Америка Құрама Штаттарында орташа ересек адам тамақтанады 17 шай қасық (68 грамм) тәулігіне қант қосылған — Америка жүрек қауымдастығы ұсынғаннан едәуір көп. Әйелдер үшін күніне 6 шай қасық, ерлер үшін 9 шай қасық . Біз мұнда Токёлунч көшесі барлық тағамдар пайдалы диетаға сәйкес келетініне толық сеніңіз - қант қосылған. Бірақ өсіп келе жатқан зерттеулер тұрақты қабылдауды көрсетті артық қосылған қанттар созылмалы қабынуға елеулі үлес қосуы мүмкін , оны модерацияда ләззат алған дұрыс. Уақыт өте келе созылмалы қабынуға әкелуі мүмкін қант диабеті, жүрек ауруы және артрит сияқты қабыну жағдайлары . Бақытымызға орай, қантты азайтуды қамтитын салауатты диета көмектесе алады.
Бұл жоспарда біз өткізіп жіберетін қабынуға қарсы тағамдар мен жеңіл тағамдардың бір аптасын белгіледік. қант қосылған қабынуды азайтуға көмектесу үшін. Біз сондай-ақ теңгерімді тамақтану аптасын жасау үшін қоректік заттарға бай жемістер мен көкөністерді, талшықтары жоғары тұтас дәндерді, майсыз ақуызды және пайдалы майларды қосуды қамтамасыз еттік. Осы жоспардағыдай дәмді рецепттер мен тағамдар арқылы сіз қантты да жіберіп алмайсыз. Тәтті тағамды табиғи түрде қанағаттандыратын нәрсені табу үшін қантсыз десерттер топтамамызды тексеріңіз.
Қабынумен күресу үшін жеуге болатын ең жақсы тағамдарӨйткені артық созылмалы қабынуда салмақ рөл атқарады , біз бұл жоспарды тәулігіне 1500 калория деп белгіледік, бұл адамдардың көпшілігі салмағын жоғалтатын деңгей және сіздің диетаңызға байланысты тәулігіне 1200 және 2000 калорияға өзгертулер енгізілді. калория қажеттілігі .
Қабынуға қарсы диета дегеніміз не?
The қабынуға қарсы диета Жерорта теңізі диетасына өте ұқсас, өйткені олардың екеуі де балық, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, пайдалы майлар мен жемістер мен көкөністерге назар аудара отырып, тұтас, өңделмеген тағамдарға баса назар аударады. Қабынуға қарсы диета нақтырақ қамтиды созылмалы қабынуды азайтуда рөл атқаратын тағамдар , шие, жидектер және қара жапырақты жасылдар сияқты антиоксидантқа бай жемістер мен көкөністер сияқты, сонымен қатар авокадо, балық және жаңғақтардан алынған пайдалы майларға көбірек көңіл бөледі. Бұл диета қабынуды күшейтетін тағамдарды өткізіп жібереді , қосылған қанттар мен жасанды тәттілендіргіштер, өңделген тағамдар және тазартылған дәндер сияқты.
Көбірек білу үшін: Қабынуға қарсы диета: бұл сізге дұрыс па?
Қабынуға қарсы тағамдарға назар аудару керек:
- Балық
- Жаңғақтар, оның ішінде қант қосылмаған табиғи жаңғақ майлары
- Тұқым
- Бұршақ дақылдары
- Тұтас дәнді дақылдар (квиноа, булгур, сұлы, қоңыр күріш, тұтас бидай және т.б.)
- Жемістер, әсіресе шие, жидектер, анар
- Көкөністер, әсіресе қара жапырақты жасылдар, крест тәрізді көкөністер және қызылша
- Авокадо
- Зәйтүн және зәйтүн майы
- Йогурт және айран сияқты қантсыз ашытылған сүт өнімдері
Тамақты қалай дайындау керек - апталық тағамды дайындау:
- 2-ден 5-ке дейін түскі асқа пармезан винегрет қосылған шпинат пен артишок салатын жасаңыз.
- Апта бойы таңғы асқа фета және бұрыш қосылған кек-қаңылтыр омлеттерін дайындаңыз.
