Көмірсутекті велоспорттық диета идеясы бодибилдерлердің арасында тартымды болды, бірақ жақында ол негізгі ағымға айналды. Мұнда біз көмірсутекті велосипедпен жүрудің не екенін, ол сізге пайдалы ма, жоқ па, және егер сіз көмірсулармен айналысатын болсаңыз, не жеуге болатынын қарастырамыз.
Зерттеулерге сәйкес, бұлшық ет денсаулығын жақсарту үшін ақуызды тұтынудың №1 уақытыКөмірсутекті велосипед дегеніміз не?
Көмірсулар циклі, сондай-ақ үзіліссіз төмен көмірсутекті диета ретінде белгілі, сіз жаттығуларыңыз бен ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға байланысты күніне қанша көмірсулар жейтініңізді (жоғары, орташа немесе төмен) ауыстыратын көмірсуларды тұтыну әдісі. Көмірсуы аз күндер сізді майды жағатын күйге келтіреді, ал көмірсутекті көп жеу метаболизмді арттырады деген ой.
Көмірсулар дененің негізгі және артықшылықты энергия көзі болып табылады. Адамдар ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін төмен көмірсутекті диеталарды ұстанды, бірақ бір жылға созылған рандомизацияланған бақылау сынағы (RCT) жарияланған. Американдық медицина қауымдастығының журналы 2018 жылы көмірсулары аз диеталар салмақ жоғалту үшін майы аз диеталардан артық емес екенін көрсетеді. Ескерту: көмірсуы аз диеталар көптеген адамдар үшін ұзақ мерзімді ұстану қиын.
Сондай-ақ, егер сіз жиі жаттығу жасасаңыз, төмен көмірсутекті жеу қиын, ал төмен көмірсутекті диеталар жаттығуларын күшейту үшін көмірсуларға сүйенетін төзімді спортшылар мен бодибилдингшілер үшін қиын. Көмірсутекті велосипедпен жүру элиталық спортшыларға арналған шешім болуы мүмкін, онда олар жаттығулар кестесіне негізделген көмірсуларды ауыстыра алады. Бұл сондай-ақ майды жоғалтуға немесе салмақ жоғалту үстіртінен өтуге тырысатындар үшін әлі де белсенді бола отырып, танымал стратегияға айналуда.
Көмірсулар айналымы туралы ғылым не дейді?
Өкінішке орай, көп емес. Көмірсулар айналымын тікелей зерттейтін RCT көп емес. Көмірсулар айналымының артындағы ой салмақ жоғалтудың басқа тәсілдерінен туындайды, мысалы, калорияларды шектеу және кетогендік диета — жаттығуларды күшейту және майды жағу туралы ғылыммен біріктірілген.
Көмірсулар айналымы дененің глюкозаға деген қажеттілігін қанағаттандыруға тырысады. Егер сізде ұзағырақ, қарқынды жаттығулар немесе жарыстар болса, сізге алдын ала көбірек көмірсулар қажет (мысалы, «көмірсуды жүктеу»). Егер демалыс күні болса, онша көп емес. Көмірсулар айналымының негізі мынада: жарыспаған немесе қарқынды жаттығулар жасамайтын күндері сізге көмірсулардың көп мөлшері қажет емес, сондықтан осы күндері ақуыздар мен майды бірдей мөлшерде сақтай отырып немесе тамақ ішу арқылы көмірсуларды азайтуға болады. азырақ май.
Көмірсутекті велосипедпен жүрудің артықшылықтары
1. Жақсартылған май жағу
Калорияларды шектейтін кез келген диета сияқты, сіз қысқа мерзімде салмақ жоғалтуды байқай аласыз, бірақ уақыт өте аз немесе ешқандай прогресс болмайды, яғни салмақ жоғалту сапарында үстіртке жеткен болуыңыз мүмкін. 2019 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, сіз калория тапшылығы жағдайында болсаңыз, сіздің гормондарыңыз денеңізге салмақ жоғалтуды азайтудың жаңа жолдарын іздеуге сигнал береді. Спорт . Лептин, тәбет пен калория шығынын реттеуге көмектесетін гормон 2021 жылға сәйкес қолданысқа енеді. Цитокин шолу мақаласы. Лептиннің төмен деңгейі болған кезде, бұл миға сіз жеткіліксіз тамақтанатындығыңызды білдіреді, нәтижесінде физиологиялық өзгерістер тізбегі, соның ішінде аз калорияларды жағу. Сіз аз күйетін бұл жаңа метаболикалық күй адаптивті термогенез ретінде белгілі және 2020 жылы сипатталған. Еуропалық клиникалық тамақтану журналы мақала.
