Біз барлық ұсынылған өнімдер мен қызметтерді тәуелсіз бағалаймыз. Біз беретін сілтемелерді бассаңыз, біз өтемақы алуымыз мүмкін. Көбірек білу үшін .
Шырынды тазарту немесе детоксикацияны өткізіп жіберіңіз. Сіздің денеңіздің ең жақсы нұсқасы тұтас тағамдарды, әсіресе әдеттегі Жерорта теңізі диетасына сәйкес келетін тағамдарды жеу болып табылады.
Оның дауыс беруінің себебі бар Ең жақсы диета US News & World Report Бірнеше жыл бойы: Жерорта теңізін жеу ұзақ өмір сүруге және жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдығу қаупін азайтуға байланысты болды. 2016 жылдың қазан айындағы шолу BMC медицинасы .
«Тамақтанатын адамдар а Жерорта теңізі стиліндегі диета — Испания, Италия, Грекия, Түркия және Марокко өсімдіктерге негізделген тағамдарды, зәйтүн майы мен жаңғақтардан алынған пайдалы майларды, көп теңіз өнімдерін, аз қызыл ет, аз мөлшерде сүт өнімдерін және тамақпен бірге аздап шарапты көбірек жеуге бейім. , - деп түсіндіреді Джули Аптон, MS, RD, тамақтану жаңалықтары компаниясының негізін қалаушы Денсаулыққа тәбет Сан-Францискода. «Олар өңделген оралған тағамдарды өткізіп жібереді және тәттілендіргіш ретінде табиғи қант пен кептірілген жемістерді көбірек пайдаланады».
Жоғарыда айтылғандардың барлығының нәтижесінде олардың тәуекелі аз 2 типті қант диабеті , жүрек ауруы, Альцгеймер ауруы, метаболикалық синдром және семіздік — сонымен қатар олар ұзақ және салауатты өмір сүреді.
Және бонус: бұл кәдімгі «диета» мүлдем сезілмейді. Мұны өмір салты ретінде қарастырыңыз, деп қосады Саманта Кэссетти , М.С., РД, кеңесшісі Спектакль асханасы .
«Адамдар «диета» дегенді тамақтанудың шектеуші түрі ретінде жиі ойлайды, бірақ Жерорта теңізі диетасы - бұл тағамды бағалауға және отбасымен және достарымен бірге тамақтанудан ләззат алуға бағытталған өмір салты. Өсімдік тағамдарына назар аударылады, бірақ ол ештеңені жоймайды. Өсімдікке бағытталғандықтан, бұл тамақтанудың ең пайдалы тәсілдерінің бірі және ештеңеге тыйым салынбағандықтан, бұл тұрақты тамақтану үлгісі », - дейді Кэссетти.
Қайсысы пайдалы: Жерорта теңізі диетасы немесе кето диетасы?Калорияны немесе макронутриенттерді бақылау қажет болмаса да, орташа Жерорта теңізі диетасы әдетте көмірсулардан (негізінен дәнді дақылдардан, жемістерден, көкөністерден және бұршақ дақылдарынан), 25-35% қанықпаған майлардан және шамамен 15% калориядан шамамен 50-60% құрайды. майсыз ақуыздан 25% дейін. қарағанда кето диетасы Бұл ізбасарлардан көмірсуларды шектеуді сұрайды немесе бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды және алкогольді «жоқ» тізіміне енгізетін Whole30, Жерорта теңізі диетасында ештеңе толығымен шектелмейді. (Біздің толық нұсқаулықты қараңыз Жерорта теңізі диетасын өзіңіз қалай бастауға болады және мұны көріңіз Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым Жерорта теңізі диетасының жоспары Егер сіз мәзіріңізді алдын ала жоспарлағыңыз келсе.)
