Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, ақуыз ең жаңаратын қоректік зат емес. Мысалы, Аткинс диетасын, бекон мен гамбургерлерді жеуге болатын (тоқашты ұстаңыз) және әлі де салмақ жоғалтуға болатын белгілі төмен көмірсутекті, жоғары ақуыз диетасын еске түсіріңіз. Бұл 2000-шы жылдардың басында қызу тақырып болғанымен, «концепция шын мәнінде 60-шы жылдардан бастау алады», - дейді эндокринолог және медицина орталығының директоры Кен Фудзиока. Тамақтану және метаболизмді зерттеу орталығы Сан-Диегодағы Scripps клиникасында. «Ол қайта өңделуде, өйткені ол жұмыс істейді».
Протеиннің танымалдығы Аткинстен басталған болуы мүмкін, бірақ бұл, әрине, мұнымен бітпеді. Ол бүгінгі күнге дейін сау салмақты жоғалтуға көмектесетін қабілеті үшін диетологтар мен спортзалға баратындар жақсы көреді. Бірақ оның көптеген артықшылықтарын алу тәрелкеңізді стейк пен жұмыртқаға толтыру сияқты қарапайым немесе қарапайым емес.
Физиологиядағы жылдам сергітуден бастайық: ақуыздар дененің жұмысын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Белоктардың құрылыс блоктары болып табылатын аминқышқылдары гормондардың прекурсорлары ретінде қызмет етеді. Оның үстіне, «ақуыз денені қалпына келтіру үшін қажет», - дейді Фудзиока. «Бауыр жасушалары, бүйрек жасушалары, сүйектер: олар әрдайым бұзылып, қайта құрылады. Егер сізде ақуыз болмаса, сіз мұны істей алмайсыз, сондықтан ақуыз шектеуші фактор болып табылады. Ұсынылған ағымдағы ақуыздың тәуліктік нормасы 0,8 грамм дене салмағының килограмына шаққанда, сондықтан сіздің минимумыңызды ескеріңіз.
Тым көп ақуызды жеуіңіз мүмкін 6 белгіПротеин салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Протеинді тұтынуды килограммына 0,8 граммнан жоғарылату артық калорияларды білдірмейтін болса, салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін пайдалы болуы мүмкін. Мелисса Мажумдар, Эмори университетінің емханасының тіркелген диетологы және компанияның өкілі: «Ол салмақты азайтуға көмектеседі, өйткені ол қанықтылықты немесе толықтық факторын теңестіреді», - дейді. Тамақтану және диетология академиясы . Калорияны шектеу әдетте салмақ жоғалту үшін қажет болғанымен, ақуызға бай тағамдарды жүктеу сол калориялық шектеулерде де қанағаттануды (және сондықтан аз аштықты) сезінуге көмектеседі.
Бұл аштық пен толықтық үшін дененің сигналдарын тудыруы мүмкін гормондарға қатысты. «Біз тамақ ішкен кезде және ол біздің аш ішекке енген кезде, біз тамақтануды тоқтату үшін гормондар шығарамыз, ал ақуыз [бізді толық сезіну үшін] ең жақсы», - деп түсіндіреді Фудзиока. Нақтырақ айтсақ, ақуыз қанықтыру сигналы ретінде басқа макронутриенттерге, майларға және көмірсуларға қарағанда жақсырақ.
Оның үстіне, бұл толықтық факторы өткінші емес. «Зерттеулер көрсеткендей, бұл екеуі де бір рет тамақтанады, сондықтан егер сіздің тағамыңызда ақуыз болса, ол толыққандылықты арттырады, бірақ сонымен бірге 24 сағаттық кезеңді қамтамасыз етеді», - дейді Мажумдар. «Сонымен, егер күн ішінде ақуыз көп болса, бұл аштықты жақсы басқара алады».
