Азық-түлік галоы қоректік заттармен тығыз, калориясы жетіспейтін көкөніс сияқты жарқырайтын тағамдар аз.
Көкөністердің денсаулыққа пайдалы тағам ретіндегі мәртебесі бірнеше жылдар бойы қалыптасқан. Ұрпақтар бойы аналар көкөністерін бітірмей тұрып балаларына десерт бермейді. Денсаулық фанаттары жасыл түсті, жердің дәмі бар шламды тұншықтыру үшін көкөністерді араластырғыштарға айналдырады. Диетологтар күніне кем дегенде үш-бес порция көкөніс жейтінімізді айтады.
Бірнеше жыл бойы көкөністерді дәріптегеннен кейін, біз барлық көкөністердің денсаулығы біз ойлағандай еместігін біліп, таңқалдырдық. Шындығында, сіз көкөністердің барлығынан бас тартқаныңыз жөн.
Әрине, ең аз пайдалы көкөністердің, айталық, қуырылған Твинкидің немесе Сыр Визінен шыққан ауыздан асып түсетінін ұмытпаңыз. Бірақ көкөністер арасында ақылдаса отырып, олардың қайсысы тамақтанудың ең күшті әсерін тигізетінін білуге көмектеседі, ал қайсысы сізді асқазан-ішек жолдары, іштің ауыруы және одан да көп қауіп төндіруі мүмкін.
Тамақтаныңыз: шалғам
Егер сіз көкөністі көкөніс іздейтін болсаңыз, ол қаншалықты қоректік болса, шалғамның көңілін қалдырмайтыны сөзсіз. Бұл тамыр шырыны шырынды және хош иіске толы (шалғамның алуан түріне байланысты тәтті немесе өткір), өте жан-жақты, салаттардан бастап бұқтыруға дейін қолданылады. Уақыт аз ба? Өзіңіздің редиске тез тілім беріңіз және супер қарапайым тісбасар үшін шикідей рахаттаныңыз. «Маған бұрыштың шағуы мен жаңа піскен ащы дәмі ұнайдышалғам, - деді маған Нэшвиллдегі 404 ас үйінің бас аспазы Мэтт Болус.«Мен осы дәмді теңдестіру үшін оларды жаңа рикотта ірімшігі, бал және зәйтүн майымен жегенді ұнатамын».
Олар талшыққа бай калориялар мен көмірсулардың мөлшері аз, сондықтан әрі қарай жұмыс істеңіз.
Тамақтаныңыз: Қияр
Қияр бірнеше себептер бойынша менің сүйікті көкөністерімнің бірі болып табылады. Біріншіден, сіз оларды дайындаудың қажеті жоқ (мен уақытты үнемдеуге тырысамын). Екіншіден, олар өте сергітеді (мен заттарымды ауыстыру үшін суға бірнеше тілім лақтырғанды ұнатамын). Соңында, олар кез-келген нәрсемен жақсы үйлеседі-тунец, қызанақ, гумус, қарбыз, сіз оны атайсыз.
Сонымен, сәйкес Huffington Post , қияр іс жүзінде ең пайдалы көкөністердің бірі болып саналады. Олар белгілі бір қатерлі ісіктер мен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы заттар болып табылатын калий, К дәрумені және флавоноидтарды қоса, қоректік заттарға толы. Біз қиярдың оңай қорытылатынын айттық па? Мен үшін көпсалалы жеңіс сияқты.
Ас ішіңіз: цуккини
Қияр сияқты, цуккини де бірі болып саналады ең оңай сіңірілетін көкөністер , бұл оны асқазанның қасіретін үнемі бастан кешіретіндер үшін керемет таңдау жасайды. Одан да жақсы, оларды дайындау өте оңай, көбіне ешқандай тамақ дайындауды қажет етпейді. «Цуккини асқабақтары өте пайдалы,» Бруклинде тұратын тамақ жазушы және кәсіпкер, Хетти Маккиннон , маған берген сұхбатында айтты. 'Зудлдарды' жасау үшін оларды ленталармен қырыңыз немесе кукпини кеспесі)-меруерт кускуспен және кілегейлі чили-лимон рикоттасымен біріктірілген. '
Тамақтаныңыз: Рутабага
Егер сіз рудабаға деген дәмділікті әлі сезінбеген болсаңыз, онда сіз оны жоғалтасыз. Техникалық тұрғыдан а қырыққабат пен репа арасында өтіңіз , бұл тамыр-көкөніс қытырлақ және шырынды, жұмсақ дәмі бар, бұл оны жан-жақты етеді. «Мен рутабагаларды картоп сияқты кішкене сүт пен кілегеймен ұнтақтағанды ұнатамын, немесе картоп пюресіне біраз бөліктер қосамын», - деп жазды тамақ редакторы Фэйт Данард. Кичн , 'Олар түстер мен хош иістерді қосады, және олар өздігінен алтын мен түрлі-түсті дәмді езеді'.
