Бұл тамақтану бойынша кеңестер мен нұсқаулар сіздің иммундық жүйеңізді мықты ұстауға көмектеседі.
Күшті, жақсы жұмыс істейтін иммундық жүйе ауру мен инфекциялармен күресетін және ауырып қалсаңыз, тезірек сауығып кетуге мүмкіндік беретін жақсы денсаулықтың негізі болып табылады. Кейбір азық-түліктер мен қоспалар жапсырмаларында сіз көрген шағымдарға қарамастан, иммундық жүйені өздігінен «көтеретін» клиникалық түрде дәлелденген арнайы тағам немесе қоректік заттар жоқ. Керісінше, витаминдердің, минералдардың және фитонутриенттердің (ауруға қарсы қасиеттері бар өсімдіктерде кездесетін қосылыстар) табиғи молдығын қамтамасыз ететін әртүрлі тағамдар қажет; барлық осы қоректік заттар сіздің иммундық функцияларыңыздың қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін бірге жұмыс істейді. Мұның бәрі тамаққа қатысты емес: зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар, тіпті күнделікті 30 минуттық серуендеу сияқты қарапайым нәрсе де иммундық жүйенің жұмысын жақсартады. Жақсы ұйықтау әдеттерін сақтау да көмектеседі.
Иммундық жүйеңізді күшті ұстаудың ең жақсы тамақтану стратегиясы - жақсы тамақтанған, жақсы демалған денеге ие болу және оны үнемі жылжыту. Жүйені толығымен зарядтау үшін Tokyolunchstreet-тегі тамақтану мамандарының осы кеңестерін орындаңыз.
С витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз
Сіздің денеңізге сау теріні құру және сақтау үшін С дәрумені қажет - ауру мен инфекцияның алдын алуда сіздің денеңіздің бірінші қорғаныс желісі. Витамин сонымен қатар инфекциялармен күресетін лейкоциттер мен антиденелерді өндіру үшін өте маңызды және ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант болып табылады.
С дәрумені бұрыннан суық тиюдің алдын алуға көмектесетін беделге ие болғанымен және көптеген адамдар суық тию белгілері пайда болған кезде мегадозаны жұтып қояды, клиникалық зерттеулер С витаминінің суықтың алдын алуда ешқандай әсер етпегенін көрсетті. қалыпты жағдайларда . Дегенмен, бірнеше зерттеулерде дәруменнің суық тиюдің ұзақтығын, сондай-ақ симптомдарды аздап қысқартқаны анықталды.
С дәруменін жеткілікті мөлшерде алудың ең жақсы жолы - оны таблетка емес, тамақпен пайдалану. Мұны істеу оңай: бір үлкен апельсин немесе бір кесе апельсин шырыны күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады. Сауда кезінде сіз көбірек қоректенетін боласыз: С дәруменіне бай тағамдар басқа иммундық қорғаныс қосылыстарына бай болады.
С дәруменін іздегенде, апельсин қорапшасының сыртында ойланыңыз. Қанталупа, грейпфрут, бал қауын, киви, манго, папайя, таңқурай, жұлдызды жемістер, құлпынай және мандариндер дәруменге бай. Шын мәнінде, әрбір порция күніне ұсынылатын С витаминінің кем дегенде 25-30 пайызын қамтамасыз етеді. Көптеген көкөністер, соның ішінде брокколи мен бұрыш, керемет көздер екенін ұмытпаңыз. Күніне кем дегенде алты порция жемістер мен көкөністерді, оның ішінде С дәруменіне бай кем дегенде біреуін жеуге тырысыңыз.
Сәбіз алыңыз
Бета-каротин - көптеген жемістер мен көкөністерде, ең танымал сәбізде кездесетін сарғыш-сары пигмент. Сіздің денеңіз бета-каротинді белсенді А витаминіне айналдырады, бұл жалпы денсаулық пен иммундық жұмыс үшін маңызды қоректік зат. Бета-каротин сонымен қатар жасушаларды бос радикалдардың (жасуша метаболизмінің жанама өнімдері ретінде пайда болатын тұрақсыз молекулалар) зақымдануынан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант болып табылады.
