Суреттегі рецепт: Чили-Мисо тұздығы қосылған грильдегі жүгері салаты
жалаңаш сусындар пайдалы
Салмақты жоғалту және одан арылу үшін дұрыс тамақтану және жаттығу маңызды. Бірақ бұл жай ғана сәбіз жеп, көбірек жүруден гөрі күрделірек сезінуі мүмкін. Барлығына сәйкес келетін жалғыз шешім жоқ, бірақ сіз көмектесе алатын кейбір нәрселер бар.
Арсеналыңызға салмақ жоғалтуға күш салу үшін осы 10 қарапайым кеңесті қосыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдар1. Баяулатыңыз.
Суреттегі рецепт: Чжа Цзян кеспесі
Тамақтану кезінде сіздің денеңіздің толықтығы тіркелуі үшін 20 минут қажет. Род-Айленд университетінің зерттеуіне сәйкес, сіз 10 минуттан аз уақыт ішінде тамақ ішумен салыстырғанда жарты сағат бойы баяу тамақтану арқылы 70 калория үнемдей аласыз. Егер сіз әр тамақты баяу жейтін болсаңыз, бұл айына шамамен екі фунт жоғалтуға әкелуі мүмкін. Тамақтануды бәсеңдетудің оңай жолы - тістер арасында шанышқыны қою. Тамақтану кезінде назарыңызды тамаққа аудару үшін алаңдататын нәрселерді жойыңыз (телефонды алыс қойыңыз!). туралы көбірек біліңіз ақылмен тамақтану , ол сізге баяулатуға көмектеседі.
2. Кішірек табақты пайдаланыңыз.
Суреттегі рецепт: Цитрус-аругула салаты
Қызмет көрсету мөлшері ұлғайған сайын, тәрелкелердің өлшемдері де өседі - және үлкен тәрелкеде жүзіп жатқан сәйкес өлшемді бөліктерді көру сізге көп тамақ жемейтіндей әсер қалдыруы мүмкін. Негізгі тағамды 7 дюймдік табаққа салыңыз, ол шамамен салат табақшасында немесе балаларға арналған тәрелкеде болады. Сорпа ыдысының орнына 1 кесе десертті немесе жарма ыдысын, тостағанның орнына 6 унция шарап шынысын таңдаңыз. Сыртта тамақтанып жатқанда, қосымша салат тарелкасын сұраңыз және сізге тағам ұсынған кезде тағамның тиісті мөлшерін оған аударыңыз. Содан кейін даяшыдан алып кетуді және қалғанын орауды сұраңыз.
3. Таңғы ас ішіңіз.
Суреттегі рецепт: Буррата қосылған авокадо тосты
Зерттеулер көрсеткендей, әдеттегі таңғы ас ішетін адамдар арық болады, ал диета ұстанатындар таңғы асты ішкен кезде салмақ жоғалтуда және салмақ жоғалтуда сәтті болады. Таңғы асыңызды протеин мен талшықпен толтырыңыз - екеуі де сізді таңертең қанағаттануға көмектеседі. Ойланыңыз: пайдалы майлар қосылған тұтас бидай тосттары немесе көкөністермен толтырылған омлет.
Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы таңғы ас4. Кездейсоқ дәм беруді жоспарлаңыз.
Суреттегі рецепт: Вегетариандық шоколадты печенье
Зерттеулер көрсеткендей, сіз калорияларды көп тұтынсаңыз да, жетіспеушілік сезімі артық тамақтануды тудыруы мүмкін. Кез келген тағамды шектеу оның тартымдылығын арттырады. Ендеше, кішкене дәмнен дәм татыңыз: ол сіздің диетаңызды бұзбайды! Екі шаршы қара шоколад немесе ½ кесе (премиум емес) балмұздақ сағаты 150 калориядан төмен. Жоспарланбаған үлкен десерт немесе индульгенция - балмұздақ жексенбі немесе фри картопы - ұзақ мерзімді перспективада үлкен мәселе емес. Жегеніңіз үшін өзіңізді ренжітпеңіз. Бұл бәрімізде болады. Әрі қарай жүріңіз және келесі тамағыңызды сау етіңіз.
гумус қанша уақытқа пайдалы
5. Экраннан алыстаңыз.
Теледидар мен компьютерді өшіріп, көңіліңізді бөлмей тамақтаныңыз. Сіз не жеп жатсаңыз да, мұқият болуға тырысу артық тамақтану үрдісін жоюға көмектеседі және сізді қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі. Жақында американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған зерттеуде, түскі асты алаңдатпай ішкен қатысушылар тамақтанғаннан кейін 30 минуттан кейін толыққанды сезінеді және түскі ас кезінде компьютерде пасьянс ойнаған адамдарға қарағанда, кейінірек тамақтанған кезде аз жейді.
