Күнделікті қант тұтыну деректері дейін ұсынады АҚШ-та тұратын ересектердің 65% Диеталық нұсқаулықтардың ұсыныстарынан үнемі асып түседі, бұл статистика біз қанша қант тұтынатынымызды көрсетеді. Бұл қабылдау семіздікке ықпал етеді және жүрек ауруы, қант диабеті қаупін арттырады, Альцгеймер ауруы , депрессия және тіпті кейбіреулері қатерлі ісік түрлері .
Қантты айтарлықтай азайту немесе алып тастау жасына және денсаулық жағдайына қарамастан, барлығына ақылды қадам болып табылады, бірақ бұл қанттың барлық түрлерін алып тастау дегенді білдірмейді. Жемістерде, кейбір сүт өнімдерінде және кейбір көкөністерде кездесетін табиғи қанттар талшықтар, витаминдер және минералдар сияқты басқа қоректік заттармен оралған, ал табиғи қанттары бар тағамдар жоғарыда аталған денсаулыққа қауіп төндірмейді. Шын мәнінде, олар тиісті мөлшерде тұтынылған кезде дұрыс диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып саналады.
неге старбакста жұмыс істейміз
Оның орнына, қант қосылған (өңдеу, өндіру немесе пісіру кезінде тағамға қосылатындар) мақсатты болып табылады. Қосылған қанттар ақ және қоңыр қант немесе жүгері шәрбаты сияқты тазартылған нұсқаларды және бал мен үйеңкі сиропы сияқты табиғи дыбысты нұсқаларды қоса алғанда, көптеген нысандарда келеді. Бірақ пішіні қандай болса да, нәтиже бірдей. Қосылған қанттар аз мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, калорияларды қосады, бұл оларды қажетсіз және артық мөлшерде зиянды етеді. Сонымен, қосылған қантты алып тастағанда не болады? Көрсетілгендей, әсерлер салмақ пен қандағы глюкозаны жақсартудан асып түседі.
© Getty Images/iStockphoto
Біздің 30 күндік қант сынағын қолданып көріңіз1. Сіз салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетесіз
Бірдей тағамдарды жеу, бірақ оларда әдетте қант қосылмаса, жалпы калория мөлшері азаяды, бұл салмақ жоғалтуды және одан арылуды жеңілдетеді. 2021 жылы дәлелдемелерді шолу Клиникалық қант диабеті Зерттеу көрсеткендей, қосылған қантты шамадан тыс тұтыну артық салмақ пен семіздікке ықпал етеді. Қосылған қанттардың дене салмағына әсері туралы ерекше ештеңе жоқ. Бұл тек артық калорияларға байланысты, бірақ қарапайым көмірсулардың аз қанықтыру сипаты да рөл атқаруы мүмкін. Сусындар, таңғы ас және йогуртты қоса алғанда, қантты аз немесе мүлдем қосылмағандарға қант қосылған тағамдарды ауыстыру жейтін тағам мөлшерін өзгертпестен жүздеген калорияларды үнемдеуге мүмкіндік береді.
2. Сіз қант диабеті қаупін азайтасыз
Зерттеулер көрсеткендей, қантты көп тұтыну - әсіресе тәтті сусындар - 2 типті қант диабетінің даму мүмкіндігін арттырады. Ғалымдар мұны көп жағдайда адамдар қант қосылған қант түрінде көп калория тұтынған кезде алатын салмақпен түсіндіреді. Артық салмақ немесе семіздік көбінесе қандағы қантты бақылау проблемаларымен және 2 типті қант диабетіне әкелетін инсулинге сезімталдықтың төмендеуімен бірге жүреді.
Қосылған қантты азайту салмақты басқаруды және қандағы глюкоза деңгейін сау параметрлерде ұстауды жеңілдетеді, бұл екеуі де қант диабеті қаупін азайтады. Бұл қосылған қанттың жанармайға көмектесетінінен туындайды әсерлердің циклдік каскады қант диабеті қаупін арттыру үшін метаболикалық және гормондық өзгерістерді тудырады. Қосылған қант артық калорияға ықпал етеді; артық калория тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі; салмақтың жоғарылауы, қосылған қантты тұтынудан қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауымен бірге инсулинге төзімділікке әкеледі; инсулинге төзімділік салмақтың жоғарылауына әкеледі.
