Біз барлық ұсынылған өнімдер мен қызметтерді тәуелсіз бағалаймыз. Біз беретін сілтемелерді бассаңыз, біз өтемақы алуымыз мүмкін. Көбірек білу үшін .
Баланс – күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетімізге әсер ететін фитнестің маңызды аспектісі. туындаған теңгерімге қатысты мәселелерді қоспағанда көру, таным , дәрі-дәрмек немесе ішкі құлаққа әсер ететін проблемалар , тепе-теңдікте кездесетін көптеген қиындықтар күштің жетіспеушілігінен туындайды. Міне, тепе-теңдікті жақсартуға арналған жаттығулар пайдалы болады.
Сертификатталған жеке жаттықтырушы ретінде мен клиенттердің: «Менде теңгерім жоқ!» дегенін естідім. Менің жауабым: «Жұмыс жасайық!».
Тепе-теңдік сізде бар немесе жоқ нәрсе емес - бұл жақсарту үшін жаттығу және белсенді жұмыс істеу керек нәрсе. Көптеген оқиды жаттығулар арқылы тепе-теңдікті айтарлықтай жақсартуға болатындығын көрсетіңіз. Зерттеулер сонымен қатар тепе-теңдік жаттығулары жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді құлау қаупін азайту егде жастағы адамдарда және тобық және тізе жарақаттары қаупі барлық жастағы адамдарда. Сіз әлемдік деңгейдегі спортшы болсаңыз да, демалыс күндеріндегі жауынгер болсаңыз да, жас спортшы болсаңыз да, жасыңыз ұлғайған сайын өзіңізге ұнайтын әрекеттерді жалғастырғысы келетін адам болсаңыз да, тепе-теңдікті жақсарту белсенді өмір салтын сақтаудың кілті болып табылады.
Getty Images / LumiNola
бұл нағыз қуырылған сиыр еті
Тепе-теңдікті жақсартуға арналған жаттығулар
Тепе-теңдікті жақсарту үшін сіз төрт негізгі бағытқа назар аударуыңыз керек: негізгі күшті арттыру, төменгі дененің бұлшықеттерін күшейту, назарыңызды аудару және оны іс жүзінде қолдану. Төменде тепе-теңдікті жақсартуға арналған жаттығулар берілген.
Негізгі күшті арттырыңыз
Негізгі күш біздің жалпы денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз үшін өте маңызды, әсіресе тепе-теңдікті құруға қатысты. Зерттеу негізгі күш жаттығулары тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарта алатынын көрсетеді.
қоңыр қантты қалай ерітуге болады
Өзіңіздің өзегіңізді ойлағанда, сіз тек іш бұлшықеттерін ойлайсыз. Іш бұлшықеттері оның бір бөлігі болғанымен, сіздің өзегіңіз иық пен жамбас арасындағы барлық бұлшықеттерден тұрады, негізінен сіздің денеңіздің діңі. Бұл сонымен қатар сүйектеріңізге қолдау көрсетеді және тірек-қимыл аппаратының дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
Өзегіңізді нығайту үшін сіз іш бұлшықеттерін, соның ішінде қиғаштарды күшейткіңіз келеді; арқадағы бұлшықеттер, соның ішінде омыртқа түзушілері; және жамбас қабатының бұлшықеттері.
Негізгі күшті арттыруға арналған жаттығулар:
Төменгі денені күшейтіңіз
Тепе-теңдікті жақсарту үшін тұрақтылықты жақсарту керек. Тұрақтылықты жақсарту үшін төменгі дене күшін жақсарту керек.
стейктің бағасы
Төменгі денедегі бұлшықеттер - бөксе, төртбасты бұлшықеттер, жамбас және балтыр бұлшықеттері - біздің ең үлкен бұлшықет топтарымызға жатады. Сіздің аддукторларыңыз (ішкі жамбас бұлшықеттері) тепе-теңдік үшін де маңызды, өйткені олар жамбастарды біркелкі ұстайды. Қартайған сайын бұлшықет массасын сақтау қиындай түседі, бұл тепе-теңдік мәселелеріне әкелуі мүмкін. Зерттеулер төменгі денедегі бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығуларды қосу арқылы біз тепе-теңдікті жақсарта алатынымызды көрсетіңіз.