Рутабагалар ішекке оңай, дейді Крис Крессер, М.С., Л.Ак, авторы New York Times үздік сатушы, Сіздің жеке палео кодыңыз , өйткені оның құрамында еритін талшық көп, бірақ ерімейтін талшық аз.
Тамақтаныңыз: Ямс
Рутабага сияқты, ямс - бұл ішекке қолайлы тағы бір тағам, бұл Крессердің айтуынша, олардың көп мөлшерде еритін талшықтары. Қосымша бонус: ямс - бұл С және В6 дәрумендерінің керемет көзі. Шындығында, тек бір кесе ямбаны қамтамасыз етеді 20 пайызға жуық осы қоректік заттардың әрқайсысына күнделікті қажеттілік.
Тамақтаныңыз: Сәбіз
Сәбіз - бұл ең керемет көкөністердің бірі, ол тіпті ең әдемі тамақтанушыларға қатты әсер етеді. 'Сәбіз - тез тамақтануға болатын менің сүйікті көкөністерімнің бірі. Диетолог және диетолог McKel Hill өзінің веб-сайтында бөлісті. 'Қытырлақ, сәл тәтті және шырынды сәбіз дәмді және тәтті тағамдарда қолдануға өте ыңғайлы'.
Сәбіз супер әмбебап, оны шикі түрінде жеуге немесе смузи-ден сорпаға, тіпті тортқа дейін пісіруге болады. Сәбіз сонымен қатар В дәрумені, С дәрумені, D дәрумені, бета-каротин, олий қышқылы, калий, магний және талшықтардың керемет көзі болып табылады. Қияр сияқты, олар ішектерді тазартуға көмектеседі, бұл үнемі іш қатуды бастан кешіретін кез-келген адам үшін керемет көкөніс таңдауы.
Тамақ ішіңіз: балдыркөк
Егер сіз қалаусыз фунттан арылудың жолдарын іздесеңіз, сіз балдыркөкті диетаға көбірек енгізу туралы ойлануыңыз мүмкін. 'Ғылым әлі де ас қорыту үшін көп калория қажет екеніне сенімді емесбалдыркөконы жегеннен гөрі, егер сіз диета ұстасаңыз, бұл көкөністі шикідей жеуге өте ыңғайлы ', - дейді Маат ван Үйтер, автор Органикалық таңдау бойынша: (құпия) бүлікшінің ауладағы көгалдандыруға арналған нұсқаулығы , маған айтты. 'Оның құрамында небәрі 16 калория бар, егер сіз бірдеңе шайнағыңыз келсе, тіскебасардың қажеттілігін қанағаттандыра аласыз. Ол К витаминімен толтырылған және холестеринді төмендетуге көмектеседі. '
Тамақтаныңыз: болгар бұрышы
Болгар бұрышы - хош иісті, қытырлақ көкөніс, оны шикі түрінде де, пісірілген түрінде де қолдануға болады. Олар салатқа шикі туралған немесе фарш пен пісіруге арналған ыдыс ретінде қызмет етеді. Олар негізгі ингредиент софрито , Кариб теңізі тағамдарының дәмдік базасы және менің кубалық отбасымның негізгі тағамдары. Олардың дәмі олардың түсіне байланысты өзгеріп отырады, жасыл салқын және сәл ащы, ал қызыл түс қаншалықты тәтті болса. Олар бір-бірінен бөлек болып көрінгенімен, бәрі бірдей сол көкөніс ; жасыл - жай піспеген сары, өйткені сары - жай піспеген қызыл. Бұған қоса, олар сізге өте жақсы, өйткені олар жоғары С дәрумені және талшық . Олардың құрамында калийдің, магнийдің және дәрумендердің едәуір мөлшері бар, сондықтан ләззат алыңыз.