Бірақ керісінше де дұрыс. Зерттеушілер 2019 жылы жарияланған 200 000-ға жуық американдық ерлер мен әйелдердің үш үлкен перспективалық бақылау зерттеулерінің нәтижелерін біріктірген кезде Қант диабетіне күтім жасау , олар күнделікті бір қантты сусынды немесе жеміс шырынын сумен немесе қантсыз сусынның басқа түрімен ауыстырған адамдарда кейінгі өмірде 2 типті қант диабетінің даму қаупі 10% төмендейтінін анықтады. Сонымен, қосылған қантты кесу бұл циклді тоқтатудың және тәуекеліңізді азайтудың негізгі факторы болып табылады.
3. Теріңіздің қартаю процесі баяулайды
Артық қосылған қантты алып тастау және қандағы глюкозаны сау параметрлерде ұстау мүмкін терінің қартаю жылдамдығын баяулатады . Қант мөлшері жоғары диета AGEs (жақсартылған гликацияның соңғы өнімдері) түзілуіне әкеледі, ал AGE терінің қартаю процесінің жеделдеуімен байланысты. Шындығында, зерттеулер қантты тұтынуды азайту AGE-нің теріге қартаю әсерін айтарлықтай бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе диетада жемістер мен көкөністер көп болған кезде.
Дерматологтың айтуынша, сау, жарқыраған тері үшін не жеу керек (және аулақ болу).4. Ауруға шалдығу ықтималдығы аз боласыз
Созылмалы, төмен дәрежелі қабыну өмір салтының және қартаюдың барлық дерлік негізгі ауруларымен, соның ішінде артритпен, Г.И. бұзылулар және метаболикалық синдром. Тышқандардағы зерттеулер қанттың көп мөлшері ішектегі бактериялардың тепе-теңдігін өзгертетінін анықтады, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар түрін арттырады. Адамдардағы дәлелдер сирек және әлі де пайда болуда, бірақ а 2018 ж. 13 зерттеуге жүйелі шолу 1100-ден астам қатысушылар қосылған қанттардың барлық түрлері (фруктоза, сахароза, глюкоза, HFCS) қабынудың негізгі белгісі болып табылатын С-реактивті ақуыздың деңгейін жоғарылататынын көрсетті. Созылмалы қабыну - бұл иммундық жүйенің шамадан тыс жұмыс істеуіне әкелетін ағзадағы дұрыс емес және қалыпты емес иммундық реакция, ал қосылған қанттар бұл қабыну түрін күшейтетін белгілі диетаның негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
A 2022 Иммунологиядағы шекаралар қосылған қант пен қабыну арасындағы байланысты шолу шамадан тыс тұтыну қабынуды күшейтуі мүмкін екенін көрсетті. Қосылған қанттарды кесу бұрыннан бар қабынуды азайтуға, сондай-ақ жаңа қабынудың алдын алуға көмектеседі. Бұл жалпы иммундық функцияны жақсартады , осылайша дене патогендік микроорганизмдермен тиімді күресіп, ауруға бейімділігін төмендетеді.
5. Қантқа құмарлығыңыз азаяды
Қантты тағамдар мен сусындарды жиі қабылдау құмарлықты арттырады. Бұл себебі қант дофаминнің бөлінуін тудырады , бұл тәуелділік тудыратын дәрілердің миға қалай әсер ететініне ұқсас, мидың марапат орталығын ынталандырады. Осыған байланысты қантты алып тастаған кезде бірнеше күн бойы бас ауруы, мазасыздық және қантқа деген құмарлық сияқты жеңіл абстиненция белгілерін сезіну әдеттен тыс емес. Мұнымен бірнеше күн жүріңіз, сонда қантты, көмірсуы жоғары тағамдарға деген құштарлық айтарлықтай төмендей бастайды. Жанама әсерлерді азайту үшін, суық күркетауықтың орнына қосылған қантты бірте-бірте азайтуды қарастырыңыз.
Қантқа құмарлықты жеңу үшін ғылыммен бекітілген трюктар6. Депрессия мен когнитивті құлдырау қаупін төмендетесіз
Жақсартылған психологиялық денсаулық - қантты тастағанда күтуге болатын тағы бір артықшылық. Бұл өйткені қосылған қанттың көп тұтынылуы депрессия, мазасыздық және басқа психикалық денсаулық мәселелерінің эпизодтарын бастан кешіру ықтималдығы айтарлықтай жоғары. Зерттеушілер бұл қанттың жоғары гликемиялық индексінен туындайтын мидағы қабынудан туындайды деп ойлайды, бірақ бұл зерттеулер табиғи қанттар немесе жалпы көмірсулар емес, қосылған қанттарды қабылдау негізгі драйвер болып көрінетінін атап өту маңызды.
