Таңдаулы рецепт: Тамақ дайындауға арналған карриленген тауық еті
Салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, көптеген адамдар тамақ дайындаудың артықшылықтарын біледі: үйде тамақ дайындау сізге не жейтініңізді бақылауға көмектеседі және бөліктерді басқарыңыз . Бұл фунт тастаудың ең жақсы екі жолы.
Дегенмен, тіпті дұрыс тамақтану ниеті бар адамдар да шешім қабылдау принциптерін жоспарсыз іске асыруға тырысқанда жиі тітіркенеді.
«Өмір дәл өмірдің нені білетінін істегенде - сіз өзіңіз білетін нәрсені жасағанда, сіздің жолыңызға күтпеген нәрсені жібергенде, сіздің жоспарыңызда жоқ еліктіретін тағамдарды ұсынғанда, жұмыс орнында стихиялық бақытты сағаттарды ілулі тұрғанда - сіздің ең жақсы ниеттеріңізден адасу оңай. ,' дейді Кристен Уилк, MS, RDN . «Яғни, тамақ пен жеңіл тағамдарды алдын ала дайындап алмасаңыз».
Уилктің айтуынша, салмақ жоғалту үшін тамақ дайындау, яғни апта бойы тамақты топтамамен алдын ала дайындау - бұл сіздің мақсаттарыңызға және дұрыс тамақтануға ұмтылудың кілті.
«Тоңазытқышта сізді пайдалы кешкі ас күтіп тұрса, бақытты сағаттарда моцарелла таяқшалары мен ыстық қанаттарды беруді жеңілдетеді», - дейді ол. «Қоректік заттары бар ингредиенттерді дайындауға уақыт жұмсағаныңызды білу тағамды қабылдауды әлдеқайда қызықтырмайды».
Міне, осы сегіз тағам дайындау идеясы салмақ жоғалту және денсаулықтың басқа мақсаттары үшін жақсы тамақтануға көмектеседі.
Ары қарай оқу: 30 күндік пайдалы тағам дайындау
Тамақты дайындау Азғыруды азайтады
Таңдаулы рецепт: Баяу пісіретін кремді жасымық сорпасы мұздатқыш жинағы
sous vide eye of round
Кеңседе немесе үйде ұзақ күн болған кезде, көшеде жүгіріп барып, кесадилла алу керек немесе мак пен ірімшіктен жасалған ыдысқа тапсырыс беру керек екенін өзіңізді сендіру оңай. Бірақ тоңазытқышта сізді пайдалы тағам күтіп тұрса, азғыруды жеңе аласыз. Сіздің дайын асыңыз жақынырақ және жылдамырақ.
Моника Осландер Морено, MS, RDN, LDN, негізін қалаушы: «Тамақ дайындау болжамды және ықтимал қате шешімдерді тағамнан шығарады», - дейді. Тамақтану мәні Майамиде. «Сағат 12:30-да қарныңыз ашқанда, сіз бірінші тәрелкеңізден өткен нәрсеге тапсырыс бересіз немесе жейсіз. Дайындалған тамақ азық-түлік уайымы мен сенімсіздікті азайтады және тамақ туралы дұрыс шешім қабылдауды қамтамасыз етеді.'
Дайын тағам сонымен қатар алып кету кезегінде немесе көлікте күтуді тартымды етеді және ол сізге ақша үнемдей алады.
«Тамақтануды уақытынан бұрын таңдау, сонымен қатар импульстік сатып алу элементін жояды», - дейді Kelsey Peoples, M.S., RDN, иесі. Халықтар тақтасы Нью-Джерсиде. «Егер сіз жұмыста ерекше күйзеліс күнін өткізіп жатсаңыз да, тағамыңыз жеуге дайын болса, картоп қосылған чизбургерді алуға азғырылмайсыз. Зерттеулер адамдардың тағамын алдын ала таңдаған кезде жалпы пайдалы тағам болатыны туралы тұжырымдаманы қолдайды.'
Жаңадан бастаушыларға тамақ дайындауға арналған нұсқаулықСіз не жейтініңізді бақылай аласыз
Таңдаулы рецепт: Түркия және Рикотта фарштары
Жасыратыны жоқ, мейрамхана тағамдары, тіпті сәнді фаст-кездейсоқ мейрамханалар сияқты пайдалы нұсқалар, үйде тамақ дайындау сияқты пайдалы емес. Мейрамхана тағамдары әдетте натрийде, майда және калорияда әлдеқайда жоғары және талшықта төмен. Егер сіз күн сайын сыртта тамақтансаңыз, қосымшалар шынымен қосылуы мүмкін.
