Біраз уақыттан кейін ескі стильдегі жақсы тағамдарды жеудің еш жамандығы жоқ, бірақ сізде қант диабетімен ауыратын болсаңыз, бұл тағамдардың қандағы қантқа қалай әсер ететінін көбірек есте ұстауыңыз керек.
Сондай-ақ, тағамды таңдауға қатысты шектен тыс шектеулер кейде қандағы қант деңгейін реттеп жатсаңыз да, жақсылықтан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бүкіл азық-түлік топтарын болдырмау жоғарылайды қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі . Тым көп шектеулер сонымен қатар бұзылған тамақтануды тудыруы мүмкін, соның ішінде шамадан тыс тамақтану, шамадан тыс тамақтану және аса төтенше жағдайларда булимия және анорексия нервозасы сияқты тамақтану бұзылыстары.
Барлығын ескерсек, қандағы қантты тым шектеусіз басқарудың ең жақсы жолы - сіздің құмарлықтарыңызды сау және теңгерімді түрде құрметтеу. Мұны істеудің ең оңай жолдарының бірі - әдеттегі тамақтану уақытының айналымына сүйікті ыңғайлы тағамдардың пайдалы нұсқаларын қосу. Міне, осы диетологтың айтуынша, жеуге болатын ең жақсы пайдалы сегіз тағам.
1. Чили
Рецепт алыңыз: Үш бұршақ чили
Чили - менің сүйікті суық ауа-райында жайлы тағамдарымның бірі және бұл қант диабетімен ауыратын адамдар үшін тамаша таңдау, өйткені ол қандағы қантты төмендетуге көмектесетін негізгі қоректік заттарға толы.
Талшықтан бастайық. Талшық - әртүрлі тұтас тағамдарда кездесетін қорытылмайтын көмірсулар. Бұл ас қорытуды бәсеңдетуге және қандағы қанттың күрт өсуіне жол бермеу арқылы қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. Сансыз зерттеулер жоғары талшықты диеталарды тұтынатын адамдарда 2 типті қант диабетімен ауыру қаупі төмен және аштық пен ұзақ мерзімді қандағы қант деңгейі төмен екенін көрсетті.
Бұршақ талшықтың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, орташа 1 кесе порцияда шамамен 15 грамм талшық бар. Бұршақтар чилидің негізгі ингредиенті болғандықтан, бұл жоғары талшықты жайлы тағам үшін тамаша нұсқа. Егер сіз ұнтақталған ет немесе қарапайым грек йогурты мен гуакамол сияқты пайдалы майлардан біраз ақуыз қоссаңыз, чилиді жеу қандағы қантты төмендететін әсерге ие бола аласыз.
Қосымша бонус ретінде чилидегі қызанақ 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты каротиноидтар сияқты антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады ( көзі ).
Міне, менің сүйікті саулығым Түркиялық чили рецепті және біздің басқа пайдалы чили рецепттерімізді тексеріңіз!
2. Лазанья
Рецепт алыңыз: Цуккини Лазаньясы
Лазанья дәмді итальяндық тағамның негізгі тағамы болуы мүмкін, бірақ қандағы қантты реттеуге тырыссаңыз, бұл тамаша таңдау емес. Кеспе лазаньяның негізгі ингредиенті болғандықтан, бұл тағам тазартылған көмірсуларда жоғары және талшықта аз болады.
Дәстүрлі лазанья кеспелерінің орнына цуккиниді пайдалану лазаньяның тағамдық профилін толығымен өзгертеді. Дәстүрлі лазанья кеспелерінің бір порциясы шамамен 42 грамм көмірсу мен 2 грамм талшықты қамтиды. Цуккиниде, керісінше, 1 кесе порцияда шамамен 4 грамм көмірсу және 2 грамм талшық бар. Көріп отырғаныңыздай, макаронның орнына цуккиниді пайдалану дәмді жоғалтпай көмірсулардың санын азайтады! Рецептке аздап тартылған ет қосу ақуызды арттырады, ал қызанақ пен жаңа насыбайгүл антиоксидантты құрамды арттыруға көмектеседі. Мынаны қолданып көріңіз Цуккини Лазаньясы рецепт келесі жолы макаронға деген құштарлық хит болады!
Толығырақ көру: Салауатты Лазанья рецептері
3. Спагетти және тефтели
Кәдімгі спагеттидің бір 2 унция порциясында шамамен 42 грамм көмірсу, 7 грамм ақуыз және 3 грамм талшық бар. Мұндағы үлкен мәселе мынада: кімде 2 унциялық спагетти бар? Әдеттегі порция өлшемдері, өкінішке орай, сәйкес мөлшерден шамамен екі-үш есе, бұл сіздің қандағы қантқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Талшықтың мазмұнын арттыру үшін тұтас бидай макаронына барыңыз және тым қанағаттанарлық тағам жасау үшін талшық пен ақуыздың мазмұнын арттыруға көмектесу үшін көкөністермен, майсыз тефтелимен немесе бұршақтармен порцияны көбейтіп көріңіз.