Қантты азайту қартайған сайын есте сақтау қабілетін сақтауға көмектеседі. 2020 жылы журналда жарияланған 60 және одан жоғары жастағы 3,623 американдық зерттеуде Қоректік заттар , зерттеушілер қанттың көп мөлшері мен есте сақтау қабілетінің бұзылуының болуы мен ауырлығы арасындағы байланысты анықтады. (Ұқсас сілтеме жалпы май мен көмірсулардың мөлшері жоғары диеталармен де жасалды.) Кейбір зерттеулер бұл мидағы қабынудың жоғарылауына байланысты болуы мүмкін, бұл гиппокампта есте сақтау проблемаларына әкеледі. 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары - қантпен байланысты екі жағдай - когнитивті құлдыраумен де байланысты болды.
7. Тәбетіңіз бен аштық азаяды
Лептин негізгі гормон болып табылады бұл тәбетті реттейді. Ол миға қашан тамақтану керектігін, тамақтануды қашан тоқтату керектігін және метаболизмді қашан жылдамдату немесе баяулату керектігін айтады. Бірақ сізде семіздік пен инсулинге төзімділік болған кезде, дене тойғаныңыз туралы хабарға төзімдірек болады. Глюкозаны басқаруды жақсарту денедегі лептин белсенділігін баяу қалпына келтіреді, ал қосылған қанттарды жою мұны жүзеге асырудың негізгі компоненті болып табылады.
8. Сізде көбірек энергия болады
Жалпы энергияның жоғарылауы сіз байқай алатын бірден-бір артықшылықтардың бірі болып табылады және көбінесе қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мен төмендеуіне байланысты. Қант бастапқы серпіліс пен энергияның жарылуын тудыруы мүмкін болғанымен, глюкозаның айтарлықтай төмендеуі сізді шаршатады, летаргиялық және аздап ашады. Осы қосылған қант калорияларын күрделі көмірсулармен, сондай-ақ табиғи қанттармен және жемістер сияқты талшықтары бар тағамдармен ауыстыру энергияның ұзағырақ, тұрақты жеткізілуін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ бұл энергияны қосу сіз алатын факт болуы мүмкін ұзағырақ, тыныш ұйқы , әсер қантты аз тұтынатын адамдарда байқалады.
9. Жүрегіңіз (және миыңыз) сау болады
Кейбір бақылау зерттеулері қантты шамадан тыс тұтынатын адамдарда салмақ сияқты басқа қауіп факторларына тәуелсіз жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі жоғары екенін көрсетті. A 2023 BioMed Central зерттеу қантты жоғары тұтыну жүрек-тамыр жүйесіне, соның ішінде жүрек ауруы мен инсультке әсер ететін жағдайлардың жоғары қаупімен байланысты екенін көрсетті. Қант мөлшері жоғары диета қан қысымын көтеріп, қабынуды күшейтеді және бауырдың қанға зиянды майларды айдауына себеп болуы мүмкін - мұның бәрі жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына ықпал етуі мүмкін.
10. Сізде қуыстар аз болады
Сіз мұны бала кезіңізден естігенсіз - қант тістің бұзылуына әкеледі. Тістеріңіздегі қант пен басқа көмірсулар тістеріңізді тазаламағанда немесе шаймағанда, аузыңызда өмір сүретін бактериялар үшін тағам болады, олар эмальдан минералдарды алып тастайтын қышқылды шығарады және ақырында тесік жасай алады. Табиғи қанттары бар тағамдар, мысалы, алма, қуыстармен байланысты емес , бірақ қосылған қант бар.
Бастапқыда пайда болды: Токёлунчстриттегі кейбір түпнұсқа репортаж, 2021 жылғы қыркүйек.ЖаңартқанРэйчаэль Моэллер Горман - 20 жылға жуық тәжірибесі бар, марапатталған тағам және ғылым жазушысы. Оның жұмысы The Scientist, Tokyolunchstreet, Good Housekeeping, Scientific American, Shape, Fitness, Men's Health және басқа да көптеген басылымдарда жарияланған.
тез дайындалатын гамбургерлерTokyolunchstreet редакциялық нұсқаулары