1-күн
Таңғы ас (362 калория)
- ½ кесе сумен дайындалған ескі сұлы
- 3 ас қасық. қантсыз кептірілген шие
- 3 ас қасық. туралған жаңғақ
А.М. тағамдар (187 калория)
- 1 кесе майы аз қарапайым грек йогурты
- ¼ кесе көкжидек
Түскі ас (419 калория)
- 1 порция Ақ бұршақ және көкөніс салаты
P.M. Түскі ас (105 калория)
- 8 кептірілген жаңғақ жартысы
Кешкі ас (424 калория)
- 1 порция брокколи қосылған қуырылған пісте-қытырлақ лосось
Күнделікті жиынтықтар: 1,496 калория, 85 г май, 81 г ақуыз, 137 г көмірсу, 30 г талшық, 1,051 мг натрий
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа шиеден бас тартыңыз, А.М. йогурттан бас тартыңыз. тамақ ішіп, P.M. ауыстырыңыз. 1 қара өрікке арналған тағамдар.
панера нанының жасырын мәзірі
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/4 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. тағамдар, P.M.-ге 1 орташа шабдалы қосыңыз. түскі ас, және кешкі асқа 1 порция Гуакамол туралған салат қосыңыз.
Шарлотта және Джонни Отри
2-күн
Таңғы ас (376 калория)
- Фета және бұрыш қосылған 1 порциялық кек-қаңылтыр омлеті
- 1 орташа алма
- ½ кесе майы аз қарапайым айран
А.М. тағамдар (84 калория)
- 1 кесе көкжидек
Түскі ас (386 калория)
- Пармезан винегрет қосылған шпинат пен артишок салаты 1 порция
- 1 орташа апельсин
P.M. тағамдар (233 калория)
- 22 тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам
- 1 кесе таңқурай
Кешкі ас (432 калория)
- 1 порция күнжіт колраби және тауық еті салаты
Күнделікті жиынтықтар: 1511 калория, 80г май, 83г ақуыз, 127г көмірсу, 34г талшық, 1830мг натрий
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа алманы жіберіп, P.M. ауыстырыңыз. 1/2 кесе таңқурайға арналған тағамдар.
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 14 кептірілген грек жаңғағын A.M. түскі ас және кешкі асқа салатқа кесілген 1 авокадо қосыңыз.
3-күн
Таңғы ас (376 калория)
- Фета және бұрыш қосылған 1 порциялық кек-қаңылтыр омлеті
- 1 орташа алма
- ½ кесе майы аз қарапайым айран
А.М. тағамдар (131 калория)
- 1 үлкен алмұрт
Түскі ас (386 калория)
- Пармезан винегрет қосылған шпинат пен артишок салаты 1 порция
- 1 орташа апельсин
P.M. тағамдар (212 калория)
- ¾ кесе майы аз қарапайым грек йогурты
- ¾ кесе қаражидек
Кешкі ас (417 калория)
- 1 порция жаңғақ песто макарон салаты
Күнделікті жиынтықтар: 1522 калория, 69г май, 72г ақуыз, 166г көмірсу, 31г талшық, 1635мг натрий
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа алманы жіберіп, P.M. ауыстырыңыз. 1/4 кесе кесілген қиярға арналған тағамдар.
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/4 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. тағамдар, 5 кептірілген жаңғақ жартысы P.M. түскі ас және кешкі асқа 1 порция қияр және авокадо салатын қосыңыз.
4-күн
Таңғы ас (362 калория)
- ½ кесе сумен дайындалған ескі сұлы
- 3 ас қасық. қантсыз кептірілген шие
- 3 ас қасық. туралған жаңғақ
А.М. тағамдар (248 калория)
- ¼ кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам
- ½ кесе көкжидек
Түскі ас (386 калория)
- Пармезан винегрет қосылған шпинат пен артишок салаты 1 порция
- 1 орташа апельсин
P.M. тағамдар (48 калория)
- ¾ кесе таңқурай
Кешкі ас (452 калория)
- Тауық еті және лимон-тахини таңбасы қосылған 1 порция жасыл көкөніс ыдысы
Күнделікті жиынтықтар: 1496 калория, 79 г май, 69 г ақуыз, 143 г көмірсу, 30 г талшық, 936 мг натрий
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Таңертеңгі асқа шиені, ал бадамды A.M. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 20 кептірілген жаңғақ жартысын P.M. түскі ас және кешкі асқа 1 порция Гуакамол туралған салат қосыңыз.