Төменгі дене күшін қалыптастыруға арналған жаттығулар:
Егер сіз осы жаттығулардың барлығын қолданып көрген болсаңыз және жаттығуларыңызды одан әрі жалғастырғыңыз келсе, тұрақсыздықты қосыңыз. Жаттығуға тұрақсыздықты қосу арқылы сіз үлкен бұлшықет топтарын әр жағынан тәуелсіз жұмыс істеуге және тобық пен тізе айналасындағы тұрақтандырушы бұлшықеттерді көбірек жұмыс істеуге мәжбүрлеу арқылы алдын ала көтересіз.
Мұны істеудің ең қарапайым жолы - бір аяқпен тұру. Мен әрқашан өз клиенттеріме тізені жұмсартуды, өзегін белсендіру үшін іш түймелерін тартуды және көзқарастарын көтеру үшін иегін сәл жоғары еңкейтуді еске саламын. Оған қоса, күннің кез келген уақытында — сіз азық-түлік дүкенінде кезекте тұрғанда, тістеріңізді тазалаған кезде немесе кәстрөлді араластырған кезде сырғып кету оңай. Мұны меңгергеннен кейін көзіңізді жұмып бір аяқпен тұрып көріңіз. Бұл сіздің проприоцепцияңызды күшейтуге көмектеседі.
Тұрақты тепе-теңдікке сенімді болғаннан кейін және кем дегенде 30 секунд бойы бір аяқпен тұра алатын болсаңыз, төменгі дене жаттығуларына қосымша тұрақсыздықты қосуға болады.
Күшті қалыптастыру және тұрақсыздықты біріктіру үшін төменгі дене жаттығулары:
- Өкпе
- Қадамдар
- Бір аяқты түрту (30 секундта көрсетілген)
- Жалғыз аяқты дедлифт
- Жалғыз аяқты еңкейту
Сондай-ақ тепе-теңдік жаттығуларын жоғарылататын бірқатар құралдар бар. Біздің студияда біз Bosu Balance Trainer екеуін де пайдаланамыз (оны сатып алыңыз: 0, Amazon ) және Airex Balance Pad (оны сатып алыңыз: , Amazon ) клиенттермен олардың тепе-теңдігін, тұрақтылығын және күшін жақсарту бойынша жұмыс істеу.
бес бала сүт коктейльдеріне шолу
TRX суспензия жаттықтырушысы (оны сатып алыңыз: 0, Amazon ) тағы бір тамаша нұсқа. Біз бұл жабдықты клиенттермен теңгерімде жұмыс істей бастағанда жиі қолданамыз, себебі ол қосымша тұрақтылық пен қауіпсіздік сезімін қамтамасыз ету үшін тұтқаларды ұстау мүмкіндігін береді.
Фокусыңызды ауыстырыңыз
Арнайы жаттығулардан басқа, назарыңызды аудару тепе-теңдікті жақсартудың маңызды бөлігі болып табылады. Ақиқатында, зерттеу дененің сыртындағы нүктеге (яғни, сыртқы фокус) назар аудару арқылы біз тек тұрақты жерде тұрғанда ғана емес, сонымен бірге қозғалған кезде және тапсырманың немесе жаттығудың қиындығы артқан кезде тепе-теңдікті жақсарта алатынымызды көрсетеді.
Мен мұның мысалдарын өз клиенттеріммен жиі көремін - бастапқыда олар не аяқтарына назар аударуға тырысады, не жаттығудың өзіне назар аударады. Бұл әрдайым дерлік тепе-теңдікте қиындықтар тудырады. Мұны шешу үшін мен сыртқы назарды сақтауға көмектесу үшін мына қарапайым белгілерді қолданамын:
Гордон Рамзай гамбургерлерінің рецептері
- Тұрып тұрғанда, сіздің алдыңызда кемінде 10 фут тұрған бекітілген нүктеге (қозғалмайтын нәрсеге) назар аударыңыз.
- Бір аяқпен тұрудың белгілерін еске түсіріңіз: тізеңізді жұмсартыңыз (біз олардың құлыпталуын қаламаймыз), іш түймеңізді тартыңыз (өзегіңізді белсендіру үшін) және көзқарасыңызды өзгерту үшін иегіңізді сәл көтеріңіз.