Бета-каротин ең көп атауға ие болуы мүмкін, бірақ бұл көптеген денсаулық пен иммундық артықшылықтары бар каротиноидтар деп аталатын қосылыстардың үлкен отбасының бір мүшесі ғана. (Жұмыртқаның сарысында, жүгеріде және жапырақты көкөністерде кездесетін лютеин және қызанақ пен қарбыз сияқты қызыл жемістер мен көкөністерде жиі кездесетін ликопен де каротиноидтар тобында болады.) Зерттеушілер каротиноидтар денсаулықты нығайтуда және қатерлі ісіктің алдын алуда бірге жұмыс істейді деп санайды. Сондықтан тағамдағы каротиноидтарды алу бета-каротин қоспаларын қабылдаудан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.
банкадағы тунец балығы
Бета-каротин мен А дәруменінің қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары, көру және қартаюдың алдын алудағы пайдасы туралы көптеген қарама-қайшы зерттеулер жүргізілді. Бета-каротин де, А дәрумені де күшті иммундық жүйе үшін пайдалы және маңызды болғанымен, олардың екеуінің де шамадан тыс көп мөлшері денсаулыққа күтпеген теріс салдарларға әкелуі мүмкін; мысалы, тым көп қосымша А дәрумені сүйек сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты. Ағымдағы консенсус бета-каротинге бай тағамдарды көп тұтыну қауіпсіз және жалпы денсаулыққа және мүмкін иммунитетке пайдалы, бірақ бета-каротиннің немесе А витаминінің үлкен дозасын қабылдау ұсынылмайды және тіпті зиянды болуы мүмкін. Апельсиндерді, папайяларды, мандариндерді және шабдалыларды, сондай-ақ қызыл бұрыштарды, тәтті картопты және сәбізді қоса алғанда, бета-каротиннің көптеген дәмді тағамдық көздері бар.
Антиоксиданттарыңызды жеңіз (поппаңыз).
Антиоксиданттар ағзадағы жасушаларды тотығудан қорғайды, бұл жасуша зақымдануына әкеледі. Тотығу атеросклерозда немесе қатайған артерияларда маңызды рөл атқаруы мүмкін - жоғары қан қысымын, жүрек ауруын және инсультты тудыруы мүмкін қан тамырларындағы бляшкалардың дамуы.
Антиоксиданттарға, соның ішінде Е және С дәрумендері, каротиноидтар және селенге бай тағамдарды жеу иммундық жүйеңізді нығайтады, жүрек ауруының қаупін азайтады және қатерлі ісіктен қорғайды. Зерттеулерге сәйкес, қосымша антиоксиданттық таблеткаларды қабылдаудың пайдасы жоқ. Американдық жүрек қауымдастығының ағымдағы ұсынысы - бұл маңызды қоректік заттардың диетаңызға қосылғанына көз жеткізіңіз, бірақ қоспаларды қабылдамаңыз. Өсімдікке негізделген диетаны мақсат етіңіз, сонда сіз молынан аласыз: антиоксиданттарға ең бай тағамдар жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар мен тұқымдарды қоса алғанда, өсімдіктер әлемінен алынған.
Минералды қуанышқа бөліңіз
Селен күшті иммундық жауап және инфекциямен күресу үшін қажет. Зерттеулер көрсеткендей, өте ауыратын адамдар немесе иммундық жүйесі әлсіреген адамдар қосымша селенді пайдалана алады, бірақ сау адамдарға қосымша доза қажет емес. Көбінесе саңырауқұлақтар мен дәнді дақылдарда кездесетін минерал кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін. Селеннің ең жақсы тағамдық көздері - теңіз өнімдері: тунец, қызыл балық, лобстер және асшаяндар. Бұл минералдың басқа жақсы қоректік көздеріне тауық еті (ақ ет), тұтас дәндер, қоңыр күріш, жұмыртқаның сарысы, сүзбе, күнбағыс тұқымдары, сарымсақ, бразилиялық жаңғақтар және қой етінің котлеттері жатады.