кім тозақ асүйін жеңіп алды 18 маусым
Бұл диетада кез келген нәрсені қалыпты мөлшерде жеуге болады, бірақ белгілі бір жұлдызды тоңазытқыш және бар қойма қапсырмалары бұл Мед-ге жиі баруды жеңілдетеді және қол жетімді етеді. Сондықтан біз тоғыз диетологты олардың жеке Жерорта теңізі сатып алу тізімі толықтыруларымен бөлісу үшін таңдадық, осылайша сіз тыныштықты сақтап, тамақ пісіріп, ұзақ өмір сүре аласыз.
9 диетолог бекіткен Жерорта теңізі диеталық тағамдары
Экстра тың зәйтүн майы
Жерорта теңізі диетасының тұмары болған болса, бұл солай дейді Лаура Бурак , RD, иесі Лаура Бурак тамақтану Рослин қаласында, Нью-Йоркте.
EVOO, сияқты Рэйчел Рэй Оны «жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлар мен антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады, бұл маңызды зерттеулер көрсеткендей, сіздің ауру қаупін азайтады. созылмалы қабыну және бірнеше аурулар . Оның үстіне, мен дайындаған барлық дерлік дәмі керемет, - дейді Бурак.
Ол майды мистерге аударады (осылай). Misto зәйтүн майы шашыратқышы, ,99 ) пеште қуырар алдында көкөністер мен картопты бүрку және тағам жабысып қалмас үшін табаларды жабу.
«Мен оны салатқа тамызамын немесе соустар мен таңғыштардың негізгі ингредиенті ретінде қолданамын», - деп қосады ол.
California Olive Ranch Күнделікті Extra Virgin зәйтүн майы - әрқайсысы 16,9 унция (2 пакет)
Қазір сатып ал Зәйтүн
Жүрекке пайдалы, талшыққа және антиоксидантқа бай жемістер туралы айтатын болсақ, Мэри Стюарт, RD, LD , Далластағы Cultivate Nutrition компаниясының негізін қалаушы, оларды қара және жасыл сорттардағыдай жақсы көреді.
қатты пісірілген жұмыртқаны микротолқынды пеште жасай аласыз ба?
«Егер маған сүйікті ретінде бір ғана зәйтүн таңдау керек болса, мен Кастельветрано зәйтүнін айтар едім. Олар әдемі изумруд жасыл түсті және тәтті, жұмсақ және майлы дәмі бар. Оның үстіне оларда бар тамаша сақтау мерзімі ,' ол айтады.
Стюарт зәйтүндерді жеңіл тағам ретінде пісіруден басқа, оларды спред немесе суға салып араластырып, салаттарға лақтыруды ұнатады. Castelvetranos емес пе? Біз оңай тасымалдау үшін шырынсыз контейнерлерде келетін бұл қара зәйтүн тағамдарын жақсы көреміз.
Жемчужина зәйтүндері бар!, үлкен піскен, қара зәйтүн, 1,2 унция, 16 кесе
Қазір сатып ал
Amazon
Авокадо
Майы аз және майсыз диеталар заманы артта қалды. Және жақсы құтылу, сәйкес Кэтрин Брукинг , M.S., RD, тамақтану жаңалықтары компаниясының негізін қалаушы Денсаулыққа тәбет Сан-Францискода.
«Жерорта теңізі диетасының маған ұнайтын нәрселерінің бірі - ол зәйтүн майы, жаңғақтар және авокадо сияқты пайдалы майларды пайдалануды ынталандырады. Атап айтқанда, мен авокадоның дәмі мен кремді құрылымын жақсы көремін. Тікелей тамақ және негізгі тағамдарға қосымша ретінде олар маған ұзақ уақыт тоқ қалуға көмектеседі деп ойлаймын.'
Брукинг авокадо тосты 2010 жылы аздап әсер ететінін мойындады: «Бірақ мен оны әлі де жақсы көремін». Ол сондай-ақ қуатты сақтау үшін салаттарға жиі авокадо қосады.