- Жаттығуды орындау кезінде назарыңызды бекітілген нүктеге аударыңыз. Бұл тұру сияқты қарапайым болуы мүмкін және сол жерден жүруге, бір аяқпен тұруға немесе тепе-теңдікті жақсарту үшін енгізілген жаттығулардың кез келгенін орындауға болады.
- Фокус пен зейінді белгіленген нүктеге ол жоғалған кезде қайтарыңыз.
Авторы сыртқы назар аудару , сіз денеңізге автопилотта жұмыс істеуге және миыңызға кедергі келтірместен әрекетті орындауға рефлексивті түрде мүмкіндік бересіз.
Прогресс үшін тәжірибе
Баланс – оны пайдалану немесе жоғалту. Оны жақсарту үшін сізге жай ғана жаттығу керек.
Біз талқылаған тепе-теңдікті жақсартуға арналған жаттығулардан басқа, тепе-теңдікті сақтау тәжірибесін күнделікті өміріңізге енгізудің бірнеше оңай жолдары бар:
- Кезекте тұрғанда салмақты бір аяқтан екіншісіне ауыстырыңыз.
- Кез келген жалпы жұмысты орындау үшін бір аяқпен тұрыңыз: тістеріңізді тазалау, ыдыстарды жуу немесе пеште кастрюльді араластыру.
- Жаттығу кезінде кез келген жоғарғы дене жаттығуларын орындау кезінде бір аяқпен тұрыңыз: бицепсті бұйралау, иықты басу, үстіңгі трицепсті ұзарту, тік қатар, бүйірлік иықты көтеру; бұл көптеген нұсқалардың бірнешеуі ғана.
- Жаяу жүргенде айналаңызға қараңыз. Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ серуендеу кезінде басыңызды алға-артқа жылжыту тепе-теңдікті сақтау үшін көзіңіз бен ішкі құлақтарыңыздың қалай біріктірілетінін қайта үйретуге көмектеседі.
- Йогамен айналысыңыз. Негізгі күш пен тұрақтылыққа және тепе-теңдікке негізделген әртүрлі позаларға назар аудара отырып, йогамен айналысу таңқаларлық емес. көрсетілді тепе-теңдікті жақсартуға көмектесу.
- Шығыңыз және қозғалыңыз. Жаяу жүру, жүгіру, жүгіру және жаяу серуендеу тепе-теңдікті пайдалануды талап етеді, өйткені кез келген уақытта сіз қозғаласыз және тек бір аяғыңыз жерге мықтап тірелген.
- Ойын добы! Іс-шаралар Допты лақтыру, қағып алу және тебу тепе-теңдікті қамтиды. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің балаларыңызды немесе немерелеріңізді қатыстырып, оны қызықты ете аласыз.
Күнделікті тәртіпке қарапайым әрекеттерді қосу арқылы балансыңызды айтарлықтай жақсартуға болады.
Тепе-теңдікті қалыптастырыңыз, сенімділікті арттырыңыз
Тепе-теңдікті орнату сенімділікті арттыруды да білдіреді. Тұрақсыз болудан қорықсаңыз немесе құлап қаламын деп қорқсаңыз, бұл сізге ұнайтын әрекеттерді орындауға кедергі келтіруі мүмкін. Негізгі күшті қалыптастыру, төменгі дене күшін арттыру, сыртқы назарды шоғырландыру және жаттығу арқылы сіз тепе-теңдік жақсарған сайын сеніміңіз де арта түсетінін көресіз!
Қосымша көмекті қашан іздеу керек
Мұнда берілген жаттығулар жалпы нұсқаулық ретінде пайдаланылуы керек екенін ескеру маңызды. Осы жаттығулардың кез келгенін қалай қауіпсіз орындау керектігін білмесеңіз, бастапқы өлшемді табуға және алға жылжу жоспарын құруға көмектесу үшін фитнес-кәсіби немесе физиотерапевт көмегіне жүгінуді ұсынамыз.
Егер сізде тепе-теңдікте жаңа, күшті немесе тұрақты мәселелер бар екенін байқасаңыз немесе әлсіздік, бас айналу, есіңізден бас тарту, дірілдеу немесе жалпы физикалық тұрақсыздық немесе сенімсіздік сезінсеңіз, бағалау үшін денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз.
