Көптеген басқа танымал тамақтану үлгілерінен айырмашылығы, Жерорта теңізі диетасы оңай теңшеуге арналған және ол әртүрлі тағамдармен және қалаулармен жұмыс істей алады. Қатаң тамақтану жоспарынан гөрі, бұл толық тағамдардан ләззат алуға және тұрақты физикалық белсенділікке баса назар аударатын тамақтану тәсілі. Мұнда біз Жерорта теңізі диетасын ұстанудың жоспарын және сіздің мақсаттарыңызға жақсырақ сәйкес келуге көмектесу үшін қазірдің өзінде жеп жатқан тағамға шағын, тұрақты өзгерістер енгізу бойынша кеңестерді береміз.
Ары қарай оқу: Денсаулықты жақсарту үшін Жерорта теңізі диетасын ұстанудың 8 жолы
Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?
Таңдаулы рецепт: Қарапайым грильдегі лосось және көкөністер
Жерорта теңізі диетасы - бұл Жерорта теңізін қоршап тұрған елдерде дәстүрлі тамақтану тәсілін ұстануға негізделген тамақтану үлгісі. Дегенмен, диетадан пайда алу үшін Италияда, Испанияда немесе Францияда тұрудың қажеті жоқ; көптеген адамдар денсаулыққа пайдалы әсер ету үшін оған көшуде. Жерорта теңізі диетасына ұқсас пропорцияда жеген кезде жер шарының түкпір-түкпіріндегі тағамдар (тек бір аймақтың тағамдары ғана емес) бірдей артықшылықтарды растай алатынын көбірек зерттеулер анықтады.
чили чипсы және сальса
Жерорта теңізі диетасы қатаң жоспар емес. Керісінше, бұл жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақ дақылдарына және пайдалы өсімдік майына ерекше мән беретін тамақтану тәсілі. Қызыл ет, шошқа еті немесе құс етінің орнына балық ақуыздың негізгі көзі болып табылады. Иә, оған қызыл шарап кіреді - қалыпты мөлшерде. Ашыған сүт үнемі, бірақ қалыпты мөлшерде тұтынылады. Жұмыртқа мен құс еті мезгіл-мезгіл тұтынылады, бірақ қызыл ет және жоғары өңделген тағамдар әдетте үнемі жеуге болмайды.
Жерорта теңізі диетасы холестериннің төмендеуімен, жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен, Паркинсон және Альцгеймер ауруларының төмен қаупімен және ұзақ өмір сүрумен байланысты. Жаңадан пайда болған зерттеулер оның депрессия, мазасыздық, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.
Жерорта теңізі диетасын қалай бастауға болады
Таңдаулы рецепт: Caprese толтырылған портобелло саңырауқұлақтары
Екеуі де Жерорта теңізінің диеталық пирамидасы , оны Oldways әзірлеген және MyPlate , USDA-дан әрбір тағамға қандай тағам топтарын қосу керектігі туралы жалпы жоспарды қамтамасыз етіңіз. Күмәндансаңыз, осы қарапайым фракция ережесін ұстаныңыз: тәрелкедегі жемістер мен көкөністердің жартысын, тәрелкедегі тұтас дәннің төрттен бірін және тәрелкеңіздің төрттен бірін сау протеинге айналдырыңыз. Жерорта теңізі диетасы белгілі бір тағамдар туралы әдейі анық емес және оның орнына тағамның әртүрлі түрлеріне және дәмдік талғамдарға бейімделуі үшін тағам топтарына назар аударады. Міне, сол бөліктерді толтыру бойынша тағы бірнеше ұсыныстар.
Толық тағамдарға назар аударыңыз
Жерорта теңізі диетасының бөлігі ретінде жоғары өңделген тағамдар үнемі тұтынылмайды. Егер ол қаптамада болса, ингредиенттер тізімін тексеріңіз. Мүмкіндігінше, жаңғақтар, бұршақ дақылдары немесе сұлы мен булгур сияқты тұтас дәнді дақылдар сияқты толық тағамдық ингредиенттері бар тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Тұтас тағамдарға жемістер, көкөністер, балық және зәйтүн майы сияқты пайдалы өсімдік майлары кіреді.
Көкөністерді тағамның негізгі бөлігіне айналдырыңыз
Жемістер мен көкөністер тағамның негізгі бөлігін құрауы керек. Жерорта теңізі диетасы күніне 7-10 порция жемістер мен көкөністерге баса назар аударады, бірақ тіпті күніне 3-5 порция жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Жұмыртқаға шпинат қосу, сэндвичке авокадо мен қияр қосу және жаңғақ майы қосылған алма, мұздатылған жидектері бар қантсыз йогурт, аралас жаңғақтар немесе кептірілген жемістер қосылған сұлы майы сияқты тағамға көбірек көкөніс қосудың шағын жолдарын ойлап көріңіз. крекердің орнына жеңіл тағамдар үшін.