Нағыз Жерорта теңізі диетасынан алған ғылымға негізделген 7 сабақЛимондар
Винегрет рецепті үшін негіз ретінде қуырылған балық немесе тауық еті немесе тіпті хош иістендіргіш. зәйтүн майы торты , Жерорта теңізі диетасының көптеген рецептерінде цитрус жұлдыздары бар, дейді Аптон.
«Лимондар С дәруменіне, калий мен В дәруменіне және басқа да көптеген пайдалы флавоноидтарға және созылмалы ауруларды жеңуге көмектесетін басқа да биоактивті қосылыстарға бай», - дейді ол.
Сонымен қатар, олар әдетте тоңазытқышта сақталған кезде кем дегенде екі апта сақталады. Оларды осы парсы қияры мен консервіленген лимон қосылған қызанақ салаты, кешкі асқа осы қуырылған лимон тұздығы қосылған квиноа, тауық және брокколи салатында немесе осындай десертке араластырып көріңіз. Оңай лимон пуфы .
шалфейдің орнын басатын не?
Теңіз тағамдары
Көптеген американдықтар Жерорта теңізі аймағынан келген адамдардың жетегіне еріп, балық аулауды шешетін уақыт келді. Жаклин Лондон , M.S., RD, CDN, тамақтану және сауықтыру бөлімінің басшысы WW , сенеді. «Теңіз өнімдері - Жерорта теңізі тағамдарының негізгі бөлігі және батыс диеталарында айтарлықтай жетіспейтін нәрсе. USDA мәліметтері бойынша, американдықтардың 80-90% жеткілікті тамақтанбайды », - дейді Лондон.
АҚШ-та жан басына шаққандағы теңіз өнімдерін тұтынудың орташа мөлшері шамамен Аптасына ұсынылған 8 унцияға қарсы 2,7 унция . Лондон теңіз өнімдері туралы жабайы омега-3 майлары бұл созылмалы аурулардың қаупін азайтады, танымдық қабілетін арттырады және қабынуды жеңілдетеді.
Ол фантастикалық болу үшін жаңа болуы керек деп алданып қалмаңыз, дейді ол. «Денсаулықтың барлық артықшылықтарын алу үшін әрқашан жаңа теңіз өнімдерін сатып алудың қажеті жоқ. Айтпақшы, жемістер мен көкөністерге де қатысты. Элементтер маусымға сәйкес келмеуі мүмкін, сіз тұратын жерде оңай қол жетімді емес немесе сіздің бюджетіңізге сәйкес келмеуі мүмкін. Сондықтан консервіленген [немесе мұздатылған] сорттар өте пайдалы », - дейді ол, соның ішінде консервіленген тунец немесе лосось немесе сардина сияқты консервіленген балық. «Тағы бір үлкен плюс: олар сөреде тұрақты! Ал тағамдық тұрғыдан алғанда, бір 3 унциялық балық консервілері сіздің күнделікті омега-3 май қышқылына деген қажеттіліктеріңізді 100% қанағаттандыра алады.'
StarKist жабайы аляска қызғылт лосось - азайтылған натрий - 14,75 унция банка (12 қаптама)
Қазір сатып ал
Ноқат
Кептірілген немесе консервіленген сорттарда қол жетімді, бұл бұршақ дақылдары (aka garbanzo бұршақтары) ең әмбебап қойма қапсырмаларының бірі болып табылады.
«Ыңғайлы және толтырумен қатар, олар диеталық талшық пен вегетариандық ақуыздан тұратын қоректік қуат болып табылады», - дейді Мишель Хайман, RD, тіркелген диетолог. Қарапайым шешімдер Салмақ жоғалту Нью-Йорк қаласында. «Мен апта сайын дерлік түскі асымның бір бөлігі ретінде ноқаттан тұратын көкөніс салатын жасаймын, сонымен қатар дәмдеуіш ретінде немесе салаттың орнына салаттың үстіне сарымсақ ұнтағы, пияз және қызыл бұрыш түйіршіктері қосылған қуырылған ноқат бар».