Сондай-ақ, мен кәдімгі макаронның орнына спагетти сквошын қолданғанды жақсы көремін - бұл пайдалы своп сияқты сезілмейді немесе дәмі жоқ. Дұрыс пісірілген спагетти сквошы шынымен де нағыз спагеттидің дәмі мен құрылымына ие болады, бірақ ол кәдімгі макаронға қарағанда қоректік заттарға бай және көмірсуларға азырақ.
Макаронды спагетти сквошымен алмастыру арқылы біз қарапайым спагеттиден алатын көмірсулардың төрттен бірінен азын аламыз. Қосымша бонус ретінде сіз әлдеқайда жақсы тағамдық құндылыққа ие боласыз. Екі кесе спагетти асқабағында С витаминінің күнделікті ұсынылатын мөлшерінің шамамен 15% және В6 витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің шамамен 25% бар.
Ыңғайлы тағамға деген құштарлықты қанағаттандыру үшін осы спагетти сквош пен фрикадель рецептін қолданып көріңіз.
сіз саңырауқұлақтарды шикідей жей аласыз ба
4. Mac және ірімшік
Рецепт алыңыз: Түсті қырыққабат мак және ірімшік
Түсті қырыққабат қазірдің өзінде бір себеппен танымал - бұл дәмді, өте әмбебап және қандағы қантты бақылап отырсаңыз, макарон өнімдерінің керемет алмастыруы. Mac және ірімшік - ыңғайлы тағамның негізгі бөлігі, бірақ өкінішке орай, оның калориялары да өте жоғары. Макарон көмірсулардың көп мөлшерін қосады, ал сары май, ірімшік және кілегей майдың көп мөлшерін қосады.
Көбінесе салмақ пен қандағы қант қатар жүреді. Зерттеу салмақ жоғалту (тіпті дене салмағының 5% болса да) қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Макаронды гүлді қырыққабатқа ауыстыру - егер сіз калорияңызды бақылап жатсаңыз, өте ақылды нәрсе. Пісірілген шынтақ тәрізді макаронның бір кесеінде шамамен 200 калория және 42 грамм көмірсу бар, ал 1 кесе түсті қырыққабатта шамамен 25 калория және 4 грамм көмірсу бар.
Әрине, толық бидай макарондарын пайдаланып, көкөністер қосып және осы шпинат-қызанақ макарондары мен ірімшігі сияқты дұрыс мөлшерде ірімшікті пайдалану арқылы оны сәл сау ете аласыз, бірақ тағы да айта кетейік, біз шынымен 1 кесеге жабысып жатырмыз ба?
Сонымен қатар, түсті қырыққабат макаронға қарағанда күшті қоректік соққы береді. Көмірсулардың аздығынан басқа, 2 кесе түсті қырыққабатта күнделікті ұсынылатын С дәруменінің 60%-ға жуығы бар. Оған қоса, оның құрамында 4 граммдай талшық бар, бұл оның ас қорытуын бәсеңдетеді, бұл қанттың қанға енуіне әкеледі. әлдеқайда баяу қарқын.
Мынаны қолданып көріңіз Түсті қырыққабат мак және ірімшік келесі жолы ірімшік макаронының үлкен тостағанымен жайлы болғыңыз келсе, рецепт жасаңыз.
банандар неге қара түске боялады?
5. Түсті қырыққабат пицца
Рецепт алыңыз: Буффало тауық түсті қырыққабат пицца
Түсті қырыққабат туралы айтатын болсақ, менің сүйікті пайдалы тағамдық своптардың бірі - гүлді қырыққабат қыртысы қосылған пицца. Түсті қырыққабат пиццасында кәдімгі пицца, қызанақ соусы және ірімшік сияқты негізгі ингредиенттер бар, бірақ қыртыс жасау үшін ақ ұнды пайдаланудың орнына біз ұсақталған түсті қырыққабатты қолданамыз.
Жоғарыда айтып өткенімдей, түсті қырыққабат ақ ұнмен салыстырғанда көмірсуларда аз және С дәрумені мен талшық сияқты қоректік заттар көп. Түсті қырыққабат құрамында судың жоғары болуына байланысты өте жақсы толтырылады. Оның бейтарап дәмі сіз оны жұптаған кез келген ингредиентке бейімделеді, осылайша сіз қандағы қанттың көтерілуіне алаңдамай-ақ барлық дәмді пицца дәмін аласыз.
Кәдімгі пиццамен болғандай — өйткені, иә, кәдімгі пицца әлі де жарайды, әсіресе оны үлкен бүйірлік салатпен немесе басқа көкөністермен жұптағанда — мен қоректік заттардың мазмұнын арттыруға және ыңғайлы тағамды қанағаттандыруға көмектесетін түрлі қоспаларды қосуды ұсынамын. құмарлықтар. Маған осы рецепт сияқты кептірілген қызанақ пен зәйтүн сияқты қоспасы бар Жерорта теңізі дәмін таңдаған ұнайды, бірақ қаласаңыз, пепперони қосуға болады!
