Фото: Adobe Stock / alexlukin / xamtiw / Қозғалыс сәті / atoss
Үштен бірінен астам АҚШ-тағы барлық ересектердің холестерині жоғары . Сонымен, егер Сіз осы жағдайды бастан өткерген 94 миллионға жуық американдықтардың бірісіз, жалғыз емес екеніңді біл.
Адамдар үшін холестеринді төмендетуді қалайды , кейбір жақсы жаңалық - бұл мақсатқа көмектесетін бірнеше тағам бар - көмірсулар кіреді! Жақында көмірсулар кето, Аткинс және Оңтүстік жағажай диетасы сияқты диеталардың арқасында қорланғанымен, бірнеше бар. сау көмірсулар Бұл сіздің тәрелкеңізден орын алуға тұрарлық. Айта кету керек, көмірсулардың жалпы жүрекке пайдалы диетаға қосылуы сіздің денеңізге холестерин деңгейін табиғи түрде төмендетуге көмектеседі.
Кейбір көмірсулар пайдалы холестерин деңгейін қолдауға тырысқанда ең жақсы таңдау емес екендігі рас болса да, мысалы, печенье, кәмпиттер және басқа тәтті тағамдар - көмірсуларға бай басқа тағамдар бар, олар маңызды қоректік заттармен толтырылған, олар холестеринді азайтуға көмектеседі. LDL («жаман») холестерин, HDL («жақсы») холестеринді арттырады және жалпы жүрек денсаулығын қолдауға көмектеседі.
Тағамдардағы көмірсулардың түрлері
Көмірсулардың көпшілігі екі санатқа бөлінеді: толық тағамға негізделген көмірсулар (әдетте ' күрделі көмірсулар ') және тазартылған көмірсулар (көбінесе «қарапайым көмірсулар» деп аталады, бірақ барлық тазартылған көмірсулар қарапайым көмірсулар емес). Толық тағамға негізделген көмірсулар әдетте қант қосылмаған, маңызды қоректік заттарға және көп талшықты қамтиды қарапайым көмірсулардың көпшілігіне қарағанда. Тұтас дәнді дақылдар, көптеген жемістер, крахмалды көкөністер және бұршақ/бұршақ дақылдар толық тағамға негізделген көмірсулар санатына жатады.
Екінші жағынан, тазартылған көмірсулар әдетте көбірек өңделеді және талшық пен микроэлементтерде аз болады. Тазартылған көмірсутекті тағамдардың мысалдарына печенье, кәмпиттер, кәмпиттер, ақ нан және қант қосылған сусындар (сода немесе қант қосылған шай сияқты) жатады.
гамбургерге көмекші
Көмірсулар денеңізге энергия жасау үшін қажетті отын береді. Ал кейбір зерттеулер тамақ ішу а төмен көмірсутекті диета холестеринді төмендететін артықшылықтарға ие болуы мүмкін (әсіресе майы аз диетаның әсерімен салыстырғанда), холестерин деңгейін төмендететін адамдар 100% көмірсусыз жүруі керек деген ғылымды табу қиынға соғады.
Көмірсулар холестеринді төмендететін диетаға енгізілгенде, көмірсулардың сапасы шешуші рөл атқарады. Қант қосылған сусындарды, тазартылған жармаларды және қосылған қанттарды шектей отырып немесе шектей отырып, жемістер, көкөністер және тұтас дәнді дақылдар сияқты тағамдарды таңдау келесідей нәтиже береді: холестерин деңгейі үшін жақсы нәтижелер .
Холестеринді төмендету үшін сіз сатып алуыңыз керек 7 көмірсу
Егер сіз LDL немесе HDL холестерин деңгейлері сіз қалағандай емес көптеген адамдардың бірі болсаңыз, міне, азық-түлік тізіміне қосуға болатын жеті көмірсутек холестерин деңгейін табиғи түрде сақтауға көмектесуі мүмкін.
шоколад гумусы пайдалы
1. Қара өрік
Қара өріктерді жеу сіздің денеңізді жүрек денсаулығы үшін маңызды көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде антиоксиданттар , талшық, калий және магний. журналында жарияланған зерттеулер Медицина журналы Тамақ Менопаузадан кейінгі әйелдер арасында алты ай бойы күніне шамамен бес-алты қара өрік жеу жүрек-қан тамырлары денсаулығына оң нәтижелер әкелуі мүмкін, соның ішінде HDL холестеринін арттыру және жалпы холестериннің HDL қатынасын төмендету.