Содан кейін ақуыз бұлшықет массасын жасаудың негізгі ойыншысы болып табылады. «Біз салмақ жоғалтқан кезде біз табиғи түрде бұлшықет массасының бір бөлігін жоғалтамыз және ақуыз оны сақтауға көмектеседі», - дейді Мажумдар.
Оның бұл тұрғыдағы рөлі жыл өткен сайын маңыздырақ бола түсуде. «Сіздің денеңіз осы ұлпаларды үнемі айналдырып отырады», - дейді Кристен М. Биверс, Ph.D. Уэйк Форест университетінің денсаулық және жаттығу ғылымының доценті . Айналым жылдамдығы сіздің өміріңізде өзгереді. Ерте кезеңде сіз жоғалтқаннан гөрі бұлшықет массасын жасайсыз. Сіз 30-40-қа жеткенде, сіз теңдессіз. Осыдан кейін жылына шамамен 1-2% жоғалту болады.
«Егде жастағы адамдарға салмақ жоғалтуды ұсынатын бізді алаңдататын мәселелердің бірі - адамдар салмағын жоғалтқанда, олар май жоғалтқысы келеді, бірақ сіз жоғалтқан нәрсенің кейбірі бұлшықет пен сүйек», - дейді Биверс. Бұл функционалдық құлдырауға әкелуі мүмкін, мүгедектік пен сыну қаупін арттырады және жан-жақты сынғыштыққа ықпал етуі мүмкін. Олай болса, мақсат - бұлшық ет пен сүйек денсаулығына зиян келтірместен салмақ жоғалту, ал ақуызға бай диета - мұны істеудің қарапайым жолы.
Ақырында, ақуыздың пайдалы болуының тағы бір себебі - сіздің денеңіз диеталық термогенез деп аталатын процесс арқылы асқазан-ішек жолындағы ақуызды ыдырататындықтан, калорияларды жағады. 2020 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес Семіздік және метаболикалық синдром журналы ақуызды қорыту процесі көмірсулар мен майларды қорытумен салыстырғанда үш есеге дейін калорияны жағады. «Бұл жай ғана кездейсоқ пайда», - дейді Фудзиока. Аздаған метаболизмді күшейту, егер сіз ақуыз ретінде тым көп калорияларды қабылдасаңыз, калорияларды өтеу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін, бірақ ол әлі де бар.
Джейсон Доннелли
Тым көп протеинді жеуге болады ма?
А ақуызға бай диета дегенмен белгілі бір ойлармен келеді. Біріншіден, барлығына көбірек ақуыз қажет емес; стандартты американдық диетада жеткілікті мөлшерде бар, дейді Мажумдар. Протеинді тұтынуды күрт арттырмас бұрын дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесу пайдалы, өйткені бұл белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар үшін өте қолайлы емес. «Кейбір адамдар, мысалы, бауыр немесе бүйрек ауруы немесе 2 типті қант диабетімен ауыратындар сияқты, ақуызды көп тұтынбауы керек», - дейді Фудзиока. «Ол адамдар өте сақ болуы керек».
Бұдан басқа, ең үлкен (және ең танымал) алаңдаушылықтың бірі - бұл жануар ақуыз көздері , мысалы, мәрмәр еті мен ірімшік, қаныққан маймен бірге келуі мүмкін. Қаныққан майды көп тұтыну жүрек ауруына шалдығу қаупін арттырады, сонымен қатар салмақ қосуы мүмкін. «Егер сіз көп майды, әсіресе қаныққан майларды көрсеңіз, қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін», - дейді Фудзиока. «Протеин, өкінішке орай, көбінесе маймен бірге келеді, сондықтан пациенттер шынымен жақсы май көздерін немесе ақуыздың майсыз түрлерін таңдағысы келеді». Ол тауық еті мен балықтың, тофудың, жұмыртқаның, күріш пен бұршақтың жанкүйері - бұл жұптасу «сізге маңызды аминқышқылдарының барлығын береді» дейді.
