пісірілген тағамдарды жасайтынын ұмытпаңыз.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі кесілген асқабақ қамтиды :
- Калориялар: 19 ккал
- Май: 0,5 г
- Көмірсулар: 3,5 г
- Талшық: 1 г
- Қант: 3 г
- Ақуыз: 1,5 г
6. Роман салаты
Джейсон Доннелли
Рецепт алыңыз: Грильдегі стейк қосылған Цезарь салаты
Егер сіз ең төмен калориялы көкөністердің бірін іздесеңіз, ромен салатында бір шыныаяқта небәрі 8 калория бар. Кемшілігі - оның талшықтары да аз, бір шыныаяққа небәрі 1 г. Бірақ бұл өте жақсы көкөніс, дейді тіркелген диетолог Дженнифер Фиске, MS, RDN, LD. «Бұл дегеніміз, сіз көп нәрсені лақтырып, тамаша тағам жасай аласыз. Сондай-ақ, салат орамдары үшін және сэндвичтерге қытырлақ қосу үшін ром жүректерін пайдалануға болады. Мен үш пакетті сатып алуды және қажетінше дайындауды ұсынамын; олар алдын ала кесілген салатқа қарағанда әлдеқайда ұзағырақ. Ромаин салат жапырақтары - фолий қышқылы сияқты әртүрлі қоректік заттарға бай және жұмсақ дәмі бар төмен калориялы тағам. Бұл сәнді немесе жарқыраған емес, бірақ ол әмбебап, қол жетімді және салмақ жоғалтуға тамаша », - дейді ол.
Тамақтану фактілері
1 кесе ұсақталған Ромэн салаты қамтиды :
- Калория: 8 ккал
- Май: 0 г
- Көмірсулар: 1,5 г
- Талшық: 1 г
- Қант: 0,5 г
- Ақуыз: 0,5 г
7. Жасыл бұршақ
Бұршақ – крахмалды көкөністер (мысалы, картоп пен жүгері), яғни оларда крахмалсыз көкөністерге қарағанда көмірсулар көп. Бірақ жасыл бұршақ талшық пен ақуызға толы, бұл көптеген басқа көкөністер мақтана алмайды. Бір кесе бұршақта 8 г талшық және 8 г ақуыз бар. 2020 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес, талшыққа ұқсас, ақуыз қанықтыруға ықпал етеді және ақуызға бай диеталар салмақ жоғалтумен байланысты. Семіздік және метаболикалық синдром журналы . Ағза көмірсулар мен майларға қарағанда ақуызды қорыту үшін екі есе көп калорияларды жағады.
Бұршақтан қарлы бұршаққа дейін таңдауға болатын көптеген сорттар бар. Бұршақты қарапайым немесе қуырылған күріш, макарон немесе сорпа сияқты әртүрлі тағамдарға араластыруға болады.
Тамақтану фактілері
1 кесе бұршақ қамтиды :
- Калориялар: 117 ккал
- Май: 0,5 г
- Көмірсулар: 21 г
- Талшық: 8 г
- Ақуыз: 8 г
8. Басқа
Рецепт алыңыз: Лосось және кремді сарымсақ қосылған суперфудпен туралған салат
Бір кесе қырыққабатта небәрі 7 калория бар, яғни 50 калориядан аз болса, бүкіл тәрелкеңізді 4-5 кесе капустамен толтыра аласыз. Ол сондай-ақ «басқа жасылдарға қарағанда дөрекі құрылымға ие, сондықтан оны шайнауға біраз уақыт кетеді», - дейді тіркелген диетолог Лиза Эндрюс, M.Ed., RD, LD, иесі. Дыбыс шағуларының тамақтануы . Баяу тамақтану аз калорияға толы сезінуге көмектеседі.