крокпот төмен және жоғары
Ары қарай оқу: Сіз жеу керек, бірақ жеуге болмайтын ең пайдалы 7 тағам
Қызыл етті балыққа ауыстырыңыз
Лосось, скумбрия, тунец және майшабақ сияқты майлы балықтар Жерорта теңізі диетасындағы ақуыздың негізгі көзі болып табылады. Бұл балықтарда қабынуды азайтуға және холестерин деңгейін жақсартуға көмектесетін омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары бар. Оған қоса, жаңа піскен балыққа қол жеткізе алмасаңыз, бұл балықтың консервіленген нұсқалары бірдей қоректік, тез дайындалады және қоймаңызда ұзақ сақталады. Ақ балық пен ұлулар да жақсы майсыз ақуыз көздері болып табылады, бірақ омега-3 құрамында соншалықты жоғары емес. Қызыл және жоғары өңделген ет сирек жейді, бірақ ерекше тағам ретінде ләззат алу керек. Тауық, күркетауық, жұмыртқа, ірімшік және йогуртты апта сайын немесе күнделікті, бірақ қалыпты бөліктерде жеуге болады.
Сары майдың орнына өсімдік майымен пісіріңіз
Зәйтүн майы сияқты пайдалы өсімдік негізіндегі майлар Жерорта теңізі диетасындағы негізгі май көзі болып табылады. Жалпы май мөлшері сияқты маңызды емес майдың түрі . Жерорта теңізі диетасы жүрекке пайдалы майларды (поли- және моноқанықпаған майлар) және қаныққан және транс майларды азырақ тұтынуға баса назар аударады. Зәйтүн майы, рапс майы, авокадо майы, жержаңғақ майы, күнжіт майы және күнбағыс майы сияқты майлар қанықпаған майдың жақсы көздері болып табылады.
Қаныққан және транс майлары уақыт өте көп мөлшерде тұтынылса, LDL («жаман») холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Холестеринді төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесу үшін сары майды жүрекке пайдалы майларға ауыстырыңыз.
Сүт өнімдерін қайта қарастырыңыз
Қаныққан майы жоғары сүт өнімдерінің үстіне ауыр кілегей немесе ірімшік қосудың орнына әртүрлі хош иісті ірімшіктерді немесе сүт өнімдерін (әсіресе ашытылған сүт өнімдерін) қалыпты мөлшерде жеуге тырысыңыз. Фета немесе Пармезан сияқты күшті хош иістендірілген ірімшіктерді таңдаңыз, олардың аз мөлшері қалаған дәмді қанағаттандыра алады және американдық сияқты жоғары өңделген ірімшіктерді тұтынуды шектеуге тырысыңыз.
Йогурттан да рахат алыңыз, бірақ мүмкіндігінше қарапайым, ашытылған және гректі таңдаңыз. Қант қосылған, хош иістендірілген йогурттарды өткізіп жіберіңіз; тым көп қант қосылған уақыт өте келе денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
Қайсысы пайдалы: грек йогурты немесе кәдімгі йогурты?Тазартылған дәндерді тұтас дәндермен ауыстырыңыз
Ақ нан, ақ күріш және макарон сияқты тазартылған дәндерді жүгері, қоңыр күріш, квиноа, булгур, арпа және фарро сияқты тұтас дәндерге ауыстырып көріңіз. Тұтас дәнді дақылдар Жерорта теңізі диетасының негізі болып табылады және холестеринді төмендетуге көмектесуден қандағы қантты тұрақтандыруға және салмақты қалыпты ұстауға көмектесу үшін бірқатар артықшылықтарға ие. Тұтас дәнді дақылдарда В дәрумендері мен талшықтар да көп.
Бұршақ және бұршақ дақылдарының денсаулыққа ұқсас пайдасы бар және олар Жерорта теңізі диетасының бөлігі болып табылады.
Жаңғақтардағы тағамдар
Жаңғақтардағы майдан қорықпаңыз. Өсімдік негізіндегі майлар мен авокадолар сияқты, жаңғақтар да жүрек денсаулығына пайдасын тигізетін поли- және бір қанықпаған майларға бай. Олар сонымен қатар ақуыз мен талшықтың жақсы көзі болып табылады. Май, ақуыз және талшық қанықтыру, қандағы қантты тұрақты ұстау, холестеринді төмендету және қабынуды азайту үшін тамаша үштік болып табылады. Күніңізге көбірек қосу үшін түскі ас пен кешкі ас арасында ширек кесе жаңғақ жеп көріңіз. Жаңғақтарда ең көп омега-3 бар, бірақ барлық жаңғақтарда пайдалы майлар бар. Толық ұстау үшін көбірек қажет болса, оларды жемістермен немесе көкөністермен жұптаңыз.
Қосылған қантты өткізіп жіберіңіз (көбінесе)
Печенье, крекер, тазартылған ұн және қант сияқты жоғары өңделген десертті тағамдар Жерорта теңізі диетасының бөлігі ретінде үнемі тұтынылмайды. Бірақ бұл олардың мүлдем тыйым салынғанын білдірмейді. Оның орнына, ерекше жағдайларда аз мөлшерде печенье мен балмұздақ алыңыз. Әйтпесе, қантқа құмарлықты қанағаттандыру үшін жеміс сияқты табиғи тәтті тағамдарды жеп көріңіз.