Тамақты дайындау кезінде сіз порцияларды өлшеп, өлшей аласыз. Бұл не жеп жатқаныңызды бақылауға көмектеседі және бұл калорияларды немесе басқа қоректік заттарды бақылауды жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз ингредиенттерді бақылайсыз және сіздің калорияларыңыз негізінен қоректік заттарға бай тағамдардан келетініне көз жеткізе аласыз.
«Тамақтану орындары жиі қолданатын ингредиенттерге, рецепттерге және соустарға байланысты жоғары натрий, жоғары май және жоғары калориялы тағамдарды қамтиды», - дейді Уилк. «Сондай-ақ мейрамханаларда тым үлкен порциялар қалыпты жағдайға айналғаны белгілі. Үйде тамақ пісіру арқылы сіз өзіңізге тиімдірек қызмет ете аласыз'.
Таңертеңгі аштықты жеңуге болады
Таңдаулы рецепт: Жержаңғақ майы протеин түнгі сұлы
Тамақты дайындау тек түскі немесе кешкі ас үшін ғана емес. Бұл таңертең бос емес адамдар үшін де үлкен айырмашылықты жасай алады.
' Түнгі сұлы түнде дайындалатын тамаша таңғы ас», - дейді Келли Крикели , M.S., RD, CDN . «Сіз сұлыны грек йогурты мен бадам сүтімен немесе өзіңіз таңдаған кез келген сүтпен араластырып, түні бойы тоңазытқышта сақтаңыз».
фузилли пастасы және ротини
Келесі күні таңертең тағамдық құндылықты арттыру және дәм қосу үшін жаңғақтар, жаңғақ майы немесе жеміс қосуға болады.
«Егер сіз бір түнде сұлы дайындасаңыз, сізде жұмыртқа, бекон және ірімшік қосылған круассанды немесе бұрыштық гастрономнан алуға үйреніп қалған қант толтырылған маффинді алудың орнына жүгіріп жүріп жеуге болатын пайдалы таңғы ас бар. », - дейді Крикели.
Мыналарды қолданып көріңіз: Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағам дайындау рецепттері
Түскі асты алып тастауға болады
Таңдаулы рецепт: Мұздатқышқа арналған тауық еті
Тамақты дайындау жұмысқа немесе мектепке түскі ас қабылдауды жеңіл әрі тартымды етеді. Кетер алдында түскі асыңызды ұсақтап, араластырып немесе кесіп алу үшін ерте тұру туралы уайымдаудың қажеті жоқ. Алдын ала дайындалған тағамдарды жеке контейнерлерде сақтауға болады және сіз болған кезде жіберуге дайын.
«Тамақ дайындау сізге әкететін тағамдардың, «жеуге дайын» немесе «ұстап алып кететін» тағамдардың немесе өңделген тағамдардың азғыруларынан аулақ болуға көмектеседі», - дейді. Лиза Гарсиа, MS, RDN, LD. «Осының барлығына сіз жегіңіз келетіннен көп калория және сіз шектегіңіз келетін немесе аулақ болғыңыз келетін ингредиенттер болуы мүмкін».
Гарсиа былай деп қосты: «Түскі ас уақытын қабылдау орнында кезекте тұрудың орнына, серуендеуге болады».
Қалай тамақтану керек - 20 доллардан азырақ аптасына пайдалы түскі асты дайындауТамақты дайындау әртүрлілікті жақсартады
Таңдаулы рецепт: Тамақ дайындау Чили-лайм тауық ыдыстары
Зерттеулер көрсетеді Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеу созылмалы аурулардың қаупін азайтады және салмақты жақсы басқаруға көмектеседі.
Алдын ала жоспарлауға, дүкен жасауға және тамақ дайындауға уақытыңыз болған кезде, тарелкаңызға не қойғаныңыз туралы көбірек ойлай аласыз. Бұл көкөністер мен жемістердің, сондай-ақ дәнді дақылдар мен пайдалы майлардың көбірек мөлшеріне орын босата алатыныңызды білдіреді.