Бұршақ, тұқым, жаңғақтар және соя да ақуыздың жақсы көздері болып табылады. Көптеген басқа өсімдік негізіндегі ақуыздардан айырмашылығы, сояда маңызды аминқышқылдарының көп мөлшері бар. Соя негізіндегі тағамдар да біздің мамандардың жоғары бағасына ие. «Көптеген адамдар фитоэстрогендер [белгілі бір қатерлі ісік ауруларымен байланысты] туралы алаңдап, [соя] ішіп жүр, бірақ бұл туралы деректер өте әлсіз», - дейді Фудзиока. «Сояның жоғары диетасы бар елдерге қарасаңыз, олар жақсы жұмыс істейді және сүт безі қатерлі ісігінің деңгейі төмен».
Артық салмақтан арылуға көмектесетін кеңестер
Салмақты жоғалту үшін көбірек ақуызды жеу белгілі бір жағдайларда жақсы жұмыс істейді. 2020 жылы жарияланған зерттеу Тамақтанудағы жетістіктер Адамдар, ең алдымен, калорияларды азайтқанда және жаттығулар жасағанда, ақуызды көбірек тұтынудың пайдасын көретінін анықтады. Диетаға көбірек протеин қосып, оны күніне шақыру сіз іздеген салмақты жоғалтпайды. Осыны ескере отырып, мұны қалай дұрыс жасау керек.
Лифтинг алыңыз
Салмақ жаттығулары және қарсылық жаттығуларының басқа түрлері салмақ жоғалтқан кезде бұлшықет массасын ұстап тұру үшін және жоғалмаған кезде оны сақтау үшін қажет. 2021 жылы оқу Жүрек-қан тамырлары тамақтануындағы шекаралар жоғары ақуызды диетаны жаттығумен біріктіру орта жастағы ересектерде дене майының айтарлықтай жоғалуына әкелетінін анықтады. Бұл комбинация дене майын азайтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұл майды сау бұлшықетке ауыстырады.
Оны теңгерімде ұстаңыз
«Біз тек ақуызды жеп жатқан жоқпыз», - дейді Мажумдар. «Демек, сізді қанықтырған ақуыз ма, әлде сізде дәнді дақылдар, ақуыздар, жемістер мен көкөністер балансы болды ма?» Сіздің тарелкаңыздағы басқа қоректік заттар ішінара толықтық факторына әсер ету арқылы салмақ жоғалту үшін өз артықшылықтарын ұсынады. «Біз майдың баяу кететінін білеміз және бұл талшық та кететінін білеміз», - дейді ол. Осы себепті ақуызды басқа қоректік заттармен теңестіру жақсы идея.
Онымен бірге болыңыз
Күніне жеті қатты пісірілген жұмыртқа жеу сізге үлкен қуаныш немесе ұзақ мерзімді табыс әкелмейді, дейді Мажумдар. Кез келген табысты диета - ұзақ мерзімді негізде ұстануға болатын диета. Және бұл калориясы шектеулі, ақуызы жоғары диета болуы міндетті емес. Салмақ жоғалту үшін, дейді Мажумдар, 'DASH диетасын калорияларды шектеумен қолдайтын жақсы дәлелдер бар, бұл гипертония үшін қолданылады. Зәйтүн майы сияқты пайдалы майларға бай Жерорта теңізі диетасын қолдайтын дәлелдер бар. Бұл диеталардың екеуі де жаңа піскен жемістер мен көкөністерге ерекше назар аударғанымен, бұл тамақтану жоспарларында бұршақ, жасымық, теңіз өнімдері және тауық еті сияқты майсыз ет сияқты көздерден алынған ақуыздың көп мөлшері бар. Сізде протеиннің стандартты мақсатына жету қиын болмайды, бірақ бұл диеталар сәл икемділік береді.
Бастапқыда пайда болды: Бұл мақала алғаш рет Tokyolunchstreet, Protein сайтында пайда болды.