6. Бургерлер
Рецепт алыңыз: Калифорниялық Түркия бургерлері және пісірілген тәтті картоп картоптары
Бургерлерді қант диабеті диетасының бөлігі ретінде қосуға болады, әсіресе сіз бірнеше қарапайым түзетулер жасаған кезде. Бургер пирогтарының өзі белоктың тамаша көзі болып табылады және әдетте гамбургер түріне байланысты көмірсулар аз немесе мүлдем жоқ. Сиыр еті, қой еті, күркетауық және тауық еті сияқты 100% етден жасалған пирожкилерде әдетте 6 унциялық порцияда шамамен 25 грамм ақуыз және нөл грамм көмірсу бар.
Лосось, тунец және вегетариандық бургер пирогтары да белоктың тамаша көздері болып табылады, бірақ дайындыққа байланысты әдетте байланыстыру үшін пайдаланылатын ұндардың кейбір көмірсулары болуы мүмкін. Айтуынша, ақ ұнды бадам ұнына немесе тұтас бидай ұнына ауыстыру арқылы осы гамбургерлерден өзіңіздің төмен көмірсутекті нұсқасын оңай жасауға болады.
Лосось және тунец гамбургерлерінде қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен байланысты қабынуды азайтуға көмектесетін омега-3 майларының қандағы қантты төмендететін қосымша артықшылықтары бар (көзі). Соңында, бұршақтан жасалған вегетариандық гамбургерлер қандағы қантты төмендетуге көмектесетін талшыққа бай.
Гамбургерлерден қандағы қантты төмендететін ең жақсы әсерді алу үшін мен дәстүрлі тоқашты 100% дәнді дақылдардан жасалған талшықты, тұтас бидайдан жасалған тоқашқа ауыстыруды немесе «тоқашты» ауыстыру ретінде салат жапырақтарын немесе жасыл желкенді пайдалануды ұсынамын. Фри орнына бүйірлік салатпен және қуырылған пияз, саңырауқұлақтар, салат жапырақтары, қызанақ, қызыл пияз және авокадо сияқты пайдалы қоспалармен бірге қызмет етіңіз.
7. Феттучин Альфредо
Рецепт алыңыз: Бір қазандық тауық Альфредо
Мұнда макарон өнімдері мен жайлы тағамдар бар тақырыпты көріп тұрсыз ба? Америкалықтар осы көмірсуы бар ыңғайлы тағамды жақсы көретіні анық, ал кейде макаронды гүлді қырыққабат немесе спагетти сквош сияқты көкөністерге ауыстыру сіздің құмарлықты қанағаттандыру үшін жеткіліксіз.
Сізге көкөніс алмастырғыштан сәл артық қажет болғанда, мен нарықтағы дәмді пайдалы макарон өнімдерінің кейбір баламаларын сынап көруді ұсынамын. Бұл күндері сіз көптеген азық-түлік дүкендерінде пайдалы макарон алмастырғышты таба аласыз. Менің таңдаулыларым жасымық, ноқат және 100% бидай макарондары, өйткені оларда талшық пен ақуыз көп. Орташа ноқат макаронында 2 унция порциясында шамамен 11 грамм ақуыз және 5 грамм талшық бар. Бұл кәдімгі макарон өнімдерінің орташа 2 унция порциясынан екі есе көп талшықты құрайды!
Маған ноқат немесе тұтас бидай макарондарын ұнататын тағамдар рецептері үшін қолданған ұнайды.
8. Тако
Тако қабықшаларының немесе шелпектердің орнына салат орамдарын пайдалану қандағы қантты жақсарту үшін бұл тағамды теңгерімді ету үшін тамаша әдіс болып табылады. Ұн мен жүгері шелпектері көмірсуларда салыстырмалы түрде жоғары. Егер адамдардың көпшілігі шелпек қолданатын бір тако болса, мен оған барыңыз дер едім. Бірақ шынымен біреуде бір тако бар ма?
Сондықтан мен бұл пайдалы тағамды жақсы көремін. Жүгері немесе ұннан жасалған шелпек салатын орамамен алмастыру арқылы сіз қандағы қанттың жоғарылауына әкелетін тазартылған көмірсуларды іс жүзінде азайтасыз. Оларды алып тастап, ромен салатының қытырлақ жапырағымен ауыстырыңыз, сонда сіз қандағы қант туралы алаңдамай жақсы тако дәмін көре аласыз.
Қандағы қантты ұстап тұру үшін такоға не салу керек екенін білгіңіз келе ме? Ұнтақталған ет, туралған тауық немесе шошқа еті, бұршақ және қуырылған пияз және бұрыш сияқты дәстүрлі салмаларға барыңыз. Қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесетін жүрекке пайдалы майлар үшін гуакамолды жинаңыз және одан да көп ақуыз мен кальций алу үшін біраз ірімшік себіңіз.
Бұл Тако салатының орамдары Рецептті дайындауға небәрі 30 минут кетеді және ол сіздің тако құмарлығыңызды қанағаттандыратынына кепілдік беремін!