6. Суы бар тағамдарды жеңіз.
Суреттегі рецепт: Вегетариандық қарбыз жеміс пицца
Сорпалар, салаттар, қияр және қарбыз сияқты құрамында суы жоғары тағамдар аз калорияға қанағаттануға көмектеседі. (Бір қызығы, тамақпен бірге суды ішу бірдей әсер етпейді.) Зерттеулер көрсеткендей, тағамды сорпаға негізделген сорпадан немесе салаттан (түйіршікті емес) бастау негізгі тағамды азырақ жеуге көмектеседі.
7. Жаңғақтардағы тағамдар.
Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақ жейтін адамдар жемейтіндерге қарағанда арық болады және жақында Гарвард зерттеуі жаңғақтар салмақ жоғалтуға көмектесетін ең жақсы тағам екенін көрсетті. Атап айтқанда, қабығы алынбаған пісте - тамаша таңдау, өйткені қабықтарды алып тастау сізді баяулатады және жеген нәрсеңіздің дәлелдерін көру сізге көбірек нәрсеге қол жеткізуге кедергі келтіруі мүмкін. Шығыс Иллинойс университетінің жақында жүргізген зерттеуінде қабығы алынбаған пісте берілген адамдар қабығы жойылған жаңғақтарға қарағанда 41 пайызға аз калория тұтынған. Пістенің 1 унция порциясында (49 жаңғақ) 157 калория бар. Бадам, жержаңғақ және грек жаңғағы да тамаша таңдау болып табылады.
балапан филі ингредиенттері бар вафли
Ары қарай оқу : Салмақ жоғалтуға арналған 10 ең жақсы тағамдар
8. Талшықты тұтынуды арттырыңыз.
Суреттегі рецепт: Таңқурай қосылған шпинат пен жұмыртқа скрембі
Ютадағы Бригам Янг университетінің зерттеуіне сәйкес, күнделікті талшықты тұтынуды арттыру салмақтың өсуін болдырмауға көмектеседі және тіпті салмақ жоғалтуды ынталандырады. Екі жылдық зерттеу барысында зерттеушілер талшықты тұтынуды арттырған адамдар салмағын жоғалтқанын, ал диеталарындағы талшықты азайтқандар артқанын анықтады. Жемістер, көкөністер, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай тағамдарды қосу аз калорияға қанағаттануға көмектеседі; Сонымен қатар, талшыққа бай тағамдарды толтыру әдетте денсаулығына азырақ, жоғары калориялы тағамдарды таңдауды білдіреді.
Сіздің өміріңізге қажет ең жоғары талшықты тағамдар9. Тәрелкеңізді бөліңіз, сонда сіз ұзақ уақыт қанағаттанасыз.
Суреттегі рецепт: Салауатты пеште қуырылған шошқа еті
Тәрелкеңізді былай бөлу арқылы калорияларды жоғалтпай кесіңіз: тәрелкенің жартысын калориясы төмен, бірақ қанағаттанарлық, талшыққа бай көкөністермен толтырыңыз. Пластинаның екінші жартысын екі тең бөлікке (төрттен) бөліңіз. Осы төрттен бірін тауық еті, балық, майсыз сиыр еті немесе тофу сияқты майсыз ақуызмен толтырыңыз. (Зерттеу көрсеткендей, грамнан грамм белок көмірсуларға немесе майға қарағанда толыққандырақ сезінеді.) Екінші ширегін қоңыр күріш немесе квиноа сияқты толтырғыш, талшыққа бай тұтас дәнмен толтырыңыз.
Көбірек білу үшін: Қант диабетімен ауыратындарға арналған жеңіл тәрелке әдісімен кешкі ас
10. 8 сағат ұйықтаңыз.
Көзді жұмып жүру аштық гормондарын өзгерту арқылы салмақ тастауы мүмкін. Гарвардтың жақында жүргізген басқа зерттеулері тіпті бір-екі сағат ұйықтамау келесі күні зиянды тағамға берілу ықтималдығын арттыратынын көрсетеді. Неліктен? Мидың өзін-өзі бақылауға жауап беретін префронтальды қыртысы ұйқының жоғалуымен бұзылады. Тырысу Ұйықтауға көмектесетін 9 тағам .
Байланысты:
көпіршікті газдалған ингредиенттер
7 күндік жалпақ қарынға арналған тамақтану жоспары