Грег ДюПри
5-күн
Таңғы ас (343 калория)
- Фета және бұрыш қосылған 1 порциялық кек-қаңылтыр омлеті
- 1 орташа апельсин
- ½ кесе майы аз қарапайым айран
А.М. тағамдар (171 калория)
- ¾ кесе майы аз қарапайым грек йогурты
- ¾ кесе қаражидек
Түскі ас (386 калория)
- Пармезан винегрет қосылған шпинат пен артишок салаты 1 порция
- 1 орташа апельсин
P.M. тағамдар (131 калория)
- 1 үлкен алмұрт
Кешкі ас (464 калория)
- Фета, зәйтүн және қызанақ қосылған 1 порция квиноа салаты
- 2 кесе аралас жасыл
- 1 порция Зәйтүн апельсин винегрет
Күнделікті жиынтықтар: 1,494 калория, 66 г май, 68 г ақуыз, 145 г көмірсу, 31 г талшық, 1,737 мг натрий
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Апельсинді таңғы асқа, йогуртты A.M. тамақ ішіп, P.M. ауыстырыңыз. 1 қара өрікке арналған тағамдар.
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: P.M.-ге 25 тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. түскі ас және кешкі асқа салатқа кесілген 1 авокадо қосыңыз.
Фотосурет / Келси Хансен, сәндеу / Грег Луна
6-күн
Таңғы ас (362 калория)
- ½ кесе сумен дайындалған ескі сұлы
- 3 ас қасық. қантсыз кептірілген шие
- 3 ас қасық. туралған жаңғақ
А.М. тағамдар (117 калория)
- 1 кесе қаражидек
- 1/2 кесе майы аз қарапайым айран
Түскі ас (357 калория)
- 1 порция ноқат тунец салаты
P.M. Түскі ас (200 калория)
- 1 орташа алма
- 1 ас қасық. табиғи жержаңғақ майы
Кешкі ас (462 калория)
- 1 порция бір қазандық сарымсақ асшаяндары мен брокколи
- 1 кесе пісірілген қоңыр күріш
Күнделікті жиынтықтар: 1497 калория, 60г май, 71г ақуыз, 174г көмірсу, 30г талшық, 1125мг натрий
Атлантадағы лудакрис мейрамханасы
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа шиені тастаңыз, А.М. тамақ ішіп, P.M. ауыстырыңыз. 1 орташа шабдалыға арналған тағамдар.
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: A.M.-ға 1/4 кесе тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам қосыңыз. түскі ас, түскі асқа 1 орташа банан қосып, 2 ас қасыққа дейін арттырыңыз. P.M. үшін жержаңғақ майы жеңіл тамақ.
Фотосурет / Кэйтлин Бенсель, тағам стилі / Рут Блэкберн
7-күн
Таңғы ас (376 калория)
- Фета және бұрыш қосылған 1 порциялық кек-қаңылтыр омлеті
- 1 орташа алма
- ½ кесе майы аз қарапайым айран
А.М. тағамдар (131 калория)
- 1 үлкен алмұрт
Түскі ас (357 калория)
- 1 порция ноқат тунец салаты
P.M. Түскі ас (180 калория)
- 1 кесе таңқурай
- 15 тұздалмаған құрғақ қуырылған бадам
Кешкі ас (442 калория)
- 1 порция Pesto Chicken Quinoa Bowls
- 1 порция винегрет қосылған негізгі жасыл салат
Күнделікті жиынтықтар: 1485 калория, 79 г май, 71 г ақуыз, 133 г көмірсу, 34 г талшық, 2 052 мг натрий
Оны 1200 калорияға айналдыру үшін: Таңғы асқа алманы тастаңыз, A.M. ауыстырыңыз. 1 орташа шабдалыға дейін жеңіл тамақтандырыңыз және P.M. кезінде бадамды тастаңыз. жеңіл тамақ.
Оны 2000 калорияға айналдыру үшін: 20 кептірілген грек жаңғағын A.M. тағамдар, P.M. 25 бадамға дейін арттыру. түскі ас, және кешкі асқа салатқа кесілген 1/2 авокадо қосыңыз.