Күн сайын қара өрік жемейтіндермен салыстырғанда алты ай бойы күн сайын бес-алты қара өрік жеген субъектілерде антиоксиданттық қабілетінің жақсаруы және қабынудың төмендеуі байқалды. Тағы бір клиникалық зерттеу қара өрікті тұтыну ішек микрофлорасын реттеуде оң рөл атқаруы мүмкін екенін көрсетті және өз кезегінде жалпы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін шамалы жоғары холестерині бар адамдар арасында.
Қара өрік - бұл тоңазытқышта сақтауды қажет етпейтін және жолда жүргенде ләззат алатын тамаша тасымалданатын жемістер. Немесе, егер сіз көбірек тамақ жегіңіз келсе, қара өрік сияқты тағамнан дәм татуға болады Шошқа еті мен қара өрік рагуы .
2. Сұлы
Сұлы - бұл таңғы ас негізгі тағам болып табылатын тұтас дәнді көмірсулардың таңдауы. Ал егер сіз холестеринді төмендетуге тырыссаңыз, сұлы жеу сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі болуы мүмкін , құрамындағы бірегей бета-глюкан талшығының арқасында. Бұл талшық денедегі LDL холестеринді байланыстырады, оны сіңірілмес бұрын жоюға көмектеседі. 28 зерттеуді бағалайтын бір мета-анализде нәтижелер көрсетеді күніне кемінде 3 грамм сұлы бета-глюкандарын қосу LDL холестеринін 10 мг/дл-ге төмендетуі мүмкін .
Диетаңызға көбірек сұлы алу үшін классикалық таңғы ас сұлы жармасын дайындауға, даршын-мейіз сұлы печеньесін дайындауға немесе қарбалас күндерде мүкжидек-сұлы энергетикалық шарларын тамашалауға болады.
3. Картоп
Кішіпейіл картоп - бұл сізге пайдалы болғанымен бірдей дәмді, крахмалды көкөніс. Картоп беретін көмірсулардың артуымен қатар, әрбір порция сіздің денеңізді еритін талшықпен, қанға холестериннің сіңуін азайтатын қоректік затпен қамтамасыз етеді.
Барлық картоп холестеринді төмендететін диетаға сәйкес келуі мүмкін болғанымен, күлгін картоп құрамындағы антоцианинді полифенолдардың арқасында холестеринді төмендететін қосымша пайда ұсына алады (бұл картопқа керемет күлгін реңк беруге жауап беретін антиоксиданттың бір түрі). Деректер мұны көрсетеді Антоцианинді қоспалар арқылы қабылдау холестеринді жақсартатын артықшылықтар береді . Бұл антиоксидантты тағамнан алу бірдей нәтиже береді деп нақты айта алмасақ та, аз (егер бар болса) қауіп бар және осы әдемі күлгін шайырларды жеуге байланысты бірнеше артықшылықтар бар. Біраз көріңіз Неміс стиліндегі күлгін картоп салаты осы бірегей түйнектерді сынап көрудің қызықты жолы үшін.
азық-түлік жүк көліктері қанша ақша табады
Диетаға картопты қосқанда, қуырылған немесе қаныққан майға бай ингредиенттерді (бекон мен сары май сияқты) қамтитын препараттардың орнына пісірілген, қайнатылған немесе ауада қуырылғандарын таңдаңыз. Салса және үрме бұршақ немесе қуырылған картоп және Брюссель өскіндері қосылған толтырылған картоп - бұл танымал көкөністерден ләззат алудың басқа да дәмді тәсілдері.
4. Алма
«Күніне алма дәрігерді аулақ ұстайды» деген ескі сөздің шындығы болуы мүмкін, кем дегенде холестеринді төмендеткенде. Алма - әртүрлі полифенолдар мен талшықтардың табиғи көзі, жүрек денсаулығын табиғи түрде қолдайтын факторлар. Сонымен қатар, олар натрийсіз және қаныққан майсыз, сонымен бірге қант қосылмаған тәтті дәм береді.
арасында алмада кездесетін қоректік заттар , жүрек-денсаулық жұлдыздарының бірі - пектин, алманың терісінде кездесетін талшық түрі, холестериннің қанға сіңуіне жол бермейді.