Көмірсулар айналымының идеясы - дененің осы жаңа метаболикалық күйге бейімделуіне жол бермеу. Басқаша айтқанда, қандағы лептин деңгейі көмірсулардың көп тұтынылатын күндерінде уақытша жоғарылайды, бұл метаболизмді және дененің ұзақ мерзімді перспективада отын ретінде майды жағу қабілетін жақсартуы мүмкін. Дегенмен, көмірсулардың айналымы мен лептин деңгейлері арасындағы байланысты одан әрі зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.
2. Күшті бұлшықеттер
Гликоген, көмірсулардың сақтау түрі, қажет болған кезде тез энергия түрі ретінде бұлшықеттер мен бауырда сақталады. Көмірсулар циклі кезінде төмен көмірсутекті күндерде болғанда, гликогенді сақтау шектеулі. Осылайша, жоғары көмірсутекті күндер («қайта тамақтандыру» деп те аталады) бұлшықет гликогенін толтыру үшін орындалады, бұл өнімділікті жақсартады және бұлшықеттердің бұзылуын азайтады.
3. Қандағы қантты жақсартады
Көмірсулар айналымының тағы бір маңызды құрамдас бөлігі - бұл инсулинге қалай әсер ететіні. Көмірсуы жоғары диета қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, сондықтан көмірсутекті аз күндер өткізу және жаттығулардың айналасындағы көмірсуларға бағыттау инсулинге сезімталдықты жақсартуы мүмкін. Бұл тәсіл көмірсулар беретін артықшылықтарды арттыруға көмектесуі мүмкін.
Көмірсулар айналымының кемшіліктері
1. Көмірсуларды шектен тыс тұтынуы мүмкін
Көмірсутекті велоспорт диетасы оңай емес және кейбіреулер оны салмақ жоғалтқысы келетіндерге емес, элиталық төзімді спортшыларға сақтау керек деп санайды. Өйткені, көмірсулар мөлшері аз, орташа және жоғары күндерде қанша көмірсулар қабылдау керектігін білу қиын. Көмірсуы аз кейбір күндерде көмірсуларға бай тағамдардың шамамен 2½-5 порциясы бар, ал көмірсуы жоғары күндерде 10-20 порция болады. Бұл сонымен қатар көп уақытты қажет етеді, өйткені көмірсулар, ақуыздар мен майларды қадағалау керек. Көмірсуды тұтынуды мұқият қадағаламасаңыз, жолдан шығып қалуыңыз мүмкін.
2. Тамақпен дұрыс емес қарым-қатынас жасауы мүмкін
Көмірсутекті велосипедпен жүру қысқа мерзімді перспективада мүмкін болса да, тамақтанудың бұл әдісін сақтау ұзақ мерзімді перспективада қиын болуы мүмкін. Кез келген шектеуші диетадағы сияқты, 2021 жылға сәйкес орторексия деп аталатын дұрыс тамақтануға обсессивті назар аудару қаупі бар. Психиатриядағы шекаралар мақала. Көмірсуы аз күндерде сіз күні бойы көмірсуы жоғары тағамдарды жегіңіз келуі мүмкін, содан кейін көмірсуы жоғары күн келгенде, сіз оларды ішу қаупі бар. Сондай-ақ, бұл диета адамның тәбетін ескермейді. Кейбір адамдар ауыр жаттығу күндерінде демалыс күндеріндегідей аппетит болмайтынын байқайды. Тәбетіңіз жоғары болған күні өте төмен көмірсутекті жеуге тырысу тұрақты емес.
3. Кейбір адамдар үшін қауіпсіз емес
Қандағы глюкозаның тұрақты көзін қажет ететін қант диабеті немесе қандағы қант деңгейі төмен адамдарға көмірсулар айналымы ұсынылмайды. Сонымен қатар, байытылған және байытылған дәндер сияқты көмірсуларға бай қоректік тағамдарды шектеу, әсіресе темір мен фолий қышқылы жиі аз болатын бала туатын жастағы әйелдердің денсаулығына байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін және талшықты қабылдау жеткіліксіз болса, іш қатуға әкелуі мүмкін.