Кале Дөрекі текстура бәріне бірдей жарамайды, бірақ одан ләззат алудың басқа жолдары бар. Үйдегі қытырлақ қырыққабат чиптеріне арналған пісіру парағында қырыққабатты қуырыңыз немесе толтырғыш талшықты қосу үшін оны коктейльге араластырыңыз. Шикі қырыққабаттың кедір-бұдырын азайту үшін оны зәйтүн майы мен лимон шырынын уқалаңыз және салаттың басқа ингредиенттеріне салмас бұрын бірнеше минутқа қалдырыңыз.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі туралған басқа қамтиды :
- Калория: 7 ккал
- Май: 0 г
- Көмірсулар: 1 г
- Талшық: 1 г
- Қант: 0 г
- Ақуыз: 0,5 г
9. Шпинат
Cаумалдық сіздің тоңазытқышыңызда тамаша тағам жасайды, өйткені оны диетаңызға енгізудің көптеген жолдары бар. Бұл қырыққабатқа қарағанда жұмсақ дәм мен консистенцияға ие, ол көп адамдардың дәм бүршіктерін тартады. Тамақтану тұрғысынан шпинат қырыққабатқа ұқсайды, бір кеседе 7 калория және 0,7 г талшық бар. Шпинатты салатта, коктейльде, қуыру немесе макарон тағамында қолданыңыз. Немесе дәмді гарнир үшін оны зәйтүн майымен, тұзбен және бұрышпен қуырыңыз. Сіз оны жаңа піскен немесе мұздатылған сатып ала аласыз. Егер ол қурап қалса, оны сорпаға қосыңыз немесе смузилерге пайдалану үшін бүкіл сөмкені мұздатқышқа тастаңыз.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі cаумалдық қамтиды :
- Калория: 6 ккал
- Май: 0 г
- Көмірсулар: 1 г
- Талшық: 0,7 г
- Қант: 0 г
- Ақуыз: 1 г
10. Сәбіз
Виктор Протасий
Рецепт алыңыз: Аскөк йогурты қосылған зире қуырылған сәбіз
Әзірге сәбіздер басқа көкөністерге қарағанда қант аздап көп, оларда талшықтар да көп. Бір кесе сәбіз 3,5 г талшықты береді, бұл бір кесе жапырақты көк шөптегі талшықтың мөлшерінен үш есе көп. Олардың калориялары әлі де төмен, бір шыныаяқ үшін 52. Сәбіз - қытырлақ балама картоп чипсы , бар болғаны 12-ден 15 чипке дейін қызмет ету мөлшерінде шамамен 130 калория бар. Ең бастысы, чиптерде сәбізде болатын талшық жоқ.
Лиза Янг, Ph.D, RDN, авторы Соңында толық, ақырында жұқа , сәбізді жақсы көреді, өйткені олар өте жан-жақты: 'Сіз оларды шикі түрде жеуге болады, салаттарға ұсақтауға болады немесе оларды әртүрлі дәмдеуіштермен немесе соустармен қуыруға болады, осылайша сіз оларды тәтті немесе дәмді етіп тамашалай аласыз. Және оларда талшық көп және супер [қоректік]. Сіз бұл көкөністен ешқашан жалықпайсыз'.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі туралған сәбіздер қамтиды :
- Калория: 52 ккал
- Май: 0 г
- Көмірсулар: 12 г
- Талшық: 3,5 г
- Қант: 6 г
- Ақуыз: 1 г
11. Болгар бұрышы
'Болгар бұрышының калориясы төмен және қоректік заттар жоғары. Шын мәнінде, бір болгар бұрышында апельсинге қарағанда С дәрумені көп! С дәруменінің деңгейі төмен адамдарды дене майының жоғары мөлшерімен байланыстыратын зерттеулермен бұл сіздің азық-түлік тізіміңізде бірінші орын алатын көкөніс!' дейді тіркелген диетолог Кристи Гагнон, RD Денсаулыкка ура .
Қызыл, қызғылт сары және сары бұрыш тәтті, сондықтан оларды жеуге болады. Бір кесе кесілген шикі бұрышта 2 г талшық бар 24 калория бар. Бұрыштарды гуммусқа немесе цацикиге батырып, оларды күркетауық орамасына қосыңыз немесе талшыққа толы фажита үшін пиязбен бірге табада пісіріңіз.
Тамақтану фактілері
1 кесе шикі кесілген қызыл бұрыш қамтиды с:
- Калория: 24 ккал
- Май: 0,3 г
- Көмірсулар: 5,5 г
- Талшық: 2 г
- Қант: 4 г
- Ақуыз: 1 г
12. Брокколи
Бри Пассано
Рецепт алыңыз: Брокколи қосылған лимон-сарымсақ тауық еті
Брокколи - әсіресе қатерлі ісікке қарсы қосылыстары бар крест тәрізді көкөніс сульфорафан және индол-3-карбинол . Брокколиде 2021 жылы жарияланған шолуға сәйкес, қан қысымын төмендетуге көмектесетін антиоксидантты кверцетин бар. Фитотерапияны зерттеу . Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, 1 кесе пісірілген брокколиде 5 г толтырғыш талшық, плюс 3,7 г ақуыз бар. Брокколи 90% судан тұрады, ол оның қанықтыру факторына ықпал етеді және С және К витаминдерінде жоғары.
Ләззат алудың көптеген жолдары бар брокколи . Оны буға пісіріп жеумен қатар, қуырып көріңіз. Туралған брокколи бөліктерін зәйтүн майына, тұзға және бұрышқа лақтырыңыз, содан кейін оларды 400 ° F-тан 425 ° F-қа дейін шамамен 20 минут қуырыңыз. Мейрамхана стиліндегі қытырлақ құрылымға жету үшін соңында бройлерді бірнеше минутқа қосыңыз.
Тамақтану фактілері
1 кесе пісірілген, туралған брокколи қамтиды :
- Калория: 54 ккал
- Май: 0,5 г
- Көмірсулар: 11 г
- Талшық: 5 г
- Қант: 2 г
- Ақуыз: 3,7 г