Мырыш ойлаңыз
Мырыш - сау иммундық жүйе үшін маңызды тағы бір минерал, және тапшылығы бар адамдарда иммундық жауап нашар болады. Мырыш инфекциялармен күресуге көмектесетін ақ қан жасушаларының кейбір түрлерін өндіру және белсендіру үшін қажет және зерттеулер мырыш тапшылығы бар адамдарға мырыш қоспаларын бергенде, олардың иммундық қызметі жақсаратынын көрсетеді. Мырыш суық тиюдің ауырлығын және жиілігін төмендететін қоректік зат ретінде ұзақ уақыт бойы алға тартылды, бірақ минералмен жүргізілген клиникалық сынақтар сәйкес келмейтін нәтижелер берді. Сонымен қатар, тым көп қосымша мырыш (тәулігіне 75 миллиграмнан астам) шынымен иммундық функцияны тежейді, ал үлкен дозалар улы болуы мүмкін. Диетаңыздан мырыш алуды ұстанған дұрыс. Күніне 15-25 миллиграммға жетуді мақсат етіңіз. Мырышқа бай тағамдарға устрицалар, витаминдер мен минералдармен нығайтылған жармалар (мысалы, Total), краб, сиыр еті, қара етті күркетауық және бұршақ жатады. Біздің қоректік заттар кітапханасынан мырыш пен мырышқа бай тағамдар туралы қосымша ақпаратты табыңыз.
Тұтас дәнді дақылдарға толтырыңыз
Тұтас дәндер талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және жүздеген фитохимиялық заттарға бай. Олардың әрқайсысында қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты бірнеше заттар бар, соның ішінде талшықтар (ерігіш және ерімейтін), антиоксиданттар, фенолдар және фитоэстрогендер.
Құрамында ісікке қарсы ингредиенттердің кең ауқымы болғандықтан, дәнді дақылдарға бай диеталар жалпы қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін. Жақында тұтас дәнді дақылдар мен қатерлі ісік қаупі туралы 40 зерттеудің деректері біріктіріліп, талданған кезде, зерттеушілер аз мөлшерде жейтіндерге қарағанда толық дәнді дақылдарды көп тұтынатын адамдарда қатерлі ісікке шалдығу қаупі орта есеппен 34 пайызға төмендегенін анықтады. Күніңізді бастау үшін жақсы дәнді дақыл іздеп жүрсіз бе? Кеңес алу үшін осы жерді басыңыз.
Зығырды қарастырыңыз
Күнжіт тұқымдарының күңгірт, үлкенірек немерелері сияқты көрінетін зығыр тұқымдары омега-3 май қышқылдарының бірнеше өсімдік көздерінің бірі болып табылады - көбінесе майлы балықтармен байланысты жүректі қорғайтын қосылыстар. Альфа-линолен қышқылы немесе ALA деп аталатын зығырда кездесетін омега-3 пішіні жүрек ауруы мен кейбір қатерлі ісік ауруларына қарсы біршама қорғанысты ұсына алады (бірақ зерттеулер оның жүректі қорғайтын әсері балық негізіндегі омега-3 сияқты күшті емес екенін көрсетеді).
Зығыр тұқымдары сонымен қатар лигнандардың табиғаттағы ең жақсы көзі болып табылады, организмде эстрогендік белсенділікке ие өсімдік қосылыстары. (Тұқымдардан алынған зығыр майы табиғи түрде фитоэстрогендер деп аталатындарды қамтымайды, бірақ кейбір өндірушілер оларды қосуы мүмкін.)
Қазіргі уақытта ғалымдар зығыр тұқымының қатерлі ісіктің алдын алу мүмкіндігін зерттеп жатыр. Бірнеше кішігірім зерттеулерде зығыр эстроген-рецепторлары-теріс сүт безі қатерлі ісігінен белгілі бір қорғаныс ұсынатын сияқты болды, ал алдын ала зертханалық жұмыстар тоқ ішек, сүт безі, тері және өкпе ісіктерін тежеудегі мүмкін рөлді ұсынады. Алайда, қуық асты безінің қатерлі ісігі туралы айтатын болсақ, сурет күрделірек - кейбір зерттеулер зығыр тұқымын қабылдау тәуекелді арттыруы мүмкін екенін көрсетеді, ал басқалары тәуекелді азайтады.