Көмірсутекті айналым кетогенді ме?
Көмірсулар циклі диетасы кетогендік диетамен бірдей емес. Кетогендік диета денені көмірсулардың орнына энергия алу үшін майды жағатын кетоз күйінде ұстау үшін көмірсуларды күніне 20-дан 40 грамға дейін шектейді. Керісінше, көмірсулар айналымы күнделікті тұтынылатын көмірсулардың санын ауыстырады. Сіз екі диетаны бір уақытта ұстай алмайсыз, өйткені көмірсулар көп күні денеңізді кетоздан шығарасыз.
Суреттегі рецепт: Алма-Даршын квиноа ыдысы
Егер сіз көмірсутекті велосипедпен жүрсеңіз, не жеу керек?
Егер сіз көмірсутекті велосипедпен айналысуды шешсеңіз, мұны кәсіби маманның, жақсырақ тіркелген диетолог диетологтың (RDN) басшылығымен орындаңыз, ол сіздің жаттығу кестеңіз негізінде күнделікті қажетті көмірсулардың нақты санын анықтайды. Ол келесідей көрінуі мүмкін:
5 күндік көмірсутекті циклдік тамақтану жоспары
1-күн: Демалыс күні, төмен көмірсулар (30-50 грамм)
-
30 күндік толық тағамдық сынақ
-
Сіз күн сайын гамбургер жегенде, сіздің денеңізде солай болады
-
Адамдар Pringles-тің Super Bowl жарнамалық ролигі туралы әртүрлі пікірде
-
Тұздалған бамия
-
Жазғы суккоташ салаты
-
Бәсекеге қабілетті жегіштің айтылмаған ақиқаты Соня Томас
-
Құймақ немесе жұмыртқа: қайсысы пайдалы таңғы ас?
-
Бок Чой және жасыл пияз қосылған жылдам дайындалатын кәстрөл Адобо тауық еті
-
Әрбір Pringles хош иісі ең нашар деп танылды
-
Risi e Bisi (итальяндық күріш пен бұршақ)
-
Салауатты ішек диетасының жоспары: 1500 калория
-
Салад де Кристофинс (Чайот салаты)
2-ші күн: орташа жаттығулар, орташа көмірсулар (100 грамм)
3-күн: қарқынды жаттығулар, жоғары көмірсулар (200 грамм)
4-күн: Орташа жаттығу, қалыпты көмірсулар (100 грамм)
5-күн: демалыс күні, төмен көмірсулар (30-50 грамм)
Көмірсуы жоғары күндерде сақтаңыз көмірсулар сау . Тазартылған, қантты тағамдарды өткізіп жіберіп, тәтті картоп, сұлы жармасы, тұтас бидай наны, қоңыр күріш, жеміс-жидек және квиноа сияқты толық тағамдарға барыңыз. Бұл крахмалдар талшықта жоғары және күрделі көмірсулар құрылымына ие, бұл оларды ыдырату үшін денеңізден аздап көбірек энергия жағуды талап етеді. Тауық, күркетауық, жұмыртқа, балық, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және соя өнімдері сияқты майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз.
Көмірсуы аз күндерде , жемістер мен крахмалды көкөністерді шектеңіз. Сіз әлі де жасыл жапырақты, баклажан, қызанақ, брокколи, бұрыш, гүлді қырыққабат және авокадо сияқты төмен көмірсутекті көкөністерді жеуге болады. Сіз сондай-ақ ақуызды, сондай-ақ зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық сияқты пайдалы майларды алуды мақсат етуіңіз керек.
Төменгі сызық
Көмірсутекті велоспорт диетасы - бұл жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты көмірсуларды тұтынуды алмастыру үшін төзімді спортшылар мен бодибилдерлер қысқа мерзімде қолданатын тамақтану жоспары. Оны май жоғалту үшін төмен көмірсутекті жегісі келетін, бірақ әлі де белсенді болып қалатын адамдар да ұстана алады. Жаттығулар кестесіне сүйене отырып, күніне қанша көмірсу жеуге болатынын анықтау үшін RDN-мен жұмыс істеңіз және көмірсутекті циклдің ұзақ мерзімді тиімділігі туралы зерттеулер жеткіліксіз екенін есте сақтаңыз.