Жеуге болмайды: пияз
Оларды жақсы көріңіз немесе жек көріңіз, пияз аулақ болу өте қиын. Әлемдегі тағамдарда бұл қытырлақ шамдар гамбургерлерден бастап, бахми-ми-ге дейін барлық жерде бар.
Егер сіздің ішіңіз сезімтал жағында болса, сіз пияздың айналасында сақтықпен жүре аласыз. Пияз құрамында фруктан бар , жеңіл және ауыр асқазан-ішек жолдарының проблемаларын тудырумен танымал көмірсулар. Пияз, басқаларымен бірге аллий көкөністері пияздар мен шалшықтар сияқты, сіздің ағзаңызға сіңіп кетуі мүмкін және ішекте артық мөлшерде су болады. Нәтижесінде пиязды ұсақтау іштің кебуіне және жайсыздыққа әкелуі мүмкін.
Қыжыл немесе асқазан рефлюксімен ауыратындарға пияз күйдіргішті күшейтуі мүмкін - әсіресе шикі түрінде жеген жағдайда. Егер сіз қанды сұйылтатын дәрі қабылдаған болсаңыз немесе гемофилиямен немесе басқа қан ұю ауруымен ауырсаңыз, пияз сіздің қаныңыздың ұюына жол бермейді қажет жол.
Тамақтану деңгейінде сіз пиязды диетадан шығарып, көп жоғалтпайсыз. Пияз, ең алдымен, жасалады су, талшық және көмірсу , сондықтан сіз шпинат, сәбіз немесе осы тізімде «жей беріңіз» деп белгіленген тамақтану тығыздығы бар көкөністердің кез-келген түріне жету арқылы өз тағамыңызды тиімді жинай аласыз.
Жемеңіз: картоп
Бізге картоп, картоп, картоп пен картоп беретін көкөністерден бас тартуды елестету қиын. Дәмді және жан-жақты болумен қатар, картоп арзан және кең қол жетімді.
Бірақ, ғалымдардың пікірінше Гарвард денсаулық мектебі (олар картопты көкөністер деп те атай алмайды), оларда көп мөлшерде көмірсулар бар - сіздің денеңіздің тез қорытылатын түрі, бұл сіздің қандағы қант пен инсулиннің күрт өсуіне, содан кейін төмендеуіне әкеледі. Сонымен, бір стакан спудты тұтыну қан құрамындағы қантқа сода немесе желе бұршағының порциясы сияқты әсер етеді.
Гарвардтың сол ғалымдары картопты салмақтың жоғарылауымен және қант диабетімен байланыстырып, картопты көбірек жеген немесе картоп пісірген немесе пюре жасаған адамдар фунт стерлингке салмайтын зерттеулерге сілтеме жасап, картоптың осы ыдыс-аяқтарын азайтқандар азаяды. Олар сондай-ақ ұқсас зерттеу картопты жиі тұтыну әйелдер арасында қант диабеті қаупінің жоғарылауына әкелетіндігін анықтады.
Қандағы қант пен салмақ секірмеу үшін картоптың альтернативті нұсқаларын таңдаңыз, мысалы, қоңыр күріш пен киноа сияқты дәнді дақылдар.
Жеуге болмайды: қызанақ консервілері
Getty Images 'Енді ұста' деп жылайсың. «Қызанақ - жеміс». Ботаникалық тұрғыдан айтсақ, сіз дұрыс айтасыз. Бірақ қоректік жағынан Сөйлеп тұрған , «жеміс» термині десерттерде жиі қолданылатын тәтті өнімдер үшін қолданылады, ал «көкөністер» термині фруктозасы төмен өсімдіктерге қолданылады. Қызанақ, баклажан және асқабақ сияқты ботаникалық жемістерді диетологтар көкөністерге жатқызады - және әдемі жазушылар Бөлшектелген .