Зығыр тұқымын супермаркеттерден және табиғи азық-түлік дүкендерінен іздеңіз. Ол зығыр ұны, ұн, май және тұтас зығыр тұқымдары түрінде қол жетімді. Тұтас тұқымдар сіңірілмейді және оларды қолданар алдында ұнтақтау керек. Ұнтақталғаннан кейін олар тез күйіп кетеді, сондықтан ұнтақталған зығырды сатып алыңыз (немесе оны таза кофе тартқышта өзіңіз ұнтақтаңыз) тек шағын партиялармен және тоңазытқышта сақтаңыз. Зығыр майы, одан да тез бұзылатын, тоңазытқышқа жатады және бояудың иісі шықса, оны қолдануға болмайды - бұл оның күйіп кеткенін білдіреді.
Ұйқы жеткілікті
Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды, өйткені ол сіздің иммундық жүйеңізді нығайтады, бұл сіздің денеңізді аурумен жақсы күресуге мүмкіндік береді. Сонда сізге қанша сағат ұйықтау жеткілікті? Сарапшылардың айтуынша, егер сіз күндіз ұйқышылдықты сезінсеңіз, тіпті қызықсыз әрекеттер кезінде де - сіз жеткілікті ұйықтай алмайсыз. Сондай-ақ, ұйқының сапасы саны сияқты маңызды. Түнде жиі оянатын болсаңыз, сіз жақсы ұйықтай алмайсыз. Күндізгі ұйқышылдық жиі байқалса, тіпті сапалы ұйқының мөлшерін арттырғаннан кейін де, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол ұйқы проблемаларының себебін анықтай алады және түнгі ұйқыны қалай жақсартуға болатыны туралы кеңес бере алады. Сіз ішіп-жегеніңіз жақсы ұйықтауға көмектесе ала ма? Білу үшін осы жерді басыңыз.
Салауатты майларды жеңіз
Майда еритін қоректік заттарды сіңіруге және жалпы денсаулық пен сау иммундық жүйені сақтауға көмектесу үшін денеңізге сау майлардың жеткілікті мөлшері қажет. Бір және полиқанықпаған майлар мен майлы балық, зәйтүн, жаңғақтар және авокадо сияқты тағамдардағы пайдалы майларды іздеңіз.
Сіздің иммундық жүйеңізге келетін болсақ, Е дәрумені дұрыс жұмыс істеуі үшін әсіресе маңызды. Бидай ұрықтары майы, күнбағыс тұқымдары және күнбағыс майы, бадам, мақсары майы және жаңғақтар Е дәруменінің тамаша көздері болып табылады, сондықтан көптеген адамдар қосымша тамақтандырудың қажеті жоқ. Жақында Е витамині жүрек денсаулығына, иммунитетке және онкологиялық аурулардың алдын алуға пайдалы деп аталды. Бірақ кейінгі клиникалық зерттеулер пайдасын көрсете алмады - және біз қазір адамдар бұл пайдалы қоректік затты қоспадан гөрі тағамнан алу керек екенін білеміз. Е витаминінің тым көп болуы денсаулыққа күтпеген салдарларға, соның ішінде қан кету қаупінің жоғарылауына және қан ұюының бұзылуына әкелуі мүмкін. Антикоагулянттық препараттарды қабылдайтын адамдар немесе К дәрумені тапшылығы бар адамдар Е дәруменін қосымша қабылдаудан аулақ болу керек.
Омега-3 майларының (майлы балықтарда, жаңғақтар мен зығыр тұқымдарында кездесетін) иммунитеттегі рөлі де белсенді түрде зерттелуде. Омега-3 майлары сау иммундық жүйеге пайдалы болып көрінгенімен, оның механизмі әлі де аз зерттелген. Бірақ сіздің диетаңызға омега-3 майларының жақсы көздерін қосу жүрек пен жалпы денсаулық үшін көптеген артықшылықтарға ие.