«Денсаулық сақтау мамандары ретінде біз әр түрлі тағамдарды жеу маңызды екенін үнемі естиміз және айтамыз. Өйткені, сіз жеп жатқан жемістер мен көкөністерді, пісіретін дәнді дақылдарды немесе сатып алатын ақуыздарды ауыстырған кезде сіз көптеген дәрумендер мен минералдарды алуыңыз мүмкін», - дейді. Brierley E. Horton, M.S., RD . «Егер сіз пайдалы тағам таңдауда әртүрлі болатын апта сайынғы тамақтану жоспарын құрастырсаңыз, қоректік заттардың жақсы қоспасын алуыңыз керек».
Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес тағамдарды реттей аласыз
Сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде денсаулық диагнозына байланысты салмақ жоғалтуыңыз керек пе, тамақ дайындау диета мақсаттарыңызға сәйкес келуге көмектеседі - мейрамхана тағамымен айналысу өте қиын нәрсе.
«Тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды талғамыңызға, қалауларыңызға және қуат қажеттіліктеріңізге қарай реттей аласыз», - дейді Уилк.
kirkland скотчты $ 20 араластырды
Егер сіз адамдар бірнеше диетаны ұстанатын үй шаруашылығында тұрсаңыз, палео-жегіш пен вегетариандық бірге өмір сүретін тағамды дайындайтын адам қарбалас түнде және таңертең үстелге екі түрлі тағам беруге мүмкіндік береді деп ойлаңыз. Егер сіз гүлді қырыққабат күрішін және квиноаны көкөністер, соустар және ақуыздар қоспасымен алдын ала дайындасаңыз, әркім өз тостағандары мен тағамдарын жасай алады. Егер ештеңе алдын ала дайындалмаса, дастарханға кешкі ас алу, тіпті жеке тағамдарды жасау мүмкін емес әрекет сияқты сезінуі мүмкін.
Ары қарай оқу: Қалай тамақтану керек - жексенбіде салауатты отбасылық түскі ас аптасын дайындау
Тамақты дайындау Күн сайын тамақ дайындаудағы стрессті жояды
Таңдаулы рецепт: Кремді жасыл соусы бар вегетариандық қуырылған көкөніс квиноа ыдысы
Жұмыстағы стресстік күннен кейін сізге қажет ең соңғы нәрсе - тоңазытқышта не бар екенін білмесеңіз, кешкі асты қалай дайындайтыныңыз туралы алаңдау. Сондықтан көптеген адамдар фастфудқа немесе алып кетуге жүгінеді. Бұл сіздің істер тізіміңізде бар нәрсе аз.
Сенбіде, жексенбіде немесе аптаның басқа күнінде жаппай пісіру арқылы бұл алаңдаушылықты жойыңыз. Бұл жұмыстан кейінгі алаңдаушылықты жояды және бұрыштық гастрономдағы «жұмыс істеу» опцияларына азғырылмайтыныңызға кепілдік береді.
«Егер сіз қазірдің өзінде тамақтануды жоспарлаушы болмасаңыз, бір апта бойы не жейтініңізді жоспарлап, содан кейін шопинг жасап, дайындалуды бастау өте қиын сияқты болуы мүмкін», - дейді Хортон. «Бірақ сіз күн сайын кешкі ас туралы ойлауға жұмсайтын уақытыңызды қосып, содан кейін апта сайын бірнеше азық-түлік дүкеніне баратын болсаңыз, мен мұның бәрін бір соққымен жасауды бәс тігемін және апта бос болмай тұрып, сіздің стрессіңізді сақтайды деп ойлаймын. деңгейі.'
Егер бірінші апта қиын немесе түсініксіз болса, жалғастырыңыз. «Тамақтануды жоспарлаудың бұлшық еттерін неғұрлым икемдесеңіз, соғұрлым ол оңайырақ болады», - деп қосады Хортон.
Мыналарды қолданып көріңіз: Салауатты тағам дайындау рецепттері
Таза тағамдарды жеуге болады
Алдын ала дайындалған тағамдар көбінесе консерванттармен, тұзбен және басқа ингредиенттермен толтырылады, егер таңдауыңыз болса, міндетті түрде жегіңіз келмейді. Тамақты дайындау сізге бұл таңдауды береді.
ірімшік тортының ең жақсы тағамы
«Тамақ дайындағанда, сіз міндетті түрде «таза» жейсіз», - дейді Уилк. Өйткені, сіз табаққа және денеңізге не салатыныңызды басқара аласыз. Майсыз протеин, дәнді дақылдар және жемістер мен көкөністер сияқты тұтас тағамдар жеуге болатын ең пайдалы және ең таза тағамдардың бірі болып табылады. Тамақты дайындау оларды жеуді ыңғайлы етеді.