Ары қарай оқу: Сіздің диетаңыздан қосылған қантты азайту үшін 6 своп
Қызыл шарапты қалыпты мөлшерде ішіңіз
Бұл әйелдер үшін күніне шамамен 5 унция (немесе бір стақан) және ерлер үшін күніне 10 унция (немесе екі стакан). Егер сіз қазір ішпесеңіз, бұл нәтижелерді ішуді бастауға себеп деп санауға болмайды.
мукбанг деген не?
Жерорта теңізі диеталарының тізімі
Таңдаулы рецепт: Қуырылған қызыл бұрыш соусы бар ноқат пен квиноа ыдысы
Жемістер мен көкөністер
Түрлі түстерді таңдап, оңтайлы қоректік заттар алу үшін маусымда сатып алыңыз. Мұздатылған және консервіленген өнімдер де оларды үнемді ету және ұзағырақ қызмет ету үшін тамаша опциялар болып табылады - натрийдің, қанттың немесе майдың қосылмауын тексеріңіз.
Үлгі тізімі:
- Жидектер
- Алма
- Банандар
- Апельсиндер
- Алмұрт
- Клементиндер
- Шие
- Жүзімдер
- Авокадо
- Өрік
- сур
- Күндер
- Томаттар
- Картоп
- Артишок
- Жасылдар (қала, шпинат, алқа, рукола)
- Орамжапырақ
- Брюссель өскіндері
- Қызылша
- Пияз
- Асқабақ
- Бұрыш
- Бұршақ
Таңдаулы рецепт: Көктемгі көкөністермен жеңіл қоңыр күріш палауы
Тұтас дәнді дақылдар
Жылдам және оңай жақтарын, астық тостағанының негізін немесе қарапайым жарма қуырғыштарын араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.
- Тұтас дәнді нандар
- Дән
- Сұлы
- Қоңыр күріш
- Булгур
- Қарақұмық
- Фарро
- Арпа
- Кускус
- Бидай жидектері
Мыналарды қолданып көріңіз: Жоғары талшықты тұтас дәнді рецепттер
Балық
Балық - Жерорта теңізі диетасының негізі. Басқа жануарлардың ақуыз көздеріне қарағанда көбірек балықты жеуді мақсат етіңіз. Қолдану Теңіз өнімдерін қарау қоршаған орта үшін ең жақсы таңдауды анықтауға көмектесетін ұсыныстар. Консервіленген және мұздатылған - бірдей тағамдық артықшылықтарды ұсына отырып, жаңадан әлдеқайда ұзағырақ болатын тамаша опциялар.
зәйтүн бағында шексіз сорпа және салат
- Лосось, тунец, скумбрия, майшабақ және сардина
- Басқа теңіз өнімдері қалауыңыз бойынша
Құс еті
Бұл майсыз еттерді Жерорта теңізі диетасында қолдануға болады, бірақ оларды азырақ жеуге болады.
- Тауық
- Түйетауық
Ет
Бұл ақуызға бай еттерді де үзіліспен жеп қойыңыз. Теңдестірілген тағам үшін кішкене бөлікті дәнді дақылдар мен көкөністермен біріктіріңіз.
- Шошқа еті
- Сиыр еті
- Қой еті (айына бірнеше рет немесе одан аз)
Сүт
Сүт Жерорта теңізі диетасында қалыпты мөлшерде қабылданады.
- Фета, Бри, котия, швейцариялық, галлуми, рикотта, манчего және пармезан сияқты өңделмеген ірімшіктер
- Қарапайым йогурт және грек йогурты
Жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары
Тағамдар, салаттар және т.б. үшін қалауыңызша әртүрлілікті таңдаңыз.
- Ноқат
- Қара бұршақ
- Бүйрек бұршақтары
- Пинто бұршақтары
- Жасымық (барлық түрлері)
- Фава бұршақтары
- Жаңғақтар
- Бадам
- Жаңғақтар
- Кешью
- Қарағай жаңғақтары
- кунжут дәндері
Шөптер мен дәмдеуіштер
Тұз шайғышқа сенудің орнына, тағамды дәмдеу үшін олардың әртүрлілігін сатып алыңыз. Жаңа піскен шөптер дәмді, бірақ құрғақ жұмыс, олар әдетте күштірек болғандықтан, ұқсас дәм алу үшін мөлшерді азайтыңыз.
- Ақжелкен
- Цилантро
- Зімбір
- Сарымсақ
- ретінде
- Тимьян
- Аскөк
- Шалфей
- Розмари
- эстрагон
- Райхан
- Орегано
Басқа Жерорта теңізі диетасының қапсырмалары
- Зәйтүн майы, рапс майы, авокадо майы, жержаңғақ майы немесе күнжіт майы сияқты өсімдік майлары
- Жұмыртқа
- Қызыл шарап