Немесе оларды а үйдегі гумус және тұтас дәнді крекер мен сәбізге сүңгуді ұсынады, ол ұсынады.
365, Whole Foods Market, Органикалық тұрақты бұршақ, Гарбанцо, 15,5 унция
Қазір сатып ал
Сұлы
Таңғы асқа қантты жарма немесе фастфуд печеньесі сэндвичін өткізіп, оның орнына сұлы жеңіз, дейді. Лорен Харрис-Пинкус , M.S., RDN, негізін қалаушы NutritionStarringYOU.com және авторы Протеинге толы таңғы таңғы клуб .
«Бұл пайдалы тұтас дәннің құрамында холестерин мен қандағы қантты басқаруға көмектесетін бета глюкан деп аталатын еритін талшық бар», - дейді ол. «Сұлының әмбебаптығы сонша, сіз тәуліктің кез келген уақытында тәтті немесе дәмді болатын алуан түрлі бұйымдар жасай аласыз. Менің сүйікті тағамдарым - ескі сәндегі сұлы майы, түнгі сұлы және энергетикалық шарлар. Мен сондай-ақ сұлы пісіруге, құймақ жасауға немесе тіпті смузилерге қанағаттанарлық қосымша ретінде пайдалануға ұнға айналдырамын.' (Және бұларды жіберіп алмаңыз Сұлы ұнының дәмін жақсарту үшін диетолог бекіткен 4 әдіс .)
Боб қызыл диірмені глютенсіз органикалық ескі сəнді илектелген сұлы, 2 фунт (1 қаптама)
Қазір сатып ал
Жаңғақтар
Бұл Жерорта теңізі диетасындағы пайдалы майларды ұсынатын зәйтүн, авокадо және балық ғана емес. Жаңғақтар мен тұқымдар да солай етеді, ал сіз жаңғақ болған кезде денеңізге пайда әкеледі, деп жазады Кассетти.
жігіт жыныстық қудалау
Орта жаста грек жаңғағын жеген әйелдер қартайған кезде жақсы әл-ауқатқа ие болды - созылмалы аурулар азырақ, есте сақтау немесе психикалық денсаулық проблемалары азырақ. 2020 жылдың қаңтарында оқу Қартаюды зерттеу журналы .
«Жаңғақ - Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі және менің қоймам! Оларды жеудің көптеген жолдары бар. Менің сүйікті тағамдарымның кейбірі - жүзіммен жұптастырылған жеңіл тағамдар, көкжидек араласқан кәдімгі йогурттың үстіне және лосось қыртысы ретінде [ұсақ туралған] », - дейді Кэссети.
Fisher Nuts Chef's Naturals Грек жаңғағы және бөліктері, жартысы, 10 унция
Қазір сатып ал
Тұқым
Тұқымдар сонымен қатар салауатты май мен талшықты қамтамасыз етеді, дейді Келли МакГрейн, RD, Денвердегі, Колорадодағы диетолог. Жоғал! Қолданба.
Мысалы, 2 ас қасық чиа тұқымдары 138 калориялық пакетте 9 грамм май (оның 5 грамм омега-3), 5 грамм ақуыз және 10 грамм талшық береді.
Неліктен сіз бір нәрсені араластыра алатын болсаңыз, бір ғана тұқымға жабысуыңыз керек, деп сұрайды МакГрейн?
«Жалпы айтқанда, Жерорта теңізі диетасы күніне шамамен бір уыс жаңғақ немесе тұқым немесе шамамен 1 унция ұсынады. Чиа тұқымдары, ұнтақталған зығыр тұқымдары және қарасора тұқымдары йогуртқа, сұлы жармасына, салаттар мен смузилерге пайдалы қоспалар болып табылады », - дейді ол және бірнеше қор жинау арқылы тұқым түрлері , сіз антиоксиданттар мен хош иістендіргіштердің жақсы алуан түріне ие бола аласыз.
Terrasoul Superfoods органикалық қара чиа тұқымдары, 2,5 фунт
Қазір сатып ал