Тамақты сәтті дайындаудың төрт кілті
Таңдаулы рецепт: Ащы цилантро винегрет қосылған қытырлақ Мексика салаты
Сіз бірінші рет тамақ дайындаушы болсаңыз да, бірнеше ай бұрын пісіргеннен кейін процесті жеңілдетуді қалайтын тәжірибелі адам болсаңыз да, тамақты жоспарлау бойынша сарапшылардың осы төрт кеңесі бұл әрекеттен көбірек ләззат алуға және жақсырақ шешім қабылдауға көмектеседі.
Ары қарай оқу: Тамақ дайындауды меңгеруге көмектесетін 7 кеңес
1. Негізгі тізімнен бастаңыз
«Бірнеше минут уақытыңызды бөліп, өзіңіз дайындайтын және сіздің отбасыңыз ұнататын барлық тағамдарды жазып алыңыз», - дейді. Аманда Найберт, MS, RD . 'Осы негізгі тізімге ие болу апта сайынғы мәзірді жоспарлауды апта сайын тезірек және оңайырақ етеді.'
Найберт қолыңызда, тоңазытқышта, мұздатқышта және қоймада не бар екенін тексеріп, сол ингредиенттерді апта бойы таңдауыңызды аяқтау үшін пайдалануды ұсынады. Шебер тізіміңіз отбасының сүйікті рецепттерін еске түсіруге көмектеседі, содан кейін жаңа бірдеңе жасау қажет болғанда ингредиенттерді пайдалануға және ақша үнемдеуге көмектесетін рецепттерді қосуға болады.
2. Пісіруге біраз уақыт бөліңіз
Таңдаулы рецепт: Туралған Кобб салаты
қасымда мексикалық кокс
«Клиенттерден еститін ең үлкен кедергілердің бірі - олар ұзақ жұмыс күнінен кейін көкөністерді жууға және кесуге кешке тым шаршайды», - дейді Крихели. «Көбісі дұрыс тамақтанғысы келеді, бірақ кешкі асты нөлден дайындау көбінесе жолға кедергі болатынын түсінеді».
Дегенмен, алдын ала дайындалу сізге бұл кедергіні жеңуге және жеңуге көмектеседі.
«Тиімді тағам дайындаушы бір уақытта жұмыстың біраз бөлігін орындайды», - дейді Нигберт. «Мысалы, мен әр жексенбіде дүкеннен оралған соң, тамақ дайындауды бастаймын. Мен ас үйде бір-екі сағат уақытымды уақытынан бұрын ұсақтап, тамақ дайындауға жұмсаймын.
Ары қарай оқу: Тамақты дайындауға арналған ең жақсы негізгі рецепттер
3. Кішіден бастаңыз
Бір апта бойы тамақ дайындау қиын болса, жеті күн туралы ойламаңыз. Оның орнына үш немесе төртке назар аударыңыз. Осылайша күн сайын емес, аптасына екі рет қана пісіру керек.
«Екі-үш күн немесе тамақ дайындаудан бастаңыз», - дейді Гарсия. «Әсіресе, жаңадан бастағандар «тамақ жоспарлауға» соншалықты назар аудара алады, сондықтан олар қатты күйзеледі және ешқашан нақты дайындықты жасай алмайды. Жеті күннің орнына екі-үш күнді ғана ойлай отырып, жүгіруден бұрын жүруді үйренесің”.
Жұмыс түскі асқа арналған ең жақсы тамақ дайындауға арналған контейнерлер4. Қайталау
Таңдаулы рецепт: Кускус және ноқат салаты
Дөңгелекті апта сайын қайта ойлап табудың қажеті жоқ. Оның орнына, бір апталық тамақтануды жоспарлау цикліне кірісіп, оны кейінірек қайталаңыз.
«Апталық тамақтану жоспарларыңызды бірнеше айға сақтаңыз, сонда сіз демалыс күндері уақытыңыз жетіспейтін кезде оралып, бүкіл апталық жоспарды қайта өңдей аласыз», - дейді Хортон.
КӨРІҢІЗ: Жексенбіде қалай тамақтану керек - салауатты отбасылық түскі ас аптасына дайындалу