Жалғастыру. Жаңа піскен қызанақ құрамында қатерлі ісікке қарсы антиоксиданттар бар тонна қоректік заттар бар. Егер сіз жеп жатқан қызанақтың көп бөлігі банкадан алынған болса, олар оны істеп жатқан болуы мүмкін дәл қарама-қарсы . Кейбір консервілер Бисфенол-А деп аталатын химиялық затпен (BPA деп те аталады) жасалатындығына байланысты. Бұл химиялық зат қызанақтың құрамындағы жоғары қышқылдықпен үйлесіп, өте қауіпті болуы мүмкін.
Қызанақ туралы айтатын болсақ, жаңа піскен тағам ең жақсы болып саналады және Уитерттің айтуынша, одан да жақсы дайындалған болуы мүмкін. «Қызанақты шикідей ішуге болады, ал оны пісіргенде, бұл ликопеннің мөлшерін көбейтеді, бұл зерттеулер фитонутриент, қатерлі ісік пен инфаркт қаупін азайтады», - деп түсіндіреді ол. «Пісіргенде, ол биологиялық қол жетімді болып, қуатты антиоксиданттардың көп мөлшерін сіңіріп, сіңіруге мүмкіндік береді».
Жеуге болмайды: баклажан
Қатты және жүрек, баклажан жиі а ретінде қолданылады ет алмастырғыш кәуапта, гамбургерлерде және қайнатқышта. Баклажандар - баклажандар - дәмді және қаныққанымен, ең пайдалы көкөністер емес (дегенмен, жоғарыда атап өткендей, егер ботаникалық түрде айтатын болсақ, баклажан - бұл шын мәнінде жеміс ).
Жаңадан бастаушылар үшін баклажандар салыстырмалы түрде келеді белоктың жетіспеуі және олардың калорияларының көп бөлігін алыңыз қанттан . Бұдан басқа, баклажандар - бұл бөлігі түнгі отбасы , бұрыш, картоп, темекі, қызанақ және томатилло кіретін көкөністер тобы. Бұл көкөністер жүздеген жылдар бойы тұтынылғанымен, олардың құрамында соланин болғандықтан денсаулықтың белгілі бір проблемаларымен байланысты. Соланин табиғи түрде өсімдіктер шығаратын ащы дәмді гликоалкалоидты у қорғаныс механизмі жыртқыштарға қарсы (мысалы, сіздің баклажаныңыз пармезанды пісіретін әжеңіз сияқты жыртқыштар). Көп мөлшерде соланин асқазан-ішек жолдары проблемаларын тудыруы мүмкін.
Баклажанда кальций оксалаттары да болады бұл бүйрек тастарын ынталандыруы мүмкін. Ақыр соңында, тағамдардың белгілі бір түрлерінде қызмет еткенде, баклажанның губкалы құрылымы оған мүмкіндік береді тонна май мен тұзды сіңіріп алыңыз .
метро деген не?
Жеуге болмайды: жаңа асқабақ
Біріншіден, жақсысы: асқабақ дәмді және жан-жақты, құрамында талшық, калий және С дәрумені бар, көбіне асқабақтың қауіптілігі олардың қоректік құрамына байланысты емес, сонымен бірге дайындықпен бірге жүретін қауіптер. Асқабақ қатал терісі мен ерекше пішінінің арқасында бірінші орынға ие ең қауіпті көкөністердің бірі (немесе ботаникалық сөйлесетін болсақ, жемістер) кесуге және дайындауға.
Асқабақтың қауіп-қатерін зерттеу үшін Сиракузадағы SUNY Upstate медициналық университетінің бір топ ғалымдары оқу ас үй пышақтары, асқабақ пышақтары және мәйіт қолдарымен. Зерттеушілердің айтуы бойынша, асқабақты ою кезінде қолды тесу, жарақат алу сияқты жарақаттар жиі кездескен. Ғалымдар күзгі көкөністі дайындау кезінде асқабақты ою үшін арнайы жасалған құралдарды қатты жарақаттанбау үшін ұстауды ұсынады, немесе асқабақты кесу мен кесуді кәсіби аспазшыларға қалдыру керек. Егер кәсіби аспаздар болмаса, сіз әрқашан асқабақты тәтті картоп немесе сәбіз сияқты көкөністерге айырбастай аласыз - тіпті одан да жақсы, консервілердің бір бөлігін алыңыз. Сіз жарақат алу қаупінсіз ұқсас тағамдық артықшылықтарға ие боласыз.