қасымда мексикалық кокс
Жақында холестерині шамалы жоғарылаған адамдарды бағалаған бір зерттеудің нәтижелері күн сайын екі алма жеудің қарапайым әрекеті нәтиже беретінін көрсетті. қан сарысуындағы жалпы және LDL холестеринінің төмендеуі бұл қытырлақ жемістің тұрақты дозасын жемеген адамдармен салыстырғанда.
5. Бұршақ
Атбас бұршақтар энергияны сақтайтын көмірсулармен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар олар талшықтарды, өсімдік негізіндегі ақуыздарды, антиоксиданттарды және жүрек денсаулығын қолдайтын басқа да қоректік заттардың жиынтығын береді.
Ыңғайлылығы мен үнемділігінің арқасында консервіленген бұршақтарды пайдалану холестеринді төмендететін диетаны ұстанудың қарапайым бөлігі болуы мүмкін. Шын мәнінде, 2021 жылы зерттеу Тамақтану журналы төрт апта бойы күн сайын 1 кесе консервіленген бұршақ жеу деген қорытындыға келді LDL холестерині жоғары ересектерде жалпы және LDL холестеринін төмендетуі мүмкін .
Дәмді бұршақтың Болонезін немесе кейбір бұршақ пен арпа сорпасын жеу - диетаңызға консервіленген бұршақты көбірек қосудың қарапайым жолы.
6. Жидектер
Жидектер талшықтарға, витаминдерге, антиоксиданттарға және басқа қоректік заттарға толы, бұл оларды жалпы денсаулық үшін ең жақсы тағамдардың біріне айналдырады. Сіз шырынды қызылға қол жеткізсеңіз де, маңызды емес таңқурай , тамаша көк көкжидек немесе жидектердің кез келген басқа сорттары, соның ішінде диетадағы осы жемістер холестерин деңгейін басқаруда үлкен көмек болуы мүмкін. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер жидектерді жеу тұрақты түрде а жалпы және LDL деңгейінің төмендеуі және HDL холестеринінің жоғарылауы .
Сергітетін құлпынай-көкжидек-банан смутиі немесе таңқурай-лимон грек мұздатылған йогурт қабығының бір бөлігі диетаңызға қоректік заттарға толы жидектерді қосуға көмектеседі.
7. 100% апельсин шырыны
Салауатты холестерин деңгейіне жету үшін сусын таңдауы тағам таңдау сияқты маңызды. Егер сіз судан басқа бірдеңе ішуді қаласаңыз, 100% апельсин шырынын кейде бір стақан, әсіресе қантпен тәтті сусындармен салыстырғанда, денсаулық мақсаттарыңызға қолдау көрсету үшін қолайлы нұсқа болып табылады.
жарияланған зерттеулерге сәйкес Американдық жүрек қауымдастығының журналы , қант қосылған кез келген газдалған сусынды, сондай-ақ пуанчты, лимонадты немесе басқа да газдалмаған жемістерді ішу
«сусындар» HDL холестеринді төмендетумен байланысты болды. Дегенмен, липидті профильдерге жеміс шырынын тұтыну айтарлықтай әсер етпеді.
Бұрынғы бақылау деректері апельсин шырынын ішкен ересектерде жалпы және LDL холестерин деңгейі айтарлықтай төмендегенін көрсетеді. еркектерде HDL деңгейінің төмен болу қаупі 23% төмендейді ОЖ ішпейтіндермен салыстырғанда. Басқа соңғы зерттеулер ұзақ мерзімді апельсин шырынын ішетіндерге бейім екенін растайды OJ ішпейтіндерге қарағанда жалпы холестерин мен LDL холестеринінің төмен деңгейі .
McDonald's картоптары неден жасалған
Әрине, сіз осы денсаулық пайдасын алу үшін кейбір жақсы ескі сәнді OJ іше аласыз. Бірақ егер сіз оны тағамдарыңызға қосқыңыз келсе, рецепттер сияқты Апельсин зімбір тауық ыдыстары және Бал және апельсин жылтыратылған сәбіз зерттеудің жақсы нұсқалары.
Тамақтану және өмір салты алдын алуда да, емдеуде де маңызды рөл атқарса да, холестерин жоғары болса, медициналық емдеу қажет болуы мүмкін. Сізге ең қолайлы медициналық жоспарды жасау үшін денсаулық сақтау тобымен тығыз жұмыс жасаңыз.