Жеуге болмайды: жүгері
Квинтесценциалды американдық тағамдарға келетін болсақ, жүгері алма пирогы мен гамбургерлердің артында тұр. Ашық, сары түсті көкөністің денсаулыққа пайдасы да жоқ емес: жүгерінің құрамында лютеин және зеаксантин сияқты фитохимиялық заттар , бұл көру денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ темір, калий және В дәрумені сияқты қоректік заттарға толы.
Жүгеріні қабылдауды шектеудің бірнеше себептері бар, әсіресе салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса. Гарвард оқу жүгеріні көп жейтіндер фунтқа оралуға бейім екенін анықтады. Жүгеріден алынған салмақтың мөлшері фунттан да асып түсті картоп және бұршақ сияқты крахмалдан басқа көкөністерден киіңіз.
Жүгеріні тұтынудың салмақтың өсуіне әсер етуі мүмкін себебі онымен байланысты жоғары гликемиялық индекс , бұл қандағы қанттың асып кетуіне әкеледі. Қандағы қанттың өсуі зиянды тағамға деген құштарлыққа әкелуі мүмкін - картопты немесе ақ нанның бір бөлігін жегеннен кейінгі шипадан айырмашылығы жоқ.
Жүгеріге бәрін қосу керек фитат , мырыш, темір және селендің сіңуіне жол бермейтін фитонутриент.
Жемеңіз: бұршақ
Есіңізде болсын, Гарвардта біз жүгері мен картоп сияқты крахмалданған көкөністер салмақтың өсуіне әкелетінін анықтаған болатынбыз? Ал, бұршақ та болады .
Бұршақ жүгері сияқты жоғары гликемиялық индекс және шамадан тыс тұтынған кезде қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұршақ құрамында жүгері сияқты фитаттар негізгі қоректік заттардың сіңуіне жол бермейді.
Бұршақ тұқымдастарында бұршақ ақуыздардың денеге дұрыс сіңуіне жол бермейтін протеаза ингибиторлары көп. Бұл белгілі бір ферменттердің шамадан тыс мөлшерін өндіру арқылы сіздің денеңіздің орнын толтыруға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде қабыну және аллергиялық реакциялар сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Сондай-ақ, басқа бұршақ тұқымдастар сияқты бұршақ оралған FODMAPS (ферменттелетін олиго-, ди-, моно-сахаридтер және полиолдар). Бұл көмірсулар тобы кебулерге және ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін. Жасыл бұршақ құрамында да бар дәрістер (дегенмен л басқа бұршақ тұқымдастарына қарағанда ower деңгейлері ), қабыну сияқты проблемалармен, целиакия, қант диабеті және ревматоидты артрит сияқты жағдайлармен байланысты.
Жеуге болмайды: шикі бұршақ
Бұршақ - пісірілген, шикі немесе басқаша түрде - қазірдің өзінде бақылауда белгілі диетологтар ас қорыту проблемаларын тудыратын FODMAPS үшін. Бірақ кейбір бұршақты жеуге келгенде шикі , мәселе неғұрлым күрделі болуы мүмкін.
Бұл бұршақ тұқымдастарының әр түрлі түрлері, соның ішінде кең бұршақ, ақ бүйрек бұршағы және қызыл бүйрек бұршағы құрамында фитохаэмагглютинин токсині дайын болмай тұрып бар. Фитохаэмагглютинин бұл гастроэнтеритке әкелуі мүмкін лектин, жағдай тудыруы мүмкін құсу және жүрек айну . Бүйректің бұршақ шикізатын тұтынғаннан кейін бірнеше сағат ішінде, диарея немесе іштің ауыруы кейін келуі мүмкін. Пісірілмеген, суланған төрт бұршақты тұтыну осы белгілерді тудыруы мүмкін.
Уытты фитохаэмагглютининді сөндіру үшін сізге бұршақты он минут қайнату керек. Судың қайнап тұрғаны өте маңызды, өйткені температураның төмендеуі бұршақтың уыттылығын күшейте алады. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін бұршақтарды қайтадан қайнатпастан бұрын түнде немесе кем дегенде бес сағат бойы сіңіріп алғыңыз келуі мүмкін. Суды сіңіргеннен кейін міндетті түрде тастаңыз; бұршақты қайнату үшін сіңірген суды бірдей пайдаланбаңыз.
